۱۳ راهکار کاربردی برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم
درست است که این استراتژی موثر به نظر می رسد اما به کار گرفتن آن از آن چه به نظر می رسد دشوارتر است. علائم جسمی، روانی و اجتماعی بسیاری در بدن احساس گرسنگی را فریاد می‌زنند. تلاش برای سرکوب اشتها و غلبه بر میل به خوردن یک میان وعده به سرعت می‌تواند خسته‌کننده و منجر به ناامیدی شود. به جای تکیه بر قدرت اراده برای تحت کنترل نگه داشتن اشتها در این مطلب راهکارهایی را به شما معرفی می کنیم که بدون تمرکز بر مقدار آنچه می خورید کاهش وزن داشته باشید.
۱. با چند دقیقه ورزش کردن متابولیسم خود را افزایش دهید
یکی از راه‌های واضح برای متعادل کردن تعداد کالری‌هایی که در روز می‌خورید ورزش کردن است. تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند متابولیسم را تا ۳۷ درصد افزایش دهد این بدان معنا است که بدنتان حتی پس از پایان جلسه‌ی ورزش هم در حال سوزاندن کالری است. حتی در حالت بهتر نیازی به گذراندن ساعت‌ها در باشگاه برای بهره‌مندی از فواید ورزش ندارید. بازه‌های کوتاه از فعالیت شدید حتی بیشتر از یک جلسه تمرین کامل متابولیسم را تحریک می‌کند.
۲. هر وعده‌ی غذایی را با پیش غذای مناسب شروع کنید
همه‌ی پیش غذاها یکسان نیستند بنابراین انتخاب بسیار مهم است. خوردن نان سیر به عنوان پیش غذا به هیچ عنوان انتخاب مناسبی نیست در عوض سعی کنید یک پیش غذای کم کالری مانند سوپ یا سالاد را قبل از غذای اصلی انتخاب کنید. خوردن یک پیش غذای سالم به شما کمک می‌کند هنگام خوردن غذای اصلی بیشتر احساس سیری داشته باشید. غذای اصلی اغلب حاوی کالری بالایی است و به همین دلیل شروع کردن با یک سوپ یا سالاد سبک کالری مصرفی کلی را ۱۲ درصد یا بیشتر کاهش می‌دهد.
۳. حداقل یک غذای خیلی سیرکننده بخورید
برخی غذاها بسیار سیرکننده هستند به این معنا که سریع‌تر شما را سیر می‌کنند و نسبت به غذاهای دیگر به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. سیرکننده‌ترین غذاها اغلب آن‌هایی هستند که مقدار آب زیاد، فیبر زیاد یا پروتئین زیادی دارند. به منظور اینکه گرسنگی خود را تحت کنترل نگه دارید حتما باید وعده‌های غذاییتان شامل یک غذای سیر کننده باشد
۴. غذا را آهسته‌تر بخورید و بیشتر بجوید
بسیاری از افراد فقط به دلیل اینکه خیلی سریع غذا می‌خورند بیش از حد غذا می‌خورند. نکته‌ی بسیار مهم این است که به مغز خود زمان بدهید که مقدار و نوع غذایی که خوردید را بشناسد تا بتواند احساس گرسنگی‌اش را تنظیم کند. یکی از راه‌های بسیار ساده برای کاهش سرعت خوردن غذاها جویدن بیشتر آن‌ها است.
مغز به زمان نیاز دارد تا میزان غذای کافی را پردازش کند. جویدن کامل غذاها باعث می‌شود آهسته‌تر بخورید و در نتیجه غذای کمتری می‌خورید و بیشتر احساس سیری خواهید داشت. اینکه چقدر سریع غذای خود را تمام می‌کنید هم روی وزن تاثیر دارد. یک بررسی اخیر از ۲۳ مطالعه‌ی مشاهده‌ای گزارش داد که افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند نسبت به افرادی که آهسته غذا می‌خورند به احتمال بیشتری چاق می‌شوند.
برای عادت کردن به آهسته خوردن می‌توانید تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید.
۵. از مصرف کالری‌های مایع اجتناب کنید
مصرف نوشیدنی‌های شکری مانند نوشابه یا حتی آب میوه راهی تضمینی برای افزایش کالری بدون ایجاد احساس سیری است. به همین دلیل این منابع پر کالری با قند بالا گاهی کالری پنهان نامیده می‌شوند. زیرا بدون اینکه متوجه شوید به سرعت در بدن جمع می‌شوند.
۶. برای غذاهای ناسالم از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید
بشقاب معمول غذا خوردن امروزه از گذشته بسیار بزرگ‌تر است. این ترند می‌تواند منجر به افزایش وزن شود زیرا استفاده از بشقاب کوچک به دلیل اینکه غذا را بیشتر نشان می‌داد باعث می‌شود کمتر بخورید. از سوی دیگر یک بشقاب بزرگ‌تر باعث می‌شود غذا کمتر به نظر برسد و همین مساله باعث می‌شود غذای بیشتری اضافه کنید. می‌توانید از این مزیت استفاده کرده و غذاهای سالم را در بشقاب‌های بزرگ و غذاهای ناسالم را در بشقاب‌های کوچک میل کنید.
۷. پروتئین زیادی میل کنید
پروتئین اثرات بسیار قوی‌ای بر اشتها دارد که می‌تواند احساس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش داده و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. دلیل این مساله می‌تواند این باشد که پروتئین بر چند هورمونی که در گرسنگی و سیری نقش دارند تاثیر دارد. در صورتی که تاکنون صبحانه‌ی سرشار از غلات می‌خوردید ممکن است بخواهید آن را به یک وعده‌ی سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ تغییر دهید.
در یک مطالعه خانم‌هایی که دچار اضافه وزن بودند و صبحانه تخم‌مرغ می‌خوردند در وعده‌ی نهار کالری کمتری نسبت به خانم‌هایی که صبحانه غلات خوردن بودند مصرف می‌کردند. همچنین در نهایت در بقیه‌ی روز و ۳۶ ساعت بعد هم کالری کمتری مصرف می‌کردند. برخی مثال‌های غذاهای سرشار از پروتئین شامل: سینه‌ی مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام هستند.
۸. غذاهای ناسالم را دور از چشم قرار دهید
نگهداری غذاهای ناسالم در جایی که می‌توانید آن‌ها را ببینید گرسنگیتان را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بیشتر بخورید. همین مساله منجر به افزایش وزن می‌شود. مطالعه‌ای اخیرا به این نتیجه رسیده که اگر غذاهای پر کالری بیشتر در منزل جلوی چشم باشند ساکنین خانه نسبت به افرادی که فقط یک یک کاسه میوه در مقابل چشم خود قرار می‌دهند بیشتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
غذاهای ناسالم را دور از چشم در جایی مانند کمد یا کابینت قرار دهید تا در هنگام گرسنگی توجه‌تان به آن‌ها جلب نشود. از سوی دیگر غذاهای سالم را روی پیشخوان و در قسمت جلویی یخچال قرار دهید.
۹. غذاهای سرشار از فیبر بخورید
خوردن غذاهای سرشار از فیبر سیری را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که یک نوع فیبر به نام فیبر چسبناک به ویژه برای کاهش وزن مفید است. فیبر سیری را افزایش داده و میزان خوردن غذا را کاهش می‌دهد.
فیبر چسبناک در تماس با آب یک ژل تشکیل می‌دهد که این ژل زمان جذب مواد مغذی را افزایش داده و تخلیه‌ی معده را کند می‌کند. فیبر چسبناک تنها در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات جو دو سر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه‌ی کتان پیدا می‌شود.
۱۰. به صورت منظم آب بخورید
آب خوردن می‌تواند به کمتر غذا خوردن و کم کردن وزن کمک کند به ویژه اگر قبل از غذا آب بخورید. مطالعه‌ای که در بزرگسالان انجام شد نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب حدود ۳۰ دقیقه قبل از غذا احساس گرسنگی و میزان مصرف کالری را کاهش می‌دهد. شرکت‌کنندگانی که قبل از غذا آب خورده بودند در طول ۱۲ هفته نسبت به افرادی که آب نخورده بودند ۴۴ درصد وزن بیشتری را از دست دادند. در صورتی که نوشیدنی‌های پر کالری مانند نوشابه یا آبمیوه را با آب جایگزین کنید حتی تاثیر بسیار بهتری خواهید دید.
۱۱. بدون مزاحمت دستگاه‌های الکتریکی غذا بخورید
توجه کردن به آنچه می‌خورید به شما کمک می‌کند کالری کمتری بخورید. افرادی که در هنگام خوردن غذا تلویزیون نگاه می‌کنند یا بازی‌های کامپیوتری انجام می‌دهند نمی‌توانند متوجه شوند که چقدر غذا خورده‌اند. بنابراین دچار خوردن بیش از حد می‌شوند. بررسی ۲۴ مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت می‌شود ۱۰ درصد بیشتر غذا می‌خورند.
علاوه بر این حواس پرتی در هنگام خوردن غذا حتی تاثیر بیشتری بر غذا خوردن در طول روز دارد. افرادی که دچار حواس‌پرتی در هنگام غذا خوردن می‌شوند در وعده‌های غذایی بعدی هم ۲۵ درصد کالری بیشتری نسبت به فردی که حواسش پرت نیست مصرف می‌کنند.
در صورتی که به صورت مرتب هنگام دیدن تلویزیون یا استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی غذا بخورید ممکن است ناخواسته بیشتر غذا بخورید. این کالری‌های اضافه جمع می‌شوند و در طولانی مدت تاثیر زیادی بر وزنتان خواهند داشت.
۱۲. خوب بخوابید و از استرس اجتناب کنید
هنگامی که صحبت از سلامتی می‌شود افراد اغلب استرس و خواب را نادیده می‌گیرند. در حالی که هر دوی این‌ها تاثیر بسیار قوی‌ای بر اشتها و وزن دارند. کم‌خوابی تنظیم هورمون‌های اشتها را به هم می‌ریزد. هورمون کورتیزول در هنگامی که دچار استرس هستید افزایش می‌یابد. نوسان این هورمون‌ها می‌تواند گرسنگی و میل به غذاهای ناسالم را افزایش دهد که در نتیجه میزان کالری بیشتری مصرف می‌کنید. علاوه بر این کم خوابی اساسی و استرس خطر بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش می‌دهد.
۱۳. نوشیدنی‌های قنددار را حذف کنید
شکر افزوده بدترین ماده‌ی غذایی در رژیم غذایی امروزی است. نوشیدنی‌های شکری و قنددار مانند نوشابه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. مصرف کالری اضافی از نوشیدنی‌های شکری و قنددار مانند غذاهای جامد بر سیری تاثیر نمی‌گذارد. کنار گذاشتن کامل نوشیدنی‌های قنددار در بلند مدت فواید بسیار زیادی خواهد داشت. البته توجه توجه داشته باشید که نباید نوشابه را با آبمیوه جایگزین کنید زیرا آبمیوه هم می‌تواند به همان اندازه قند داشته باشد. به جای آن‌ها از نوشیدنی‌هایی مانند آب، قهوه و چای سبز استفاده کنید. نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی یا آبمیوه‌هایی که دارای پالپ سبزیجات هستند برای مدیریت وزن عالی هستند زیرا اغلب فیبر بالایی دارند.
در پایان
بسیاری از عادت‌های ساده‌ی سبک زندگی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. برخی از این عادت‌ها هیچ ارتباطی به رژیم‌های غذایی یا برنامه‌های ورزشی ندارند. به عنوان مثال می‌توانید از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید، آهسته‌تر غذا بخورید، آب بنوشید و از غذا خوردن در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر اجتناب کنید. اولویت قرار دادن غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین کمک کننده خواهد بود.
اگرچه بهتر است همه چیز را به یکباره امتحان نکنید. یک تکنیک را برای یک مدت امتحان کنید و در صورتی که برایتان خوب بود یک تکنیک دیگر را امتحان کنید. چند تغییر کوچک می‌توانند در بلند مدت تاثیر بسیاری بر وزن بگذارند.
منابع: LifeHack, Healthline
