۸ خطر جدی زیاده‌روی در ورزش
ورزش کردن دارای فواید اثبات‌شده‌ی فراوانی است و همه این را به‌خوبی می‌دانند. کاهش استرس، افزایش انرژی، کاهش وزن و بهبود سلامت قلبی-عروقی، همه از فواید مثبت فعالیت بدنی هستند. با وجود همه‌ی این‌ها، ورزش می‌تواند آسیب‌زننده هم باشد؛ اگرچه، این آسیب‌ها تنها در صورت زیاده‌روی در ورزش رخ می‌دهند. شاید بسیاری از مردم گمان کنند ورزشِ بیشتر منجر به سلامتیِ بیشتر می‌شود، ولی این کار استرس و فشار بالایی به بدن وارد میکند و آسیب‌های فراوانی به دنبال خواهد داشت. این آسیب‌ها به اندازه‌ای هستند که ورزش بیش‌ازاندازه را از ورزش نکردن هم خطرناک‌تر می‌کنند.
اگر به بدن و هورمون‌ها فرصت کافی برای سازگاری با ورزش ندهید، با گذشت چند ماه ممکن است با مشکلاتی مانند انواع آسیب‌دیدگی‌ها، اختلال‌های خلق‌وخویی و تغییرات منفی در سوخت‌وساز مواجه شوید، یا به معنای دیگر، موتور بدن‌تان را بسوزانید! شاید زیاده‌روی در ورزش به‌تنهایی این نشانه‌ها را به همراه نداشته باشد، ولی ورزش بیش‌ازاندازه در کنار استرس ناشی از چیزهایی مانند عدم تعادل هورمون‌ها، رژیم غذایی نامناسب و عدم استراحت و خواب کافی، می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند.
هنگامی که شخصی با نشانه‌های تمرین‌زدگی روبه‌رو می‌شود، در واقع با پیامی از سوی بدن‌اش مواجه شده که خبر می‌دهد فشار و استرسِ وارده بر بدن، بیش از توان تحمل، ریکاوری و سازگاری با آن است. بدون شک، باید از ورزش انتظار داشت در درازمدت سلامتی شما را بهبود دهد و زندگی‌تان را هم شاداب‌تر کند، نه برعکس! اگر ورزش همیشه شما را خسته کند، به یک کار اجباری دگرگون شود، نگذارد از زندگی لذت ببرید و حتی به بدن‌تان آسیب بزند، هیچ سودی نخواهد داشت و بهتر است هر چه زودتر از زندگی شما حذف شود.
آستانه و اندازه‌ی ورزش مناسب برای هر شخص با شخص دیگر تفاوت دارد. ولی بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند اگر می‌خواهید بیشترین سود را از ورزش ببرید، باید کم‌وبیش نیم ساعت تا یک ساعت در روز، آن هم برای بیشتر روزهای هفته، ورزش کنید و هرگز به طور روزانه این کار را انجام ندهید. استراحت میان تمرین‌های ورزشی بسیار مهم است و همچنین باید دست‌کم یک روز در هفته را برای استراحت کامل در نظر بگیرید. البته بسته به هدف شما و شدت ورزش‌تان، شاید بهتر باشد ۲ تا ۳ روز را به استراحت کامل اختصاص دهید.
زیاده‌روی در ورزش را چگونه تشخیص دهیم؟
تأثیرات زیاده‌روی در ورزش برای افراد گوناگون متفاوت است، بنابراین نمی‌توان به آسانی حد مشخصی را برای آن در نظر گرفت. برای اینکه از ورزش بیش از اندازه جلوگیری کنید تا آسیب نبینید، باید با نشانه‌های فشار زیاد روی بدن آشنا شوید و بدانید واکنش بدن نسبت به این فشار و استرس‌ها چیست. با شناختن این نشانه‌های هشداردهنده، می‌توانید زیاده‌روی در ورزش را تشخیص دهید و از آن پیشگیری کنید.
از شایع‌ترین نشانه‌های زیاده‌روی در ورزش می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد:
- دگرگونی در تپش قلب
- بدخواب شدن
- افزایش بدن‌درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- کج‌خلقی، اضطراب یا افسردگی
- خستگی همیشگی
- دگرگونی در اشتها
- احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
- دشواری‌های هضم و گوارش
- پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه‌ی قاعدگی
اگر به تازگی برنامه‌ی ورزشی تازه‌ای را آغاز کرده‌اید و احساس بدن‌درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا خواب خود می‌کنید، احتمالا جای نگرانی نخواهد بود. ولی اگر مدتی است که اهل ورزش هستید و به تازگی ساعت ورزش کردن‌تان را افزایش داده‌اید، باید حواس‌تان به این نشانه‌ها باشد.
اگر هر از گاهی فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید و دوره‌های کوتاه‌مدتی را برای زیاده‌روی در ورزش در نظر بگیرید، مانند دوره‌های آمادگی برای دوی ماراتن، مشکلی نخواهید داشت و این می‌تواند بخشی از یک برنامه‌ی مناسب و سالم باشد. ولی اگر همیشه بیش از اندازه ورزش کنید و به بدن‌تان فرصت سازگاری و استراحت ندهید، دچار آسیب‌ها و مشکلات فراوانی خواهید شد که می‌توانند تا سال‌ها زندگی شما را دچار اختلال کنند. در ادامه به خطرات زیاده‌روی در ورزش می‌پردازیم.
۸ خطری که زیاده‌روی در ورزش به دنبال دارد
۱. میزان کورتیزول را بالا می‌برد و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود
به کسانی که درگیر افزایش وزن هستند و می‌خواهند وزن‌شان را پایین بیاورند، همیشه گفته می‌شود بیشتر ورزش کنند و کالری مصرفی‌شان را کاهش دهند. ولی این کار در واقع به سوخت‌وساز بدن آسیب می‌زند و ممکن است نتیجه‌ای کاملا وارونه داشته باشد. انجام ورزشهای درازمدت و چند ساعته در حالت ثابت، مانند دویدن روی تردمیل، در مقایسه با ورزشهای کوتاه‌مدت با شدت بالا، مانند تمرین‌های تناوبی و تنشی (HIIT)، می‌تواند منجر به کاهش سوخت‌وساز و سوزاندن چربی شود.
به دلیل تأثیری که ورزش روی وضعیت هورمونی می‌گذارد، سوخت‌وساز چربی با انجام بیش از اندازه‌ی تمرینات هوازی کاهش پیدا میکند، زیرا سطح کورتیزول افزایش پیدا کرده و سپس به حساسیت به انسولین آسیب می‌زند. سطح بالای کورتیزول با ذخیره‌سازی چربی همراه است و مقاومت به انسولین و کنترل قند خون را هم به دنبال دارد. احتمال کاهش وزن هم ممکن است جلوی چربی‌سوزی را بگیرد، زیرا بدن‌تان را متقاعد میکند که «گرسنه است» و اکنون باید برای زنده ماندن تلاش کنید. بنابراین، شما تا جای ممکن کالری مصرف می‌کنید تا از حفظ جان‌تان مطمئن شوید!
اگر در وضعیت کمبود کالری قرار داشته باشید، یعنی سطح ورزش بالا باشد و میزان غذای مصرفی هم پایین، بدن به این باور می‌رسد که برای صرفه‌جویی در مصرف انرژی باید همه‌ی کارکردها جسمی را کندتر کند، به ویژه اگر از این بابت استرس هم داشته باشید. این می‌تواند شما را در وضعیت کاتابولیک قرار دهد که باعث دگرگونی در سطح گرسنگی و تشنگی می‌شود. در حقیقت، کم‌آبی بدن و میل شدید به شکر یا نمک، از آسیب‌هایی جدی هستند که زیاده‌روی در ورزش به دنبال دارد.
یکی دیگر از دلایل افزایش وزن این است که مردم بدون آنکه بدانند، برای جبران کردن ورزش و کالری سوزانده‌شده، غذای بیشتری نسبت به حد معمول می‌خورند. این ورزش زیاد، غذا خوردن بیشتر را در پی دارد که منجر به افزایش وزن می‌شود. پس می‌توان نتیجه گرفت انجام ۳۰ دقیقه ورزش هوازی بسیار بهتر از ۶۰ دقیقه است، زیرا دست‌کم نمی‌گذارد با خیال آسوده دلی از عزا درآورید. اگر پس از زیاده‌روی در ورزش احساس خستگی و اشتهای بسیار بالا داشتید، بهترین کار این است که کمی کوتاه بیایید و غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید تا بهبود پیدا کنید.
۲. می‌تواند خستگی آدرنال یا ناتوانی را در پی داشته باشد
در حالی که میانه‌روی در ورزش بدون شک تأثیرات مثبت فراوانی روی سلامت هورمون‌ها می‌گذارد، پژوهش‌ها نشان داده‌اند اگر همین ورزش از یک حد مشخصی گذر کند، بازده نزولی خواهد داشت. زیاده‌روی در ورزش بدون استراحت مناسب می‌تواند استرس مزمن را در پی داشته و با مشکلات غده‌ی فوق کلیوی همراه باشد. یک گونه‌ی شدید از خستگی آدرنال در اثر زیاده‌روی در ورزش با نام «سندرم تمرین‌زدگی» شناخته می‌شود که می‌تواند ناتوانی آدرنال را به دنبال داشته باشد. در این حالت، غدد فوق کلیوی به اندازه‌ای مصرف می‌شوند که دیگر نمی‌توانند هورمون‌های استرسی مهم، از جمله کورتیزول و گونه‌های آدرنالین را تولید کنند.
«دانشگاه ای-اند-ام تگزاس» سندروم تمرین‌زدگی را اینگونه توصیف میکند: «خستگی مزمن، فرسودگی و بی‌حال شدنی است که در نتیجه‌ی عدم تعادل میان ورزش کردن/مسابقه دادن و استراحت کافی رخ می‌دهد.» فرجام آن هم خستگی‌های همیشگی، از دست دادن اشتها، بدخوابی، کمبود مواد مغذی و حتی نیاز به «هورمون درمانی جایگزین» است که با نام بیماری آدیسون شناخته می‌شود.
۳. خلق‌وخو و روند خواب را دگرگون میکند
هنگام زیاده‌روی در ورزش و عدم استراحت مناسب، درست مانند ناتوانی آدرنال و سندرم تمرین‌زدگی، غده‌هایی که معمولا تولید هورمون‌های مسئول خلق‌وخو را کنترل می‌کنند هم دچار اختلال می‌شوند. پژوهش‌های فراوانی نشان‌دهنده‌ی اختلال در کارکرد آدرنال برای ورزشکاران تحت فشار و استرس هستند، و این می‌تواند به اندازه‌ی برسد که منجر به بی‌خوابی، کمبود انگیزه، زودرنجی، اضطراب یا افسردگی شود.
درگیر شدن به دگرگونی‌های سیستم عصبی و غدد درون‌ریز یا هورمون‌ها، می‌تواند نگذارد شب‌ها بخوابید و در نتیجه دچار بی‌خوابی شوید. یا شما را صبح بسیار زود بیدار میکند و نمی‌گذارد دوباره به خواب بروید. این رویداد هم خستگی، بی‌حوصلگی و عدم تمرکز را در درازای روز به دنبال خواهد داشت.
و از آنجا که مغز شما به سختی می‌تواند هورمون‌های شادی تولید کرده تا سطح بالای کورتیزول را جبران کند، زیاده‌روی در ورزش با زودرنجی، خستگی و حتی نشانه‌های افسردگی و خودکشی همراه خواهد بود. یک پژوهش در سال ۲۰۱۳ نشان داد در میان چهار گروه متفاوت از بیماران، زیاده‌روی در ورزش همزمان با افزایش نشانه‌های افسردگی و میل به خودکشی رخ داده که ناشی از کوفتگی و حساسیت به درد بوده است.
۴. می‌تواند تأثیر منفی روی میل جنسی، چرخه‌ی قاعدگی و باروری بگذارد
زیاده‌روی در ورزش می‌تواند روی تولید هورمون‌های تأثیرگذار روی میل جنسی، باروری و سلامت باروری، مانند تستوسترون و استروژن، تأثیر منفی بگذارد. با وجود این، مردان و زنان، به‌ویژه زنان جوان، زمان زیادی را برای ورزش و فشار آوردن به بدن‌شان صرف می‌کنند. شرایطی پیچیده برای بانوان با نام «سه‌گانه‌ی ورزشی زنانه» (Female Athletic Triad) وجود دارد که ناشی از زیاده‌روی در ورزش و مصرف کالری پایین است و می‌تواند اختلال در قاعدگی، کمبود انرژی و کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان را به همراه داشته باشد.
برای دچار شدن به این شرایط نباید حتما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید؛ هر زنی که بیش از اندازه به بدن‌اش فشار وارد کند و فرصت استراحت به آن ندهد، می‌تواند درگیر این اثرات منفی شود.
ناگفته نماند که زیاده‌روی در ورزش برای مردان هم خطرناک است، ولی بدن بانوان نسبت به استرس، خستگی و فعالیت در وضعیت کمبود کالری، حساس‌تر است. هنگامی که بدن خبر از فشار و استرس فراوان بدهد، هورمون‌های استرس بیشتر فعال می‌شوند و نشانه‌هایی همسان با سندرم پیشاقاعدگی مانند آکنه، بی‌خوابی، میل جنسی پایین، میل شدید به غذا و اعتیاد به قند، و سایر ناکارآمدی‌های هورمونی را نمایان خواهند کرد.
۵. منجر به ریزش ماهیچه‌ها و پایین آمدن نیرو می‌شود
تا کنون شنیده‌اید که می‌گویند شما هنگام ورزش کردن قوی نمی‌شوید و در واقع هنگام استراحت و بهبودی است که افزایش نیرو و رشد رخ می‌دهد؟
شما اگر میان دوره‌ی تمرین و ورزش به خودتان فرصت استراحت ندهید، بافت‌های عضلانی نمی‌توانند به سرعت بازسازی شوند. روند بهبود ماهیچه‌ها و بازسازی بافت‌های ماهیچه‌هایی که حسابی خسته می‌شوند، ممکن است چندین روز به درازا بکشند. بنابراین، اگر این ماهیچه‌های خسته را دوباره به کار بگیرید و نگذارید به‌خوبی استراحت کنند، به میزان قدرت و استقامت آن‌ها آسیب خواهید زد و هیچ پیشرفتی نخواهید دید. و از آنجا که با کمبود انرژی روبه‌رو خواهید شد، بدن شما برای جبران این انرژی ممکن است شروع به سوزاندن ماهیچه‌ها کند و به ریزش عضلانی دچار شوید.
۶. التهاب را بالا می‌برد و ایمنی بدن را کاهش می‌دهد
یکی دیگر از تأثیرات منفی زیاده‌روی در ورزش، افزایش آسیب و استرس اکسیداتیو است که منجر به پیری و بیماری می‌شود. هنگامی که سطح هورمون‌های شما به طور غیرطبیعی نوسان کند و مفاصل و بافت‌های عضلانی بیش از اندازه خسته شوند، خطر افزایش التهاب بالا می‌رود و بیماری، ورم کردن و درد را به دنبال خواهد داشت که به آسانی بهبود نخواهند یافت. خستگی بیش از اندازه با افزایش سطح کورتیزول و التهاب بدن، می‌تواند تا حد زیادی میزان ایمنی بدن را کاهش دهد. سیستم ایمنی بدن شما در حالت گرسنگی کارکرد درست خود را از دست می‌دهد و شانس بیمار شدن را بالا می‌برد، و این در حالی است که سرعت بهبودی هم پایین می‌آید.
زیاده‌روی در ورزش با افزایش خطرات مربوط به عفونت‌ها از جمله عفونت‌های دستگاه تنفسی هم همراه است. «سلول‌های T کمک‌کننده» یکی از اجزای مهم در ایمنی بدن هستند. آن‌ها مسئول از میان بردن عوامل خارجی بیماری‌زا و ساخت پادتن هستند، ولی سرکوب سیستم ایمنی ناشی از ورزش زیاد، توانایی بدن برای ساخت این سلول‌های کمکی را کاهش می‌دهد و شما را به بیماری‌ها مبتلا میکند. جدا از این‌ها، بالا رفتن سطح هورمون‌های استرس، یعنی کورتیزول و کاتکول‌آمین‌ها، کار بهبود و بازیابی انرژی را هم سخت‌تر خواهد کرد.
۷. می‌تواند به قلب آسیب برساند
در حالی که میانه‌روی در فعالیت بدنی برای کارکرد قلبی-عروقی بسیار مهم است، زیاده‌روی در ورزش می‌تواند به سلامت قلب آسیب بزند. مطالعات انجام‌شده روی ورزش بیش از اندازه (مانند دوی ماراتن) نشان داده‌اند حادثه‌های قلبی و زخم شدن بافت‌های قلب در مقایسه با میانه‌روی در ورزش بیشتر بوده است.
ورزشهای استقامتی شدید و درازمدت، مانند ماراتن، فراماراتن، مسابقات سه‌گانه‌ی مردان آهنین و مسابقات دوچرخه‌سواری درازمسیر، ممکن است روی ساختار قلب و رگ‌های خونی تأثیر منفی بگذارند، به ویژه هنگامی که ورزشکار خواب و مصرف کالری کافی نداشته باشد. فشار و استرس زیادِ وارد شده بر قلب می‌تواند منجر به افزایش حجم خون دهلیزها و بطن راست قلب، ضخیم شدن دریچه‌های قلب (فساد الیاف میوکارد)، به هم ریختن ریتم ضربان قلب، کلسیفیکاسیون شریان‌های اکلیلی، دگرگونی فشار خون و سفت شدن دیواره‌ی سرخرگی شود.
شاید با ورزش بیش از اندازه متوجه شده باشید که ضربان قلب در حالت استراحت تغییر میکند. دلیل تغییرات تپش قلب، واکنش بدن به شرایط ایجاد شده است که همسانی فراوانی با «واکنش ستیز یا گریز» دارد. برای پی بردن به این دگرگونی، ضربان قلب خود را در صبح اندازه‌گیری کرده و تغییرات آن را در درازای هفته بررسی کنید.
۸. تعادل الکترولیت بدن را دچار اختلال خواهد کرد
ماهیچه‌های شما برای سالم و فعال ماندن به تعادل مایعات، به ویژه آب، و مواد مغذی الکترولیت، مانند منیزیم، سدیم و پتاسیم، نیاز دارند. حتی قلب که مهم‌ترین عضله در بدن است هم نمی‌تواند با کمبود پتاسیم یا سایر مواد مغذی به درستی کار کند.
هنگام ورزش، ماهیچه‌های شما از کربوهیدرات، الکترولیت‌ها و مایعات تغذیه می‌کنند، این در حالی است که بدن شما هم همواره عرق میکند. بنابراین، ذخایر شما بیش از پیش تخلیه می‌شوند. ذخایر منیزیم بدن در درازای فعالیت بدنی مصرف می‌شوند و این منجر به اضطراب، بی‌خوابی، افسردگی و اختلال‌های فراوان دیگری خواهد شد. این خطر بسیار بزرگی است، زیرا بیشتر مردم در حالت عادی دچار کمبود منیزیم هستند. پس زیاده‌روی در ورزش این ماجرا را وخیم‌تر هم میکند. به همین دلیل، باید همیشه پس از ورزش از غذاهای مقوی و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید و همچنین به بدن‌تان فرصت استراحت و بهبودی دهید.
سخن پایانی
هیچ جای شکی نیست که ورزش برای سلامتی بسیار مفید است و از لازمه‌ی زندگی به شمار می‌رود. ورزش نکردن می‌تواند آسیب‌های فراوانی به بدن بزند و دردسرهای گوناگونی به دنبال داشته باشد. ولی خود ورزش هم کاملا بی‌خطر نیست. اگرچه میانه‌روی در فعالیت بدنی بسیار سودمند است، ولی زیاده‌روی در ورزش خطرات و مشکلات بسیاری را در پی دارد که در این نوشته آن‌ها را بررسی کردیم.
نکته‌ی مهم این است که بدانید «هر چه کمتر، بهتر!» شما به جای آنکه فشار زیادی به بدن وارد کنید تا همیشه در حال ورزش باشید، باید تلاش کنید از ورزشهای گوناگون با شدت متفاوت کمک بگیرید و بدون آسیب رساندن به بدن‌تان، سلامتی خود را تضمین کنید. برای نمونه، گاهی به سراغ تمرین‌های تناوبی و تنشی بروید و گاهی هم وزنه بزنید. در این میان، به بدن‌تان فرصت استراحت دهید و حتما رژیم غذایی مقوی و سرشار از مواد مغذی داشته باشید.
رعایت تعادل میان ورزشهای شدید و سبک، منجر به سلامت بیشتر بدن، سوزاندن کالری بالاتر، کاهش وزن و حتی رشد ماهیچه‌ها می‌شود. بنابراین، زیاده‌روی در ورزش را کنار بگذارید و از این پس با برنامه‌ای متعادل و منظم پیش بروید.
منبع: Dr. Axe
سلام تشکر از مطالب مفید شما من تقریبا یک سال هرروز ورزشهای کششی میرفتم تازگی‌ها احساس درد از ناحیه کمر کردم ،دکتر مراجعه کردم ،بعداز عکس گرفتن مشخص شد از ناحیه لکن ومهره های پشتم ، فاصله افتاده حالا نزدیک یک ماه ورزش نکردم امیدوارم هر چه زودتر خوب شم ورزش کردن را از سر بگیرم .واقعا زیاده روی کردم التماس دعا…..