۱۹ راه برای تنظیم قاعدگی؛ آیا پریود نامنظم باعث ناباروری می‌شود؟

فرزانه پاشایی

۱۵ بهمن ۱۳۹۹ | ۱۷:۰۰ ۱۵ اسفند ۱۴۰۱ زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۱ دقیقه

آیا هر ماه به طور غیرمنتظره پریود می‌شوید و نیاز به تنظیم قاعدگی خود دارید؟ اگر نمی‌دانید که دوران قاعدگیتان چه زمانی از ماه رخ می‌دهد، چگونه می‌توانید روال زندگیتان را بر اساس آن تنظیم کنید و یا برای بارداریتان برنامه ریزی کنید؟

مشکلاتی مانند خونریزی کم در پریودی یا خونریزی شدید می‌توانند پرسش‌برانگیز باشند اما نامنظم بودن پریود هم به نوع خود ممکن است باعث آزارتان شود هرچند یک مشکل نسبتا رایج است. عوامل گوناگونی مثل استرس و فعالیت بدنی زیاد می‌توانند در چرخه‌ی طبیعی قاعدگی اختلال ایجاد کنند. خبر خوب این است که حداقل ۱۹ راهکار وجود دارد که می توانید پریودتان را تنظیم کنید. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ خواهیم گفت که چگونه چرخه‌ی قاعدگی را تنظیم کنید.

منظور از پریود نرمال چیست؟

برخی از افراد قاعدگی‌های دردناکی دارند و بیش از یک هفته علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می‌کنند. برخی دیگر دوران قاعدگی کوتاه و نسبتا بدون دردی دارند. اما معمولا بیشتر افراد شرایطی بین این دو حالت دارند.

میانگین زمانی که چرخه‌ی قاعدگی طول می‌کشد، بین ۲۴ تا ۳۸ روز است و میانگین زمان خون‌ریزی می‌تواند ۲ الی ۷ روز باشد. اگر خون‌ریزی قاعدگیتان بیش از یک یا دو ماه، خارج از این محدوده باشد، باید پزشک مشورت کنید.

راهکارهایی برای تنظیم قاعدگی

در کنار درمان‌های پزشکی که زیر نظر متخصصان انجام می‌دهید، می‌توانید راهکارهای خانگی زیر را هم بکار ببندید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

۱. تجدید نظر در برنامه‌ی غذایی

آیا می‌دانستید که بیش ‌از ‌حد غذا خوردن یا کمتر‌ از‌ حد عادی غذا خوردن و کمبود مواد مغذی می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد هورمون‌ها شود؟ مصرف برخی از مواد غذایی و پرهیز از مصرف برخی دیگر، کمک می‌کند که هورمون‌ها و قاعدگیتان را تنظیم کنید.

۲. پرهیز از رژیم غذایی کم کربوهیدرات

آن دسته از مواد غذایی‌ که کربوهیدرات کم یا پایین دارند، می‌توانند در چرخه‌ی قاعدگی تداخل ایجاد کنند. کربوهیدرات‌ها معمولا توسط تیروئید پردازش می‌شوند و تیروئید روی هورمون‌های مربوط به قاعدگی تأثیر می‌گذارد.

بسته به دلیل نامنظم بودن قاعدگی، یک برنامه‌ی غذایی با کربوهیدرات کم هم می‌تواند مفید باشد و هم مضر. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین می‌تواند وزن فرد و سطح هورمون‌ها را در بیماران دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) تنظیم کند.

اما به طور کلی، کارشناسان سلامت و تغذیه توصیه می‌کنند که افراد، ۴۵ الی ۶۵ درصد از کالری روزانه‌ی خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند. اگر یک رژیم غذایی استاندارد با ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، این میزان حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات به صورت روزانه است.

اگر هنوز هم می‌خواهید چرخه‌ی قاعدگیتان را تنظیم کنید با پزشکتان مشورت کنید تا ببینید چگونه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین روی سلامتیتان تأثیر می‌گذارد.

۳. مصرف کمتر فیبر

برخی از تحقیقات از سال ۲۰۰۹ نشان داده‌اند که مصرف زیاد از حد فیبر می‌تواند روی تخمک‌گذاری تأثیر بگذارد؛ که ممکن است طول چرخه‌ی قاعدگی را تغییر دهد. علت این موضوع این است که فیبر شامل سطح پایینی از هورمون‌های زیر است که تأثیر چشمگیری در قاعدگی دارند.

استروژن
پروژسترون
هورمون لوتئینی (LH)
هورمون محرکه فولیکولی (FSH)

اما در این مشاهدات شک و تردید وجود دارد و تمام کارشناسان موافق این موضوع نیستند که فیبر روی چرخه‌ی قاعدگی تأثیر می‌گذارد. شاید بپرسید چه میزان فیبر باید مصرف کنم؟ سازمان غذا و دارو مصرف روزانه ۲۸ گرم فیبر را پیشنهاد می‌دهد.

۴. مصرف چربی‌های سالم

به طور کلی مصرف دوز مناسبی از چربی‌های سالم برای سلامتی مفید است. تحقیقاتی که از سال ۲۰۱۶ صورت گرفته‌اند نشان می‌دهند که مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع برای هورمون‌های جنسی و ‌تخمک‌گذاری مناسب است.

طبق نظر کارشناسان تغذیه، ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه باید از چربی‌ها فراهم شود.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع در این مواد غذایی وجود دارند؛

گردو
تخم کتان
روغن‌های بر مبنای گیاهان (آووکادو، کانولا، زیتون، بادام زمینی)
ماهی‌های چرب (مثل سالمون)

۵. افزایش مصرف فولات

فولات یا فولیک اسید (ویتامین B9) یک ویتامین ضروری در نظر گرفته می‌شود. به این علت که به حفظ سطح سالم پروژسترون و ‌تخمک‌گذاری منظم کمک می‌کند. به طور کلی، مصرف فولیک اسید یک روش عالی برای تنظیم بی‌نظمی در قاعدگی است.

فولیک اسید را می‌توانید در مواد غذایی زیر پیدا کنید؛

غلات غنی شده با فولات
اسفناج
آب پرتقال
عدس
مارچوبه

آیا مکمل‌های فولات هم می‌توانند تاثیرگذار باشند؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات (همچون مصرف مواد غذایی سرشار از فولات) را توصیه می‌کنند به‌خصوص اگر در سن باروری هستید. اما اگر دچار کمبود فولیک اسید هستید، ممکن است پزشک توصیه کند که مصرف فولات را به بالای ۸۰۰ میکروگرم افزایش دهید.

۶. مصرف آناناس و پاپایا

آناناس سرشار از بروملین است که با بهبود عملکرد رحم، به تنظیم قاعدگی کمک می‌کند. تحقیقاتی وجود دارند که نشان می‌دهند بروملین به رهایی از گرفتگی عضلات کمک می‌کند. پاپایا شامل کاروتن است که به داشتن سطح سالمی از استروژن کمک می‌کند.

۷. مکمل‌های تغذیه‌ای

گاهی فراهم کردن تمام مواد مغذی لازم بدن دشوار است. اگر این موضوع برای شما صدق می‌کند، با پزشکتان درباره مکمل‌های تغذیه‌ای مشورت کنید. دریافت مواد مغذی لازم بدن به تنظیم قاعدگی کمک می‌کند.

نکته: سازمان غذا و دارو مکمل‌های غذایی را هم کنترل می‌کند. اما کنترل مکمل‌های غذایی با نحوه‌ی کنترل غذا و دارو متفاوت است و تولیدکننده مکمل، مسؤول ارائه درست و بی‌خطر محصول است. به این دلیل، بهتر است همیشه قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشکتان مشورت کنید. حتی داروهایی که کاملا طبیعی و گیاهی هستند هم می‌توانند در عملکرد داروهای تجویزی تداخل ایجاد کنند و بیماری را تشدید کنند.

۸. اینوزیتول

بدن به طور طبیعی اینوزیتول (نوعی کربوهیدرات) تولید می‌کند اما گاهی به افزایش سطح اینوزیتول در بدن نیاز است. اینوزیتول نقش مهمی در نحوه‌ی استفاده‌ی بدن از انسولین و هورمون محرک فولیکول (FSH) ایفا می‌کند و روی عملکرد تخمدان تأثیر می‌گذارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های اینوزیتول می‌توانند برای افراد دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) گزینه‌ی مناسبی باشند. PCOS می‌تواند منجر به پریودهای نامنظم، تأخیر در پریود و سایر مشکلات مربوط به هورمون‌ها شود و اینوزیتول به بهبود این مشکلات کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های اینوزیتول سبب تقویت ‌تخمک‌گذاری و افزایش احتمال بارداری در افرادی می‌شوند که با ناباروری دست و پنجه نرم می‌کنند.

درباره‌ی مصرف مکمل‌ها مطمئن نیستید؟ می‌توانید اینوزیتول را در مواد غذایی زیر پیدا کنید؛

مرکبات
طالبی
حبوبات
برخی از انواع گوشت قرمز

۹. دارچین

تحقیقات نشان داده‌اند که دارچین به تنظیم سطح انسولین در بدن کمک می‌کند. انسولین می‌تواند روی سایر هورمون‌ها و روی پریودتان تأثیر بگذارد؛ در نتیجه تنظیم انسولین خبر خوبی برای قاعدگی است. همچون اینوزیتول، دارچین هم به افرادی که دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند کمک می‌کند تا چرخه‌ی قاعدگی را تنظیم کنند.

برخی از تحقیقات نشان داده‌‌اند که مصرف مکمل‌های دارچین (معمولا در دوز ۵۰۰ گرمی) به تسکین درد پریود کمک می‌کند.

۱۰- زردچوبه

زردچوبه یکی از گیاهان مؤثر است که به کاهش التهاب، بهبود وضعیت روحی و تنظیم قاعدگی کمک می‌کند.

کورکومین ماده‌ی معجزه‌گر موجود در زردچوبه است که برای سلامتی مفید است و باعث شده است که رنگ زردچوبه زرد باشد. برخی از شواهد همچنین نشان می‌دهند که کورکومین روی سطح استروژن و آندروژن نیز تاثیر می‌گذارد و به تنظیم قاعدگی کمک می‌کند.

توصیه می‌شود که دوبار در روز به میزان ۱۰۰ الی ۵۰۰ میلی‌گرم از کورکومین یا مکمل‌های زردچوبه استفاده کنید.

۱۱. روغن گل مغربی

روغن گل مغربی (EPO) شامل اسید گاما-لینولنیک (GLA) است که یک ماده‌ی ضدالتهابی قوی است. این ترکیب آرامبخش برای رهایی از مشکلاتی مثل حساس شدن سینه‌ها و گر گرفتگی کاربرد دارد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، نشان داد که مکمل‌های حاوی EPO، ویتامین B6 و ویتامین E می‌توانند علائم سندرم پیش از قاعدگی را تسکین بخشند. اما هنوز هم تحقیقات در حال انجام هستند تا بررسی شود که آیا EPO سبب تنظیم قاعدگی می‌شود یا ویتامین‌های موجود در روغن گل مغربی!

معمولا باید به طور روزانه از ۳ تا ۶ گرم EPO استفاده کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا نوع مناسب مکمل را برایتان تجویز کند.

۱۲. روغن کرچک

برخی از افراد گزارش کرده‌‌اند که مصرف روغن کرچک سبب بهبود گرفتگی عضلات طی دوران پریود می‌شود. این روغن را به‌عنوان یک ماده‌ی مؤثر در جلو انداختن قاعدگی می‌شناسند که به شروع خونریزی کمک می‌کند.

در اینجا به نحوه‌ی استفاده از روغن کرچک برای رهایی از گرفتگی عضلات و تنظیم قاعدگی اشاره می‌کنیم؛

یک پارچه‌ی تمیز را به روغن کرچک آغشته کنید.
روغن اضافی را بگیرید.
پارچه‌ی آغشته شده به روغن را روی قسمت پایینی شکمتان بگذارید.
با یک پلاستیک، پارچه را بپوشانید.
یک بطری آب گرم را روی پلاستیک بگذارید.
به کمر دراز بکشید و تا یک ساعت استراحت کنید.
در صورت نیاز این کار را روزانه انجام دهید.

۱۳. استفاده از مکمل‌های گیاهی

قبل از افزودن مکمل‌ها به برنامه روزانه‌ی خود، با پزشکتان مشورت کنید.

کوهوش سیاه

این گیاه گلده کوچک به طور مکرر برای رهایی از علائم یائسگی (نظیر گر گرفتگی و خشکی واژن) استفاده می‌شود. این گیاه حاوی مقادیر کمی استروژن، هورمون لوتئینی و هورمون محرک فولیکول است که نشان می‌دهند کوهوش سیاه می‌تواند به تنظیم قاعدگی کمک ‌کند. پیشنهاد می‌شود که روزانه به میزان ۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم از کوهوش سیاه استفاده کنید.

گیاه پنج انگشت‎

این گیاه مدیترانه‌ای به تأثیری که روی تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌گذارد معروف است. علت این موضوع این است که گیاه پنج انگشت سطح پروژسترون را افزایش می‌دهد که یک عامل کلیدی برای تنظیم قاعدگی است.

برنجاسف

برنجاسف گیاهی است که قدمت طولانی دارد. از این گیاه در قرون گذشته به‌عنوان تنظیم کننده‌ی پریود استفاده می‌شد اما شواهد مبنی بر تأثیرگذاری آن بیشتر بر اساس اطلاعات باقیمانده از گذشته هستند.

اگر فکر می‌کنید که ممکن است باردار باشید از برنجاسف استفاده نکنید. در غیر این صورت، برنجاسف را با چای مخلوط کنید یا به صورت مکمل مصرف کنید. دوز مناسب برنجاسف متفاوت است اما بهتر است به این جمله توجه کنید که با دوز کم شروع کنید و با دوز کم ادامه دهید.

۱۴. حفظ وزن متناسب

کاهش یا افزایش سریع وزن می‌تواند در چرخه قاعدگی تداخل ایجاد کند. سایر عوامل نظیر اضافه وزن یا PCOS هم می‌تواند روی قاعدگی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که روی ۵۰۰۰ نفر صورت گرفته بود رابطه‌ی میان افزایش یا کاهش وزن و افزایش خطر پریودهای نامنظم را نشان داد. سایر مطالعات نشان داده‌‌اند که سطح بالا یا پایین چربی در بدن می‌تواند روی سیستم هیپوتالاموس، هیپوفیز و تخمدان که وظیفه‌ی تنظیم هورمون‌های جنسی را دارند، تأثیر بگذارد.

بدن افراد از نظر سایز و شکل با هم متفاوت است و برای تنظیم قاعدگی نمی‌توان یک وزن ایدئال برای همه در نظر گرفت. به جای این کار، روی داشتن وزن سالم و ثابت تمرکز کنید.

۱۵. تحرک بیشتر

ورزش منظم مزایای زیادی برای سلامتی دارد؛ برای مثال چرخه‌ی قاعدگی را تنظیم می‌کند و درد قاعدگی را کم می‌کند.

پمپاژ بیشتر خون = گرفتگی عضلات کمتر و پریود منظم‌تر

سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند که روزانه ۳۰ دقیقه تمرین‌های هوازی را انجام دهید که شامل فعالیت‌های زیر هستند؛

دو
پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا
رقص
یوگا

اما به یاد بسپارید که فعالیت‌های بدنی خیلی شدید می‌توانند قاعدگی را به تأخیر بیندازند.

۱۶. خواب کافی

گرفتگی عضلات، درد قاعدگی و حتی زود رنجی می‌توانند خوابیدن را برای فرد دشوار کنند و زمانی که خواب کافی نداشته باشید، هورمون‌هایتان ضعیف می‌شوند.

تنظیم قاعدگی ساده است اما باید یک سری نکات را رعایت کنید؛

تلویزیون را در اتاق خواب قرار ندهید.
از کار کردن با گوشی و لپ‌تاپ در حالی که در رخت‌خواب هستید بپرهیزید.
چرت نزنید تا بتوانید شب خواب بهتری داشته باشید.
بعد از ناهار از کافئین استفاده نکنید.
ساعت بدنتان را به نحوی تنظیم کنید که هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید.

۱۷. کاهش استرس

وقتی استرس دارید بدنتان کورتیزول و پروژسترون تولید می‌کند. همان طور که می‌دانید، پروژسترون نقشی حیاتی در چرخه‌ی قاعدگی ایفا می‌کند.

کاهش سطح استرس می‌تواند به تحت کنترل داشتن سطح پروژسترون کمک کند و قاعدگی را تنظیم کند.

می‌توانید این کارها را هم امتحان کنید؛

مدیتیشن
تمرینات تنفسی
یوگا
ذهن‌آگاهی (mindfulness)

۱۸. طب سوزنی

تحقیقات نشان می‌دهند که طب سوزنی می‌تواند سطح FSH را کاهش دهد و به شروع قاعدگی در افرادی که دچار بی نظمی قاعدگی هستند کمک کند. برخی از افراد اظهار می‌کنند که طب سوزنی، گرفتگی عضلات و سایر مشکلات مربوط به پریود را کاهش می‌دهد.

۱۹. استفاده از راه‌های پیشگیری از بارداری

معمولا پچ‌ها یا قرص‌های ضدبارداری برای افرادی که دچار بی نظمی قاعدگی هستند تجویز می‌شوند. روش‌های پیشگیری از بارداری با توزیع هورمون‌ها در دوزهای مشخص عمل می‌کنند. این روش‌ها به تنظیم چرخه‌ی قاعدگی کمک می‌کنند در نتیجه می‌توانید قاعدگی‌های نرمال داشته باشید.

روش‌های ضدبارداری گوناگونی در دسترسند. با پزشکتان صحبت کنید تا بسته به نیازهای سلامتی، برنامه و سبک زندگیتان نوع مناسبی را برای شما تجویز کند. سیگار کشیدن و مصرف داروهای ضدبارداری خطر شکل گیری لخته‌های خون را افزایش می‌دهند، در نتیجه در صورت مشاهده‌ی علائم، با پزشک مشورت کنید.

آیا ممکن است بی نظمی در قاعدگی مانع از بارداری شود؟

بله ممکن است. این که در سال یک ماه را پریود نشوید نسبتا رایج است. اما زمانی که چرخه‌ی قاعدگی ریتم یا قاعده‌ی خاصی ندارد، باردار شدن با مشکل روبه‌رو خواهد شد.

احتمال باردار شدن قبل و یا حین ‌تخمک‌گذاری وجود دارد. برای استفاده از این موقعیت تنها چند روز وقت است. هر چه پریودهای نامنظم‌تری داشته باشید، پیدا کردن زمان مشخص باروری دشوارتر است.

اگر پریودهای نامنظم دارید یا از اختلالاتی که روی باروری تأثیر می‌گذارند رنج می‌برید (همچون PCOS)، برای باردار شدن مشکل خواهید داشت. در این شرایط اگر می‌خواهید باردار شوید بهتر است که با پزشک یا متخصص باروری مشورت کنید.

چه زمانی با پزشک تماس بگیریم؟

هر چیزی، از استرس گرفته تا رژیم غذایی، می‌تواند سبب بی‌نظمی در پریود شود. اما اگر چندین ماه دچار بی نظمی در قاعدگی هستید یا بیشتر از حد معمول خونریزی دارید، ممکن است یک بیماری دلیل این اتفاقات باشد.

اگر علائم زیر را تجربه کردید، نوبت ملاقاتی با پزشک رزرو کنید؛