رژیم‌های غذایی مناسب برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان (سندرم تخمدان پلی کیستیک)
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بیماری نسبتا شایعی ست که بر نحوه‌ی کار تخمدان‌های زنان اثر می‌گذارد. این بیماری، میلیون‌ها زن در سراسر جهان را درگیر خود کرده است و تقریبا یک نفر از هر ده زن، مبتلا به این بیماری است و با علائم حاصل از آن دست و پنجه نرم می‌کند. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم همه چیز درباره‌ی سندرم تخمدان پلی کیستیک، علائم آن و رژیم مناسب برای کنترل این بیماری را بگوییم. با ما همراه باشید.
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) چیست؟
سندرم تخمدان پلی کیستیک خود را با علائم زیر در زنان نشان می‌دهد و تقریبا شروع این علائم به نخستین قاعدگی در زنان باز می‌گردد؛ هرچند بسیاری از آن‌ها این نشانه‌ها را برای مدت طولانی نادیده می‌گیرند.
- پریودهای نامنظم
- موهای زائد به ویژه روی صورت، سینه یا شکم
- کم‌پشتی و نازکی موهای سر یا طاسی با الگوهای مردانه
- آکنه (جوش) و پوست چرب صورت
- داشتن مشکل برای حفظ وزن سالم بدن
- مشکلات باروری (سختی در باردار شدن)
زنانی که مبتلا به تنبلی تخمدان هستند اگر بیماری خود را مدیریت و کنترل نکنند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های زیر هم قرار بگیرند؛
- بیماری‌های قلبی
- سرطان اندومتریال یا سرطان آستر رحم (لایه‌ای که سطح داخلی رحم را پوشانده است)
- دیابت
- فشارخون بالا
می‌بینیم که تا چه اندازه تشخیص و شناخت این بیماری اهمیت دارد. هرچند متأسفانه هنوز درمان قطعی برای این بیماری کشف نشده است و به طور مشخص هنوز معلوم نیست چه عواملی باعث بروز این بیماری در زنان شده‌اند. در نتیجه فعلا کاری که زنان مبتلا به تنبلی تخمدان می‌توانند انجام دهند این است که علائم بیماری خود را با ایجاد تغییر در رژیم غذایی، سبک زندگی و استفاده از دارو کنترل کنند. زنان همچنین با مدیریت این بیماری می‌توانند خطر بیماری‌های جانبی سندرم تخمدان پلی کیستیک را کاهش بدهند.
چطور رژیم غذایی من می‌تواند بر بیماری تنبلی تخمدان اثر بگذارد؟
زنان مبتلا به این سندرم، اغلب سطح انسولینی بالاتر از حد طبیعی دارند که معمولا دلیل این اتفاق این است که بدنی مقاوم به انسولین دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود و به سلول‌های بدن شما کمک می‌کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند و میزان آن را در خون متعادل نگه دارند.
حال اگر مقاوم به انسولین باشید، سلول‌های بدنتان نمی‌توانند به شکل مؤثری از انسولین تولید شده استفاده کنند و سطح قند خونتان را در حالت طبیعی نگه دارند؛ به همین دلیل میزان انسولین در خون بالا می‌رود. میزان بالای انسولین باعث می‌شود تخمدان‌هایتان، هورمون‌های اندوژنی (هورمون‌های مردانه) بیشتر از حد نیاز تولید کند.
همچنین اگر شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بالاتر از حد طبیعی باشد، باز هم ممکن است مقاومت به انسولین در بدن رخ دهد. مقاومت به انسولین علاوه بر ایجاد این مشکلات، کاهش وزن را هم بسیار سخت می‌کند؛ مسأله‌ای که اغلب زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک درگیر آن هستند. به طور کلی، بر اساس تحقیقات انجام شده در حدود ۵۰ درصد زنان مبتلا به این بیماری، مقاوم به انسولین هم هستند و این می‌تواند شرایط کنترل بیماری را برای آن‌ها سخت‌تر کند. اما به هیچ عنوان نگران نباشید، راه‌های بسیاری برای مدیریت این بیماری وجود دارد که تنها کافی است ارادهی لازم را برای انجام آن داشته باشید.
چه غذاهایی را به رژیم غذایی اضافه کنم؟
یکی از راه‌های اصلی کنترل علائم این بیماری، تغییر رژیم غذایی است. انتخاب یک رژیم غذایی خوب و سالم که مواد غذایی مفید برای کنترل علائم بیماری تنبلی تخمدان را در خود جای داده است، می‌تواند تا حد زیادی کمک حال شما در مدیریت این بیماری باشد.
سبزیجات دارای فیبر بالا مانند کلم بروکلی، پروتئین بدون چربی مانند ماهی، غذاها و ادویه‌جات ضد التهاب مانند زردچوبه و گوجه‌فرنگی و دیگر غذاهای سرشار از فیبر می‌توانند با کاهش سرعت هضم غذا و کم کردن تأثیر قند در خون، به بدن شما در برابر وضعیت مقاومت به انسولین کمک کنند و برای زنان مبتلا به این سندرم مفید باشند. البته در حال حاضر هنوز هیچ رژیم استانداری برای این بیماری تهیه نشده است؛ با این حال در این زمینه که چه غذاهایی برای این بیماری مفید هستند و می‌توانند به مبتلایان برای کنترل شرایط‌شان کمک کنند، توافق گسترده‌ای وجود دارد.
به طور کلی سه نوع رژیم غذایی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌تواند استفاده شود که در ادامه آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (A low glycemic index (GI) diet)
شاخص گلیسمی یا نمایه‌‌‌‌ی قندخونی یا شاخص گلوکز، شاخصی است که با استفاده از آن می‌توان میزان قندی که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در واحد زمان در بدن آزاد می‌شود را اندازه‌گیری کرد.
در این رژیم، بدن غذاهایی با شاخص گلوکز پایین را با سرعت کمتری هضم می‌کند. به این معنی که میزان انسولین در بدن بعد از خوردن این غذاها با سرعت کمتری بالا می‌رود و به سطح خطرناکی که قبلا با خوردن غذاهای دیگر به آن می‌رسید، نمی‌رسد. غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای فرآوری نشده و دارای کربوهیدرات کم در این رژیم غذایی قرار می‌گیرند.
رژیم ضد التهابی (An anti-inflammatory diet)
این رژیم غذایی شامل غذاهای ضد التهابی مانند انواع توت‌ها، ماهی‌های چرب، سبزیجات برگدار و روغن زیتون طبیعی می‌شود. این رژیم علائم مرتبط با التهاب مانند خستگی را هم کم می‌کند.
رژیم دش (The DASH diet)
رژیم دش یا اگر بخواهیم آن را به زبان ساده بیان کنیم، رژیم مقابله و متوقف کردن فشار خون بالا، از دیگر گزینه‌های پیش روی زنان مبتلا به تنبلی تخمدان است. پزشکان معمولا برای کاهش خطر یا اثر بیماری‌های قلبی ناشی از فشار خونی بالا، این رژیم غذایی را توصیه می‌کنند. این رژیم غذایی سرشار از ماهی، مرغ، میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و محصولات لبنی کم چرب است.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد نشان داد زنان چاقی که به مدت ۸ هفته از رژیم غذایی دش پیروی می‌کردند، در مقایسه با افرادی که از همان رژیم پیروی نمی‌کردند، مقاومت به انسولین کمتری داشتند و چربی اطراف شکمشان هم کاهش پیدا کرده بود.
به طور کلی بهتر است یک رژیم غذایی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک و کنترل آن، مواد غذایی زیر را در خود جای داده باشد؛
- غذاهای پرفیبر
- غذاهای طبیعی و فرآوری نشده
- ماهی‌های چرب از جمله ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین و ماهی خال‌‌مخالی، قزل‌‌آلا
- کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات تیره و برگدار
- فلفل سبز و قرمز
- میوه‌های قرمز تیره مانند انگور قرمز، بلوبری، زغال اخته، توت سیاه و گیلاس
- کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل
- لوبیا، عدس و سایر حبوبات
- سیب‌زمینی‌های شیرین، کدو تنبل، گوجه‌فرنگی
- چربی‌های مفید مانند روغن زیتون و همچنین آووکادو و نارگیل
- آجیل از جمله دانه‌ی کاج، گردو، بادام و پسته
- شکلات تلخ در حد اعتدال
- ادویه‌جات مانند زردچوبه و دارچین
کدام غذاها را باید محدود یا از آن‌ها پرهیز کنم؟
غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید و کلوچه، تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای التهابی مانند گوشت‌های فرآوری‌شده و قرمز، از آن دست خوراکی‌هایی ست که باید مصرفشان را محدود یا به طور کلی از آن‌ها دوری کنید. به‌عنوان مثال کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند مافین‌ها، شیرینی‌های صبحانه، دسرهای شیرین، ماکارونی یا پاستای ساخته‌شده از آرد سفید و خلاصه هر غذایی که با آرد سفید گندم درست شده است، بدن شما را ملتهب و مقاومت به انسولین را در آن تشدید می‌کند. البته پاستاهای تهیه شده از آرد لوبیا یا عدس به جای آرد گندم جایگزین‌های بسیار عالی هستند.
شکر هم یک کربوهیدرات است و باید تا حد امکان از مصرف آن اجتناب شود. هنگام خواندن برچسب‌های مواد غذایی به دنبال نام‌های مختلف قند مانند ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا و دکستروز باشید و از آن‌ها به‌شدت دوری کنید. شکر همچنین می‌تواند در بسیاری از نوشیدنی‌ها مانند نوشابه و آب‌میوه‌های به ظاهر طبیعی، در کمین‌تان باشد.
همچنین بهتر است غذاهای ملتهب‌کننده مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مارگارین و گوشت‌های قرمز یا غذاهای کنسروی و فرآوری شده را هم از رژیم غذایی خود حذف کنید یا مقدار مصرفشان را به میزان زیادی کاهش دهید. فست‌فودها را به‌کلی کنار بگذارید و مصرف سیگار و الکل را هم فراموش کنید. به طور کلی غذاهای چرب و مواد قندی، به شدت برای وضعیت بیماری شما مضر هستند.
سایر تغییرهایی که باید در سبک زندگی خود بدهید
در کنار تغییر رژیم غذایی، تغییر دیگری که می‌تواند به شما برای کنترل علائم بیماریتان کمک کند، کاهش وزن است. بر اساس منابع معتبر، حدود ۵۰ درصد زنان مبتلا به اختلال تخمدان پلی کیستیک دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و کاهش وزن می‌تواند به طرز چشمگیری شرایط بدنیشان را برای مدیریت این بیماری بهبود بدهد.
در کنار این موضوع، تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب یک رژیم مناسب در کنار فعالیت بدنی مستمر، تغییرات زیر را در بدن این افراد به وجود می‌آورد و باعث بهبود علائم‌شان می‌شود؛
- بهبود متابولیسم انسولین
- قاعدگی‌های منظم‌تر
- کاهش سطح هورمون‌های مردانه و کاهش رشد موهای مردانه
- کاهش سطح کلسترول
به طور کلی مطالعات نشان داده است که کاهش وزن، صرف نظر از نوع خاص رژیم غذایی که دنبال می‌کنید، به میزان زیادی کمک حال شما برای مراقبت از بدنتان در حین این بیماری است. بسیاری از کارشناسان همچنین بر این موضوع اتفاق نظر دارند که انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته (ورزش‌های نیم ساعته در ۵ روز هفته) برای افراد مبتلا به این بیماری ایدئال محسوب می‌شود.
در کنار این گزینه‌ها، کاهش استرس از طریق انجام تمرین‌های خودمراقبتی مانند یوگا، مدیتیشن و داشتن خواب کافی، اجتناب از دادن تعهد بیشتر از ظرفیت‌های جسمی و روحی و اختصاص دادن وقت به خود برای کسب آرامش، کمک بسیار بزرگی به زنان مبتلا به این بیماری ست.
در انتها
توجه کنید که در انتخاب مواد غذایی اعتدال را در پیش بگیرید و اگر می‌توانید رژیم غذایی لازم بدنتان را با مشورت دکتر تغذیه و دکتر زنان خود انتخاب کنید. مصرف بیش از اندازه‌ی هر ماده‌ی غذایی هر اندازه مفید، می‌تواند تعادل بدنتان را به هم بزند و شما را از طرف دیگر بام بیندازد.
همچنین اگر مبتلا به این سندرم هستید، بسیار عادی است تا در طول این بیماری و در حین مدیریت آن، گاهی احساس ناامیدی کنید. خبر خوب این است که هر چه بیشتر این کارهای توصیه‌شده را انجام بدهید و به پیش بروید، خلق و خویتان بهتر می شود، علائم کاهش پیدا می‌کند و ارادهی شما قوی‌تر می‌شود. گاهی هم می‌توانید به عواقب رعایت نکردن این توصیه‌ها فکر کنید. علاوه بر اینها، ایجاد یک لیست از غذاهای خوب و غذاهای بد یا فعالیت‌های خوب و فعالیت‌های بد و پایبندی به آن‌ها می‌تواند کمک بزرگی برایتان باشد.
در نهایت اینکه اگر با وجود تمام این توصیه‌ها و رعایت رژیم غذایی بررای سندرم تخمدان پلی کیستیک، باز هم علائم ادامه پیدا کرد حتما با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما را برای شناسایی علت و توصیه به انجام مراحل بعدی راهنمایی کند.
منابع: medicalnewstoday , healthline , bda.uk
