اگر هر روز پودر پروتئین بخوریم چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟

پودر پروتئین یکی از محصولاتی است که در بین ورزشکاران طرفداران زیادی دارد. تنوع این محصول بسیار زیاد است و می‌توانید انواع پودرهای پروتئین با افزودنی‌های متنوع را تهیه کنید و مصرف کنید. اما سوالی که مطرح می‌شود این است که آیا نیاز است که هر روز پودر پروتئین بخوریم؟ و اگر از این محصول استفاده کنیم چه اتفاقی برای بدن ما می‌افتد؟ در ادامه‌ی این مطلب پاسخ سوال‌های خود را بخوانید.

چرا پودر پروتئین پرطرفدار است؟

پودرهای پروتئین یکی از محصولات پرطرفدار به ویژه بین ورزشکاران است. کسانی که می‌خواهند مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهند اما نمی‌توانند در غذاهایی که می‌پزند تغییری ایجاد کنند یا حوصله و وقت آشپزی ندارند، ترجیح می‌دهند با مصرف پودرهای پروتئین، مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. به راحتی با اضافه کردن یک اسکوپ از این پودر به اسموتی‌ها، نوشیدنی‌ها و حتی دستور غذاها می‌توانید از اضافه شدن ۲۵ گرم پروتئین به رژیم غذایی خود و به دنبال آن از مزایای این درشت‌مغذی مفید بهره‌مند شوید.

اگر به صورت منظم پودرهای پروتئین مصرف می‌کنید، تنها نیستید. با وجود روند رو به رشدی که در مصرف پروتئین و بازار محصولات آن دیده می‌شود، به نظر نمی‌رسد که این تب مصرف پودر پروتئین به این زودی‌ها از بین برود.

اگر این مکمل غذایی را مصرف می‌کنید بد نیست که ابتدا بدانید که پودر پروتئین چیست و از چه گرفته می‌شود و در مورد تاثیرات آن روی بدنتان بیشتر بدانید.

پودر پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌هایی است که بدن شما برای کارکرد صحیح بسیاری از اندام‌ها به آن نیاز دارد. پروتئین را می‌توانید از منابع غذایی مختلفی دریافت کنید از جمله شیر، تخم‌مرغ، توفو و برخی حبوبات. علاوه بر منابع غذایی، پودر پروتئین هم می‌تواند یکی از مهم‌ترین منابع پروتئین باشد. پودر پروتئین شکل متمرکز شده و فشرده‌ی پروتئین فراوری شده است که به شکل پودر عرضه می‌شود و یکی از منابع غذایی است که می‌توانید به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید یا حتی در دستورهای غذایی استفاده کنید.

رایج‌ترین انواع پروتئین به شرح زیر است:

پروتئین وی

پروتئین وی از لبنیات به دست می‌آید و حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری برای بدن است. این نوع پروتئین معمولاً به‌سرعت هضم می‌شود و می تواند به‌خوبی با بسیاری از مایعات مخلوط شود.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین پروتئین دیگری است که از شیر لبنی تهیه می‌شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری است. اما برخلاف پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی، پروتئین کازئین با سرعت کمتری جذب می‌شود. این ویژگی می‌تواند برای کسانی که به دنبال احساس سیری برای مدت طولانی پس از مصرف پودر پروتئین هستند مفید باشد. با این حال، اگر به کازئین حساسیت دارید، حتما از شکل پودری آن اجتناب کنید.

پروتئین لپه

این پروتئین از لپه تهیه می‌شود و پروتئین مناسب برای کسانی است که رژیم غذایی وگان دارند. این پروتئین هم تمام آمینواسیدهای ضروری بدن را تامین می‌کند اگرچه آمینواسید متیونین آن کم است. این پروتئین حاوی فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ از جمله آهن.

پروتئین شاهدانه

پروتئین شاهدانه از دانه‌های گیاه شاهدانه ساتیوا گرفته می‌شود. البته این پودر پروتئین حاوی THC نیست. THC همان ماده‌ی شیمیایی است که اثرات روانگردان ماریجوانا را ایجاد می‌کند. این پودر پروتئین حاوی فیبر، اسیدهای چرب امگا۳، ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

پروتئین تخم‌مرغ

پودر پروتئین تهیه شده از سفیده‌ی تخم‌مرغ با حذف کردن زرده‌ی تخم‌مرغ، دهیدراته کردن و پاستوریزه کردن سفیده‌ی تخم‌مرغ تهیه می‌شود. این پروتئین در دسته‌ی پروتئین‌های باکیفیت و بسیار قابل هضم قرار می‌گیرد و تمام اسید آمینه‌های ضروری بدن را فراهم می‌کند.

پروتئین سویا

پروتئین سویا از دانه‌ی سویا تهیه می‌شود. این پودر پروتئین محبوب بهترین گزینه برای کسانی است که رژیم غذایی وگان دارند و یک پروتئین کامل و کاربردی است.

وقتی هر روز پودر پروتئین بخوریم چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟

مصرف روزانه‌ی پودر پروتئین راه حلی است که بسیاری از افراد برای تامین پروتئین موردنیاز بدن خود به آن تکیه می‌کنند. از افراد پرمشغله‌ای که لذت بردن از یک اسموتی حاوی پروتئین را برای کمک به رفع نیازهای خود به عادت تبدیل کرده‌اند گرفته تا بدنسازانی که به پودر پروتئین تقویتی اضافی نیاز دارند. این پودر در رژیم غذایی روزانه به طیف گسترده‌ای از افراد کمک می‌کند تا دچار کمبود پروتئین و مشکلات ناشی از آن نشوند.

اگر شما یکی از افرادی هستید که هر روز از انواع پودرهای پروتئین مصرف می‌کنند، در ادامه به اتفاقاتی اشاره می‌کنیم که احتمالا در بدنتان می‌افتد.

داشتن سطح فشارخون سالم

به نقل از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا، تقریبا نیمی از بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند که آن‌ها را در معرض خطر سکته مغزی و حمله قلبی قرار می‌دهد. مشکل فشار خون بالا فقط مختص آمریکا نیست و در تمام دنیا کم‌وبیش آمار مشابهی دارد. نتایج یک مطالعه کوچک‌تر در سال ۲۰۱۹ منتشر شده در ژورنال Food Science & Nutrition نشان داد که افراد مبتلا به پیش‌فشارخون و فشار خون خفیف که روزانه ۳۰ گرم پودر پروتئین آب پنیر یا وی به مدت ۱۲ هفته مصرف می‌کردند، شاهد کاهش فشار خون سیستولیک بوده‌اند.

حفظ وزن سالم

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۲ که در ژورنال Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases منتشر شد، برخی از تحقیقات، اثرات مثبت مکمل‌های پروتئین را بر بهبود سیری نشان داده‌اند، که می‌تواند قدم مثبتی برای رسیدن شما به اهداف کاهش وزن باشد. البته دقت کنید که کاهش وزن فقط با اضافه کردن این مکمل اتفاق نمی‌افتد و تحت تاثیر عوامل مختلفی است. اما وقتی برای مدت بیشتری سیر باشید، نیاز شما به مواد غذایی غیرضروری کاهش پیدا می‌کند. با این روش، غذای کمتری می‌خورید و کالری کمتری دریافت می‌کنید.

ساخت عضلات بیشتر

پروتئین برای رشد عضلات مورد نیاز است. و طبق یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ که در مجله Cachexia, Sarcopenia and Muscle منتشر شد، افزایش مصرف پروتئین با تجمع بیشتر توده‌ی بدون چربی بدن مرتبط است. افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی یک راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین است که ممکن است منجر به این نتیجه‌ی مثبت شود، به‌خصوص اگر به‌طور منظم ورزش کنید.

به همین دلیل است که بیشتر ورزشکاران خصوصا ورزشکاران تناسب اندام، حتما از انواع پودرهای پروتئین استفاده می‌کنند. افزایش توده‌ی عضلانی فواید دیگری هم دارد.

وقتی بدن شما عضلانی‌تر می‌شود، سوخت و ساز آن افزایش پیدا می‌کند. یعنی در حالت عادی و استراحت یعنی زمانی که ورزش هم نمی‌کنید، بدن شما بیشتر از زمانی که پر از چربی باشد، کالری می‌سوزاند. در نتیجه در مجموع کالری سوزانده‌شده توسط بدن شما افزایش می‌یابد که می‌تواند به کنترل وزن مناسب کمک کند.

اما مصرف پودرهای پروتئین همیشه هم همراه با فایده و بدون ضرر نیست. یکی از آسیب‌های مصرف این محصول را در ادامه بخوانید.

احتمال افزایش فلزات سنگین در بدن

گزارش‌هایی مانند گزارشی که در سال ۲۰۲۰ در Toxicology Reports منتشر شد، نشان می‌دهد که فلزات سنگین از جمله آرسنیک، کادمیوم، جیوه و سرب ممکن است در بعضی پودرهای پروتئین وجود داشته باشند. قرار گرفتن بیش‌ازحد در معرض برخی از فلزات با ایجاد بیماری کلیوی، اختلال تیروئید، ضعیف شدن استخوان‌ها و اختلال عملکرد عصبی مرتبط است.

موقع خرید پودر پروتئین به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

یکی از چیزهایی که قبل از خرید پودرهای پروتئین باید انجام دهید، ارزیابی این نکته است که آیا برخی از مواد موجود در پودر پروتئین برای نیازهای شما مناسب هستند یا خیر. برخی از پودرها ممکن است حاوی قندهای افزوده، فیلر، مواد حساسیت‌زا و محلول‌های گیاهی باشند که ممکن است برای هر فردی مناسب نباشد.

در نهایت، در نظر بگیرید که کدام نوع از پودرهای پروتئین را انتخاب می‌کنید. کسانی که از سبک زندگی وگان یا گیاه‌خواری پیروی می‌کنند بهتر است پودر لپه، شاهدانه یا سایر پروتئین‌های گیاهی را انتخاب کنند. افرادی که پودر پروتئینی را که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می‌کند، در اولویت قرار می‌دهند، نباید گزینه‌هایی را انتخاب کنند که این نیاز را برآورده نمی‌کنند، مانند شاهدانه (مگر اینکه غنی شده باشد).

چطور از پودرهای پروتئین استفاده کنیم؟

می‌توانید از پودر پروتئین به روش‌های مختلفی استفاده کنید. از ریختن در اسموتی‌ها و نوشیدنی‌ها گرفته تا اوت‌میل و حتی غذاهای موردعلاقه‌ که همیشه می‌پزید، گزینه‌هایی که پیش رو دارید واقعا بی‌پایان است. می‌توانید مقداری پودر پروتئین به قهوه‌ی خود اضافه کنید تا صبحتان را با دوز پروتئین مناسب شروع کنید، یا آن را به سوپ خامه‌ای خود اضافه کنید تا غنی‌تر از پروتئین باشد.

بهترین نوع پودر پروتئین کدام است؟

اگر تصمیم به خرید پودرهای پروتئین گرفته باشید احتمالا با دیدن محصولات متنوع در بازار، دچار سردرگمی شده‌اید. یکی از مهم‌ترین سوال‌هایی که در این شرایط پیش می‌آید این است که بهترین نوع پودر پروتئین کدام است. جواب این است که بهترین نوع پودر پروتئین وجود ندارد. پودرهای پروتئین مختلف، برای نیازهای مختلف تولید می‌شوند. هرکسی باید با توجه به نیازهای خود، اهدافی که برای سلامتی در نظر دارد و نوع رژیم غذایی خود، بهترین پروتئین را انتخاب کند. برای اینکه بهترین انتخاب را داشته باشید می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

یکی دیگر از سوال‌های مهمی که در مورد مصرف پروتئین مطرح می‌شود، مقدار مصرف است.

مقدار پروتئینی که یک فرد نیاز دارد به چند عامل بستگی دارد؛ از جمله میزان پروتئین مصرفی از منابع دیگر، سطح فعالیت و وزن فعلی. بسیاری از افراد هر روز یک تا دو پیمانه پودر پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند. مشورت با یک متخصص تغذیه برای تعیین مقدار  پروتئین مورد نیاز شما می‌تواند مفید باشد. متخصص تغذیه با در نظر گرفتن تمام فاکتورها، مقدار مناسب را توصیه می‌کند.

آیا پودر پروتئین برای بدن مفید است؟

اگر مصرف پروتئین در رژیم غذایی شما کافی نیست، پودرهای پروتین برای شما نه‌تنها مفید، بلکه لازم است.

پودرهای پروتئین می‌توانند بخش سالمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. تا زمانی که مقدار مناسبی مصرف می‌کنید، از پودر پروتئین مناسب برای نیازهای خود استفاده می‌کنید و برندی را انتخاب می‌کنید که توسط شخص ثالث مثلا متخصص تغذیه تأیید شده باشد، مطمئناً می‌تواند یک مکمل مثبت و مفید برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.

چه کسانی نباید پودرهای پروتئین را مصرف کنند؟

یکی دیگر از دغدغه‌های رایج در مورد مصرف پودرهای پروتئین، موارد منع مصرف آن است. پودرهای پروتئین به‌طور کلی برای افراد سالم بی‌خطر شناخته می‌شوند. افراد مبتلا به کاهش عملکرد کلیه باید از مصرف پودر پروتئین بیش از حد خودداری کنند. و برای کسانی که آلرژی دارند، باید از پودرهای پروتئینی ساخته شده از آن آلرژن محرک اجتناب شود.

جمع‌بندی

پودر پروتئین می‌تواند یک مکمل مفید برای یک رژیم غذایی متعادل باشد، به‌خصوص برای افرادی که در مصرف پروتئین کافی مشکل دارند. تا زمانی که وعده‌های غذایی مناسب رعایت می‌شود، پودرهای پروتئین مناسب برای پاسخگویی به نیازهای فردی شما و بر اساس فاکتورهای مختلفی انتخاب می‌شود. برند پروتئین مورد استفاده باید توسط یک متخصص تغذیه تایید شود. افزودن یک قاشق به اسموتی صبحگاهی، پنکیک صبحانه یا سایر دستور‌العمل‌های غذایی می‌تواند رژیم غذایی شما را غنی‌تر و تقویت کند؛ تقویتی که ممکن است بدن شما به آن نیاز داشته باشد.

منبع:‌ Eatingwell