۱۱ مورد از خواص شلغم (و هر آنچه باید درباره‌ی آن بدانید)
شلغم یک ریشه‌ی خوراکی است که خواص فراوانی برای سلامت بدن دارد. حتما در فصل‌های سرد سال شنیده‌اید که توصیه می‌کنند برای رهایی از سرماخوردگی و پیشگیری از بیماری‌های فصل، شلغم بخورید. بسیاری از افراد طعم شلغم را دوست ندارد ولی اگر خواص بی‌نظیر آن را بدانید، برای خوردن آن تشویق می‌شوید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید و درباره‌ی شلغم و خواص آن بیشتر بخوانید.
شلغم چیست؟
شلغم میوه نیست بلکه ریشه‌ی گیاه است. این ریشه‌ی خوراکی یکی از مهم‌ترین محصولات باغی در کل دنیا است. هم انسان‌ها از آن استفاده می‌کنند و هم ریشه و ساقه‌ی آن در برخی نقاط دنیا، خوراک حیوانات است.
رایج‌ترین انواع شلغم‌ها رنگ بنفش، قرمز یا سبز در قسمت بیرونی دارند و داخل آن‌ها سفید است. هم ریشه و هم برگ‌های این گیاه قابل خوردن و سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی است. مثل بسیاری از ریشه‌های خوراکی، شلغم هم خواص بسیار زیادی برای سلامتی دارد.
مواد مغذی موجود در شلغم
شلغم سرشار از مواد مغذی و ضروری برای سلامت بدن است. بیشتر سبزیجات شبیه شلغم، کالری کم و در عین حال مواد مغذی فراوانی دارند. شلغم هم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
یک فنجان شلغم یعنی ۱۳۰ گرم از شلغم خام، مواد مغذی زیر را دارد؛
- کالری: ۳۶
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- وتیامین ث: ۳۰ درصد از نیاز روزانه
- فولات: ۵ درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۳ درصد از نیاز روزانه
- کلسیم: ۳ درصد از نیاز روزانه
جالب است بدانید که برگ‌های شلغم از نظر مواد مغذی بسیار غنی‌تر هستند. یک فنجان یا ۵۵ گرم از برگ شلغم خرد شده مواد مغذی زیر را دارد؛
- کالری: ۱۸
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین K : ۱۱۵ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ث: ۳۷ درصد از نیاز روزانه
- پروویتامین آ: ۳۵ درصد از نیاز روزانه
- فولات: ۲۷ درصد از نیاز روزانه
- کلسیم: ۸ درصد از نیاز روزانه
هم برگ‌ها و هم ریشه‌ی شلغم منابع بسیار غنی از ویتامین C هستند که از بدن در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. وقتی سطح این مولکول‌ها در بدن بالا می‌رود، باید با مصرف ویتامین C یا سایر مواد مغذی مبارزه‌کننده با رادیکال‌های آزاد، آن‌ها را از بین ببرید.
این ویتامین، جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند تا کلسترول خون، تنظیم شود. این دو نمونه تنها گوشه‌ای از خواص بی‌نظیر شلغم برای سلامت بدن است.
علاوه بر این، برگ شلغم سرشار از ویتامین K و A است که ویتامین‌های محلول در چربی هستند. این ویتامین‌ها وقتی در بدن بهتر جذب می‌شوند که همراه با چربی مصرف شوند.
ویتامین K به‌عنوان یک عامل لخته‌کننده‌ی خون، نقش مهمی در بدن دارد و به جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می‌کند. به علاوه، ویتامین A برای سلامت چشم، پوست و ریه، حیاتی است.
علاوه بر این، برگ شلغم حاوی مقادیر زیادی فولات است که به تولید گلبول‌های قرمز خون و به جلوگیری از بی‌نظمی رشد در جنین کمک می‌کند.
خواص شلغم برای سلامت بدن
ریشه و برگ شلغم به دلیل ترکیبات مغزی که دارند، اثرات فراوانی بر سلامتی جسم و پیشگیری از بیماری‌ها دارند.
۱. خواص شلغم ضدسرطان
شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که با ویژگی‌های ضدسرطانی مرتبط است. شلغم علاوه بر مقدار بالای ویتامین C که می‌تواند به جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند، سرشار از گلوکوزینولات است.
گلوکوزینولات‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی فعال هستند که فعالیت آنتی‌اکسیدانی هم دارند؛ به این معنی که اثرات تحریک‌کننده سرطان ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. در تحقیق‌های متعدد ارتباط بین مصرف بیشتر گلوکوزینولات و کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان ریه، روده بزرگ و رکتوم ثابت شده است.
علاوه بر این، شلغم حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها، به‌ویژه آنتوسیانین، نوع دیگری از آنتی‌اکسیدان است که اثرات ضد سرطانی آن ثابت شده است. آنتوسیانین‌ها در میوه‌ها و سبزی‌های آبی و بنفش مانند شلغم وجود دارند و مصرف آن‌ها، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن و مخرب را کاهش می‌دهد.
۲. خاصیت شلغم در کنترل سطح قند خون
کنترل سطح قند خون برای سلامتی، به‌ویژه برای کسانی که دیابت دارند، بسیار مهم است و تحقیق‌های حیوانی نشان می‌دهد که شلغم ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد.
یک تحقیق ۹ ماهه روی موش‌هایی که رژیم غذایی با قند بالا داشتند نشان داد که درمان با ۴۵ میلی‌گرم عصاره شلغم به ازای هر پوند (۱۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن، در مقایسه با گروه کنترل، سطح قند خون را کاهش و سطح انسولین بدن را افزایش داده است.
این تحقیق همچنین نشان داد که این عصاره به اصلاح سایر اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت، مانند سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا در خون کمک می‌کند. نتایج مشابهی پس از آزمایش اثرات ضد دیابتی برگ‌های شلغم هم به دست آمد.
یک تحقیق ۲۸ روزه روی موش‌های مبتلا به دیابت نشان داد آن‌هایی که روزانه ۹۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم عصاره‌ی برگ شلغم به ازای هر پوند (۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) تغذیه می‌کردند، قند خون آن‌ها به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت و سطح کلی کلسترول و کلسترول LDL بدن آن‌ها کاهش پیدا کرد.
هر دو مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که اثرات ضد دیابتی شلغم و عصاره‌ی برگ شلغم ممکن است به دلیل عوامل متعددی از جمله زیر باشد؛
- افزایش پاکسازی قند خون
- کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
- کاهش جذب کربوهیدرات
با این حال، با توجه به اینکه در این تحقیق‌ها فقط انواع مختلف عصاره‌ها روی موش‌ها آزمایش شده است، مشخص نیست که شلغم تازه و خود برگ شلغم اثرات مشابهی در انسان دارند یا خیر.
۳. از خواص شلغم می‌توان به اثرات ضدالتهابی اشاره کرد
التهاب با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند ورم مفاصل، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سفت شدن رگ‌ها مرتبط است. گلوکوزینولات موجود در شلغم به ایندول و ایزوتیوسیانات تجزیه می‌شود که هر دو محصول جانبی زیست‌فعال با خواص ضدالتهابی هستند.
یک نوع خاص از ایندول در شلغم، آرولکسین نام دارد که مطالعات نشان می‌دهد ترکیبات التهابی مانند اکسید نیتریک را، که نوعی رادیکال آزاد درگیر در فرآیند التهاب است مسدود می‌کند.
به‌عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که آرولکسین به طور قابل‌توجهی التهاب و آسیب را در سلول‌های روده بزرگ انسان و کولون موش با غیرفعال کردن یک مسیر التهابی، کاهش می‌دهد.
۴. محافظت در برابر باکتری‌های مضر یکی از خواص شلغم است
گلوکوزینولات‌های شلغم که به ایزوتیوسیانات تجزیه می‌شوند، گروهی از ترکیبات قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند. مطالعات نشان داده‌اند که ایزوتیوسیانات‌ها با باکتری‌های شایع بیماری‌زا مانند E.coli و S. aureus مبارزه می‌کنند.
یک مطالعه‌ی آزمایشگاهی نشان داد که ایزوتیوسیانات‌های سبزیجات چلیپایی تا ۸۷ درصد اثر ضدباکتریایی روی سویه‌های مقاوم به آنتی‌بیوتیک دارند.
علاوه بر این، با توجه به افزایش اخیر مقاومت باکتریایی، محققان مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی را برای ارزیابی اثر بالقوه‌ی ترکیب ایزوتیوسیانات‌ها با آنتی‌بیوتیک‌های استاندارد انجام داده‌اند. نتایج نشان می‌دهد که هر دو با هم، ممکن است اثر قابل توجهی در کنترل رشد باکتری داشته باشند.
۵. شلغم در بارداری و خواص شلغم برای زنان
بر اساس داده‌های منتشر شده توسط دانشکده پزشکی هاروارد، برای زنان در سنین باروری، مصرف آهنِ بیشتر از منابع گیاهی مانند اسفناج، لوبیا، کدو و لوبیا سبز می‌توانید قدرت باروری را تقویت کند.
مصرف اسید فولیک کافی در دوران بارداری هم برای محافظت از جنین در برابر نقص‌های لوله عصبی لازم است. برگ شلغم منبع خوبی از اسید فولیک و آهن است.
۶. خاصیت شلغم در بهبود خواب و خلقوخو
کولین موجود در برگ شلغم می‌تواند به بهبود الگوی خواب و بهتر شدن خلقوخو کمک کند. شلغم حاوی کولین است و این ماده مغذی مهم، به بهبود خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می‌کند. کولین همچنین به حفظ ساختار غشای سلولی و انتقال تکانه‌های عصبی کمک می‌کند و التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.
فولات که در برگ شلغم هم یافت می‌شود، ممکن است با جلوگیری از تشکیل بیشازحد هموسیستئین در بدن، به کاهش افسردگی کمک کند.
هموسیستئین می‌تواند از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز جلوگیری کند. هموسیستئین بیشازحد در تولید هورمون‌های ایجادکننده‌ی احساس خوب مثل سروتونین، دوپامین و نورپی‌نفرین تداخل ایجاد می‌کند. این هورمون‌ها خلقوخو، خواب و اشتها را تنظیم می‌کنند.
۷. بهبود عملکرد ورزشی از خواص مهم شلغم است
نیترات موجود در رژیم غذایی باعث افزایش اتساع عروق و بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات در طول ورزش می‌شود.
همچنین می‌تواند کیفیت زندگی را برای کسانی که به دلیل بیماری‌های قلبی عروقی، تنفسی یا متابولیک کمبود اکسیژن دارند، بهبود بخشد. سبزیجات سبز مانند برگ شلغم از جمله منابع اصلی نیترات هستند.
۸. بهبود مشکلات گوارشی
یک فنجان شلغم خام که وزن آن حدود ۱۳۰ گرم می‌شود ۲٫۳۴ گرم فیبر دارد. فیبر به کاهش فشار و التهاب روده‌ی بزرگ کمک می‌کند. رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد، خطر ابتلا به انواع مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد.
شلغم و سایر محصولات غذایی که فیبر زیادی دارند با جذب آب در روده و تسهیل کردن حرکت مواد غذایی و مدفوع در روده، علائم بیماری دیورتیکولیت التهاب دیورتیکول‌های جدار روده را کاهش می‌دهد. البته گاهی اوقات پزشکان به افراد مبتلا توصیه می‌کنند که رژیم غذایی حاوی فیبر بالا نداشته باشند. در این زمینه باید با پزشک خود مشورت کنید.
در سال ۲۰۱۴ تحقیق انجام شد که نشان داد که انواع مختلف فیبر، تأثیرات متفاوتی روی احتمال ابتلا به دیورتیکولیت دارند اما در مجموع، فیبر خطر ابتلا را کاهش می‌دهد. البته برای اثبات فواید آن هنوز به تحقیقات بیشتر نیاز است.
۹. خواص شلغم برای سلامت پوست و مو
برگ شلغم به خاطر مقدار زیاد ویتامین A، به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کند. این ویتامین برای رشد تمام بافت‌های بدن لازم از جمله پوست و مو لازم است. ویتامین A نقش مهمی در تولید سبوم دارد که موها را مرطوب نگه می‌دارد.
ویتامین C هم برای تولید کلاژن ضروری است و کلاژن ساختار اصلی پوست و مو را تشکیل می‌دهد. این ویتامین برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن هم لازم است. ریزش مو ممکن است یکی از نتایج کمبود آهن باشد. مصرف کافی مواد حاوی آهن مثلا برگ شلغم، می‌تواند به پیشگیری از ریزش مو کمک کند.
کمبود آهن در رژیم غذایی می‌تواند بر نحوه‌ی استفاده‌ی بدن از انرژی تأثیر بگذارد. برگ شلغم منبع خوبی از آهن است و می‌توانید آهن لازم بدن را تأمین کند.
۱۰. کاهش احتمال ابتلا به کم‌خونی
کمبود آهن یکی از رایج‌ترین انواع کمبودهای مواد مغذی در بدن است و مهم‌ترین دلیل ایجاد کم‌خونی است. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با غذاهای سرشار از آهن، قابلیت جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهد. برگ شلغم یکی از منابع غنی آهن و ویتامین C است.
۱۱. پیشگیری از پوکی استخوان
ویتامین K و کلسیم موجود در برگ شلغم به جلوگیری از پوکی استخوان و قوی نگه داشتن استخوان‌بندی کمک می‌کند. کارشناسان مصرف کم ویتامین K و کلسیم را با خطر بیشتر شکستگی استخوان مرتبط می‌دانند.
مصرف کافی ویتامین K می‌تواند سلامت استخوان را با بهبود جذب کلسیم، کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار و عمل به‌عنوان یک اصلاح‌کننده پروتئین‌های ماتریکس استخوان بهبود بخشد.
یک فنجان ۵۵ گرمی شلغم خام حاوی ۱۳۸ میکروگرم ویتامین K است که بسیار بیشتر از نیاز روزانه است. شلغم حاوی بالاترین میزان کلسیم در هر گرم از هر میوه یا سبزی است. ویتامین A، فسفر و منیزیم هم سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند و در برگ شلغم وجود دارند.
سایر فواید شلغم برای سلامت بدن
علاوه بر نکاتی که بالاتر عنوان کردیم و مهم‌ترین خواص شلغم هستند، این ریشه و برگ‌های آن می‌تواند خواص زیر را هم برای حفظ سلامت بدن داشته باشد.
- کمک به کنترل وزن
شلغم از جمله سبزیجات کم‌کالری و غیر‌نشاسته‌ای با شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین خوردن آن کمترین تأثیر را بر سطح قند خون بدن دارد. طبق تحقیقات، این ویژگی‌ها کمک می‌کنند که وزنتان را در محدوده‌ی وزن سالم نگه دارید.
- تقویت سلامت استخوان
ویتامین K موجود در شلغم نقش کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می‌کند و مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که گلوکوزینولات‌ها ممکن است بر شکل‌گیری استخوان‌ها تأثیر مثبت داشته باشند.
- محافظت از کبد
برخی مواد موجود در شلغم از جمله آنتوسیانین‌ها و ترکیبات گوگردی مانند گلوکوزینولات‌ها، اثرات محافظتی از کبد را در موش‌های مبتلا به مسمومیت کبدی نشان داده‌اند.
چطور شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
شلغم را می‌توانید به صورت پخته یا خام مصرف کنید و برگ‌های شلغم گزینه‌ی خوبی برای اضافه کردن به انواع سالاد است. خواص شلغم پخته و خواص شلغم خام هر دو گسترده و قابل توجه‌اند.
با روش‌هایی که در ادامه می‌خوانید، می‌توانید شلغم را وارد رژیم غذایی خود کنید؛
- مقداری شلغم آب‌پز را به پوره‌ی سیب‌زمینی اضافه کنید.
- شلغم را نازک برش دهید و بپزید تا چیپس شلغم ترد تهیه کنید.
- هنگام کباب کردن یا تفت دادن سبزیجات، شلغم خرد شده را با سیب‌زمینی و هویج مخلوط کنید.
- مقداری شلغم رنده‌شده را به سالاد کلم اضافه کنید تا سالادی خوش‌طعم‌تر با خواص فراوان داشته باشید.
- شلغم و برگ آن را برای اضافه کردن به غذاهای حاوی سبزی، تفت دهید.
- شلغم خام را رنده کنید و همراه با ماست مصرف کنید.
- شلغم خام یا پخته را داخل آش و سوپ بریزید و از آش شلغم یا سوپ شلغم استفاده کنید.
استفاده از شلغم در رژیم غذایی بسیار آسان است و افزودن آن به برخی از غذاهای دلخواه‌اتان مطمئنا ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد.
نکاتی درباره‌ی خرید و استفاده از شلغم
موقع خرید، آن دسته از شلغم‌هایی را انتخاب کنید که کوچک و نسبت به اندازه‌ی خود سنگین باشند؛ یعنی تراکم بیشتری داشته باشند. هر چقدر شلغم کوچک‌تر باشد، طعم شیرینی‌تر و ملایم‌تری دارد و هر چه بزرگ‌تر می‌شود، بافت داخل آن نرم‌تر می‌شود و طعم آن تغییر می‌کند.
دنبال شلغم‌هایی بگردید که برگ‌های روشن و تازه دارند.
شلغم را در جای خنک و کم‌نور نگهداری کنید.
جمع‌بندی خواص شلغم
شلغم از سبزیجات چلیپایی است که خواص فراوانی برای سلامت بدن دارند.
این سبزی پرخاصیت، خواص تغذیه‌ای چشمگیر و ترکیبات زیست‌فعال بسیار مفید مانند گلوکوزینولات‌ها دارد که می‌توانند باعث کنترل قند خون و محافظت در برابر باکتری‌های مضر شوند و اثرات ضدسرطانی و ضدالتهابی داشته باشند.
هم ریشه و هم سبزی یا برگ‌های این گیاه را می‌توان مصرف کرد و هر دو کاملا مغذی هستند. شلغم و برگ شلغم با وجود خواص فراوانی که دارند، یکی از بهترین مواد غذایی گیاهی هستند که در این فصل می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منابع: Medicalnewstoday و Healthline
متشکر از عوامل
عااالی، مرررسی