چرا کاهش وزن با پیاده‌روی سخت و زمان‌بر است؟
اگر تصمیم گرفته‌اید برای سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن پیاده‌روی را شروع کنید، اولین قدم را در یک مسیر درست طی کرده‌اید. پیاده‌روی روشی مؤثر و لذت‌بخش برای بیشتر کردن فعالیت‌های بدنی روزانه است و از دیدگاه کارشناسی، شما برای کنترل وزن و بهبود سطح سلامتی به فعالیت بدنی بیشتر نیاز دارید. بعد از مدتی پیاده‌روی ممکن است متوجه شوید که این فعالیت ورزشی، مانند قبل روی کاهش وزن شما تأثیر ندارد. برای پیدا کردن علت، در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
کاهش وزن چطور اتفاق می‌افتد؟
شما برای کاهش وزن باید کالری‌ها و چربی‌های اضافی را بسوزانید و اینجا است که پیاده‌روی به کمک شما می‌آید. کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه ۶۰ دقیقه و چند روز در هفته پیاده‌روی کنید. به طور کلی، فردی که در حدود ۷۰ کیلوگرم وزن دارد در هر ۱/۵ کیلومتر پیاده‌روی، تقریبا ۱۰۰ کالری می‌سوزاند. از همه‌ی این‌ها که بگذریم، لازم نیست در یک باشگاه ورزشی با شهریه‌ی زیاد ثبت نام کنید؛ پیاده‌روی ورزشی ارزان است و می‌توان در هر شرایطی و در هر مکانی آن را انجام داد. پیاده‌روی در کنار رژیم غذایی متعادل می‌تواند شما را به هدفتان برساند؛ کافی است شروع کنید.
اگر تجربه‌ای در پیاده‌روی ندارید، بهتر است کمی وقت بگذارید و با اصول اولیه‌ی این ورزش آشنا شوید. می‌توانید در همین ابتدای کار، بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیاده‌روی کنید. این مقدار پیاده‌روی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان پستان، سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد و کارشناسان آن را به همه‌ی افراد توصیه می‌کنند.
پیاده‌روی بهتر است یا دویدن؟
شاید فکر کنید پیاده‌روی تأثیر بسیار کمی دارد و نمی‌توانید با پیاده‌روی وزنتان را کاهش دهید اما این تفکر صحیح نیست. اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، دویدن برای شما مناسب نیست. بسیاری از افراد آمادگی بدنی لازم برای دویدن را ندارند.
البته انتخاب یکی از این دو به شرایط و توانایی‌های شما بستگی دارد. اگر پیاده‌روی را انتخاب کرده‌اید، مطمئن باشید فعالیتی انجام می‌دهید که به اندازه‌ی کافی تأثیرگذار است. پیاده‌روی با برقراری تعادل بین کالری مصرفی و کالری دریافتی، باعث کاهش وزن می‌شود. به علاوه‌ی اینکه پایبند بودن به یک برنامه‌ی پیاده‌روی معمولا آسان‌تر از اجرای مداوم یک برنامه‌ی دویدن است.
قبل از شروع
قبل از اینکه برنامه‌ی پیاده‌روی خودتان را شروع کنید، باید چند نکته را در نظر بگیرید.
برای پیاده‌روی آماده شوید. درباره‌ی چیزهایی که نیاز دارید تحقیق کنید. حتی شاید لازم باشد با پزشک مشورت کنید. برای سلامتی خودتان سرمایه‌گذاری کنید و وسایل اصلی پیاده‌روی مانند کفش و لباس را بخرید.
تکنیک‌های پیاده‌روی را یاد بگیرید. در مرحله‌ی بعد، تکنیک‌های خوب راه رفتن را بیاموزید. روی یادگیری حالت صحیح بدن، استفاده از دست‌ها و حرکت صحیح پاها تمرکز کنید.
برای پیاده‌روی برنامه‌ریزی کنید. زمانی که می‌خواهید به پیاده‌روی اختصاص دهید، سرعتی که مد نظرتان است، مسافتی که باید طی کنید و مکان‌هایی که برای پیاده‌روی انتخاب کرده‌اید را مشخص کنید. برنامه‌ی پیاده‌روی داشته باشید.
انگیزه‌ی خودتان را حفظ کنید. اگر کمی جست‌وجو کنید می‌توانید روش‌هایی کاربردی برای حفظ انگیزه پیدا کنید. اگر می‌خواهید با انگیزه‌ی کافی برنامه‌ی پیاده‌روی خودتان را ادامه دهید، این نکته بسیار اهمیت دارد که اشتباهات رایج را تکرار نکنید.
فرقی نمی‌کند که می‌خواهید داخل خانه پیاده‌روی کنید یا خارج از خانه؛ رعایت این نکات به شما کمک می‌کند.
در چه شرایطی قبل از شروع برنامه‌ی پیاده‌روی، باید معاینه‌ی پزشکی انجام شود؟
اگر هر یک از شرایط زیر به شما مربوط می‌شود، قبل از شروع برنامه‌ی پیاده‌روی، برای معاینه یا مشاوره به مراکز ارائه دهنده‌ی خدمات پزشکی مراجعه کنید؛
- به مدت یک سال یا بیشتر هیچ گونه فعالیت ورزشی نداشته‌اید.
- در حال حاضر ورزش نمی‌کنید و بیشتر از ۶۵ سال سن دارید.
- پزشکان تشخیص داده‌اند که مشکلات قلبی دارید.
- باردار هستید.
- فشار خون بالا دارید.
- به دیابت مبتلا هستید.
- درد قفسه‌ی سینه دارید، به ویژه وقتی ورزش می‌کنید.
- در بیشتر اوقات احساس ضعف می‌کنید و دچار سرگیجه‌ی شدید و مداوم هستید.
- در شرایط خاص پزشکی قرار دارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید.
ترکیب پیاده‌روی با سایر تمرینات
اگر مدتی است پیاده‌روی می‌کنید و به لحاظ آمادگی جسمانی در شرایط مطلوبی قرار دارید، می‌توانید در کنار پیاده‌روی، آرام دویدن و تمرینات اینتروال را هم انجام دهید تا علاوه بر ایجاد تنوع، مقداری تمرینات قدرتی هم انجام داده باشید. اما آیا این ترکیب تمرینات قدرتی با پیاده‌روی باعث می‌شود در کاهش وزن نتیجه‌ی بهتری بگیرید؟
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند کالری بیشتری بسوزانید. همچنین این تمرینات برای عضلات و متابولیسم (سوختوساز) مفید هستند. می‌توانید با وزنه‌ها پیاده‌روی کنید اما مطمئن شوید که این کار را به‌درستی انجام می‌دهید. البته وزنه‌هایی که به مچ پا بسته می‌شوند و استفاده‌ی از آن‌ها هم رواج دارد، توصیه نمی‌شوند. روش‌های مؤثرتری برای راه رفتن با وزنه وجود دارند که احتمال آسیب‌دیدگی در آن‌ها بسیار کمتر است. اگر با برنامه‌های ترکیبی راحت نیستید، می‌توانید برنامه‌ی پیاده‌روی خودتان را ادامه دهید و یک روز در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید تا از فواید تمرینات قدرتی بهره‌مند شوید.
انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
نکته‌ی مهمی که باید به یاد داشته باشید واقع‌بین بودن است. اگر نمی‌توانید مسافت‌های طولانی پیاده‌روی کنید، به خودتان سخت نگیرید؛ در آینده‌ای نزدیک به این سطح از آمادگی می‌رسید. به ویژه اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، یک شروع آرام و ساده برای شما بهتر است. اگر همین پیاده‌روی متناسب با توانایی خودتان را به صورت منظم ادامه دهید، به مرور زمان متوجه خواهید شد که قدرت بدنی شما افزایش پیدا کرده است.
راهکاری که می‌تواند به شما کمک کند، تعیین اهداف کوچک و واقع‌بینانه است. اهدافی که در شرایط فعلی می‌توانید به آن‌ها برسید را انتخاب کنید. اهداف واقع‌بینانه، اهدافی مشخص، حساب‌شده و امکان‌پذیر هستند که در شرایط و زمان مناسب تعیین شده‌اند. با این راهکار می‌توانید برنامه‌ی پیاده‌روی خودتان را با انگیزه‌ی کافی ادامه دهید و به نتیجه برسید.
البته باید برنامه‌ی خودتان را بر اساس نتایج کوتاه‌مدتی که دارد ارزیابی کنید. اگر برنامه را به‌درستی اجرا کرده‌اید اما تأثیری نداشته است، برنامه را تغییر دهید یا اصلاح کنید. از طرفی دیگر، شما تغییر می‌کنید، بنابراین تغییر برنامه هم کاملا منطقی است.
چرا نمی‌توانید با پیاده‌روی وزنتان را کم کنید؟
چند وقتی است که پیاده‌روی می‌کنید اما تغییری در خودتان نمی‌بینید. از اینکه به نتایج دلخواهتان نرسیدید احساس ناامیدی می‌کنید. اما مهم این است که تسلیم نشوید. چند تغییر کوچک کافی است تا وقتی روی ترازو می‌روید از دیدن اعداد شگفت‌زده شوید.
کاهش و افزایش وزن از یک قانون ساده پیروی می‌کنند که حتما آن را می‌دانید اما یادآوری آن می‌تواند به شما کمک کند.
- اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، اضافه وزن پیش می‌آید.
- اگر کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد، وزن کاهش می‌یابد.
وقتی هدف شما کاهش وزن است و برای نمونه در یک روز بیش از ۶ کیلومتر پیاده‌روی می‌کنید، باید کالری دریافتی خودتان را هم کاهش دهید. اگر می‌خواهید با روشی صحیح وزنتان را کاهش دهید و از ابتلا به بیماری‌های مرتبط با اضافه وزن جلوگیری کنید، باید بیشتر ورزش کنید و کمتر غذا بخورید. اگر کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید به هدفتان می‌رسید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که در همه‌ی شرایط، ورزش به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. در واقع ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند اما برای جلوگیری از اضافه وزن مجدد مفید‌تر است.
چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانید؟
کارشناسان توصیه می‌کنند هر روز بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا سایر تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید. این مقدار فعالیت بدنی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه خطراتی که سلامتی شما را تهدید می‌کنند را هم کاهش می‌دهد.
هر چه شدت تمریناتی که انجام می‌دهید بیشتر باشد، در مدت کوتاه‌تری کالری بیشتری می‌سوزانید. در هر ۱/۵ کیلومتر پیاده‌روی، بین ۵۵ تا ۱۴۰ کالری مصرف می‌شود. میزان کالری‌سوزی در پیاده‌روی بیشتر به وزن شما بستگی دارد اما سرعت و تکنیک پیاده‌روی هم از عوامل تأثیرگذار هستند. برای محاسبه‌ی کالری‌سوزی در پیاده‌روی می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید؛
- کالری مصرفی بر اساس مسافت
- کالری مصرفی بر اساس زمان
- کالری مصرفی بر اساس گام‌شماری
برای اینکه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانید، می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید. البته همه‌ی این راهکار‌ها آسان نیستند و هر یک از آن‌ها مزایا و معایبی دارند.
افزایش سرعت
سعی کنید با استفاده از تکنیک‌های پیاده‌روی سرعت، هر ۱/۵ کیلومتر را در ۱۲ دقیقه و حتی کمتر طی کنید. در این شرایط، گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر کرده‌اید و در نتیجه در هر ۱/۵ کیلومتر کالری بیشتری می‌سوزانید. کسانی که در مسابقات پیاده‌روی سرعت شرکت می‌کنند در هر ۱/۵ کیلومتر، در حدود ۳۵ درصد بیشتر کالری می‌سوزانند.
شاید وقتی برنامه‌ی پیاده‌روی را شروع می‌کنید، در حدود ۱۰ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید و نتوانید با سرعت بیشتری پیاده‌روی کنید. با ادامه‌ی برنامه، هر چه قدر وزن شما کمتر می‌شود، می‌توانید با سرعت بیشتری پیاده‌روی کنید. وقتی وزن شما کاهش پیدا کرد، در هر ۱/۵ کیلومتر کالری کمتری می‌سوزانید اما با سرعت بیشتری پیاده‌روی می‌کنید. در نتیجه مسافت بیشتری را طی می‌کنید و به کالری‌سوزی مناسب می‌رسید.
پیاده‌روی نوردیک
استفاده از میله‌های پیاده‌روی در پیاده‌روی نوردیک باعث می‌شود که همزمان با عضلات پاها، عضلات دست‌ها هم درگیر شوند. با این تکنیک می‌توانید در هر ۱/۵ کیلومتر کالری بیشتری بسوزانید.
استفاده از وزنه‌ها
هنگام پیاده‌روی هر چه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. می‌توانید از وزنه‌های جلیقه‌ای یا وزنه‌های کمربندی استفاده کنید یا کوله پشتی خود را کمی سنگین کنید. البته هنگام پیاده‌روی با وزنه‌ها بیشتر دقت کنید و مراقب باشید. وضعیت صحیح بدنتان را حفظ کنید و فشار زیادی روی مفاصل وارد نکنید. برای کسانی که با هدف کاهش وزن پیاده‌روی می‌کنند و آمادگی جسمانی مطلوبی برای تحمل وزن بیشتر دارند، استفاده از وزنه‌های جلیقه‌ای، یک روش مناسب برای افزایش وزن هنگام پیاده‌روی است. به این نکته هم توجه کنید که استفاده از وزنه‌ها باعث می‌شود با سرعت کمتری پیاده‌روی کنید اما در نهایت کالری بیشتری می‌سوزانید.
پیاده‌روی اینتروال
پیاده‌روی اینتروال روشی مناسب برای افزایش کالری‌سوزی است. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال به ویژه در زنان به کاهش چربی‌ها کمک می‌کند و باعث کاهش اندازه‌ی دور کمر در آن‌ها می‌شود. به علاوه اینکه، همزمان با این تغییرات، توده‌ی عضلانی در آن‌ها افزایش می‌یابد.
تمرینات اینتروال تمریناتی هستند که در آن‌ها شدت تمرینات در فواصل زمانی کوتاه تغییر می‌کنند. در این تمرینات، فواصل زمانی و شدت تمرین در آن‌ها را مشخص می‌کنند و به صورت متناوب این فواصل زمانی را تکرار می‌کنند. در پیاده‌روی اینتروال هم همین روش را اجرا می‌کنند. برای نمونه، دو دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط، بلافاصله ۳۰ ثانیه پیاده‌روی سریع و دوباره دو دقیقه پیاده‌روی متوسط یک الگوی تمرینی است که در یک جلسه تا ۵ بار به صورت متناوب تکرار می‌شود.
البته تمرینات اینتروال فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند. به همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند در ابتدا یک جلسه در هفته را به تمرینات اینتروال اختصاص دهید. به‌تدریج و با افزایش آمادگی جسمانی، دو جلسه در هفته هم می‌توانید تمرینات اینتروال انجام دهید به شرطی که بین دو جلسه چند روز فاصله دهید تا بدن به صورت کامل ریکاوری شود.
تغییر مسیر پیاده‌روی
برای به چالش کشیدن عضلات هنگام پیاده‌روی، قدم گذاشتن در مسیرهای متفاوت راهکار جذابی است. سعی کنید بعضی از روزها مسیری را برای پیاده‌روی انتخاب کنید که مقداری شیب داشته باشد. پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه اینکه طی کردن مسیرهای جدید می‌تواند با تجربیات لذت‌بخش دیگری مانند تماشای مناظر طبیعی همراه شود. البته باید برای جلوگیری از خطرات احتمالی، مسیر مناسبی انتخاب کنید. برای نمونه، باید در طول مسیر به‌راحتی دیده شوید. همچنین در هر مسیری که پیاده‌روی می‌کنید، یکی از مهم‌ترین اقدامات احتیاطی هنگام پیاده‌روی، توجه به محیط اطراف است.
اضافه کردن تمرینات قدرتی
هنگامی که با هدف کاهش وزن ورزش می‌کنید، می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید تا چربی‌ها را کاهش دهید. اگر تمرینات قدرتی را به تمرینات خودتان اضافه نکنید، کالری‌سوزی بیشتر فقط چربی‌ها را کاهش نمی‌دهد بلکه باعث کاهش توده‌ی عضلانی هم می‌شود. این یک مشکل اساسی است زیرا این عضلات هستند که سوختوساز بدن را تنظیم می‌کنند. با کاهش توده‌ی عضلانی، سرعت سوختوساز هم کاهش می‌یابد. برای افرادی که بدن آن‌ها سوختوساز منظمی ندارد، کاهش وزن یا حفظ وزن ایدئال دشوارتر است. از طرفی دیگر، وقتی دوباره رژیم غذایی قبل از کاهش وزن را شروع کنید، در وضعیت جسمانی وخیم‌تری قرار خواهید گرفت. اگر در این شرایط فعالیت بدنی را هم کنار بگذارید، سلامتی شما به طور جدی با خطراتی روبه‌رو می‌شود.
عضله‌سازی سوختوساز بدن را افزایش می‌دهد. هنگامی که عضله‌سازی می‌کنید، حتی در حالت خواب و استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید و چربی بیشتری از دست می‌دهید.
اگر به‌تازگی پیاده‌روی را شروع کرده‌اید یا پیاده‌روی سرعتی را انجام می‌دهید، در حال عضله‌سازی هستید. اما اگر مدت طولانی است که پیاده‌روی می‌کنید، باید برای عضله‌سازی مقداری هم تمرینات قدرتی انجام دهید. از آنجایی که پیاده‌روی عضلات بالاتنه را تقویت نمی‌کند، انجام تمرینات بالاتنه بیشتر توصیه می‌شود. البته در کنار تمرینات بالاتنه، برنامه‌ی پیاده‌روی را هم ادامه دهید. پیاده‌روی فعالیتی است که با تحمل وزن همراه است و از پوکی استخوان مرتبط با افزایش سن جلوگیری می‌کند.
رژیم غذایی با کالری کمتر
اگر بیشتر پیاده‌روی می‌کنید اما وزنتان کم نمی‌شود، وقت آن رسیده است که به رژیم غذایی خودتان بیشتر توجه کنید. شاید لازم باشد کالری کمتری دریافت کنید. راهکارهای زیادی برای کاهش کالری دریافتی وجود دارد اما نکته‌‌ای که باید به آن توجه کنید تغذیه‌ی مناسب و کافی است.
باید کمی تحقیق کنید؛ ابتدا با توجه به میزان فعالیت بدنی و هدفتان که کاهش وزن است، کالری مناسب خودتان را مشخص کنید. در مرحله‌ی بعد باید کالری غذاهایی که می‌خورید را حساب کنید. در مرحله‌ی آخر، با یک نتیجه‌گیری ساده می‌توانید رژیم غذایی خودتان را اصلاح کنید.
اگر به صورت روزانه کالری دریافتی و کالری مصرفی خودتان را ثبت کنید، می‌توانید برنامه‌ریزی بهتری داشته باشید و تغییرات مؤثرتری ایجاد کنید.
نکته‌ی پایانی
فراموش نکنید که سلامتی مهم‌تر از کاهش وزن است. فعالیت بدنی منظم در کنار رژیم غذایی سالم و مناسب سلامتی شما را تضمین می‌کند. شاید نتوانید در مدت کوتاهی وزنتان را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، اما ناامید نشوید، به عقب برگردید، اشتباهات را تشخیص دهید، تغییرات لازم را ایجاد کنید و ادامه دهید. سلامتی پاداش بزرگی برای تلاش‌های شما است.
منابع: Verywellfit و Verywellfit
من تجربه ۴۰ کیلو کم کردن وزن را دارم با پیادروی در سربالایی شش روز در هفته روزی دو ساعت که یک ساعت و ربع سربالا و ۴۵ دقیقه سراشیبی و ۱۸ ماه زمان البته غذای خیلی چرب هم نخوردم همینطور خیلی شیرین گفتم شاید بدرد کسی بخوره موفق باشید
سلام سپاسگزارم از مطالب مفید تون
من هم تجربه داشتم رژیم غذایی درست و انجام
ورزش خیلی عالی جواب میده
سلام طبق تجربه من پیاده روی همزمان با روزه گرفتن عالی جواب میده، امتحان کنید، من در ماه رمضان کامل روزه گرفتم وهر روز ۴۰ دقیقه پیاده روی تند داشتم. براحتی در یک ماه نزدیک سه کیلووزن کم کردم. یک تجربه عالی.
سلام دوست عزیز
ممنون که همراه ما هستید و تجربه تون رو گفتید
نماز و روزه‌ها تون قبول، سالم باشید
سلام سپاسگزارم از مطالب مفید تون
من هم تجربه داشتم رژیم غذایی درست و انجام
ورزش خیلی عالی جواب میده