انواع روغن گیاهی خوراکی و تفاوت آنها
فرآیند گرفتن روغن‌های خوراکی گیاهی از دانه‌ها و میوه‌ها مانند زیتون، کنجد و کلزا به صورت کلی شامل چند مرحله است. در مرحلۀ اول دانه‌ها را تا اندازه‌ای خرد می‌کنند؛ سپس دانه‌های خرد شده را به دستگاهی که با وارد کردن فشار روغن موجود در دانه‌ها جدا می‌کند، انتقال می‌دهند. در مرحلۀ سوم باید روغن‌های گیاهی خوراکی به دست آمده را تصفیه کنند تا از هر گونه املاح یا ذرات جامد جدا شوند. این مرحله با استفاده از فیلتراسیون یا سایر فرآیندهای تصفیه انجام می‌شود. مرحلۀ آخر به بسته بندی می‌رسد که روغن‌های گیاهی خوراکی را برای ورود به بازار و عرضه به مشتریان آماده می‌کند.
روغن‌های گیاهی خوراکی در بازار
روغن‌های خوراکی در بازار با انواع مختلفی موجود هستند که هر کدام خصوصیات خاص خود را دارند. در زیر به برخی از انواع روغن‌های گیاهیی خوراکی اشاره می‌کنیم: روغن زیتون، کلزا، کنجد و روغن هستۀ انگور اشاره کرد. توجه داشته باشید که روغن‌های گیاهی خوراکی برای استفاده باید با توجه به نوع غذا و متناسب با روش طبخ انتخاب شوند؛ حین مصرف به میزان مصرف روزانه اسیدهای چرب مجاز در رژیم غذایی و سلامتی‌تان توجه کنید.
روغن زیتون، یکی از معروف‌ترین روغن‌های گیاهی
روغن زیتون از آن دسته روغن‌های گیاهی خوراکی است که از میوۀ درخت زیتون به دست می‌آید و زمان برداشت آن برای تهیه روغن، مهم است؛ زیرا میوه‌های بهینه برای استخراج روغن، باید در مرحلۀ ایجاد مزه و عطر مطلوب باشند یعنی نه خیلی تازه و نه خیلی رسیده باشند. برداشت زیتون مناسب برای روغن‌گیری معمولاً در فصل پاییز انجام می‌شود و برای داشتن روغن با کیفیت باید زیتون‌ها از ذرات خاک و سایر آلودگی‌ها به خوبی پاک شوند. این روغن در دستگاه‌های اختصاصی به وسیله فشار مکانیکی (استخراج مترادف با فشار سرد) یا با استفاده از حرارت (استخراج گرم) تهیه می‌شود. در روش استخراج با فشار سرد، از حرارت کمی استفاده می‌شود تا روغن با کیفیت بالا و با افزایش مزه تولید شود. در روش استخراج گرم، حرارت بیشتری استفاده می‌شود که منجر به به دست آمدن مقدار بیشتری روغن می‌شود. پس از آن در مرحلۀ جدا کردن فازها، می‌بایست مخلوط روغن و آب از یکدیگر جدا شوند.
بر خلاف ذهنیت اکثر افراد، روغن زیتون یک روغن پر کالری به حساب می‌آید که بیشتر کالری آن از چربی‌های غیر اشباع تامین می‌شود. برای مثال، هر قاشق غذاخوری روغن زیتون (حدودا ۱۵ میلی لیتر) یعنی بطور متوسط ۱۱۹ کالری دارد. این مقدار کالری تقریبا ۶ درصد از نیاز روزانه یک فرد سالم با رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را تامین می‌کند. روغن زیتون همچنین منبع خوبی از ویتامین E و K و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است.
روغن زیتون یکی از روغن‌های گیاهی خوراکی، سالم و خوشمزه است که می‌توانید در انواع غذاها، سس‌های سالاد و پیش غذاهای مختلف از آن استفاده کنید. اما برای حفظ خواص آن، باید به چند نکته توجه کنید:
– روغن زیتون را در دمای پایین نگهداری کنید و از تماس با نور و هوا جلوگیری کنید.
– روغن زیتون را برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده نکنید، چون با گرم شدن طعم و خواص آن از بین می‌رود.
– برای سالاد، سس، ماست، سوپ، خورشت، برنج و غذاهای دیگر به عنوان چاشنی استفاده کنید.
– روغن زیتون را به صورت خام و بدون اضافه کردن هیچ مادۀ دیگری می‌توانید مصرف کنید. برای مثال، می‌توانید روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را بخورید.
خوب است بدانید طبق تحقیقات انجام شده، روغن زیتون با میزان و شکل مصرف مناسب می‌تواند برای سلامتی قلب، مغز، کبد، پوست و مو مفید باشد.
برخی از مزایای روغن زیتون برای سلامتی عبارتند از:
– کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی با کنترل کلسترول و فشار خون
– تقویت سیستم گوارش و رفع یبوست با تحریک حرکت روده‌ها
– جلوگیری از التهاب مزمن و درد با داشتن خاصیت ضدالتهابی
– افزایش سطح سروتونین و کاهش افسردگی با داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶
– بهبود حافظه و سلامت مغز با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های قوی
البته این‌ها فقط بخشی از فواید روغن زیتون برای سلامتی شما هستند.
۵ نکته‌ی طلایی برای انتخاب بهترین روغن زیتون
روغن کلزا و کانولا و تفاوت آنها
روغن کلزا، نوعی از روغن‌های گیاهی است که از دانه‌های گیاه کلزا به دست می‌آید. این گیاه به عنوان یکی از گیاهان دانه روغنی مهم که در مناطق معتدل می‌روید از جمله گیاهانی است که دارای طیف نسبتاً وسیعی از سازگاری اقلیمی است. این روغن از کیفیت تغذیه‌ای بالایی به علت داشتن اسیدهای چرب اشباع نشده و نداشتن کلسترول، برخوردار است. دانه‌های کلزا دارای ۲۵ تا ۵۵ درصد روغن، ۱۸ تا ۲۴ درصد پروتئین و ۱۲ تا ۲۰ درصد پوست است.
این روغن می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان روده، کاهش خطر ابتلا به دیابت، تقویت قوای قلب و عروق، کاهش چربی‌های شکمی و چربی خون موثر واقع شود. روغن کلزا مناسب برای پوست و مقابله با پیری است و می‌تواند سلامت پوست را بهبود بخشد: روغن کلزا سرشار از ویتامین E است که یک ماده مغذی مهم برای سلامت پوست است. ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و اشعه UV کمک کند.و سبب کاهش دادن لخته‌های خونی در رگ‌ها می‌شود، ضد صرع و تشنج است و در رفع انقباض و گرفتگی عضلات و تسکین درد مفاصل مفید است.
در آشپزی، می‌توانید از روغن کلزا به عنوان یک جایگزین سالم برای روغن‌های دیگر مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کنجد و روغن سویا استفاده کنید؛ به دلیل طعم ملایم و گرمی که دارد، در غذاهای سرخ شده، پخته شده، سالاد و سس‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین، شاید برایتان جالب باشد که بدانید روغن کلزا در تهیه‌ی محصولات نانوایی و انواع نان نیز به کار می‌رود. در تهیه‌ی انواع سالاد، می‌توانید از روغن کلزا به جای روغن زیتون استفاده کنید. همچنین، در تهیه‌ی غذاهای سرخ شده، می‌توانید از روغن کلزا به جای روغن‌های دیگر استفاده کنید؛ توجه داشته باشید که این روغن را در مای بالا نباید بپزید، زیرا دمای بالا موجب تولید ترکیبات سمی می‌شود.
در اینجا ذکر این نکته ضروری است که روغن کلزا و روغن کانولا دو نوع متفاوت از روغن‌های گیاهی خوراکی برای مصرف و پخت‌و‌پز هستند، اگرچه هر دو از یک گیاه گرفته می‌شوند. روغن کانولا یک نسخه اصلاح شده از روغن کلزا است که از طریق اصلاح نژاد سنتی گیاهان در دهه ۱۹۷۰ به وجود آمد. هدف تولید و این اصلاح نژاد از بین بردن دو جزء نامطلوب کلزا بود: گلوکوزینولات‌ها و اسید اروسیک. اسید اروسیک حذف شد زیرا اعتقاد بر این بود که در دوزهای بالا غیرقابل خوردن یا حتی سمی خواهد بود. گیاه تازه توسعه یافته به «کانولا» تغییر نام داد، ترکیبی از «کانادایی» و «روغن» (یا اولا) تا این تفاوت ایجا شده در نام هم آشکار شود. طبق تعریف، اگر یک دانه برچسب “کانولا” داشته باشد، باید کمتر از ۳۰ میکرومول گلوکوزینولات و کمتر از ۲٪ اسید اروسیک داشته باشد.
از طرف دیگر روغن کلزا روغنی است که از دانه‌های گیاه کلزا استخراج می شود. اغلب در کاربردهای صنعتی مانند تولید بیودیزل استفاده می‌شود، اما می‌توان از آن در آشپزی نیز استفاده کرد. روغن کلزا نسبت به روغن کانولا دارای اسید اروسیک بالاتری است، به همین دلیل مصرف آن در مقادیر زیاد توسط انسان توصیه نمی‌شود.
به طور خلاصه، روغن کانولا نسخه اصلاح شده روغن کلزا است که برای مصرف انسان بی خطر است، در حالی که روغن کلزا به دلیل محتوای اسید اروسیک بالا برای مصرف انسان در مقادیر زیاد توسط متخصصین توصیه نمی‌شود.
۲۸ فایده‌ی بی‌نظیر کنجد برای سلامتی و زیبایی
روغن کنجد، از روغن‌های گیاهی خوشبو
روغن کنجد یکی از روغن‌های گیاهی خوراکی است که مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
روغن کنجد حاوی سزامول و سزامینول است، دو آنتی اکسیدان که می‌تواند اثرات قدرتمندی بر سلامت شما داشته باشند. آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که به کاهش آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. تجمع رادیکال‌های آزاد در سلول‌های شما ممکن است منجر به التهاب و بیماری شود.
تحقیقات نشان داده است که روغن کنجد دارای خواص ضد التهابی است و موجب کاهش التهاب رادر بدن افراد می‌شود که ممکن است یکی از اصلی‌ترین مزایای آن برای سلامتی شما باشد. همان طور که می‌دانید التهاب مزمن می‌تواند مضر باشد و منجر به بیماری شود، به همین دلیل مهم است که تا حد امکان آن را محدود کنید.
مفید برای سلامت قلب؛ روغن کنجد حاوی ۸۲ درصد اسیدهای چرب غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید است. تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهد که روغن کنجد ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و حتی کند کردن رشد پلاک در شریان‌ها کمک کند.
می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند؛ از آن جایی که روغن کنجد حاوی لیگنان است که ترکیباتی هستند که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند. البته تحقیقات بیشتری برای بررسی این اثر بالقوه مورد نیاز است.
روغن کنجد سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. روغن کنجد سرشار از ویتامین E است که یک ماده مغذی مهم برای سلامت پوست است. این پتانسیل را دارد که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و اشعه UV کمک کند.
از روغن کنجد در طب سنتی تایوانی برای درمان التهاب مفاصل بسیار استفاده شده است و می‌تواند به کاهش درد مفاصل بدن کمک زیادی بکند.
روغن کنجد یک روغن همه کاره است که می‌تواند به روش‌های مختلفی در آشپزی استفاده شود. پخت و پز با روغن کنجد سفید: می‌توانید از روغن کنجد برای پختن گوشت و سبزیجات استفاده کنید. مطمئن شوید که از روغن کنجد با تازه و با رنگ روشن استفاده می‌کنید، زیرا اگر برای مدت طولانی عمل طبخ یا سرخ کردن را با آن ادامه دهید، تیره شده و طعم بدی به غذای شما می‌دهد. نقطه دود روغن کنجد حدود ۴۱۰ درجه فارنهایت (۲۱۰ درجه سانتیگراد) است، بنابراین می‌تواند بدون سوختن بسیار داغ شود. برای جایگزینی روغن کنجد، می‌توانید از روغن زیتون یا روغن آووکادو استفاده کنید. انواع تصفیه شده برای مقاومت در برابر دماهای بالاتر فرآوری می‌شوند و برای سرخ کردن یا پختن با حرارت بالا مناسب هستند. نوع تصفیه شده کمی کمتر در برابر حرارت مقاوم است اما طعم بیشتری دارد.
طعم دهنده غذا با روغن کنجد سیاه: روغن کنجد سیاه، برشته و قهوه‌ای است و برای افزودن طعم آجیلی به غذاهای آماده استفاده می‌شود. برای مثال می‌توانید حدود ۱/۲ قاشق چایخوری (۲.۵ میلی لیتر) روغن کنجد را با حداکثر ۳ قاشق غذاخوری (۴۴ میلی لیتر) سس سویا و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه ترکیب کنید. در صورت تمایل آن را با مواد اضافی مانند شکر قهوه‌ای، تکه‌های فلفل چیلی و دانه‌های کنجد مخلوط کنید و بعد از حدود ۲ دقیقه سس کنجد را با غذای مد نظرتان میل کنید، از طعم آن لذت ببرید.
۲۸ فایده‌ی بی‌نظیر کنجد برای سلامتی و زیبایی (و حقایق جالبی که نمی‌دانید)
روغن هسته انگور، از جدیدترین روغن‌های گیاهی
یکی از روغن‌های گیاهی روغن هسته انگور است که از دانه‌های میوۀ انگور استخراج می‌شود. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ و ویتامین E است که می‌تواند به محافظت در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد برای کند کردن پیری کمک کند، به جلوگیری از برخی بیماری‌های مزمن و بهبود سلامت پوست کمک کند. روغن هسته انگور سالم است زیرا سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه است و حاوی انواع ترکیبات و آنتی اکسیدان‌ها از جمله توکوفرول، اسید لینولنیک، کورستین، رسوراترول، پروسیانیدین ها، کاروتنوئیدها و فیتواسترول‌ها است.
روغن هسته انگور اغلب در پخت و پز، پخت و فرآوری مواد غذایی استفاده می‌شود. نقطه دود بالایی دارد که آن را به انتخاب خوبی برای سرخ کردن تبدیل می‌کند. همچنین به عنوان یک محصول زیبایی طبیعی استفاده می شود، زیرا می تواند به مرطوب کردن و محافظت از پوست کمک کند.
در حالی که روغن هسته انگور به طور کلی برای مصرف و استفاده موضعی ایمن در نظر گرفته می شود، برخی افراد ممکن است عوارض جانبی آن را تجربه کنند. عوارض جانبی رایج روغن هسته انگور شامل اسهال، ناراحتی معده، حالت تهوع، استفراغ، خشکی دهان، گلودرد، سرفه، سردرد و درد عضلانی است.
می‌تواند به جلوگیری از شیوع آکنه کمک کند. روغن هسته انگور دارای خواص ضد میکروبی است که می تواند به درمان شیوع آکنه کمک کند. این روغن با حمله به باکتری‌هایی که می‌توانند به عمق منافذ شما نفوذ کنند و باعث ایجاد جوش شوند، پوست شما را شفاف‌تر می کند.
روغن هسته انگور را می‌توان به روش‌های مختلفی برای بهبود سلامت پوست استفاده کرد. در اینجا چند نکته در مورد نحوه استفاده از آن برای مراقبت از پوست آورده شده است:
روغن هسته انگور می‌تواند به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی برای پوست شما استفاده شود. می‌توانید آن را مستقیماً روی پوست خود بمالید یا آن را با مرطوب کننده مورد علاقه خود مخلوط کنید. آن را چند دقیقه روی پوست خود ماساژ دهید تا کاملا جذب شود. این کار به هیدراته شدن پوست شما و بهبود خاصیت ارتجاعی آن کمک شایانی می‌کند.
این روغن را می‌توان به عنوان روغن صورت برای کمک به کاهش خطوط ریز و چین و چروک ظاهری استفاده کرد. چند قطره روغن هسته انگور را پس از پاکسازی و تقویت پوست صورت و گردن خود بمالید و با حرکات دایره‌ای و رو به بالا آن را روی پوست خود ماساژ دهید.
روغن هسته انگور را می توان به عنوان پاک کننده طبیعی آرایش استفاده کرد. چند قطره روغن هسته انگور را روی پنبه یا پد بریزید و به آرامی صورت خود را پاک کنید تا آرایش پاک شود.
این روغن را می توان به عنوان روغن ماساژ برای کمک به تسکین عضلات دردناک و بهبود گردش خون استفاده کرد. روغن را با قرار دادن آن در یک کاسه آب گرم به مدت چند دقیقه گرم کنید. سپس آن را روی پوست خود بمالید و با حرکات دورانی ماساژ دهید.
روغن هسته انگور را می‌توان به عنوان یک نرم کننده طبیعی مو برای کمک به مرطوب کردن و تقویت موهای شما استفاده کرد. چند قطره روغن هسته انگور را به موها و پوست سر خود بمالید و ماساژ دهید. بگذارید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بماند و سپس با شامپو بشویید.
۱۳ فایده‌ی خارق‌العاده‌ی روغن هسته‌ی انگور برای سلامتی، پوست و مو
شرایط مصرف روغن‌های گیاهی خوراکی
روغن‌های خوراکی گیاهی برای پخت و پز، سالاد و سایر غذاها به کار می‌روند. برای استفاده از روغن‌های خوراکی گیاهی نکات زیر را رعایت کنید:
نگهداری در شرایط مناسب: روغن‌های خوراکی گیاهی باید در محیط خشک و خنک نگهداری شوند. همچنین، باید از نور خورشید و حرارت دور نگه داشته شوند.
استفاده در دمای مناسب: برای پخت و پز با روغن‌های خوراکی گیاهی، باید دمای مناسب را رعایت کرد. برای مثال، روغن‌های خوراکی با نقطه دود بالا، برای پخت و پز مناسب هستند، در حالی که روغن‌های خوراکی با نقطه دود پایین، برای سالاد و پخت و پز در دمای پایین‌تر مناسب هستند.
استفاده از روغن‌های خوراکی با کیفیت: برای استفاده در آشپزی، بهتر است از روغن‌های خوراکی با کیفیت استفاده کنید. روغن‌های خوراکی با کیفیت، معمولاً دارای نقطه دود بالاتری هستند و در دمای بالاتری می‌توان از آنها برای پخت و پز استفاده کرد.
استفاده از روغن‌های خوراکی با چربی‌های اشباع نشده: روغن‌های خوراکی با چربی‌های اشباع نشده، معمولاً سالم‌تر هستند. این نوع روغن‌ها، مانند روغن زیتون و روغن کنجد دارای خواص سلامتی متعددی هستند.
و در آخر این نکته قابل ذکر است که مصرف بیش از حد و خارج از برنامه روغن‌های گیاهی می‌تواند |آسیب‌های جبران ناپإیری برای سلامتی فرد داشته باشد. بهتر است برای استفاده مقادیر مجاز و مفید برای سلامتی با متخصصین تغذیه و رژیم غذایی مشورت کنید.
منبع: womansworld و healthline
من سال هاست از روغن کنجد برای طبخ و برای سرخ کردن البته نه در دمای خیلی زیاد استفاده می کنم.
بسیار عالی
مفید بود
روغن کنجد خیلی خوبه ها ولی یه بوی خاکی می ده. راه حلی براش دارین؟
یاد گرفتیم ✨
دوست خوبم، لذت بردم
خیلی خوب بود موفق باشی عزیزم
سلام
مطلب مفیدی بود.متشکر
عالی بود