آیا ورزش برای سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مفید است؟
در روزهای پیش از قاعدگی با وجود دردهای شکم و حال روحی نه‌چندان مساعد، ورزش کردن کمی سخت می‌شود. در این شرایط بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند فقط استراحت کنند و در تخت برای مدت بیشتری بمانند. اما انجام حرکات ورزشی و تحرک داشتن، بیشتر از آنچه که تصور می‌کنید می‌تواند در این روزها مفید باشد و علائم PMS را کاهش دهد. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا درباره‌ی سندرم پیش از قاعدگی و ورزش بیشتر بخوانید.
سندرم پیش از قاعدگی یا پی‌ام‌اس (PMS) چیست؟
سندرم پیش از قاعدگی مجموعه‌ای از علایم جسمی و روحی است که بیشتر زنانی که در سن باروری هستند در روزهای قبل از پریود تجربه می‌کنند. نفخ کردن، حساس شدن پستان، تغییر خلق‌وخو و… از جمله علائم PMS است. این علائم معمولا از ۱۰ روز مانده به قاعدگی شروع می‌شوند و قبل یا بعد از شروع قاعدگی از بین می‌روند.
گرچه بسیاری از افراد در این شرایط حال و حوصله‌ی تمرینات ورزشی را ندارند، بر اساس تحقیقات انجام شده، ورزش کردن یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش علائم PMS است. اما نکات زیادی را باید درباره‌ی ورزش و سندرم پیش از قاعدگی بدانید.
علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS
چرخه‌ی قاعدگی زنان به طور متوسط ۲۸ روز طول می‌کشد.
تخمک گذاری یعنی دوره‌ای که تخمک از تخمدان‌ها آزاد می‌شود در روز چهاردهم این چرخه رخ می‌دهد. قاعدگی یا خون‌ریزی در روز ۲۸ این چرخه رخ می‌دهد. علائم PMS می‌تواند در حدود روز چهاردهم شروع شود و تا هفت روز پس از شروع قاعدگی ادامه یابد.
علائم PMS معمولا خفیف یا متوسط است. تقریبا ۸۰ درصد از زنان یک یا چند علامت آن را تجربه می‌کنند که به طور قابل توجهی بر عملکرد روزانه تأثیر نمی‌گذارد.
۲۰ تا ۳۲ درصد از زنان، علائم متوسط تا شدید دارند که بر برخی جنبه‌های زندگی روزمره‌ی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. شدت علائم می تواند بسته به فرد و ماه متفاوت باشد.
رایج‌ترین علائم PMS
- نفخ شکم
- درد شکم
- درد پستان‌ها
- آکنه
- هوس غذا به ویژه برای شیرینی
- یبوست
- اسهال
- سردرد
- حساسیت به نور یا صدا
- خستگی
- تحریک‌پذیری
- تغییر در الگوی خواب
- اضطراب
- افسردگی
- غمگینی
- طغیان‌های احساسی
ورزش در دوران PMS مفید است یا آسیب‌زا؟
انجام فعالیت فیزیکی و ورزش برای PMS مفید است چون اندورفین آزاد می‌کند، باعث بهبود جریان خون می‌شود، حال و هوایتان را عوض می‌کند و کمک می‌کند تا پریودی بدون درد را تجربه کنید. اندورفینی که در هنگام انجام ورزش و فعالیت‌های فیزیکی در بدن آزاد می‌شود، باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود و درست مثل یک مسکن طبیعی عمل می‌کند. علاوه بر این، ورزش کردن باعث تحریک گردش خون می‌شود و در نتیجه در رحم، جریان خون سالم ایجاد می‌شود و دردهای این عضو بدن در هنگام قاعدگی و پیش از آن را کاهش می‌دهد.
در مدت‌زمانی که PMS را تجربه می‌کنید می‌توانید فعالیت‌های ورزشی شدیدی مثل دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری را انجام دهید اما با شروع پریود، باید شدت تمرینات را کم کنید.
در طب سنتی چینی آمده است که دوران قاعدگی زنان، دورانی برای استراحت است. بدن برای تمیز کردن رحم در این دوران انرژی مصرف می‌کند. این فرایند باعث کاهش انرژی بدن می‌شود. از نظر هورمونی هم در دوران قاعدگی بدن کمترین استروژن و پروژسترون را دارد که باعث می‌شود بیشتر احساس خستگی کنید.
تمرینات ورزشی آرام مثلا پیاده‌روی و یوگا بهترین تمرین‌ها برای کاهش دردهای قاعدگی هستند. تحقیقات نشان داده است که در زمان پریود، عضلات به شکل متفاوتی حرکت می‌کنند که باعث می‌شود در این دوره، احتمال آسیب‌دیدگی افزایش پیدا کند. بنابراین مهم است که در دوران قاعدگی برای ورزش کردن به خودتان سخت نگیرید.
این نکته به این معنا نیست که هر حرکت و ورزشی، مضر و آسیب‌زا است. تمرینات خود را متناسب با سیکل قاعدگی خود تنظیم کنید و دفعه‌ی بعد که دردهای سندرم پیش از قاعدگی را تجربه کردید، ورزش‌هایی مثل یوگا را امتحان کنید.
بهترین تمرینات یوگا برای کاهش دردهای قاعدگی
اگر در روزهای پیش از قاعدگی درد را تجربه می‌کنید و نمی‌توانید ورزش‌های سنگین انجام دهید، چند تمرین یوگای زیر را امتحان کنید.
۱. حرکت کابلر (Reclined Cobbler’s Pose)
برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید و اجازه دهید که زانوها به زمین نزدیک شوند. بازوها را آرام کنار بدن قرار دهید در حالی که کف دست رو به بالا قرار دارد. این حرکت باعث کشیده شدن ستون فقرات می‌شود و درد کمر را کاهش می‌دهد. این حرکت با قرار دادن لگن در یک وضعیت آرام و باز، باعث کاهش دردها و گرفتگی‌های قاعدگی می‌شود. با انجام دادن این حرکت روی بالش مخصوص، تاثیرگذاری آن را بیشتر کنید.
۲. حرکت بالا بردن پا در کنار دیوار
در کنار دیوار یک جای راحت پیدا کنید. می‌توانید این تمرین را داخل تخت هم انجام دهید فقط باید در کنار تخت، دیواری برای تکیه دادن پا داشته باشید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید و به دیوار تکیه دهید. تا جایی که می‌توانید استخوان لگن را به دیوار نزدیک کنید. پاها را بالا و با فاصله از هم نگه دارید. دست‌های خود را بدون هیچ حرکتی کنار بدن بگذارید.
این حرکت می‌تواند باعث آرامش گرفتن سیستم عصبی شود و پذیرش درد در بدن را افزایش دهد.
۳. حرکت چرخش طاق‌باز
خوابیده به پشت این حرکت را شروع کنید. پاها را دراز کنید. زانوی راست را به طرف شکم بالا بیاورید. زانوی راست را به سمت چپ بدن روی به زمین خم کنید. با این حرکت ستون فقرات و پایین کمر، چرخش کمی خواهد داشت. در همین حالت چند نفس عمیق بکشید و همین حرکت را در طرف دیگر هم تکرار کنید.
در زمان پریود و قبل از آن، قسمت پایین کمر بسیار حساس و دردناک می‌شود. با این حرکت می‌توانید درد را کاهش دهید و برخی از اندام‌های داخلی بدن را هم ماساژ دهید. این تمرین یکی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش دردهای قاعدگی است.
۴. شاواسانا با بالش یا پتوی لوله‌شده در زیر زانو
ین حرکت، حالت کالبدی یا حالت مرده و یکی از آساناهای یوگا است با این تفاوت که در این مدل، یک بالش مخصوص یا پتوی لوله شده را زیر زانوهای خود می‌گذارید. در این حالت باید دست‌ها را کنار بدن در حالت استراحت قرار دهید.
نکاتی برای کاهش درد PMS
هیچ قانونی کلی درباره‌ی ورزش در دوران پیش از قاعدگی وجود ندارد. در حالی که ورزش کردن می‌تواند درد و برخی علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهد ولی با وجود درد ممکن است پیدا کردن انگیزه برای ورزش کردن، بسیار سخت شود. اما خوشبختانه روش‌هایی وجود دارد که با آن می‌توانید درد و علائم پی‌ام‌اس را کاهش دهید تا حال و هوای ورزش کردن پیدا کنید.
علاوه بر ورزش کردن، کارهای دیگری هم وجود دارد که کمک می‌کند این دوران پیش از قاعدگی را راحت بگذرانید.
قدم زدن و حرکات کششی
در این مدت می‌توانید با پیاده‌روی کردن و انجام حرکات کششی ساده، بدن را برای تمرینات بیشتر آماده کنید. تمرینات آرام و حرکات کششی را دست کم نگیرید. حرکات کششی باعث می‌شوند که احساس بهتری پیدا کنید و برای ورزش کردن انگیزه بگیرید. حتی اگر بعد از حرکات کششی، ورزش دیگری هم انجام دهید، همین چند دقیقه کشیدن بدن و عضلات، تاثیر مثبتی روی روحیه و حال‌وهوای شما خواهد داشت.
خوردن غذای سالم و مقوی
در دوران پریود ممکن است احساس کنید که به شیرینی و شکلات علاقه‌ی بیشتری دارید. تحقیقات نشان داده است که مصرف این غذاها در طولانی‌مدت می‌تواند علائم PMS را بدتر کند. برای کاهش درد و علائم، بهتر است که مصرف مواد قندی، لبنیات، غذاهای فراوری شده، قهوه و الکل را در این دوره کاهش دهید یا به صفر برسانید.
به خصوص اگر در دوران پیش از قاعدگی ورزش می‌کنید حتما رژیم غذایی غنی و مقوی داشته باشید. داشتن رژیم غذایی سالم و مقوی، هم نیازهایی را که با تمریات ورزشی ایجاد می‌کند برطرف می‌کند هم باعث کاهش دردهای دوران قاعدگی می‌شود.
مصرف آب بیشتر
شاید متناقض برسد ولی نوشیدن آب بیشتر در این دوران، احتباس آب در بدن و سایر علائم PMS را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب به میزان کافی در طول روز، نفخ شکم را کمتر می‌کند و مایعات و سدیم اضافی را از بدن خارج می‌کند.
پس در این دوران مصرف آب را بیشتر کنید به‌خصوص اگر ورزش می‌کنید. نوشیدن آب بیشتر باعث ریکاوری سریع‌تر و افزایش عملکرد ورزشی شما هم می‌شود.
توجه به نیاز بدن در دوران PMS
اگر علائم PMS شما بسیار شدید و آزاردهنده است، برای ورزش کردن به خودتان استرس وارد نکنید و به نیاز بدن خود توجه کنید. در این شرایط به حرکت‌ها و ورزش‌هایی تمرکز کنید که بدن شما با انجام آن‌ها احساس راحتی و آرامش دارد. در واقع تمرینات آرامش‌بخش را در اولویت قرار دهید و رژیم غذایی سالم داشته باشید. مطمئن باشید که چند روز انجام ندادن تمرینات سنگین باعث نمی‌شود که برنامه‌ی شما برای کاهش وزن، مختل شود.
منبع: Fitonapp
