۶ نکته‌ی مهم برای پیشگیری از آسیب هنگام ورزش در خانه
شما به دلایل گوناگونی ممکن است تصمیم بگیرید در خانه ورزش کرده و سلامتی خود را حفظ کنید. اگر وقت و هزینه‌ی کافی برای باشگاه رفتن نداشته باشید، تنها راه پیش رو این است که در محیط خانه و با کمترین تجهیزات ورزش کنید. جدا از این، با توجه به اوضاع کرونا همچنان نمی‌توان با خیال راحت به انجام فعالیت‌های متنوع در بیرون از خانه پرداخت. بنابراین، برای حفظ سلامتی هم که شده، بهترین کار همان ورزش کردن در خانه و فعال نگه داشتن بدن با ساده‌ترین تمرین‌ها است.
ورزش در خانه می‌تواند متفاوت باشد. اگر دمبل و هالتر یا کش‌های مقاومتی داشته باشید، باز هم می‌توانید بسیاری از تمرین‌های ورزشی رایج در باشگاه‌های بدنسازی را انجام دهید. ولی اگر این تجهیزات را نداشته باشید، باید بیشتر از تمرین‌های بدون وزنه و با وزن بدن کمک بگیرید. جدا از این، محیط خانه هم ممکن است اصلا به شما حس و حال ورزش کردن را ندهد. دیدن اتاق خواب، آشپزخانه و مبل‌های راحتی بدون شک تصویر هیجان‌انگیزی برای ورزش کردن به وجود نمی‌آورد.
با وجود این، شما با کمی ورزش سبک در خانه هم می‌توانید نتیجه بگیرید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. ولی پیشگیری از آسیب‌دیدگی نکته‌ی بسیار مهمی است. اگر تمرین‌های ورزشی را نادرست اجرا کنید یا به نکات ایمنی هنگام ورزش کردن دقت نداشته باشید، بدون شک به سلامتی خود آسیب می‌رسانید و به این نتیجه می‌رسید که شاید ورزش نکردن گزینه‌ی بسیار بهتری به شمار می‌رفت.
اکنون پرسشی که به میان می‌آید این است که چگونه می‌توان از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی جلوگیری کرد؛ نکات مهم برای ورزش کردن در خانه کدامند؟ در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم. در ادامه ۶ نکته را آورده‌ایم که باید آن‌ها را در نظر داشته باشید تا هم جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید، هم ورزش کارآمدتر و بهتری داشته باشید. در ادامه ما را همراهی کنید.
برای ورزش کردن در خانه به چه نکاتی باید دقت داشته باشیم؟
برخلاف باور عموم مردم، شما برای ورزش کردن و نتیجه گرفتن نیازی به ساعت‌ها تمرین‌های دشوار در باشگاه‌های بدنسازی ندارید. انجام تمرین‌های ورزشی ساده و کاربردی در خانه هم بسیار سودمند خواهد بود و به شما کمک می‌کند به اندام دلخواه‌اتان خود دست پیدا کنید.
شیوه‌های تمرینی گوناگونی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها کمک بگیرید و یک برنامه‌ی تمرینی فوق‌العاده برای خود تنظیم کنید. برای نمونه، در نوشته‌های زیر این موضوع را به‌خوبی بررسی کرده‌ایم.
- تمرین ورزشی ۱۳ دقیقه‌ای و نتایج شگفت‌آور آن
- تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای؛ معجزه‌ای که برای کاهش وزن دنبالش بودید!
- ۳ تمرین ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای ساده که در خانه می‌توانید انجام دهید
- تمرین پلیومتریک چیست و چه فوایدی برای تناسب اندام دارد؟
- بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های شکم (به‌جز درازنشست!)
- تاباتا چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
- ۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدنسازی!)
- تمرین انفجاری برای سوزاندن چربی شکم چیست و چگونه باید انجام شود؟
- تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟
- ۱۰ تمرین ورزشی برای تناسب اندام خانم‌ها در خانه
- ۱۴ ورزش خانگی که به‌راحتی می‌توانید در فضای بسته انجام دهید
- ۱۶ تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد در خانه یا باشگاه بدنسازی
- بهترین ورزش‌های خانگی برای تقویت پا و چربی‌سوزی بدون نیاز به تجهیزات
ولی پیش از آنکه به سراغ این تمرین‌ها بروید و ورزش را آغاز کنید، باید حواستان به چند نکته‌ی مهم باشد. با کمک این نکات می‌توانید تأثیر مثبت ورزش خود را افزایش دهید و از آسیب‌دیدگی‌ها و خطرات احتمالی هم جلوگیری کنید. در ادامه این نکات را آورده‌ایم.
۱. پیرامون خود را خلوت‌تر کنید
نخست باید از داشتن محیطی خلوت و آرام مطمئن شوید. وسایل اضافه و هر چیزی را که پیرامون شما قرار دارند، از خود دور کنید و با باز نگه داشتن دست‌ها و چرخیدن به اطراف مطمئن شوید چیزی جلوی حرکت بدن شما را نمی‌گیرد؛ شما باید بدون هیچ مشکلی بتوانید بنشینید، پا شوید، جلو یا عقب بروید و دور ۳۶۰ درجه بزنید.
جدا از این، روی زمین را هم نگاه کنید تا اسباب‌بازی بچه‌ها، کتاب و هر چیزی دیگری که ممکن است زیر دست و پا بیاید، وجود نداشته باشد. برخی اوقات هم ممکن است اصلا جای کافی برای ورزش نداشته باشید. برای نمونه، مبل و صندلی‌ها، تلویزیون و… احتمالا به شما اجازه نمی‌دهند با خیال راحت و بدون محدودیت ورزش کنید. این مشکل زمانی که تمرین‌های تناوبی و تنشی، جهشی یا پلیومتریک انجام دهید بیشتر خود را نشان می‌دهد. پس یا باید به مکان دیگری بروید، یا تلاش کنید با جابه‌جا کردن وسایل، یک محیط مناسب برای ورزش کردن آماده کنید.
۲. کفش‌های مناسب به پا داشته باشید
اگرچه با پای برهنه هم می‌توان ورزش کرد، ولی کارشناسان پیشنهاد می‌کنند کفش‌های ورزشی مناسب به پا داشته باشید. یادتان باشد این کفش‌ها را تنها در خانه پا کنید و با آن‌ها بیرون نروید، زیرا با این کار ممکن است میکروب‌ها و کثیفی‌ها را به خانه بیاورید و به بیماری‌های گوناگونی مبتلا شوید.
پس اولویت با کفش‌های ورزشی و مناسب است. ولی اگر به هر دلیلی نخواستید کفش به پا داشته باشید، باید با پای برهنه و بدون جوراب ورزش کنید، زیرا جوراب منجر به لیز خوردن و آسیب‌دیدگی می‌شود. با پای برهنه ورزش کردن همچنین فوایدی هم برای سلامتی دارد. با این کار اعصاب پاهای شما تقویت می‌شوند و حس بهتری هم به لمس کردن زمین خواهید داشت. این موضوع می‌تواند انجام تمرین‌هایی مانند اسکات و ددلیفت را جذاب‌تر کند و منجر شود آن‌ها را بهتر انجام دهید.
با وجود این، در صورتی که چیزی از پاهای شما محافظ نکند، احتمال آسیب‌دیدگی می‌تواند بالا برود. برای نمونه، ممکن است پای شما به یک وسیله برخورد کند و آسیب ببیند. بنابراین، نکته‌ی نخست را فراموش نکنید و حتما در محیطی تمیز و ایمن ورزش کنید. در پایان، اگر تصمیم گرفتید جوراب به پا داشته باشید، حتما جوراب‌هایی را بپوشید که لیز نیستند و کف آن‌ها ویژگی ضدلغزشی دارد.
۳. بدانید چه می‌خواهید و حواستان به واکنش بدنتان باشد
تمرین‌ها و برنامه‌های ورزشی گوناگونی وجود دارند که آن‌ها را می‌توانید در اینترنت پیدا کنید و ما هم در بخش ورزش و فعالیت بدنی بیشتر آن‌ها را بررسی کرده‌ایم. ولی هر فرد با فرد دیگری متفاوت است و دلیل نمی‌شود بدن شما با همه‌ی تمرین‌ها و برنامه‌ها سازگار باشد. بنابراین، اگر از این تمرین‌ها کمک گرفتید و حس خوبی به آن‌ها نداشتید، بلافاصله آن‌ها را کنار بگذارید و به سراغ یک برنامه‌ی جدید بروید.
به همین دلیل، نخست باید بدانید چه هدفی دارید و چه چیزی می‌تواند به شما برای رسیدن به این هدف کمک کند. افزون بر این، اگر می‌خواهید برای نخستین بار ورزش را آغاز کنید، باید به یاد داشته باشید که همه‌چیز را به‌آرامی پیش ببرید و به خود فشار وارد نکنید. اگر ناگهانی ورزش را آغاز کنید و زیادی جاه‌طلب باشید، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهید؛ و در صورتی که بخواهید از تمرین‌ها و برنامه‌های سنگین استفاده کنید تا زودتر به نتیجه برسید، این آسیب‌دیدگی را شدیدتر هم خواهید کرد.
این کار نه تنها آسیب دیدن ماهیچه‌ها و مفاصل را به دنبال دارد، بلکه می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی و مشکلات ناشی از زیاده‌روی در ورزش هم شود. بنابراین، به‌آرامی کار خود را آغاز کنید، برای درازمدت برنامه‌ریزی کنید و در ابتدا تنها تمرین‌های ساده و یک برنامه‌ی سبک را به کار بگیرید تا با گذشت زمان با ورزش سازگار شوید و آن را به یک عادت همیشگی دگرگون کنید. با این کار همچنین می‌توانید انگیزه‌ی خود را حفظ کنید و به برنامه‌ی منظم خود هم پایبند بمانید.
نکته‌ی پایانی هم این است که حواستان به واکنش بدنتان باشد. اگر برنامه یا تمرینی برای شما مناسب نباشد، بدن شما با کمک نشانه‌های گوناگون به شما درباره‌ی این موضوع خبر می‌دهد. دردهای شدید، خستگی‌های زیاد، بی‌حالی و… همه نشان‌دهنده‌ی ناسازگار بودن بدن شما با ورزشتان هستند. البته در آغاز یک برنامه‌ی ورزشی ممکن است با درد و خستگی مواجه شوید. ولی این درد آن اندازه هم شدید نیست و پس از دو سه هفته کاهش پیدا می‌کند. پس به بدنتان دقت داشته باشید و اگر دیدید ورزشی مناسب شما نیست و حس خوبی به شما نمی‌دهد، آن را کنار بگذارید.
۴. از تمرین‌های متنوع کمک بگیرید
ورزش کردن در صورتی که یک برنامه‌ی مشخص و زمان کافی داشته باشید، می‌تواند کار آسانی باشد. حتی با رعایت تعادل و انتخاب درست تمرین‌ها می‌توانید هر روز هم ورزش کنید. ولی یکی از مشکلات بزرگی که اجازه نمی‌دهد این کار را به طور منظم انجام دهید، خسته شدن از ورزش و از دست دادن انگیزه است.
ورزش کردن در باشگاه می‌تواند بسیار متنوع و جذاب باشد، زیرا وسایل و دستگاه‌های گوناگونی در اختیار شما قرار دارند و شما با کمک آن‌ها می‌توانید تمرین‌های بسیاری را انجام دهید و برنامه‌ی خود را همیشه متنوع نگه دارید. ولی ورزش در خانه ممکن است پس از مدتی حوصله‌سربر شود، زیرا گزینه‌های کمتری پیش روی شما هستند. شاید با توجه به تجهیزاتی که دارید بتوانید تنها چند تمرین تکراری را انجام دهید؛ تمرین‌های مناسب با وزن بدن هم شاید بالاخره محدود و تکراری شوند. این در صورتی که تنها یک برنامه‌ی مشخص داشته باشید و بارها همان را انجام دهید بسیار آزاردهنده‌تر هم می‌شود.
نکته‌ی کلیدی برای ورزش در خانه این است که از شیوه‌های تمرینی گوناگون کمک بگیرید و به کار خود تنوع دهید. ورزش‌های زیادی وجود دارند که از میان آن‌ها می‌توانید بهترین حرکات را انتخاب کرده و یک برنامه‌ی متعادل تنظیم کنید. برای نمونه، ۲ یا ۳ روز در هفته را برای وزنه زدن در نظر بگیرید، یکی دو روز را برای تمرین‌های هوازی یا تمرینات با وزن بدن. همچنین می‌توانید از تمرین‌های تناوبی و تنشی هم کمک بگیرید. یوگا، پیلاتس و حرکات کششی هم گزینه‌های خوبی هستند.
جدا از این، برای هر گروه عضلانی هم تنها یک تمرین تکراری را انجام ندهید. برای نمونه، اگر برای تقویت پاها تنها از اسکات و ددلیفت استفاده کنید، ممکن است پس از چند وقت دل‌زده شوید. این در صورتی که هر روز ورزش کنید بیشتر به چشم می‌آید.
شاید برنامه‌ی شما این است که هر روز ۱۰ تکرار برای هر بخش از بدن انجام دهید. بهترین کار این است که در هر روز از یک تمرین ویژه استفاده کنید تا تنوع بیشتری در درازای هفته داشته باشید. برای نمونه، شنبه‌ها اسکات بزنید، یک‌شنبه‌ها ددلیفت، دوشنبه‌ها لانگ و غیره. در این مثال با تنوع دادن به تمرین‌های مناسب پا می‌توانید هر روز به‌خوبی فعالیت کنید و انگیزه‌تان را از دست ندهید.
در پایان، فراموش نکنید که روزهای استراحت را در اولویت قرار دهید. در هفته دستکم یک یا دو روز را باید به استراحت کامل اختصاص دهید، به‌ویژه اگر در باقی روزها ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید. بهترین کار این است که یک برنامه‌ی هفتگی آماده کنید. مثلا روزهای زوج را به وزنه زدن یا تمرین‌های تناوبی و تنشی برای سراسر بدن اختصاص دهید، روزهای فرد را هم به حرکات کششی، یوگا یا تمرین‌های هوازی. روز جمعه را هم به طور کامل استراحت کنید.
۵. تمرین‌هایی را که آسیب‌های ناشی از نشستن را جبران می‌کنند، فراموش نکنید
زندگی نوین منجر شده زمان زیادی را روی صندلی و مبل در حالت نشسته سپری کنیم. کار کردن پشت میز، تلویزیون دیدن روی مبل، فیلم دیدن و بازی کردن پشت کامپیوتر، همه و همه باعث می‌شوند تحرک کمی داشته باشید و به مشکلات گوناگونی دچار شوید.
شما با کمک ورزش و تمرین‌ها باید تلاش کنید اثرات منفی نشستنِ زیاد را خنثی کنید. نشستن زیاد می‌تواند فرم شانه‌ها، گردن و میانه‌ی کمر را به هم بریزد و ماهیچه‌های آن‌ها را خشک کند. بنابراین، باید تمرین‌هایی از جمله ددلیفت، پُل، زیر بغل خم و ورزش‌های مقاومتی با کش‌های ورزشی را به کار بگیرید تا این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و فرم دهید.
همچنین باید تلاش کنید کمتر بنشینید و بدن خود را بیشتر فعال نگه دارید. دستکم برنامه‌ریزی کنید تا به ازای هر ۱ ساعت نشستن، چند دقیقه تمرین‌های ورزشی و کششی انجام دهید. یا مثلا بلند شوید و ۱۰ اسکات، ۱۰ پل و ۱۰ زیر بغل خم اجرا کنید تا جلوی آسیب‌های نشستن را بگیرید. همچنین هر زمان را که مناسب دیدید، به ایستادن اختصاص دهید. کمی بایستید و کارهایتان را ایستاده انجام دهید. تمرین‌هایی مانند پلانک، سوپرمن و برد داگ هم می‌توانند به حفظ فرم مناسب بدن کمک کنند.
افزون بر این، باید به طور کلی فعالیت خود را بالا نگه دارید و حتی در حالت نشسته هم ورزش کنید. برای این کار، نوشته‌های زیر می‌توانند مفید باشند. از این تمرین‌ها کمک بگیرید و تحرک بیشتری داشته باشید تا به مشکلات فراوان ناشی از نشستن دچار نشوید:
- ۲۰ حرکت ورزشی آسان که پشت میز می‌توانید انجام دهید
- ۱۰ حرکت ورزشی نشسته برای افزایش قدرت و تحرک سالمندان
۶. از ورزشتان لذت ببرید و خود را سرگرم کنید
فرقی ندارد کدام شیوه‌ی تمرینی را به کار می‌گیرید، در هر صورت کارشناسان بر این باورند که برای بهره‌مند شدن از فواید ورزش باید یک برنامه‌ی جذاب داشته باشید که از آن لذت می‌برید و هنگام ورزش سرگرم می‌شوید. این موضوع منجر می‌شود همیشه انگیزه‌ی خود را حفظ کنید و ورزش را یک فعالیت آزاردهنده و خسته‌کننده در نظر نگیرید.
جدا از این، ورزش کردن به همراه دوستان، خانواده یا در کلاس‌های ورزشی و در کنار غریبه‌ها هم می‌تواند مفید باشد و ورزش را جذاب‌تر کند. این افراد می‌توانند به شما روحیه بدهند و کاری کنند لذت بیشتری از زمان خود ببرید.
بنابراین، تمرین‌های گوناگون را بررسی کنید، ورزش‌های دلخواه خود را پیدا کنید، از دوستان و آشنایان کمک بگیرید و همیشه برای سرگرم کردن خودتان تلاش کنید. با این کار بدون شک ورزش را به یک بخش همیشگی از سبک زندگی خود تبدیل می‌کنید و امکان ندارد بی‌انگیزه شوید یا دیگر حوصله‌ی ورزش کردن را نداشته باشید.
سخن پایانی
اگر به هر دلیلی نتوانید به باشگاه‌های بدنسازی بروید، ورزش در خانه تنها راهکاری است که پیش رو خواهید داشت. شما در خانه با کمترین تجهیزات می‌توانید ورزش کرده و از هدر رفتن وقت و هزینه جلوگیری کنید.
ورزش در خانه می‌تواند کار ساده‌ای باشد و شما با کمک تمرین‌های ورزشی گوناگون، برنامه‌های ورزشی که در اینترنت پیدا می‌شوند، نرم‌افزارهای ورزشی، فیلم‌های آموزشی و… به ورزش کردن بپردازید، چربی بسوزانید و ماهیچه بسازید. ولی حفظ ایمنی و درست ورزش کردن بسیار مهم است. اگرچه حتی کمی ورزش کردن هم بهتر از هیچی است، ولی این ورزش نباید به سلامتی شما آسیب برساند. در صورتی که ورزش‌ها را نادرست اجرا کنید و به نکات ایمنی دقت نداشته باشید، ورزش نه تنها سودی به دنبال ندارد، بلکه سراسر ضرر هم می‌شود.
نکات فراوانی وجود دارند که باید آن‌ها را برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی و حفظ انگیزه و نتیجه گرفتن رعایت کنید. برای نمونه، تلاش کنید مکان ورزش خود را تمیز و خلوت نگه دارید، کفش‌های ورزشی مناسب پا کنید، هدف خود را مشخص کنید و به واکنش بدنتان دقت داشته باشید، برنامه‌ی خود را متنوع و جذاب نگه دارید، از تمرین‌های گوناگون برای شکل دادن به فرم بدن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها کمک بگیرید و همچنین فراموش نکنید که همیشه از ورزش خود لذت ببرید و خودتان را سرگرم کنید.
با رعایت این نکات می‌توانید سلامتی خود را بهبود ببخشید، در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید، سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید و خودتان را هم از بیماری‌ها و مشکلات گوناگون در امان نگه دارید.
منبع: Health
