درمان زانو درد با حرکات ورزشی ساده و درمان‌های خانگی موثر
زانو درد یک مشکل رایج است که نه تنها افراد مسن، بلکه افراد جوان را هم درگیر می‌کند. اگر شما هم به دلیل رگ به رگ شدن، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا یا آرتروز زانو درد را تجربه کرده باشید، حتما می‌دانید که این وضعیت چقدر دردناک و آزاردهنده است. اما نگران نباشید. ما در این مقاله به معرفی ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد می‌پردازیم.
در پایان هم درمان‌های خانگی زانو درد را به شما معرفی می‌کنیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
نکات مهم قبل از شروع حرکات ورزشی برای درمان زانو درد
فرقی نمی‌کند ورزشکار حرفه‌ای باشید یا یک فرد معمولی، در هر صورت زانو درد می‌تواند سد راه شما شود. شاید برایتان جالب باشد بدانید که سالانه ۱۸ میلیون نفر به دلیل زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند. خوشبختانه برای درمان زانو درد می‌توانید از بعضی از تمرینات کششی و استقامتی کمک بگیرید.
تمرینات کششی و استقامتی می‌توانند عضلاتی که به مفاصل زانو متکی هستند را تقویت کنند. داشتن عضلات مستحکم‌تر می‌تواند فشار وارد شده به زانو را کم کرده و به مفاصل زانو کمک کند آسان‌تر حرکت کنند.
قبل از شروع تمریناتی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، حتما باید ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی باعث می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.
برای گرم کردن بدن می‌توانید تقریبا ۵ دقیقه از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید، یا ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و همزمان دست‌هایتان را بالا و پایین ببرید. همچنین می‌توانید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پوش‌آپ دیوار انجام دهید و به دنبال آن، به همان مدت زمان، حرکت ساق ایستاده را انجام دهید.
قبل از شروع انجام حرکات ورزشی برای درمان زانو درد، حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برای شما بی‌خطر هستند. پزشک ممکن است با توجه به وضعیتی که دارید، به شما توصیه کند برخی حرکات را تغییر دهید.
۱۰ حرکت ورزشی برای درمان زانو درد
در ادامه به حرکات ورزشی که به درمان زانو درد کمک می‌کنند، می‌پردازیم.
۱. حرکت کششی پاشنه و ساق پا (Heel and calf stretch)
این تمرین، عضلات قسمت پایین پا، به‌ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت ورزشی، با کمی فاصله رو به دیوار بایستید. دست‌هایتان را روی دیوار بگذارید و یکی از پاهایتان را تا جایی که می‌توانید و برایتان راحت است، به عقب بکشید.
در این حرکت ورزشی انگشتان هر دو پا باید رو به جلو بوده، پاشنه‌ی پا صاف باشد و زانو کمی خم شود. برای انجام حرکت کششی خم شوید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش را در پشت پایتان احساس کنید. این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
۲. حرکت کششی عضلات چهار سر (Quadriceps strech)
این تمرین به طور ویژه عضلات چهار سر، یعنی عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات خم‌کننده و عضلات چهار سر ران کمک کند.
کنار یک دیوار بایستید یا برای پشتیبانی از یک صندلی استفاده کنید. پاهایتان باید به عرض شانه باز باشد. یکی از زانوهایتان را از پشت بالا ببرید و قوزک پایتان را با دست بگیرید و به آرامی و تا جایی که می‌توانید به سمت عضلات سرینی (عضلات باسن) بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. از اول این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
۳. درمان زانو درد بعد از ورزش با تمرینات کششی همسترینگ (Hamstring stretch)
هدف این تمرینات، عضلات همسترینگ است که عضلات واقع در امتداد پشت ران هستند. کشش را باید در پشت پا و بالای عضلات سرینی احساس کنید. اگر پایتان را خم کنید، می‌توانید کشش را در ساق پایتان هم حس کنید.
برای انجام این حرکت کششی می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف کنید. اگر برایتان راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانویتان را در حالی که کف پایتان روی زمین صاف است، خم کنید.
یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و دست‌هایتان را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانویتان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید تا کشش کمی را احساس کنید. این کار نباید برای شما دردناک باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
۴. حرکت اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص (Half squat)
منظور از اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص این است که حرکت اسکوات کامل انجام نمی‌شود. این تمرین یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ زانو است.
به حالت اسکوات بایستید و پایتان را به عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را برای حفظ تعادل روی ران یا مقابل خود قرار دهید. به جلو نگاه کنید و تقریبا ۲۵ سانتی‌متر چمباته بزنید. هنگامی که این تمرین را انجام می‌‌دهید، فرم بدن‌تان به حالت نیمی از اسکوات کامل قرار می‌گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید کنید، سپس با فشار به ساق پایتان بایستید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۵. حرکت بالا آوردن ساق پا برای درمان زانو درد (Calf raises)
این تمرین پشت پا را که شامل عضلات ساق پا هم می‌شود، تقویت می‌کند. کنار دیوار بایستید یا برای پشتیبانی پشت یک صندلی را بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
ساق هر دو پایتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حفظ کنترل در این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۶. حرکت همسترینگ کرل (Hamstring curl)
حرکت همسترینگ ایستاده، همسترینگ و عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به قدرت عضلانی خوب برای ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بدن و ران نیاز دارد. رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید.
یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و پاشنه‌ی پایتان را تا جایی که می‌توانید به سمت سقف بالا بیاورید. در این حالت قسمت فوقانی بدن‌تان را ثابت نگه داشته و ران‌تان را به سمت جلو نگه دارید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. ریلکس کنید و پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۷. اکستنشن پا (Leg extension)
در این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات چهار سر و برداشتن فشار اضافی به زانو استفاده می‌شود.
روی یک صندلی صاف بنشینید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. به روبرو مستقیم نگاه کنید، عضلات ران‌تان را منقبض کنید و یکی از پاهایتان را بدون بلند کردن باسن از صندلی، تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۸. بلند کردن کامل یک پا (straight leg raises)
این حرکت سبب تقویت عضلات چهار سر، همچنین عضلات خم کننده‌ی ران می‌شود. از آنجایی که انجام این تمرین نسبت به سایر تمرینات آسان‌تر است، می‌توانید از وزنه‌ی پا استفاده کرده و به مرور زمان وزن آن را بیشتر کنید.
برای انجام این تمرین می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید. روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را به طور صاف مقابل خود قرار دهید. عضلات چهار سر پای دیگرتان که صاف است را منقبض کرده و به آرامی و به اندازه‌ی ارتفاع زانوی خم شده، از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۹. بلند کردن پا از کنار (side leg raises)
هدف این تمرین عضلات دور کننده‌ی ران و عضلات سرینی است. عضلات دور کننده‌ی ران در قسمت بیرونی ران قرار دارند و به ایستادن، پیاده روی و چرخاندن راحت پا کمک می‌کنند. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری و درمان درد ران و زانو کمک کند.
از آنجایی که این حرکت جزو تمرینات آسان محسوب می‌شود، می‌توانید از وزنه‌ی پا استفاده کرده و به تدریج وزن آن را بیشتر کنید.
برای انجام این حرکت ورزشی، به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. سر خود را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پایی که رو است را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. کشش را باید در اطراف ران احساس کنید. مدت کوتاهی مکث کنید، سپس دوباره پای خود را بالا بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۱۰. بلند کردن پا در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید (Prone leg raises)
این تمرین برای عضلات چهار سر، همچنین عضلات سرینی مفید است. می‌توانید از وزنه برای انجام این تمرین استفاده کنید. از یک زیرانداز دراز استفاده کنید. روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را به طور صاف پشت‌تان قرار دهید. می‌توانید دست‌‌تان را روی بازو قرار دهید.
عضلات سرینی و عضلات همسترینگ پای چپ خود را درگیر کنید و پای راست‌تان را تا جایی که می‌توانید و برایتان دردناک نیست، بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که استخوان‌های لگن خاصره در طول انجام این تمرین روی زمین باشند. پایتان را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
سایر تمرینات مفید برای درد زانو بعد از ورزش
زمانی که زانوهایتان با انجام حرکات ورزشی ذکر شده قوی شد، می‌توانید تمرینات کم‌فشار را به روتین ورزشی خود اضافه کنید. تمرینات کم‌فشار نسبت به تمرینات پرفشار، معمولا فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.
از جمله تمرینات کم‌فشار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- یوگا
- تای چی
- دستگاه الیپتیکال
- شنا کردن
- دوچرخه سواری ثابت ( در صورتی که به آرتروز زانو مبتلا نیستید)
- تمرینات هوازی در آب
- پیاده روی
چه چیزهای دیگری به درمان زانو درد کمک می‌کنند؟
درمان زانو درد به عاملی که منجر به آن شده است، بستگی دارد. حمل بار سنگین فشار بیشتری به زانو وارد می‌کند، که این موضوع ممکن است سبب استئوآرتریت شود. کاهش وزن، در صورت ابتلا به چاقی هم یک روش بسیار موثر برای تسکین زانو درد است.
ممکن است پزشک به شما توصیه کند یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید و تمرینات ورزشی مخصوص برای کاهش وزن و تقویت عضلات قسمت تحتانی بدن، به‌ویژه اطراف زانو را انجام دهید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ به این نتیجه رسید که افراد بزرگسال دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو، بعد از ۱۸ ماه رعایت رژیم غذایی مخصوص و ورزش کردن، کاهش وزن و کاهش زانو درد را تجربه کردند.
اگر زانوی شما به دلیل استفاده بیش از حد از آن درد می‌کند، روش درمانی «RICE» که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، به شما کمک خواهد کرد. می‌توانید از فیزیوتراپیست برای انجام بعضی از تمرینات از جمله تمرینات حرکتی، کششی و حرکات تقویت کننده‌ی عضلات خود کمک بگیرید تا دردتان تسکین پیدا کند.
درمان‌های خانگی برای زانو درد
به غیر از حرکات ورزشی‌ای که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، برای زانو درد خفیف تا متوسط می‌توانید از درمان‌های خانگی استفاده کنید. برای درمان زانو درد با روش‌های خانگی، باید هوشیار باشید و این کار را با دقت انجام دهید. اگر دردتان متوسط تا شدید است، به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
بعضی از انواع زانو درد برای درمان به عمل جراحی یا سایر روش‌های درمانی نیاز دارند. معمولا پزشک انجام عمل جراحی را در موارد شدید آرتروز به بیمار پیشنهاد می‌کند. اگر بعد از عمل جراحی زانو درد جدیدی داشتید، به پزشک مراجعه کنید. اگر علت زانو درد شما التهاب، آرتروز یا جراحت جزئی است، با انجام درمان‌های خانگی زیر می‌توانید زانو دردتان را درمان کنید.
۱. در موارد رگ‌به‌رگ شدن و ضرب دیدگی، روش درمانی «RICE» را امتحان کنید
اگر پایتان رگ‌به‌رگ شده، از جایی افتاده‌اید یا از پایتان زیاد کار کشیده‌اید، انجام بعضی اقدامات درمانی ساده در خانه برای تسکین زانو درد شما مفید خواهد بود.
اگر پایتان رگ به رگ شده یا دچار ضرب دیدگی شده است، از روش درمانی RICE استفاده کنید.
روش درمانی RICE که از آن برای درمان رگ‌به رگ شدن و ضرب دیدگی پا استفاده می‌شود، مخفف استراحت (Rest)، یخ (Ice)، فشار (Compression) و بالا بردن عضو آسیب دیده (Elevation) است.
روی زانویتان کمپرس یا کیسه‌ی یخ بگذارید. اگر یخ ندارید، می‌توانید از سبزیجات یخ زده (مانند نخود یخ زده) استفاده کنید. دور زانویتان بانداژ فشاری بپیچید تا ورم نکند. بانداژ را خیلی محکم دور زانویتان نپیچید، چون این کار سبب قطع شدن جریان خون می‌شود.
همانطور که در حال استراحت هستید، دراز بکشید و پایتان را چند ثانیه بالاتر از سطح قلب‌تان نگه دارید.
۲. تمرینات «تای چی»
تای چی، نوعی تمرین باستانی در چین برای ذهن و بدن است، که تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد. در مطالعه‌ای که درباره‌ی آرتروز و روماتوئید منتشر شد، محققان متوجه شدند که انجام تمرینات تای چی به طور ویژه‌ای برای افراد مبتلا به استئوآرتریت مفید است. این تمرینات به کاهش درد کمک می‌کند. دیسیپلین یا نظم ذهنی می‌تواند به بهبود دردهای مزمن کمک کند.
۳. سرما درمانی و گرما درمانی
استفاده از پد گرمایی روی زانو درحالی که دراز کشیده‌اید، می‌تواند از سفت شدن مفاصل پیشگیری کند. پد یا کمپرس سرد هم به کاهش درد و التهاب کمک می‌کند. گرما درمانی و سرما درمانی را می‌توانید به طور متناوب انجام دهید. در ۲۴ ساعت اول بعد از جراحت بیشتر سرما درمانی را انجام دهید.
۴. پماد‌های گیاهی
در یک مطالعه محققان تاثیرات پمادی که حاوی دارچین، زنجبیل، کندر رومی و روغن کنجد بود را بررسی کردند. آن‌ها متوجه شدند که این پماد به اندازه‌ی کرم‌های آرتروز که حاوی سالیسیلات (مسکن موضعی درد) هستند و بدون نسخه‌ی پزشک قابل تهیه‌اند، مفید است.
۵. پوست درخت بید
مطالعه‌ی منتشر شده در سال ۲۰۱۱ نشان داد که درد افراد مبتلا به آرتروز بعد از استفاده از پوست درخت بید، تسکین یافت. بعضی از افراد از عصاره‌ی پوست درخت بید برای درمان تب، درد و التهاب استفاده می‌کنند. پوست درخت بید را می‌توانید به صورت عصاره یا دمنوش مصرف کنید.
اگر به آسپیرین آلرژی دارید یا از رقیق کننده‌های خون استفاده می‌کنید، از به کار بردن این روش درمانی خودداری کنید. پوست درخت بید را به کودکان زیر ۴ سال هم ندهید.
۶. عصاره‌ی زنجبیل
زنجبیل به شکل‌های مختلفی از جمله مکمل، ریشه‌ی تازه، چای و ادویه در دسترس است. خواص زنجبیل برای سلامتی شامل تسکین معده درد و حالت تهوع، همچنین تسکین درد ناشی از بسیاری از بیماری‌ها می‌شود. در مطالعه‌ی انجام گرفته بر روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داده شد هنگامی که از زنجبیل در کنار داروهای تجویزی برای آرتروز استفاده می‌شود، زانو درد کاهش پیدا می‌کند.
۷. گلوکوزامین و کندرویتین سولفات
تبلیغات انجام گرفته درباره‌ی تاثیرات «گلوکوزامین و کندرویتین سولفات» بر بهبود سلامت مفاصل باعث شده این دو مکمل در دهه‌ی اخیر به طور گسترده مورد استفاده قرار بگیرند. تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیب برای افراد مبتلا به استئوآرتریت خفیف تا متوسط تاثیر حداقلی دارد. با این حال، هر دو مکمل برای افرادی که زانو درد شدید دارند موثر است.
قبل از انجام هرگونه روش درمانی خانگی، چه مصرف مکمل‌های خوراکی چه سایر روش‌ها، باید با پزشک مشورت کنید. برخی مکمل‌ها می‌توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند یا سبب عوارض جانبی ناخواسته شوند.
به یاد داشته باشید که اضافه وزن و چاقی هم فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. بنابراین اگر زانو درد دارید، وزن خود را کاهش دهید. اگر زانو دردتان با روش‌های خانگی زیر درمان نشد، می‌توانید تمرینات ورزشی ذکرشده را به کار ببرید.
کلام آخر
زانود درد یکی از دردهای رایج در میان جوانان و افراد مسن است. در بعضی موارد می‌توان زانو درد را با انجام حرکات ورزشی ساده و درمان‌های خانگی تسکین داد.
در این مقاله به ۱۰ حرکت ورزشی مفید برای درمان زانو درد اشاره کردیم. در پایان هم به معرفی درمان‌های خانگی زانو درد پرداختیم. اگر این روش‌ها را به کار بردید اما زانو دردتان برطرف نشد، به پزشک مراجعه کنید.
منبع: healthline, healthline
