راهنمای کامل ورزش کردن برای مبتلایان به دیابت نوع ۱
ورزش منظم برای حفظ سلامتی ضروری است. به همین دلیل است که توصیه می‌شود همه‌ی افراد در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهند. توجه به این توصیه برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چراکه ورزش و دیابت ارتباط نزدیکی با هم دارند و فعالیت بدنی می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به عوارض ناشی از دیابت، مانند بیماری قلبی و آسیب عصبی، کمک کند.
در دیابت نوع ۱ توانایی بدن برای تولید هورمون انسولین مختل می‌شود و قند خون به‌طور غیرطبیعی بالا می‌رود. مبتلایان به این بیماری باید قند خونشان را با تزریق انسولین، اصلاح رژیم غذایی و فعالیت بدنی کنترل کنند. اما ورزش و دیابت چالش‌های منحصر به‌فردی را ایجاد می‌کنند. گاهی اوقات، تأثیر ورزش روی قند خون به حدی زیاد است که باعث افت قند خون در بیماران دیابتی می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از بیماران تمایل ندارند به اندازه‌ای که متخصصان توصیه می‌کنند، ورزش کنند.
خوشبختانه، این امکان برای بیماران دیابتی وجود دارد که هم سطح قند خون خود را مدیریت کنند و هم سبک زندگی فعالی داشته باشند. اگر به دیابت نوع ۱ مبتلا هستید و می‌خواهید درباره‌ی نحوه‌ی درست ورزش کردن، انتخاب نوع ورزش و راه‌های کنترل قند خون اطلاعات بیشتری داشته باشید، این مقاله از دیجی‌کالا مگ را تا انتها بخوانید.
ارتباط ورزش و دیابت
مبتلایان به دیابت نوع ۱ برای کمک به کنترل بهتر بیماری خود باید به‌طور منظم ورزش کنند. ورزش برای همه‌ی افراد، از جمله مبتلایان به دیابت، مفید است و مزایای زیر را به همراه دارد:
- حفظ وزن در محدوده‌ی مناسب
- کاهش استرس و بهبود خلق و خو
- افزایش سطح انرژی
- کمک به مفاصل و بهبود انعطاف‌پذیری
- کنترل کلسترول خون
- کاهش فشار خون
بهترین ورزش‌ها برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱
هر فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ که مدتی است ورزش منظم را کنار گذاشته است یا به‌تازگی می‌خواهد ورزش کردن را شروع کند، باید ابتدا از پزشک خود برای انجام این کار اجازه بگیرد. صحبت با پزشک به بیمار در طراحی و انتخاب یک برنامه‌ی ورزشی مناسب کمک می‌کند. معمولاً این بیماران می‌توانند بدون نگرانی فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط را انجام دهند. ورزش‌ها و فعالیت‌های زیر برای اکثر افراد، از جمله افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، مناسب هستند:
- پیاده‌روی سریع
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- تنیس
- بدمینتون
- رقص
افرادی که اخیراً هیچ نوع فعالیتی نداشته‌اند یا هرگز سابقه‌ی ورزش کردن ندارند، باید فعالیت بدنی را به‌آرامی شروع کنند و به‌تدریج شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهند. هر کسی که مدتی است به‌طور منظم ورزش نکرده است، باید بسته به شدت و مدت فعالیت بدنی بعضی از روزهای هفته را به استراحت کردن اختصاص دهد.
موارد احتیاط
دستورالعمل‌های موجود پیرامون ورزش و دیابت توصیه می‌کنند که بیماران به موارد زیر توجه کنند:
- نوشیدن مایعات کافی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن
- بررسی سطح قند خون قبل از شروع ورزش
- پوشیدن جوراب نخی و کفش مناسب برای ورزش کردن
- اندازه‌گیری سطح قند خون بعد از ورزش
- بررسی پاها از نظر وجود تاول یا زخم و توجه به اینکه آیا بهبود یافتن آن‌ها بیش از ۲ روز طول می‌کشد یا خیر
- در دسترس قرار دادن یک میان وعده یا قرص گلوکز برای مواقعی که سطح قند خون خیلی پایین می‌آید
اگر از انسولین یا داروهای دیگری استفاده می‌کنید که می‌توانند باعث افت قند خون یا هیپوگلیسمی (hypoglycemia) شوند، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش قند خونتان را اندازه‌گیری کرده و با توجه به اینکه میزان آن چقدر است، برای شروع ورزش تصمیم بگیرید:
- کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر: قند خون شما برای ورزش کردن بیش از حد پایین باشد. پس قبل از شروع تمرین، یک میان وعده‌ی کوچک حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (مانند آبمیوه، میوه، کراکر یا حتی قرص گلوکز) بخورید.
- ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر: برای بیشتر افراد، این محدوده ایمن است و می‌توانند ورزش را شروع کنند.
- ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بالاتر: قند خون شما برای ورزش کردن بیش از حد بالا است. بنابراین باید قبل از ورزش ادرار خود را از نظر وجود کتون آزمایش کنید. کیت یا نوار تست کتون را می‌توانید از داروخانه‌ها بخرید.
اگر بدن انسولین کافی نداشته باشد، به جای استفاده از قند به‌عنوان منبع انرژی شروع به تجزیه‌ی ذخایر چربی می‌کند. کتون‌ها اسیدهایی هستند که در اثر این فرآیند تولید و از طریق ادرار دفع می‌شوند. افزایش بیش از حد کتون‌ها حالتی شبیه‌ی مسمومیت ایجاد می‌کند و به کتواسیدوز (ketoacidosis) منجر می‌شود. علائم اولیه‌ی کتواسیدوز عبارتند از: دل درد، گیجی و اختلال تمرکز، خشکی یا برافروختگی پوست، تشنگی مفرط و خشکی دهان، استشمام بوی میوه‌ی گندیده در تنفس، تکرر ادرار، تنگی نفس، تهوع و استفراغ.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند که در صورت وجود کتون بیمار از ورزش کردن، به‌خصوص ورزش شدید، خودداری کند. اگر بیمار زمانی که سطح کتون بالا است ورزش کند، در معرض خطر ابتلا به کتواسیدوز قرار می‌گیرد که یک عارضه‌ی خطرناک است و به درمان اورژانسی نیاز دارد. در صورت بالا بودن سطح قند خون، اقدامات لازم برای کاهش آن را انجام دهید و تا زمانی که آزمایش کتون عدم وجود کتون را در ادرار نشان نداد، ورزش نکنید.
تأثیر ورزش بر انسولین
بسته به نوع و مدت زمان ورزش، ممکن است بیمار متوجه‌ی افزایش سطح قند خون یا کاهش آن شود. مطالعاتی که ارتباط ورزش و دیابت را بررسی کرده‌اند، نشان داده‌اند که فعالیت بدنی به دو روش قند خون را کاهش می‌دهد: ۱) حساسیت به انسولین را بالا می‌برد و ۲) این امکان را برای گلوکز (قند) فراهم می‌کند که بدون نیاز به انسولین وارد سلول‌های بدن شود.
افزایش قند خون بعد از ورزش
بر اساس یک مطالعه‌ی قدیمی که در سال ۲۰۰۹ میلادی (۱۳۸۷ شمسی) منتشر شد، ورزش شدید می‌تواند سطح هورمون‌هایی مانند اپی نفرین (epinephrine) و گلوکاگون (glucagon) را در بدن افزایش دهد و از این طریق باعث بالا رفتن قند خون شود که پزشکان به آن هیپرگلیسمی (hyperglycemia) می‌گویند.
برای جلوگیری از بروز این مشکل، بیمار باید قبل از شروع ورزش قند خونش را چک کند و در صورت بالا بودن قند خون به‌طور مرتب در حین ورزش به اندازه‌گیری آن ادامه دهد. دریافت کافی مایعات و پیشگیری از کم‌آبی بدن می‌تواند از افزایش بیش از حد قند خون جلوگیری کند.
اگر بعد از ورزش قند خون بالا باشد، بیمار باید سطح کتون را اندازه گیری کرده و در صورت بالا بودن آن به پزشک مراجعه کند. برای اینکه از بروز کتواسیدوز و عوارض خطرناک آن جلوگیری شود، باید از ورزش کردن در زمان بالا بودن کتون خودداری شود.
افت قند خون بعد از ورزش
بعضی از بیماران ممکن است بعد از ورزش دچار افت قند خون یا هیپوگلیسمی شوند. به همین دلیل، هر بیمار دیابتی که ورزش می‌کند، باید همیشه یک خوراکی حاوی کربوهیدرات در دسترس داشته باشد تا بتواند به کمک آن افت قند خون را درمان کند.
قند خون می‌تواند تا ۲۴ ساعت پس از اتمام فعالیت بدنی کاهش یابد. بنابراین، بیماران دیابتی باید در طول این مدت مراقب سطح قند خون خود باشند. اگر بیمار پس از ورزش به‌طور مکرر دچار افت قند خون می‌شود، باید با پزشک مشورت کند. چون ممکن است لازم باشد میزان انسولین دریافتی او مجدداً تنظیم شود.
درمان افت قند خون با مصرف کربوهیدرات
اگر بیمار در حین ورزش کردن یا بعد از آن متوجه‌ی افت قند خون شود، باید بلافاصله یک میان وعده‌ی غنی از کربوهیدرات مصرف کند. کارشناسان قند خون کمتر از ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر را به‌عنوان هیپوگلیسمی در نظر می‌گیرند.
بیمارانی که قند خونشان کاهش یافته باید ۱۵ گرم کربوهیدرات بخورند و بعد از ۱۵ دقیقه سطح قند خون را اندازه‌گیری کنند. اگر قند خون همچنان پایین بود، باید دوباره این دو مرحله را تکرار کنند تا سطح قند خون به محدوده‌ی طبیعی برگردد. کربوهیدرات‌های مناسب برای درمان افت قند خون عبارتند از:
- یک قاشق غذاخوری شکر یا عسل
- نصف لیوان نوشابه یا آبمیوه‌ی شیرین
- آبنبات
- سه تا چهار عدد قرص گلوکز
- یک ساشه ژل گلوکز
بیماران دیابتی باید همیشه برچسب غذاهای مصرفی خود را هنگام درمان هیپوگلیسمی مطالعه کنند. چیزی که بیمار برای درمان این مشکل در دسترس خود قرار می‌دهد باید کربوهیدرات کافی داشته باشد و حاوی مقدار زیادی فیبر، چربی و پروتئین نباشد. چون این مواد می‌توانند جذب کربوهیدرات را کاهش داده و از تأثیر آن روی سطح قند خون بکاهند.
برای درمان هیپوگلیسمی، بیمار باید به دنبال غذاهایی باشد که حاوی کربوهیدرات به شکل قند ساده (مثل شکر، عسل یا نوشابه) هستند. این توصیه فقط برای درمان هیپوگلیسمی اعمال می‌شود و در حالت عادی بیماران دیابتی باید از مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها خودداری کنند.
درمان افت شدید قند خون با گلوکاگون
اگر افت قند خون درمان نشود، بیمار دیابتی با مشکلات جدی‌تری روبه‌رو می‌شود. هیپوگلیسمی شدید با مصرف مکرر ۱۵ گرم کربوهیدرات درمان نمی‌شود و به گلوکاگون تزریقی نیاز دارد. گلوکاگون هورمونی است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و عکس انسولین عمل می‌کند، یعنی باعث افزایش قند خون می‌شود.
بیمار دیابتی باید نحوه‌ی استفاده از گلوکاگون را به افرادی که با آن‌ها ورزش می‌کند، آموزش دهد. چون وقتی قند خون به‌شدت افت می‌کند، ممکن است بیمار هوشیاری خود را از دست بدهد و قادر به استفاده از گلوکاگون نباشد.
بهترین غذاها و میان وعده‌ها برای قبل و بعد از ورزش
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ باید همیشه قبل از شروع ورزش سطح قند خون خود را بررسی کنند. اگر قند خون قبل از ورزش کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، بیمار باید یک میان وعده‌ی کوچک و سرشار از کربوهیدرات (حاوی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات) بخورد. میان وعده‌های زیر در هر سروینگ حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارند:
- یک لیوان ملون
- یک عدد موز خیلی کوچک یا نصف موز بزرگ
- یک عدد پرتقال
- نصف لیوان سیب‌زمینی شیرین
- نصف لیوان جو دوسر
- ۶ عدد کراکر نمکی
- ۱۳ عدد چیپس سیب‌زمینی
- یک عدد سیب کوچک
اگر بیمار برای مدت طولانی ورزش کند، احتمالاً در حین تمرین سطح قند خون او کاهش می‌یابد. به همین دلیل، باید در طول ورزش به‌طور مرتب قند خون را بررسی کرده و در صورت لزوم برای دریافت میان وعده استراحت کند. کارشناسان توصیه می‌کنند که بیماران دیابتی پس از هر ۳۰ تا ۶۰دقیقه ورزش کربوهیدرات دریافت کنند.
اگر تصمیم دارید برای مدت طولانی ورزش کنید، قند خونتان را هر ۳۰ دقیقه یکبار چک کنید، به خصوص اگر در حال انجام یک فعالیت جدید هستید یا شدت و مدت تمرین خود را افزایش داده‌اید. با این کار مطمئن می‌شوید که ادامه دادن ورزش بی‌خطر است. اگر قند خونتان کمتر از ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بود یا احساس ضعف، لرزش و گیجی کردید، حتماً یک ماده‌ی غذایی پرکربوهیدرات مصرف کنید.
کلام پایانی
نتایج همه‌ی تحقیقاتی که ارتباط بین ورزش و دیابت را بررسی کرده‌اند، نشان‌دهنده‌ی مفید بودن فعالیت بدنی برای بیماران دیابتی است. اما بعضی از مبتلایان به دیابت نوع ۱ نگران افت قند خون در حین ورزش یا بعد از آن هستند و به همین دلیل فعالیت بدنی انجام نمی‌دهند.
خوشبختانه، با رعایت بعضی اقدامات احتیاطی این بیماران می‌توانند بدون نگرانی ورزش کنند و از فواید آن برای حفظ سلامتی و پیشگیری از عوارض دیابت بهره ببرند. ورزش برای سلامتی مفید است، اما اگر دیابت دارید، باید بدانید که اندازه‌گیری قند خون قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه‌ی خود ورزش مهم است.
منابع: medicalnewstoday, mayoclinic
