کاهش وزن با مصرف سبزیجات؛ ۱۲ سبزی چربی‌سوز که باید بشناسید
این روزها به‌سراغ هر یک از رسانه‌های اجتماعی که بروید، با جریان بی‌پایان توصیه‌های عجیب و غریب برای کاهش وزن مواجه می‌شوید که همگی ادعا می‌کنند می‌توانند شما را در مدت زمان کوتاه به وزن ایدئال‌تان برسانند. همین موضوع باعث شده است که بسیاری از توصیه‌های علمی مثل افزایش مصرف سبزیجات به فراموشی سپرده شوند. ممکن است کاهش وزن با مصرف سبزیجات مثل رژیم‌های مد روز یا محصولاتی که وعده‌ی لاغری معجزه‌آسا می‌دهند جالب به نظر نرسد، اما در حقیقت یک راهکار عالی برای تناسب اندام است.
اگر از امتحان کردن روش‌های مختلف خسته شده‌اید و به‌دنبال یک راهکار ساده و در عین حال اصولی برای لاغر شدن می‌گردید، توصیه می‌کنیم این مقاله از دیجی‌کالا مگ را تا انتها بخوانید. در این مقاله بهترین سبزیجات چربی‌سوز را به شما معرفی می‌کنیم.
چرا کاهش وزن با مصرف سبزیجات توصیه می‌شود؟
برای لاغر شدن باید کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید، اما با توجه به راهنمای کامل کاهش وزن اصولی نباید در این کار آن‌قدر زیاده‌روی کنید که در طول روز گرسنه شوید. بیشتر سبزیجات به‌طور طبیعی کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از آب و فیبر هستند. درنتیجه، می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. به‌علاوه، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی دارند که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند و از شما در برابر بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان محافظت می‌کنند.
فیبر که به‌وفور در سبزیجات یافت می‌شود، یک نوع کربوهیدرات است. این کربوهیدرات با روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند، برای مثال:
- حجم معده را پر کرده و گرسنگی را سرکوب می‌کند.
- غیرقابل هضم است و به همین دلیل کالری ندارد.
- سطح قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد و از این طریق مانع ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود.
- توسط باکتری‌های مفید روده به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (SCFA) تبدیل می‌شود. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که SCFA به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
- به‌آرامی در دستگاه‌ی گوارش حرکت می‌کند و ترشح هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و PYY را افزایش می‌دهد.
بهترین سبزیجات برای لاغری کدام‌اند؟
بسیاری از مردم تصور می‌کنند که برای لاغر شدن چاره‌ای جزء پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار محدود ندارند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش وزن ناشی از این نوع رژیم‌ها معمولا پایدار نیست و بیشتر از یک سال دوام نمی‌آورد.
به نظر می‌رسد ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی که بتوانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید، بهترین راه برای موفقیت است. به‌عنوان مثال، اضافه کردن یک سروینگ سبزیجات به رژیم غذایی روزانه یا جایگزین کردن غذاهای پرکالری با سبزیجات، نمونه‌های خوبی از تغییرات کوچک اما پایدار هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
تمام سبزیجات برای سلامتی مفیدند، اما بعضی از آن‌ها تاثیر بیشتری روی وزن بدن دارند. بنابراین اگر به‌دنبال راهی برای کاهش وزن با مصرف سبزیجات می‌گردید، توصیه می‌کنیم از گزینه‌های زیر استفاده کنید.
۱. گل کلم
وقتی از کاهش وزن با سبزیجات صحبت به میان می‌آید، گل کلم یکی از بهترین مواردی است که می‌توان به آن اشاره کرد. یک لیوان گل کلم خردشده حاوی ۲ گرم فیبر و ۲۷ کالری انرژی است. به عبارت دیگر، این سبزی کالری کمی دارد و به همین دلیل برای رژیم کاهش وزن گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود. به‌علاوه، سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی است که سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند و سلامت قلب را بهبود می‌بخشند.
از آنجا که گل کلم طعم ملایمی دارد، می‌توانید آن را به بسیاری از غذاها از جمله اسموتی، سالاد و سوپ اضافه کنید. همچنین می‌توانید برنج گل کلم را با برنج معمولی یا برنج قهوه‌ای مخلوط کنید تا یک وعده غذای کم‌کالری و مغذی داشته باشید. برای درست کردن برنج گل کلم کافی است گل کلم خردشده را در غذاساز بریزید تا بافتی شبیه‌ی دانه‌های برنج پیدا کند.
۲. کدو سبز
کدو سبز هم از بهترین سبزیجاتی است که می‌توان آن را به برنامه‌ی غذایی برای کاهش وزن اضافه کرد. چون کم‌کالری است و به‌دلیل داشتن فیبر حجم معده را به‌خوبی پر می‌کند. یک لیوان کدو سبز پخته‌شده ۱/۸ گرم فیبر و ۲۷ کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.
کدو سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می‌کنند و احتمال ابتلا به اختلال بینایی را کاهش می‌دهند. برای اینکه از فواید این سبزی بهره‌مند شوید، می‌توانید آن را به انواع غذاها مثل سوپ، پاستا و اسموتی اضافه کنید.
۳. کاهو
اگر به‌دنبال یکی از کم‌کالری‌ترین سبزیجات هستید، توصیه می‌کنیم کاهوی رومی بخورید. چون در هر لیوان کاهوی خردشده فقط هشت کالری انرژی وجود دارد. تنها نکته‌ی منفی این سبزی فیبر بسیار کم آن است، به طوری که در هر یک لیوان کاهو فقط یک گرم فیبر یافت می‌شود.
۴. هویج
هویج نسبت به سایر سبزیجات قند بیشتری دارد، اما به‌دلیل داشتن فیبر زیاد برای کاهش وزن توصیه می‌شود. یک لیوان هویج خام خردشده ۳/۴ گرم فیبر و ۵۰ کالری انرژی دارد. به‌علاوه، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهند.
از آنجا که هویج حاوی قند طبیعی است، یک طعم ملایم و شیرین به غذاها اضافه می‌کند. اگر کاهش وزن با مصرف سبزیجات شیرین را ترجیح می‌دهید، می‌توانید از هویج به‌شکل خام یا پخته‌شده استفاده کنید. خوشبختانه، این سبزی را می‌توان به بسیاری از غذاها مثل سوپ، سالاد و اسموتی اضافه کرد.
۵. نخود سبز
نخود سبز مثل ذرت و سیب‌زمینی یک سبزی نشاسته‌ای است، به این معنی که نسبت به سبزیجات غیرنشاسته‌ای کربوهیدرات بیشتری دارد. اما سرشار از فیبر و پروتئین است، یعنی ترکیباتی که ممکن است در سایر سبزیجات به مقدار کم وجود داشته باشند.
یک لیوان نخود سبز دارای هشت گرم فیبر، هشت گرم پروتئین و ۱۱۷ کالری انرژی است. بر اساس تحقیقات، پروتئین مثل فیبر باعث سیری می‌شود و پیروی از رژیم‌های پرپروتئین با کاهش وزن مرتبط است.
۶. اسفناج
اسفناج یک سبزی کم‌کالری و بسیار مغذی است. سه لیوان اسفناج خام ۲ گرم فیبر و ۲۰ کالری انرژی دارد. میزان ویتامین K موجود در سه لیوان اسفناج خام سه برابر نیاز روزانه‌ی بدن است. به‌علاوه، با خوردن این میزان اسفناج می‌توانید بهترتیب ۲۸ و ۴۷ درصد نیاز روزانه‌ی بدن را به ویتامین C و ویتامین A تامین کنید.
اسفناج یک سبزی همه‌کاره است، چون راه‌های زیادی برای مصرف آن وجود دارد. برای مثال، می‌توانید اسفناج را به بسیاری از غذاها از جمله سالاد، سوپ و خورشت بیفزایید یا آن را با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل بپزید و در کنار غذا سرو کنید. همچنین می‌توانید با اضافه کردن آن به انواع اسموتی یک نوشیدنی لاغرکننده و چربی‌سوز داشته باشید.
۷. فلفل دلمه‌ای
برای اینکه کاهش وزن بدون رژیم را تجربه کنید، باید غذاهای پرفیبر مثل فلفل دلمه‌ای بخورید. فلفل دلمه‌ای هم کم‌کالری است و هم مقدار زیادی فیبر دارد، به طوری که با مصرف یک لیوان فلفل دلمه‌ای خام خردشده ۲۴ کالری انرژی و ۲ گرم فیبر دریافت می‌کنید.
ویتامین C مهم‌ترین ماده‌ی مغذی فلفل دلمه‌ای است. در حقیقت، ویتامین C یک عدد فلفل دلمه‌ای از یک عدد پرتقال بیشتر است. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش سطح ویتامین C در بدن با افزایش ذخایر چربی مرتبط است. کسانی که به‌دنبال کاهش وزن با مصرف سبزیجات هستند، می‌توانند فلفل دلمه‌ای را به بسیاری از غذاها از جمله غذاهای حاوی مرغ و بوقلمون اضافه کنند.
۸. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که معمولا به‌صورت بخارپز یا خام مصرف می‌شود. این سبزی نه‌تنها کالری کمی دارد، بلکه دارای فیبر و پروتئین نسبتا بالایی است. یک لیوان کلم بروکلی پخته‌شده حاوی پنج گرم فیبر و ۳/۷ گرم پروتئین است، در حالی که فقط ۵۵ کالری انرژی دارد.
کلم بروکلی منبع خوب ویتامین C و ویتامین K به شمار می‌رود. همچنین مقدار زیادی فولات (ویتامین B9) دارد که برای رشد جنین در دوران بارداری حیاتی است. علاوه بر این، در کلم بروکلی ترکیبات مفیدی وجود دارد که می‌توانند التهاب را کاهش دهند، از سلامت قلب حمایت کنند، سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشند و حتی از ابتلا به بعضی از انواع سرطان پیشگیری کنند.
۹. لوبیا سبز
یک لیوان لوبیا سبز پخته‌شده حاوی ۳/۸ گرم فیبر و ۳۷ کالری انرژی است. بنابراین خوردن این سبزی کم‌کالری کمک بزرگی به کاهش وزن می‌کند.
به یاد داشته باشید که کنسرو لوبیا سبز اغلب سرشار از سدیم (نمک) است که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. بنابراین توصیه می‌شود لوبیا سبز کنسروی را با آب بشویید و سپس داخل آبکش بریزید یا از انواع کم‌سدیم آن استفاده کنید.
۱۰. سیب‌زمینی شیرین
در یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط ۳/۸ گرم فیبر و ۱۰۳ کالری انرژی یافت می‌شود. سیب‌زمینی شیرین نسبت به بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات بیشتری دارد و به همین دلیل ممکن است در نگاه‌ی اول برای کاهش وزن گزینه‌ی مناسبی به نظر نرسد. اما اگر هدف شما کاهش وزن با مصرف سبزیجات است، می‌توانید از آن در حد اعتدال استفاده کنید.
سیب‌زمینی شیرین حاوی کاروتنوئیدها و ترکیبات مفید دیگری است که به مبارزه با التهاب، حمایت از سلامت قلب، بهبود عملکرد شناختی و پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند. شواهد نشان می‌دهد که عصاره‌‌ی کاروتنوئیدی به دست آمده از سیب‌زمینی شیرین از تجمع چربی جلوگیری می‌کند، سرعت افزایش وزن را کاهش می‌دهد و سطح تری‌گلیسیرید خون را در محدوده‌ی طبیعی نگه می‌دارد.
۱۱. چغندر
وقتی از کاهش وزن با مصرف سبزیجات صحبت می‌شود، بسیاری از افراد چغندر را نادیده می‌گیرند. اما در حقیقت، این سبزی کالری کمی دارد و در عین حال سرشار از مواد مغذی مختلف است که می‌توانند شما را سالم نگه دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک لیوان چغندر پخته‌شده ۳/۴ گرم فیبر و ۷۵ کالری انرژی دارد.
چغندر منبع خوب نیترات‌هایی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. اکسید نیتریک عروق خونی را شل و گشاد می‌کند و به بهبود گردش خون و کاهش فشار خون منجر می‌شود. این ماده همچنین در طول تمرین باعث افزایش انتقال اکسیژن و سایر مواد مغذی به عضلات می‌شود. درنتیجه، می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
علاوه بر این، چغندر حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام بتالین است که از شما در برابر چاقی، بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با رادیکال‌های آزاد و التهاب محافظت می‌کنند.
۱۲. مارچوبه
مارچوبه بوی ادرار را تغییر می‌دهد، به طوری که ممکن است کمی آزاردهنده به نظر برسد. اما برای کاهش وزن گزینه‌ی خوبی است. مارچوبه نه‌تنها کالری بسیار کمی دارد، بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک لیوان مارچوبه پخته‌شده ۳/۶ گرم فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهد، در حالی که فقط ۴۰ کالری انرژی دارد.
کلام پایانی
اگر از مشکل چاقی یا اضافه وزن رنج می‌برید، کاهش وزن با مصرف سبزیجات را امتحان کنید. سبزیجات به‌خصوص سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل انواع کلم، کاهو، کدو سبز و اسفناج نه‌تنها کالری کمی دارند، بلکه به‌دلیل داشتن آب و فیبر می‌توانند اشتها را کاهش دهند.
با این حال، اگر به خوردن سبزیجات عادت نداشته باشید، ممکن است در حین مصرف آن‌ها دچار مشکلات گوارشی شوید. برای جلوگیری از این عوارض بهتر است مصرف سبزیجات را به‌تدریج افزایش دهید و در طول روز به اندازه‌ی کافی آب بنوشید.
منابع: eatingwell, eatingwell, health
