۱۸ نکته برای جلوگیری از آسیب دیدن هنگام ورزش
حفظ تناسب اندام با ورزش پیوسته جزو کارهای ضروری و حیاتی به شمار می‌رود. با وجود اینکه ورزش کردن به افراد در فعال بودن و سوزاندن کالری کمک می‌کند اما در عین حال می‌تواند منجر به برخی آسیب‌های ناخواسته هم شود. داشتن اطلاعات و دانش کافی درباره‌ی روش صحیح ورزش کردن مانند تمرینات کششی، فشار نیاوردن زیاد به خود و آبرسانی به بدن می‌توانند از آسیب دیدن افراد در حین ورزش جلوگیری کنند. در این مطلب به بررسی راهکارهای جلوگیری از آسیب دیدن در هنگام ورزش کردن می‌پردازیم.
۱.خوردن غذای سالم
با وجود اینکه ورزش کردن به افراد کمک می‌کند اندام متناسبی داشته باشند اما افراد نیاز دارند کارهای دیگری هم انجام دهند که سبک زندگی سالمی داشته باشند. یکی از این کارها داشتن تغذیه‌ی سالم است. مگان کنیهان (Meghan Kennihan) مربی ورزشی شخصی می‌گوید اطمینان از داشتن تغذیه‌ای که مقدار کافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت ورزشتان دارد نه تنها به بهبود عملکردتان کمک می‌کند بلکه از آسیب دیدنتان جلوگیری می‌کند.
۲. زمانی را به گرم کردن اختصاص دهید
یکی از رایج‌ترین دلایل برای آسیب دیدن افراد در حین ورزش کردن این است که زمانی را به گرم کردن اختصاص نمی‌دهند. ماهیچه‌های سرد بیشتر در معرض پارگی قرار دارند بنابراین افراد باید بین پنج تا ده دقیقه را به تمرین‌های کششی آهسته قبل از ورزششان اختصاص دهند. این تمرین‌ها می‌توانند شامل بلند کردن پا، حرکات دایره‌ای دست یا لمس انگشت پا باشند.
۳. سرد کردن را فراموش نکنید
نه تنها گرم کردن قبل از تمرین بسیار مهم به شمار می‌رود بلکه سرد کردن هم در پیشگیری از آسیب دیدن هنگام ورزش کردن دارای اهمیت بسیاری بالایی است. سرد کردن با چند حرکت کششی یا پیاده‌روی سرعتی باعث می‌شود سرعت ضربان قلب کاهش پیدا کرده دمای بدن به حالت عادی باز گردد. افراد باید ۵ تا ۱۰ دقیقه را پس از ورزش کردن به سرد کردن اختصاص دهند.
۴. با یک کارشناس ورزشی صحبت کنید
افرادی که فقط ورزش کردن را شروع می‌کنند و نمی‌دانند که باید از کجا شروع کنند لازم است از یک فرد متخصص و حرفه‌ای در این زمینه کمک بگیرند. این فرد متخصص می‌تواند یک مربی شخصی، مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه باشد که یک برنامه‌ی مخصوص خودتان را طراحی کند. این کارشناسان در زمینه‌ی سلامتی آموزش دیده‌اند بنابراین می‌توانند افراد را در زمینه‌ی پیشگیری از آسیب دیدن هنگام ورزش کردن آگاه سازند.
۵. خواب کافی داشته باشید
یک فاکتور کلیدی برای داشتن سبک زندگی سالم اطمینان از داشتن خواب کافی در هر شب است. توصیه می‌شود افراد بزرگسال هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. داشتن خواب کافی به بدن اجازه‌ی رشد و ترمیم بافت‌های آسیب دیده را می‌دهد. مگان کنیهان می‌گوید در طول خواب هورمون‌های رشد، رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند و به تولید مجدد سلول‌ها و تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن کمک می‌کنند.
۶. توانایی‌هایتان را دست بالا نگیرید
نکته‌ی بسیار مهم این است که افراد درباره‌ی آنچه می‌توانند در حین ورزش کردن انجام دهند واقع‌بین باشند. تحت فشار قرار دادن خود هنگام ورزش کردن می‌تواند منجر به آسیب دیدن جدی شود. می‌توان کار را با ورزش با شدت پایین آغاز کرد و هنگامی که احساس کردید راحت‌تر هستید شدت را افزایش دهید. آغاز کردن ورزش با تمرین شدید و آسیب دیدن نیاز به چند روز برای بهبودی و سلامتی دارد.
۷. بدانید که چه زمانی باید با دکتر تماس بگیرید
مراقبت از خود برای همه‌ی افراد لازم و ضروری است. در صورتی که به دلیل انجام اشتباه یک تمرین مشکلی پیش آمد در تماس با دکتر تردید نکنید. برخی نشانه‌های رایج انجام اشتباه ورزش عبارت‌اند از: درد قفسه‌ی سینه، صدا دادن مفصل، خونریزی یا شکستگی استخوان.
۸. تغییر دادن فعالیت‌های ورزشی
انجام ورزش منظم بسیار خوب است اما افراد نباید همیشه یک روتین ورزشی را تکرار کنند. نه تنها تغییر برنامه‌ی ورزشی باعث می‌شود فقط به یک نقطه‌ی ثابت فشار وارد نشود بلکه به ماهیچه‌ها از روتین روزانه‌ی همیشگی استراحت می‌دهد. همچنین تغییر برنامه‌ی ورزشی می‌تواند به بهبود متابولیسم هم کمک کند.
۸. روزهایی را به استراحت اختصاص دهید
فرقی نمی‌کند که چه نوع ورزشی انجام می‌دهید در هر صورت همیشه ورزش کردن می‌تواند باعث فرسودگی شود. فرسودگی آسیب‌دیدگی ناخواسته را به همراه دارد. مایک دیبلر (Mike Deibler) مربی دو می‌گوید منظور این نیست که ورزش را به صورت کامل کنار بگذارید بلکه منظور این است که برای مدتی از ورزش کناره‌گیری کنید سپس دوباره آن را آغاز کنید. در این صورت قوی‌تر خواهید بود و عملکرد بهتری خواهید داشت.
۹. تکنیک مناسب را یاد بگیرید
در صورتی که یک رژیم ورزشی جدید مانند شنا، دو یا تنیس را آغاز می‌کنید نکته‌ی بسیار مهم دانستن تکنیک‌های مناسب است. دانستن تکنیک‌های مناسب از آسیب‌ها پیشگیری کرده و عملکرد را بهبود می‌دهد. نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که روند احتمالا آهسته خواهد بود و به ندرت فردی را پیدا خواهید کرد که در همان جلسه‌ی اول عملکرد عالی‌ای داشته باشد.
۱۰. به بدن خود گوش دهید
در صورتی که فرد تنها روی تناسب اندام خود متمرکز باشد به سختی می‌تواند متوجه شود نشانه‌های بدنش چه می‌گویند. کلید دستیابی به تمرین ورزشی عالی شروع آهسته و ملایم است. در صورتی که به صورت مداوم احساس درد یا ضعف دارید بدنتان به شما می‌گوید نیاز به استراحت دارید.
۱۱. لباس مناسب بپوشید
پوشیدن لباس مناسب برای ورزش می‌تواند تغییرات بسیار زیادی را ایجاد کند. یکی از مهم‌ترین موارد در لباس پوشیدن کفش است. برای جلوگیری از آسیب دیدن پاها بهتر است کفشی پیدا کنید که متناسب با قوس پا و وزن بدنتان باشد. همچنین مطمئن شوید که لباس‌های بالاتنه و پایین تنه‌تان هم متناسب باشند.
۱۲. از طیف کاملی از حرکات استفاده کنید
تلاش برای آغاز و پایان یک ورزش جدید خسته‌کننده است. هنگام انجام ورزش‌هایی مانند لانگ یا اسکوات بهتر است از مجموعه‌ی کاملی از حرکات استفاده کنید. بن بوردو (Ben Boudro) کارشناس تناسب اندام می‌گوید در صورتی که بدنتان را به گونه‌ای آموزش دهید که همواره یک حرکت تکراری را انجام دهد ماهیچه‌هایتان به طیف کوچکی از حرکت عادت کرده و مفاصل و رباط‌ها سفت می‌شوند.
۱۳. همواره آب بنوشید
ننوشیدن آب هنگام ورزش کردن می‌تواند منجر به آسیب دیدن شود. هنگامی که افراد عرق می‌کنند آب و الکترولیت دفع می‌کنند که برای عملکرد ذهن و جسم بسیار ضروری هستند. البته نکته‌ی بسیار مهم دیگر هم این است که نباید قبل یا حین ورزش بیش از اندازه آب بنوشید زیرا منجر به گرفتگی‌های ناخواسته در معده می‌شود.
۱۴. از تجهیزات مناسب استفاده کنید
قدم گذاشتن در باشگاهی که همه نوع ابزار و تجهیزات ورزشی را دارد می‌تواند طاقت فرسا و گیج کننده باشد. پیش از رفتن به باشگاه و استفاده از ابزار و وسایل اهداف و قابلیت‌های هر کدام از آن‌ها را بشناسید. عدم استفاده‌ی مناسب از آن‌ها نتایج بسیار وحشتناکی را به دنبال دارد. مگان کنیهان می‌گوید: «انجام تمرین قدرتی به صورت اشتباه می‌تواند منجر به دررفتگی، ضرب دیدن، کشیدگی یا حتی شکستگی شود.»
۱۵. فوم رولرها ابزارهای مفیدی هستند
همه‌ی افراد نمی‌توانند به اسپا بروند و به صورت منظم درمان‌هایی مناسب بدنشان دریافت کنند. اما به جای آن ابزار مفیدی وجود دارد که می‌تواند کمکشان کند. مایک دیبلر می‌گوید کیفیت بافت ماهیچه، جریان خون و آب و بافت نرم بین مفاصل بهبود پیدا کرده و فشار روی مفاصل کاهش پیدا می‌کند که این مساله بدان معنا است که این به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهد در یک محدوده حرکت کنند.
۱۶. تمرین ورزشی خود را شخصی‌سازی کنید
همگام شدن با تمرین ورزشی‌ای که مختص خود شما است دشوار به نظر می‌رسد بنابراین افراد از تمرین‌های آنلاین، تمرین‌های تلویزیون، تمرین‌های مجله یا ورزش‌هایی که در سایر رسانه‌ها وجود دارد استفاده می‌کنند. این مدل تمرین‌ها برای عموم افراد طراحی شده است بنابراین ممکن است با نیازهای ورزشی شما همخوانی نداشته باشند. بهتر است برنامه‌ی ورزشی خود را شخصی‌سازی کنید تا مطمئن شوید که خودتان را تحت فشار بیش از اندازه قرار نداده‌اید.
۱۷. هنگام ورزش از مت روی زمین استفاده کنید
یکی از روش‌های رایجی که افراد حین ورزش کردن به خود آسیب می‌زنند سر خوردن است. فرش، سطوح چوبی یا حتی بتنی سطوح مناسبی برای تمرین کردن نیستند. به جای استفاده از حوله یا فرش سعی کنید روی یک مت یوگا یا مت ضخیم ورزشی تمرین کنید. این موضوع به ویژه هنگام پریدن، انجام پلانک یا سایر حرکاتی باید در طی آن‌ها دراز بکشید بسیار مهم است.
۱۸. خوردن را فراموش نکنید
تمرین کردن کالری می‌سوزاند و باعث می‌شود فرد عرق کند بنابراین بهتر است پیش از تمرین کردن حتما چیزی بخورید. ورزش کردن با معده‌ی خالی می‌تواند خطرناک باشد و باعث شود فرد احساس ضعف و بی‌حالی کند. خوردن یک وعده‌ی سالم حدود دو ساعت قبل از تمرین باعث می‌شود سوخت و انرژی کافی برای ورزش کردن را داشته باشید.
درمان آسیب‌های ورزشی
افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند می‌دانند که احتمال رخ دادن آسیب‌های ورزشی وجود دارد. هنگام رخ دادن این آسیب‌ها بسیار مهم است که بدانید چگونه آن‌ها را درمان کنید. به این منظور بهتر است در ابتدا استراحت کنید، برای کاهش ورم و کبودی روی محل آسیب یخ بگذارید، برای کاهش ورم از یک بانداژ فشرده استفاده کرده و در نهایت برای کاهش ورم محل آسیب را بلند کنید.
منبع: HealthyGem
