پروتئین وی؛ از فواید و مضرات تا روش مصرف و راهنمای خرید
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های غذایی است. علاوه بر ورزشکاران، به ویژه ورزشکارانی که در رشته‌ی پرورش اندام فعالیت دارند، افرادی هم که به دنبال تغذیه‌‌ی سالم و کافی هستند این پودر مکمل پروتئین را مصرف می‌کنند. اما دلیل این محبوبیت چیست، چگونه می‌توانیم در بین برندهای مختلف پروتئین، بهترین گزینه‌ها را انتخاب کنیم و اینکه هر کسی متناسب با نیاز خودش، باید چه مقدار پروتئین مصرف کند؟
اگر شما هم می‌خواهید پروتئین وی مصرف کنید و این پرسش‌ها برایتان مطرح شده است، با ما همراه باشید؛ برای موفقیت در این جست‌وجو شما را راهنمایی می‌کنیم.
فواید مصرف پروتئین وی
بسیاری از افراد برای افزایش پروتئین دریافتی بدن، از مکمل‌ها استفاده می‌کنند. این افراد اهداف مختلفی دارند؛ بعضی از آن‌ها به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند، بعضی دیگر می‌خواهند عضله‌سازی کنند و افرادی هم هستند که برای حفظ سلامت عضلات، مکمل مصرف می‌کنند. در حالی که انواع مختلفی از بهترین پروتئین برای عضله سازی وجود دارد، این افراد بیشتر از همه از پروتئین وی استفاده می‌کنند و این محبوبیت دلایل مختلفی دارد.
تأمین آمینواسیدهای ضروری
این پروتئین مانند سایر منابع پروتئین از جمله گوشت و شیر، حاوی همه‌ی آمینو اسید‌های ضروری است. این نوع پروتئین به سرعت جذب می‌شود و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف آن در رشد، ترمیم و حفظ عضلات مؤثر است.
استفاده از مکمل این پروتئین در رژیم کاهش وزن یا در برنامه‌ی غذایی برای عضله‌سازی روشی است که پژوهش‌های زیادی آن را تأیید می‌کنند.
برای نمونه، در یک پژوهش مکمل‌های حاوی پروتئین وی و مکمل‌های حاوی پروتئین سویا ارزیابی شدند. مقایسه‌ی این دو نوع پروتئین نشان داد اگر پروتئین وی ۳۰ دقیقه قبل از غذا مصرف شود، نسبت به پروتئین سویا تأثیر بیشتری روی اشتها و میزان کالری دریافتی دارد. در این پژوهش که تعدادی از مردان دارای اضافه‌وزن مورد مطالعه قرار گرفتند مشخص شد که این پروتئین در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام مؤثرتر است.
در پژوهشی دیگر، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که پروتئین‌های حیوانی به ویژه پروتئین‌هایی که در تهیه‌ی آن‌ها از لبنیات استفاده می‌شود، بهتر از پروتئین‌های گیاهی به سنتز پروتئین کمک می‌کنند. همچنین در این پژوهش مشخص شد شواهد محکمی برای تأیید نقش سایر منابع پروتئینی در رژیم کاهش وزن وجود ندارد.
رشد عضلات
به عنوان آخرین نمونه، تعداد زیادی از پژوهش‌ها نشان می‌هند مصرف این پروتئین بلافاصله بعد از تمرین‌های قدرتی و استقامتی باعث رشد عضلات در بزرگسالان سالم می‌شود. البته مصرف این پروتئین قبل از انجام تمرینات و در اواسط جلسه‌ی تمرین هم تا اندازه‌ای همین نتیجه را دارد.
البته همه‌ی پژوهش‌ها درباره‌ی این پروتئین نتایج مثبتی نداشته‌اند. برای نمونه، در یک پژوهش زنان یائسه‌ی سالم مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد مصرف پروتئین وی در این افراد نمی‌تواند در بهبود عملکرد فیزیکی یا افزایش توده‌ی عضلانی مؤثر باشد.
برای اینکه نسبت به نتایج متضاد درک بهتری داشته باشید، باید دامنه و محدودیت‌های پژوهش‌ها را در نظر بگیرید. بسیاری از پژوهش‌هایی که در آن‌ها مکمل پروتئین وی ارزیابی شده‌است، گروه‌های خاصی از افراد را مورد مطالعه قرار داده‌اند. برای نمونه، فواید مصرف این پروتئین را در مردان سالمند بررسی کرده‌اند. تعدادی دیگر از این پژوهش‌ها توسط شرکت‌های تولید‌کننده‌ی مواد غذایی یا مکمل‌ها انجام می‌شود و در بعضی دیگر از پژوهش‌ها روی جوندگان و موش‌های آزمایشگاهی مورد مطالعه قرار می‌گیرند. در نتیجه، ممکن است نتایج متضادی را مشاهده کنید. شاید تولیدکنندگان یا فروشندگان مکمل‌ها در تبلیغات خودشان نتایج اغراق‌آمیزی درباره‌ی فواید پروتئین وی بیان کنند. بنابراین چگونه باید به یک نتیجه‌ی مطمئن و صحیح رسید؟
آیا مصرف آن ضروری است؟
در حالی که بسیاری از کارشناسان تغذیه فواید مصرف این پروتئین را تأیید می‌کنند، بعضی از این کارشناسان و بعضی از مربیان ورزشی همچنان توصیه می‌کنند که پروتئین و سایر مواد مغذی لازمتان را از طریق مصرف غذاهای سالم و کامل دریافت کنید. مصرف مکمل‌ها زمانی لازم است که نتوانید از رژیم غذایی خود مواد غذایی لازم را بگیرید.
بر اساس گزارش‌های منتشر شده، نهادهای معتبر علمی-تحقیقاتی استفاده از مکمل پروتئین را تأیید می‌کنند. در شرایطی که تهیه‌ی مواد غذایی سرشار از پروتئین امکان‌پذیر نیست، مکمل‌های تأییدشده‌ای که حاوی ترکیبات باکیفیت هستند می‌توانند جایگزین مناسبی باشند و به ویژه ورزشکاران می‌توانند با مصرف این مکمل‌ها پروتئین لازم خود را تأمین کنند.
عوارض جانبی
بیشتر مردم با مصرف این پروتئین دچار عوارض جانبی جدی نمی‌شوند اما از آن‌جایی که این نوع پروتئین از لبنیات گرفته می‌شود، افرادی که در هضم لاکتوز مشکل دارند ممکن است علائمی را مشاهده کنند. حتی اگرچه احتمال آن بسیار ضعیف است اما ممکن است افرادی هم که در گذشته با مصرف لبنیات مشکلی نداشته‌اند، به مصرف این پروتئین واکنش نشان دهند.
مصرف پروتئین وی یک تأثیر جانبی دارد که ممکن است افراد زیادی آن را تجربه کنند و آن هم تغییر رژیم غذایی است. این تغییر می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. وقتی پروتئین لازمتان را از طریق مکمل‌ها دریافت می‌کنید، مواد مغذی و ریز‌مغذی‌های کمتری جذب می‌کنید. این ترکیبات مفید در مواد غذایی سرشار از پروتئین وجود دارند؛ مانند ویتامین D موجود در شیر و فیبر موجود در حبوبات. از طرفی دیگر، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند کاهش مصرف سایر درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات و چربی) را به دنبال داشته باشد. شاید این نوع تغییر در رژیم غذایی فوایدی داشته باشد اما تأثیرات منفی هم دارد.
برای نمونه، مطالعه روی افراد سالمند نشان داد مصرف پروتئین باعث کاهش مصرف میوه در این افراد می‌شود.
مقدار و نحوه‌ی مصرف
برای حفظ سلامتی مهم است که رژیم غذایی حاوی مقدار مناسبی پروتئین باشد و برای تعیین مقدار لازم پروتئین روش‌های مختلفی وجود دارد.
با توجه به سهم قابل قبول هر یک از درشت‌مغذی‌ها در کالری دریافتی، بزرگسالان سالم باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه را با مصرف پروتئین تأمین کنند. این دامنه‌ی گسترده می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس وزن و سطح فعالیت بدنی، مقدار مناسب ویژه‌ی خودتان را برای مصرف پروتئین تعیین کنید.
کارشناسان برای ۹۷ تا ۹۸ درصد از مردم توصیه می‌کنند به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان، ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کنند. البته ورزشکاران و به ویژه آن‌هایی که تمرینات سنگین‌تری انجام می‌دهند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. ممکن است این دسته از افراد به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان، به ۱٫۲ تا ۱٫۸ گرم پروتئین نیاز داشته باشند. به طور کلی، ورزشکارانی که در ورزش‌های استقامتی مانند دو یا دوچرخه‌سواری فعالیت می‌کنند به پروتئین کمتری نیاز دارند و ورزشکارانی که در ورزش‌های قدرتی مانند پرورش اندام فعالیت دارند باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. دامنه‌ی ۱٫۲ تا ۱٫۸ گرم هم بر این اساس تعیین شده است.
اما رایج‌ترین روش برای مصرف پروتئین وی، اضافه کردن این پودر به اسموتی‌ها است. می‌توانید پودر پروتئین را با میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، غلات، لبنیات و حتی سبزیجات مخلوط کنید. در بین این اسموتی‌های متنوع می‌توانید به طعم دلخواه‌اتان برسید. همچنین می‌توانید این پروتئین را به سوپ‌ها، شیرینی‌ها و کلوچه‌ها و حتی بعضی دیگر از غذاها هم اضافه کنید.
راهنمای خرید
وقتی می‌خواهید بهترین مکمل پروتئین وی را خریداری کنید، با مشخصات مختلفی مواجه می‌شوید که روی بسته‌بندی محصولات درج شده‌اند. داشتن اطلاعات کافی درباره‌ی این مشخصات به شما کمک می‌کند خرید هوشمندانه‌ای داشته باشید.
در تولید بعضی از محصولات غذایی و مکمل‌های آماده‌ی مصرف مانند نوشیدنی‌ها، شکلات‌های پروتئینی و بعضی از محصولات لبنی مانند ماست از پودر پروتئین وی استفاده می‌شود. این پودر حاوی ۱۱ تا ۱۵ درصد پروتئین است. ویِ کنسانتره بین ۲۵ تا ۸۹ درصد پروتئین دارد و حاوی مقداری لاکتوز و چربی است. معمولا ویِ کنسانتره نسبت به انواع دیگر طعم بهتری دارد.
ویِ ایزوله حداقل ۹۰ درصد پروتئین دارد و حاوی لاکتوز و چربی بسیار کمی است. وی ایزوله فاقد بیشتر مواد مغذی مفیدی است که در پروتئین وی وجود دارد. هیدرو وی (پروتئین وی هیدرولیز شده) بالاترین سرعت جذب را دارد.
پاسخ به چند پرسش متداول
درباره‌ی مصرف پروتئین وی و همه ی مکمل‌های ورزشی، سؤالات زیادی برای ورزشکاران به وجود می‌آید. فراموش نکنید که وقتی ورزش می‌کنید، قبل از هر چیز باید رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید. در صورت نیاز مکمل‌ها می‌توانند به کمک شما بیایند.
پروتئین وی چیست و چگونه تولید می‌شود؟
در فرایند تولید بعضی از محصولات لبنی مانند پنیر و خامه از شیر، مایعی باقی می‌ماند که یک محصول جانبی است. برای تولید پروتئین وی از این محصول جانبی استفاده می‌شود. البته بیشتر پروتئین موجود در شیر از نوع کازئین است. رنگ سفید شیر به دلیل وجود کازئین در آن است.
آیا برای عضله‌سازی باید پروتئین وی مصرف کنیم؟
خیر، لزوما در همه‌ی موارد نیازی به مصرف این پروتئین نیست. اگر می‌توانید پروتئین لازمتان را با مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین تأمین کنید، نیازی به مصرف مکمل ندارید. برای نمونه، می‌توانید شیر بنوشید. شیر ۳٫۳ درصد پروتئین دارد که ۲٫۷ درصد آن کازئین و ۰٫۶ درصد آن وی است.
اگر شیر را انتخاب می‌کنید باید برای تأمین پروتئین لازمتان مقدار زیادی شیر بنوشید تا به اندازه‌ی یک پیمانه‌ی معمولی وی، پروتئین دریافت کنید. از طرفی دیگر، اگر می‌خواهید پروتئین وی مصرف کنید باید سایر مواد مغذی لازم بدن مانند کلسیم و ویتامین D را هم دریافت کنید.
آیا مصرف این مکمل به تنهایی باعث افزایش حجم عضلات می‌شود؟
مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین به تنهایی نمی‌تواند حجم عضلات را افزایش دهد. این انجام تمرینات قدرتی است که باعث تقویت عضلات و افزایش توده‌ی عضلانی می‌شود. اگر برنامه‌ی ورزشی شما شامل تمرینات با وزنه هم می‌شود می‌توانید افزایش حجم عضلاتتان را مشاهده کنید. اما مصرف پروتئین کافی از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها در ترمیم بافت‌های عضلانی مؤثر است. در واقع بعد از انجام تمرینات قدرتی، عضلات شما برای ریکاوری به این مواد مغذی نیاز دارند.
منبع: Verywellfit
