علائم کمبود پروتئین چیست؛ چگونه پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید؟
پروتئین بعد از هضم شدن به واحدهای سازنده‌ی خود یعنی اسید آمینه تجزیه می‌شود. اسید آمینه به عملکرد و رشد بافت‌های بدن کمک کرده و از سلامت عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و ناخن محافظت می‌کند. به طور کلی، ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که ۹ مورد آن‌ها ضروری و ۱۱ مورد غیرضروری هستند. اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند، چون بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. برخلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، هیچ مکانیسمی برای ذخیره کردن اسیدهای آمینه در بدن وجود ندارد. به زبان ساده، شما باید هر روز غذای پرپروتئین بخورید تا نیاز بدن‌تان تامین شود؛ در غیر این صورت، علائم کمبود پروتئین را تجربه می‌کنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی بهترین منابع پروتئین و علائم کمبود آن صحبت می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
پروتئین در چه چیزهایی یافت می‌شود؟
غذاها بهترین منبع تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند، اما این ماده‌ی مغذی مهم در بعضی از مکمل‌های غذایی هم یافت می‌شود.
۱. غذاهای حاوی پروتئین
پروتئین در طیف گسترده‌ای از غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد، مانند:
- حبوبات
- محصولات لبنی، مثل شیر، ماست یونانی و پنیر
- تخم‌مرغ
- گوشت قرمز، ماکیان و ماهی
- آجیل و کره‌ی آجیل
- جو دوسر
- کینوا
- دانه‌ها
- سویا و محصولات حاوی آن
۲. مکمل پروتئین
اغلب مردم می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند، اما این کار ممکن است برای همه امکان‌پذیر نباشد. کسانی که بیشترین سود را از مصرف مکمل پروتئین می‌برند عبارتند از:
- ورزشکاران: احتمالا ورزشکاران مهم‌ترین گروهی هستند که به‌طور منظم از مکمل پروتئین استفاده می‌کنند، چون این محصول باعث افزایش توده‌ی عضلانی بدن می‌شود و قدرت عضلات را بهبود می‌بخشد.
- گیاه‌خواران: افراد گیاه‌خوار، به‌خصوص کسانی که تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، در معرض خطر کمبود پروتئین هستند. پروتئین در غذاهای غیرحیوانی وجود دارد. اما اگر رژیم غذایی متنوعی نداشته باشید و به اندازه‌ی کافی از غذاهای گیاهی پرپروتئین استفاده نکنید، ممکن است به کمبود پروتئین دچار شوید.
- افراد مبتلا به بعضی از بیماری‌های مزمن: گاهی‌اوقات به افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن توصیه می‌شود میزان مصرف پروتئین را افزایش دهند تا سالم‌تر بمانند. افراد چاقی هم که می‌خواهند مقدار زیادی وزن کم کنند احتمالا می‌توانند از مکمل پروتئین استفاده کنند، چون این محصول از تخریب عضلات در حین کاهش وزن جلوگیری می‌کند.
- افراد مسن: توده‌ی عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد، به همین دلیل، پودر پروتئین می‌تواند یک مکمل عالی برای سالمندان باشد. مصرف این محصول در سال‌های پایانی زندگی به حفظ توده‌ی عضلانی یا افزایش آن کمک می‌کند و فرد سالمند را قوی نگه می‌دارد.
این روزها مکمل‌های پروتئین در اشکال مختلف از جمله پروتئین وی، کازئین و سویا در بازار یافت می‌شوند. پروتئین وی و کازئین از شیر به دست می‌آیند و به همین دلیل برای گیاه‌خواران و کسانی که به شیر آلرژی دارند، مناسب نیستند. این افراد می‌توانند از مکمل‌های حاوی پروتئین سویا استفاده کنند.
قبل از افزودن مکمل پروتئین به رژیم غذایی خود، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید، چون ممکن است مصرف آن برایتان ضرر داشته باشد. از سوی دیگر، استفاده‌ی طولانی‌مدت از آن می‌تواند به کلیه‌ها و کبد آسیب برساند.
علائم کمبود پروتئین در زنان و مردان چیست؟
شما باید حداقل ۱۰ درصد کالری مورد نیاز خود را از پروتئین دریافت کنید. در غیر این صورت ممکن است با مشکلات زیر روبه‌رو شوید:
۱. ورزش می‌کنید، اما چربی شکم‌تان تغییر نمی‌کند
وقتی وزنه می‌زنید، فیبرهای عضلانی تجزیه می‌شوند. برای کمک به ترمیم عضلات و قوی‌تر شدن آن‌ها نسبت به قبل، مصرف پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است. اگر بعد از تمرین از دریافت پروتئین غافل شوید، فقط عضله را تجزیه کرده‌اید که این به از دست دادن توده‌ی عضلانی منجر می‌شود.
۲. دائما هوس می‌کنید قند و کربوهیدرات بخورید
از افزایش هوس‌های غذایی هم می‌توان به‌عنوان یکی از علائم کمبود پروتئین نام برد. وقتی در وعده‌ی غذایی شما پروتئین کافی وجود ندارد، به احتمال زیاد احساس نارضایتی می‌کنید و به‌سراغ غذاهای شیرین و چرب می‌روید. پروتئین جلوی هوس‌های غذایی را می‌گیرد و به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
۳. پوست شما خشک و پوسته پوسته است
اگر قبلا پوست شفاف و درخشانی داشتید که اکنون کدر و پوسته پوسته شده است، ممکن است به کمبود پروتئین مبتلا شده باشید. پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزای سازنده‌ی پوست است و به همین دلیل کمبود آن می‌تواند به مشکلات پوستی منجر شود. ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی تنها دلیل خشکی پوست نیست. بنابراین در صورت مشاهده چنین علامتی، بهتر است درباره‌ی آن با متخصص پوست مشورت کنید.
۴. یک ساعت بعد از خوردن غذا گرسنه هستید
کربوهیدرات، پروتئین و چربی هر سه به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. اما کربوهیدرات در مقایسه با ۲ درشت مغذی دیگر برای هضم به زمان کمتری نیاز دارد. بنابراین اگر فقط کربوهیدرات مصرف کنید و همزمان با آن پروتئین و چربی نخورید، در مدت زمان کوتاه‌تری احساس گرسنگی خواهید کرد. اگر می‌خواهید برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، از یک وعده‌ی غذایی متعادل که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد استفاده کنید.
۵. همیشه احساس خستگی می‌کنید
تحقیقات در مورد علائم کمبود پروتئین نشان می‌دهد که فقط یک هفته مصرف نکردن پروتئین کافی می‌تواند روی عضلات مسؤول حرکات بدن تاثیر بگذارد. این مشکل به‌خصوص در کسانی دیده می‌شود که سن‌شان بالاتر از ۵۵ سال است.
با گذشت زمان، کمبود پروتئین می‌تواند باعث از دست دادن توده‌ی عضلانی شود که این به‌نوبه‌ی خود قدرت شما را کاهش می‌دهد و حفظ تعادل را دشوارتر می‌کند. همچنین ممکن است به کم‌خونی منجر شود، وضعیتی که باعث می‌شود سلول‌ها اکسیژن کافی دریافت نکنند و درنتیجه بدن سریع‌تر خسته شود. علاوه بر این، مشخص شده است که کمبود پروتئین باعث مه‌ی مغزی می‌شود. چون پروتئین حس هوشیاری را افزایش می‌دهد، در حالی که کربوهیدرات باعث خواب‌آلودگی می‌شود.
۶. موهای کم‌پشتی دارید
کم‌پشت بودن موها از شایع‌ترین علائم کمبود پروتئین است. چون اسیدهای آمینه برای حفظ سلامت موها ضروری هستند و رژیم‌های کم‌کالری و کم‌پروتئین اغلب باعث ریزش مو می‌شوند. اگر به اندازه‌ی کافی گوشت نمی‌خورید یا از مصرف آن اجتناب می‌کنید، لازم است انواع غذاهای گیاهی حاوی پروتئین را به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بیفزایید.
۷. وزن کم کرده‌اید، اما لباس‌هایتان هنوز تنگ هستند
عضله سنگین‌تر از چربی است، به این معنی که یک کیلو عضله در مقایسه با یک کیلو چربی حجم کمتری دارد. اگر به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف نکنید، احتمالا به جای چربی، عضله از دست می‌دهید که این باعث می‌شود علیرغم کاهش وزن متوجه‌ی گشاد شدن لباس‌هایتان نشوید. البته بالا رفتن سن هم باعث کاهش توده‌ی عضلانی می‌شود. به همین دلیل، مهم است که سالمندان بسته به وضعیت سلامتی خود پروتئین کافی دریافت کنند.
شما می‌توانید با افزودن غذاهای پرپروتئین به رژیم غذایی خود و محدود کردن غذاهای شیرین و فرآوری‌شده که کالری زیادی دارند، به کاهش وزن و حفظ توده‌ی عضلانی خود کمک کنید.
۸. بدخلق هستید
مغز از مواد شیمیایی خاصی به‌نام نوروترنسمیتر (انتقال‌دهنده عصبی) برای انتقال اطلاعات بین سلول‌ها استفاده می‌کند. بسیاری از این نوروترنسمیترها توسط اسیدهای آمینه که بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین هستند، تولید می‌شوند. بنابراین کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث می‌شود توانایی بدن برای تولید نوروترنسمیتر کاهش پیدا کند. درنتیجه، نحوه‌ی عملکرد مغز تغییر می‌کند و احتمال ابتلا به افسردگی، اضطراب و نوسانات خلقی افزایش می‌یابد.
۹. همیشه بدن‌تان متورم است
تورم یا ادم که یکی از رایج‌ترین نشانه های کمبود پروتئین است، اغلب در شکم، پاها و دست‌ها دیده می‌شود. پروتئین‌های موجود در خون، به‌ویژه آلبومین، به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کنند و مانع تجمع آن‌ها در بافت‌های مختلف می‌شوند. البته تورم ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد. بنابراین اگر با این علامت مواجه شوید، حتما با پزشک درباره‌ی آن صحبت کنید.
۱۰. زخم‌های شما به کندی بهبود می‌یابند
کاهش سرعت التیام زخم یکی از مهم‌ترین علائم کمبود پروتئین است. به نظر می‌رسد که این امر در مورد بهبود پیچ‌خوردگی‌ها و سایر حوادث ناگوار مرتبط با ورزش هم صادق باشد. هنگامی که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، بدن شما نمی‌تواند کلاژن بسازد. کلاژن یک نوع پروتئین مهم است که در بافت همبند و پوست یافت می‌شود. از سوی دیگر، پروتئین در لخته شدن خون نقش دارد. همه‌ی این عوامل باعث می‌شوند کمبود پروتئین روی سرعت التیام زخم تاثیر بگذارد.
۱۱. بیشتر از دیگران بیمار می‌شوید
اسیدهای آمینه موجود در خون به سیستم ایمنی بدن در ساخت آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کنند و باعث فعال شدن گلبول‌های سفید خون می‌شوند. درنتیجه، این سلول‌ها می‌توانند با ویروس‌ها، باکتری‌ها و سموم مبارزه کنند. علاوه بر این، بدن برای هضم و جذب سایر مواد مغذی که شما را سالم نگه می‌دارند به پروتئین نیاز دارد.
اگر زیاد سرما می‌خورید، ممکن است کمبود پروتئین علت بروز این مشکل باشد. البته ذکر اینکه نکته ضروری است که اغلب غذاهای پرپروتئین حاوی روی (زینک) هستند که به مبارزه با عفونت کمک می‌کند.
کلام پایانی
پروتئین برای تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن ضروری است، به همین دلیل کمبود آن می‌تواند عملکرد بدن را مختل کند. خوشبختانه این ماده‌ی مغذی مهم در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد و تامین آن کار سختی نیست. با این حال، اگر فکر می‌کنید که با خوردن غذا قادر به فراهم کردن پروتئین مورد نیاز بدن‌تان نیستید، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مزایا و معایب مصرف مکمل صحبت کنید.
منابع: prevention, webmd, verywellfit, blog.naturalwellbeing
