۱۵ ماده‌ی غذایی کم‌کربوهیدرات مناسب برای رژیم کتوژنیک
امروزه نام رژیم‌های غذایی مختلفی را می‌شنویم و رژیم کتوژنیک یکی از آن‌ها است. این رژیم غذایی که این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است، فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. به‌طور مثال شواهد نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک ممکن است در درمان بعضی از انواع سرطان‌ها، آلزایمر و سایر بیماری‌ها مفید باشد.
با این حال برای اظهار نظر درباره‌ی بی‌خطر بودن و اثربخشی این رژیم غذایی به تحقیقات بیشتری نیاز است. افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می‌کنند، باید کربوهیدرات مصرفی خود را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کنند. دنبال کردن رژیم کتوژنیک ممکن است دشوار به نظر برسد، با این حال بسیاری از مواد غذایی مقوی و سالم را می‌توانید به‌راحتی در این رژیم غذایی جای دهید. در مقاله‌ای که امروز برایتان آماده کرده‌ایم، ۱۵ ماده‌ی غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک را معرفی می‌کنیم. اگر می‌خواهید این رژیم غذایی را دنبال کنید، تا پایان مقاله همراه ما باشید.
غذاهای مجاز
در رژیم کتوژنیک باید مواد غذایی را مصرف کنید که کربوهیدرات کمی دارند. در ادامه به غذاهای مجاز در این رژیم غذایی اشاره می‌کنیم.
۱. غذاهای دریایی
ماهی و صدف از جمله مواد غذایی مناسب در رژیم کتوژنیک به شمار می‌روند. ماهی سالمون و ماهی‌های چرب دیگر کربوهیدرات ندارند، اما سرشار از ویتامین‌های ب، پتاسیم و سلنیوم هستند. البته میزان کربوهیدرات موجود در غذاهای دریایی متفاوت است؛ به طوری که بعضی از آن‌ها اصلا کربوهیدرات ندارند و بعضی دیگر حاوی مقداری کربوهیدرات هستند.
با وجود اینکه گفتیم مصرف غذاهای دریایی در رژیم کتوژنیک مجاز است، اما باید حواستان به میزان کربوهیدرات موجود در آن‌ها باشد. ماهی‌های سالمون، ساردین، ماکارل و سایر ماهی‌های چرب مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که نشان داده شده سطح انسولین خون را کاهش داده و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن افزایش می‌دهد.
علاوه بر این بین مصرف منظم ماهی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف و بهبود سلامت شناختی ارتباط وجود دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند هر هفته یک یا دو غذای دریایی مصرف کنید.
۲. سبزیجات کم‌کربوهیدرات
همه‌ی ما می‌دانیم که سبزیجات بسیار سالم هستند. سبزیجات بدون نشاسته سبزیجاتی هستند که کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما حاوی مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین ث و مواد معدنی مختلف هستند. سبزیجات و گیاهان دیگر فیبر دارند که بدن آن را مانند کربوهیدرات‌های دیگر هضم و جذب نمی‌کند.
بنابراین به دنبال منابع غذایی کربوهیدرات خالص یا قابل‌هضم باشید. کربوهیدرات خالص از طریق کم کردن کربوهیدرات کلی از فیبر به دست می‌آید. کربوهیدرات خالص به کربوهیدراتی اشاره دارد که توسط بدن جذب می‌شود. به یاد داشته باشید که نظرات درباره‌ی کربوهیدرات خالص و اثرات آن روی بدن متناقض بوده و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات خالص خیلی کمی دارند.
با این حال مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی یا چغندر می‌تواند باعث شود از میزان کربوهیدرات مجاز در روز فراتر روید. میزان کربوهیدرات خالص موجود در سبزیجات بدون نشاسته از ۱ گرم در یک فنجان اسفناج خام تا ۷ گرم در یک فنجان کلم‌بروکسل در تغییر است. سبزیجات همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند. علاوه بر این سبزیجات صلیبی مثل کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی و گل‌کلم با کاهش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری قلبی در ارتباط هستند. سبزیجات کم‌کربوهیدرات جایگزین‌هایی عالی برای مواد غذایی پرکربوهیدرات به شمار می‌روند. برای مثال می‌توانید از گل‌کلم به جای برنج یا سیب‌زمینی استفاده کنید. در ادامه لیستی از سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک را در اختیارتان قرار می‌دهیم.
- مارچوبه
- آووکادو
- کلم‌بروکلی
- کاهوپیچ
- گل‌کلم
- خیار
- لوبیا سبز
- بادمجان
- کلم‌پیچ
- کاهو
- زیتون
- فلفل، به‌ویژه فلفل سبز
- اسفناج
- گوجه‌فرنگی
- کدو
۳. پنیر
پنیر صدها نوع دارد. خوشبختانه بیشتر پنیرها کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارند و به همین دلیل جزء مواد غذایی مناسب در رژیم غذایی کتوژنیک محسوب می‌شوند. ۲۸ گرم پنیر چدار ۱ گرم کربوهیدرات، ۶٫۵ گرم پروتئین و مقدار خوبی کلسیم به بدن می‌دهد. پنیر چربی اشباع شده‌ی زیادی دارد، اما مطالعه‌ای مبنی بر اینکه این چربی خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، وجود ندارد.
حتی بعضی از مطالعات عنوان می‌کنند که پنیر ممکن است از شما در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کند. پنیر همچنین اسید لینولئیک مزدوج دارد که نوعی چربی است و با چربی‌سوزی و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد. علاوه بر این خوردن منظم پنیر ممکن است احتمال از دست دادن توده و قدرت عضلانی ناشی از افزایش سن را کاهش دهد.
یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای روی افراد مسن به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف کردند، کمتر دچار از دست دادن توده و قدرت عضلانی شدند. در ادامه لیستی از پنیرهای کم‌کربوهیدرات آورده شده است.
- بلوچیز
- چدار
- پنیر خامه‌ای
- پنیر کاتیج
- پنیر بز
- پنیر فتا
- موزارلا
- پارمزان
- رومانو
۴. آووکادو
آووکادو میوه‌ای سبزرنگ با خواص فراوان است. نصف یک عدد (۱۰۰ گرم) از این میوه‌ی مفید، ۹ گرم کربوهیدرات دارد که از این مقدار ۷ گرم آن فیبر است؛ بنابراین کربوهیدرات خالص آن فقط ۲ گرم است. آووکادو ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به پتاسیم اشاره کنیم که بسیاری از افراد ممکن است آن را به اندازه‌ی کافی دریافت نکنند.
علاوه بر این مصرف پتاسیم بیشتر ممکن است دنبال کردن رژیم کتوژنیک را آسان‌تر کند. آووکادو همچنین ممکن است سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را بهبود ببخشد. یک مطالعه به این نتیجه رسید شرکت‌کنندگانی که هر روز یک عدد آووکادو می‌خوردند، کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مثل کلسترول بد (LDL) را تجربه می‌کنند.
۵. گوشت قرمز و گوشت ماکیان
گوشت قرمز و گوشت ماکیان گزینه‌های مناسبی برای رژیم غذایی کتوژنیک هستند. گوشت قرمز و گوشت ماکیان تازه هیچ کربوهیدراتی ندارند و سرشار از ویتامین‌های ب و مواد معدنی مهم هستند. همچنین پروتئین باکیفیت دارند که نشان داده شده در محافظت از توده‌ی عضلانی افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، مفید است. یک مطالعه روی زنان مسن به این نتیجه رسید که دنبال کردن رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز زیاد منجر به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) شد.
۶. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین و مقوی‌ترین مواد غذایی روی زمین است. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد و حاوی تقریبا ۶ گرم پروتئین است. نشان داده شده که تخم‌مرغ هورمون‌هایی که احساس سیری را افزایش می‌دهند، تحریک می‌کند. زرده و سفیده‌ی تخم‌مرغ را با هم بخورید.
به این موضوع توجه کنید که بیشتر مواد مغذی تخم‌مرغ از جمله آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زیگزانتین در زرده‌ی آن وجود دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به حفظ سلامت چشم‌ها کمک می‌کنند. اگرچه زرده‌ی تخم‌مرغ کلسترول زیادی دارد، اما مصرف آن سطح کلسترول خون را بالا نمی‌برد. در حقیقت به نظر می‌رسد که کلسترول تخم‌مرغ احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
۷. روغن نارگیل
روغن نارگیل خواص منحصربه‌فردی دارد و برای رژیم کتوژنیک مناسب است. این روغن تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط دارد که بر خلاف چربی‌های با زنجیره‌ی متوسط، در بدن به کتون‌ها تبدیل می‌شوند یا به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌شوند. از روغن نارگیل برای افزایش سطح کتون بدن افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و دیگر اختلالات ذهنی و سیستم عصبی استفاده می‌شود.
اسید چرب اصلی روغن نارگیل، اسید لوریک نام دارد که یک چربی با زنجیره‌ی بلندتر است. روغن نارگیل ممکن است به افراد مبتلا به چاقی در کاهش وزن و سوزاندن چربی شکم کمک کند.
در یک مطالعه روی دو مرد که هر روز دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) روغن نارگیل خوردند، نشان داده شد که این افراد بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنند، به‌طور میانگین ۲٫۵ سانتی‌متر کاهش سایز دور کمر را تجربه کردند. در این مقاله ۳۶ کاربرد جالب روغن نارگیل؛ از آشپزی و خانه‌داری تا سلامت پوست و مو به‌طور کامل درباره‌ی خواص و کاربردهای متنوع روغن نارگیل صحبت کرده‌ایم. حتما آن را مطالعه کنید.
۸. ماست بدون طعم و پنیر کاتیج
ماست بدون طعم و پنیر کاتیج مواد غذایی سالمی هستند که پروتئین زیادی دارند. این مواد غذایی مقداری کربوهیدرات دارند، با این حال مصرف آن‌ها به مقدار متوسط در رژیم غذایی کتوژنیک ایرادی ندارد. یک فنجان (۱۰۵ گرم) ماست یونانی بدون طعم ۴ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم پروتئین به بدن می‌دهد.
پنیر کاتیج هم ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین دارد. نشان داده شده که ماست یونانی و پنیر کاتیج هر دو به کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند. می‌توانید مواد غذایی ذکر شده را به‌عنوان میان وعده به‌تنهایی میل کرده یا به آن‌ها مغز خرد شده، دارچین یا ادویه‌های دیگر اضافه کنید.
۹. روغن زیتون
روغن زیتون فواید قابل‌توجهی برای سلامتی بدن دارد. این روغن مقدار زیادی اسید اولئیک دارد که یک چربی تک غیر اشباع است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که اسید اولئیک عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این روغن زیتون فوق بکر حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی است.
این ترکیبات از طریق کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق، از سلامت قلب محافظت می‌کنند. از آنجایی که روغن زیتون منبع خالص چربی است، هیچ کربوهیدراتی ندارد. می‌توانید از این روغن مفید برای تهیه‌ی سس سالاد استفاده کنید. از روغن زیتون در دمای زیاد استفاده نکنید، چون به اندازه‌ی چربی‌های اشباع شده در دمای زیاد ثابت نیست.
۱۰. مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها به‌شدت سالم هستند و کربوهیدرات کمی دارند. مصرف منظم مغزها با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، بعضی از سرطان‌ها، افسردگی و بیماری‌های مزمن دیگر ارتباط دارد. علاوه بر این مغزها و دانه‌ها فیبر زیادی دارند و به همین دلیل می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت زمان طولانی احساس سیری کرده و در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
اگرچه مغزها و دانه‌ها کربوهیدرات خالص کمی دارند، اما میزان کربوهیدرات موجود در انواع مختلف آن‌ها متفاوت است. در ادامه میزان کربوهیدرات موجود در ۲۸ گرم از مغزها و دانه‌های مختلف را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
- بادام: ۲ گرم کربوهیدرات خالص/ ۶ گرم کربوهیدرات کلی
- آجیل برزیلی: ۱ گرم کربوهیدرات خالص/ ۳ گرم کربوهیدرات کلی
- بادام‌هندی: ۸ گرم کربوهیدرات خالص/ ۹ گرم کربوهیدرات کلی
- آجیل ماکادمیا: ۲ گرم کربوهیدرات خالص/ ۴ گرم کربوهیدرات کلی
- پسته: ۵ گرم کربوهیدرات خالص/ ۸ گرم کربوهیدرات کلی
- گردو: ۲ گرم کربوهیدرات خالص/ ۴ گرم کربوهیدرات کلی
- دانه‌ی چیا: ۱ گرم کربوهیدرات خالص/ ۱۲ گرم کربوهیدرات کلی
- تخم‌کتان: ۰ گرم کربوهیدرات خالص/ ۸ گرم کربوهیدرات کلی
- تخم کدوحلوایی: ۳ گرم کربوهیدرات خالص/ ۵ گرم کربوهیدرات کلی
- کنجد: ۳ گرم کربوهیدرات خالص/ ۷ گرم کربوهیدرات کلی
۱۱. توت‌ها
توت‌ها از جمله میوه‌هایی هستند که فواید متعددی برای بدن دارند. بیشتر میوه‌ها حاوی کربوهیدرات زیادی هستند، اما توت‌ها در این زمینه استثناء هستند. توت‌ها کربوهیدرات کم و فیبر زیادی دارند. این میوه‌های کوچک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و از شما در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. در ادامه به میزان کربوهیدرات موجود در ۱۰۰ گرم از بعضی انواع توت‌ها اشاره کرده‌ایم.
- بلک‌بری: ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص/ ۱۶ گرم کربوهیدرات کلی
- بلوبری: ۹ گرم کربوهیدرات خالص/ ۱۲ گرم کربوهیدرات کلی
- تمشک: ۶ گرم کربوهیدرات خالص/ ۱۲ گرم کربوهیدرات کلی
- توت‌فرنگی: ۷ گرم کربوهیدرات خالص/ ۹ گرم کربوهیدرات کلی
۱۲. کره و خامه
کره و خامه چربی‌های خوبی هستند که می‌توانید آن‌ها را در رژیم کتوژنیک مصرف کنید.
بعضی از افراد باور دارند که کره و خامه چون چربی اشباع شده دارند، منجر به بیماری قلبی می‌شوند. هر چند مطالعات نشان می‌دهند که چربی اشباع شده در بیشتر افراد باعث بیماری قلبی نمی‌شود.
بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف محصولات لبنی پرچرب به میزان متوسط ممکن است احتمال ابتلا به سکته‌ی قلبی و سکته را کاهش دهد. کره و خامه مثل سایر محصولات لبنی غنی از اسید لینولئیک مزدوج هستند که یک اسید چرب است و به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
۱۳. زیتون
با خوردن زیتون از خواص شگفت‌انگیز آن برای سلامتی بدن بهره‌مند می‌شوید. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زیتون خواص ضدالتهابی دارند و ممکن است از سلول‌ها در برابر آسیب دیدن محافظت کنند. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیتون ممکن است جلوی از دست دادن عضله را بگیرد و فشار خون را کاهش دهد.
میزان کربوهیدرات موجود در زیتون‌ها با توجه به اندازه‌ی آن‌ها متفاوت است. با این حال نیمی از کربوهیدرات زیتون‌ها از فیبر است؛ بنابراین کربوهیدرات قابل‌هضم آن‌ها خیلی کم است. ۳۴ گرم زیتون ۲ گرم کربوهیدرات کلی و ۱ گرم فیبر دارد.
۱۴. قهوه و چای شیرین نشده
قهوه و چای جزء نوشیدنی‌های سالم و بدون کربوهیدرات به شمار می‌روند. این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند که سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و ممکن است عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق‌وخو را بهبود ببخشد. علاوه بر این نشان داده شده که قهوه و چای به‌طرز چشمگیری خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که قهوه‌ی زیادی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض دیابت قرار می‌گیرند.
۱۵. شکلات تلخ و پودر کاکائو
شکلات تلخ و پودر کاکائو منابع غذایی خوشمزه‌ی آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند. پودر کاکائو به اندازه‌ی میوه‌هایی مثل بلوبری آنتی‌اکسیدان دارد. شکلات تلخ حاوی فلاونول‌ها است که ممکن است از طریق کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن عروق، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را پایین بیاورد.
شکلات را می‌توانید با خیال راحت در رژیم کتوژنیک مصرف کنید. حتما شکلات تلخی را خریداری کنید که ۷۰ درصد یا بیشتر باشد. در خوردن شکلات تعادل را رعایت کنید. ۲۸ گرم شکلات تلخ ۱۰۰ درصد شیرین نشده حاوی ۳ گرم کربوهیدرات خالص است.
کلام آخر
با دنبال کردن رژیم کتوژنیک می‌توانید از خواص آن مانند کاهش وزن، مدیریت سطح قند خون و… بهره‌مند شوید. خوشبختانه می‌توانید مواد غذایی کم‌کربوهیدرات متنوعی را در رژیم کتوژنیک جای دهید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ ۱۵ خوراکی مناسب برای رژیم کتوژنیک را معرفی کردیم. این مواد غذایی نه تنها کربوهیدرات کمی دارند، بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را به بدن می‌دهند.
منبع: health line
