سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چیست و چگونه با افسردگی قبل از پریود کنار بیاییم؟
سندرم پیش از قاعدگی یا PMS مجموعه‌ای از علائم جسمی و احساسی است که از حدود یک هفته قبل از پریود شروع می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود بعضی از افراد از نظر احساسی حساس‌تر شوند و بعضی دیگر با درد و نفخ درگیر باشند.
آشنایی با سندرم پیش از قاعدگی
PMS می‌تواند علاوه بر ایجاد احساسات غیر معمول، افراد را دچار احساس افسردگی کرده، علائم و احساسات زیر را در فرد ایجاد کند؛
- غم غیر معمول
- تحریک پذیری
- اشتیاق غیر معمول
- خستگی
- خشم
- گریه
- فراموش‌کاری
- حواس پرتی
- تمایل نداشتن به برقراری رابطه جنسی
- افزایش یا کاهش خواب
- افزایش یا کاهش اشتها
همچنین دلایلی هم وجود دارد که می‌تواند باعث ایجاد احساس افسردگی قبل از پریود در افراد می‌شود. در ادامه چند دلیل از مهم‌ترین دلایل ایجاد این احساس را توضیح می‌دهیم.
اختلال نارسایی قبل از قاعدگی (PMDD): این اختلال بسیار شبیه به PMS است اما علائم شدیدتری دارد. بیشتر افراد درگیر با PMDD قبل از پریود احساس افسردگی کرده و تا حدی به خودکشی هم فکر می‌کنند. تحقیقات اخیر نشان داده که حدود ۷۵% از زنان در دوران باروری خود با PMS درگیر هستند و فقط ۳% تا ۸% از آن‌ها PMDD را تجربه می‌کنند.
تشدید قبل از پریود: اگر شما به یک بیماری مثل افسردگی دچار هستید و علائم آن در روزهای نزدیک به پریود تشدید می‌شود، به این معنی است که با اختلال تشدید قبل از پریود روبه‌رو هستید. افسردگی یکی از شایع‌ترین علائم PMS است و تقریبا نیمی از خانم‌هایی که دوران PMS را می‌گذارند با افسردگی و اضطراب هم دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
همیشه با یک مشاور صحبت کنید
اگر شما هم از افرادی هستید که در دوران PMS دچار احساس افسردگی می‌شوید لازم است که حتما با یک مشاور صحبت کنید. فرقی نمی‌کند که مشاوره را به صورت حضوری انجام می‌دهید، تلفن می‌زنید یا جلسه‌ی مشاوره‌ی خود را آنلاین برگزار می‌کنید؛ مشاور به شما کمک می‌کند تا شدت علائم را کاهش داده و تا حد امکان آن‌ها را برطرف کنید.
چرا سندرم پیش از قاعدگی پیش میآید؟
هنوز متخصصان از علت اصلی ایجاد سندرم پیش از قاعدگی آگاه نیستند اما به دلیل پیش آمدن آن در نیمه‌ی دوم چرخه‌ی قاعدگی، نوسانات هورمونی را در ایجاد آن مؤثر می‌دانند.
در نیمه‌ی چرخه‌ی قاعدگی تخمک گذاری اتفاق می‌افتد و در این مدت بدن شما تخمک آزاد می‌کند. همین موضوع باعث کاهش سطح استروژن و پروژسترون در بدن شده و علائم جسمی و روانی ایجاد می‌کند.
تغییر سطح استروژن در بدن بر میزان سروتونین هم مؤثر است. این ماده یک انتقال دهنده‌ی عصبی است که وظیفه‌ی تنظیم خلق‌وخو، چرخه‌ی خواب و اشتها را بر عهده دارد. کاهش سطح سروتونین علاوه بر ایجاد مشکلات خواب، باعث ایجاد هوس‌های غذایی غیر معمول، احساس غم و تحریک پذیری می‌شود؛ دقیقا تمام اتفاقاتی که در دوران PMS پیش میآید!
جالب است بدانید که یک روز بعد از شروع پریود، سطح استروژن و پروژسترون بالا رفته و علائم بهبود می‌یابد.
چطور دوران PMS خود را مدیریت کنیم؟
تا امروز هیچ درمان استانداردی برای افسردگی دوران PMS پیدا نشده اما با ایجاد تغییر در سبک زندگی و کمک گرفتن از چند دارو می‌توانید علائم عاطفی را تسکین دهید.
علائم PMS خود را پیگیری کنید
اگر تا به حال علائم خود را یادداشت و پیگیری نکرده‌اید از همین امروز شروع کنید. یک سررسید بردارید، چرخه‌ی قاعدگی خود را در آن مشخص کنید و هر روز علائم و احساسات خود را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید احساس افسردگی به چرخه‌ی قاعدگی ارتباط دارد یا وابسته به عوامل دیگری است. آگاهی از علت ایجاد احساس ناراحتی هم می‌تواند به پیدا کردن دلیل ایجاد احساس افسردگی کمک کند.
همچنین اگر قصد دارید تا از علائم افسردگی خود با یک مشاور صحبت کنید این یادداشت‌ها به شما کمک می‌کند. درواقع این یادداشت‌ها یک گزارش دقیق از چرخه‌ی احساسی شما است که در اختیار مشاور قرار می‌دهید.
برای این کار می‌توانید از اپلیکیشن‌های مختلفی که مخصوص ثبت علائم چرخه‌ی قاعدگی است استفاده کنید. این اپلیکیشن‌ها می‌توانند به صورت دوره‌ای به شما گزارش ارسال کنند و حتی با افراد دیگر به اشتراک گذاشته شوند.
کار دیگری که در این‌باره می‌توانید انجام دهید کشیدن یک نمودار است. برای هر علامت یک نمودار تهیه کنید، روزهای ماه را در محور X بنویسید و محور Y را به‌شدت علامت اختصاص دهید. هر روز روی نمودار مشخص کنید که علامت شما خفیف، متوسط یا شدید است. در پایان ماه می‌توانید نقاط را به هم متصل کرده و روند کاهش و افزایش علائم خود را مشاهده کنید.
برای پیگیری علائم افسردگی حتما به بروز نشانه‌های زیر توجه داشته باشید؛
- احساس غم
- اضطراب
- گریه‌های بی‌دلیل
- تحریک پذیری
- هوس‌های غذایی یا کاهش اشتها
- کاهش یا افزایش خواب
- مشکل در تمرکز
- بی‌علاقگی به فعالیت‌های روزمره
- احساس خستگی و کمبود انرژی
روش‌های هورمونی پیشگیری از بارداری
روش‌های پیشگیری از بارداری که با کمک قرص یا پچ هورمونی انجام می‌شود می‌تواند باعث ایجاد نفخ در شکم، حساسیت سینه‌ها و سایر علائم جسمی PMS شود. استفاده از این روش‌های هورمونی در بعضی افراد علائم عاطفی PMS مثل افسردگی را هم ایجاد می‌کند.
روش‌های هورمونی کنترل بارداری در بعضی افراد باعث تشدید علائم افسردگی می‌شود. اگر شما هم از قرص یا پچ استفاده می‌کنید و با افسردگی درگیر هستید، ممکن است مجبور به تغییر روش پیشگیری از بارداری شوید. همچنین می‌توانید از قرص‌های ضدبارداری مداوم استفاده کنید، قرص‌هایی که در طول دوره مصرف خود دارونما ندارند. با این کار دیگر پریود نمی‌شوید و ممکن است علائم PMS هم در شما برطرف شود. البته فراموش نکنید برای انجام این کار حتما باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
درمان‌های طبیعی
مصرف بعضی از ویتامین‌ها و املاح می‌تواند به تسکین علائم افسردگی ناشی از PMS کمک کند.
یک تحقیق بالینی نشان داده است که استفاده از مکمل کلسیم در کاهش علائم افسردگی دوران PMS، تغییر اشتها و خستگی مؤثر است.
مواد غذایی مختلفی مثل لبنیات، سبزیجات با برگ سبز، آب پرتقال و غلات غنی شده منبع خوبی از کلسیم هستند. همچنین مصرف روزانه‌ی یک مکمل حاوی ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم می‌تواند در کاهش علائم موثر باشد.
یکی دیگر از ویتامین‌های مؤثر در کاهش علائم PMS ویتامین B-6 است و در ماهی، مرغ، بوقلمون، میوه‌های تازه و غلات غنی شده به وفور یافت می‌شود. این ویتامین به شکل مکمل هم موجود است و می‌توانید روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم از آن را مصرف کنید.
تغییر سبک زندگی
ایجاد چند تغییر در سبک زندگی می‌تواند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مؤثر باشد.
ورزش
سعی کنید روزانه به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. احتیاجی به انجام فعالیت بدنی سنگین نیست، حتی یک پیاده‌روی ساده‌ی روزانه می‌تواند باعث بهبود علائم افسردگی، خستگی و مشکلات تمرکز شود.
تغذیه
تا جایی که می‌توانید در برابر هوس‌های غذایی عجیب و ناخواسته در دوران PMS مقاومت کنید. مصرف مقدار زیادی قند، چربی و نمک می‌تواند بر روحیه‌ی شما تأثیر منفی بگذارد. تا حد امکان مصرف میوه، سبزیحات و غلات را جایگزین هوس‌های عجیب و غریب کنید تا در طول روز سیر بمانید و مواد غذایی سالم مصرف کرده باشید.
خواب
کمبود خواب یکی از عوامل از بین برنده‌ی روحیه است. سعی کنید در یکی دو هفته‌ی قبل از پریود، مدت ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید و تاثیر عجیب آن بر ذهن و بدنتان را ببینید.
استرس
استرس‌های کنترل نشده به تشدید علائم افسردگی دامن می‌زنند. برای کاهش استرس خود از تمرین‌های تنفس عمیق استفاده کنید و با مدیتیشن و یوگا ذهن و بدن خود را آرام کنید. انجام مدیتیشن و یوگا در روزهایی که علائم PMS دارید بسیار مفید است.
داروها
اگر گزینه‌هایی که تا الان معرفی کردیم در شما کارساز نبود می‌توانید از دارو برای کاهش علائم افسردگی کمک بگیرید. مهارکننده‌های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI) متداول‌ترین داروی ضدافسردگی است که معمولا برای درمان افسردگی PMS استفاده می‌شود.
SSRIها باعث جذب سروتونین و افزایش میزان آن در مغز می‌شوند. سیتالوپرام، فلوکستین، پاروکستین و سرترالین بعضی از SSRIها هستند.
مصرف دولوکستین و ونلافاکسین علاوه بر تأثیر بر روی سروتونین، باعث درمان افسردگی PMS می‌شود. البته فراموش نکنید که قبل از استفاده از این داروها حتما با یک پزشک مشورت کنید تا زمان و میزان مناسب مصرف دارو را به شما پیشنهاد دهد.
سخن آخر
زمانی که با افسردگی PMS درگیر می‌شوید ممکن است ابتدا به جای مراجعه به یک مشاور روانپزشک، به متخصص زنان مراجعه کنید. هیچ ایرادی ندارد، موضوع مهم اعتماد شما به پزشک و درخواست کمک از او است.
فراموش نکنید این حالتی است که هر ماه برای تعداد زیادی از خانم‌ها پیش میآید و شما تنها نیستید. پس حتما برای کاهش و درمان علائم سندرم پیش از قاعدگی از یک متخصص کمک بگیرید.
منبع: healthline
