راهنمای شروع تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟
ورزش کردن منظم، یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامتی است. به محض شروع تمرینات ورزشی تاثیرات مثبت آن را بر سلامتی خود احساس خواهید کرد. برای گنجاندن برنامه‌ی ورزشی در روتین خود باید نظم و خودکنترلی داشته باشید. در واقع شروع ورزش کردن دشوار نیست، بلکه تداوم آن دشوار است.
اگر به شروع ورزش کردن فکر می‌کنید ولی نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این مطلب را از دست ندهید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تمام چیزهایی که باید درباره شروع ورزش کردن و نحوه‌ی تداوم یک روتین ورزشی بدانید را به شما توضیح می‌دهیم. در ادامه با ما همراه باشید.
فواید انجام تمرینات ورزشی چیست و چرا باید ورزش کنیم؟
نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم به طرز چشمگیری سلامت را بهبود می‌بخشد. مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات ورزشی در خانه یا باشگاه، رسیدن به وزن دلخواه و حفظ آن، حفظ توده‌ی عضلانی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.
علاوه بر این، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش کردن سبب افزایش شادی، بهبود سلامت روانی و بهتر خوابیدن می‌شود و حتی بر رابطه‌ی جنسی هم تاثیر می‌گذارد. این تمام فواید ورزش کردن نیست. ورزش کردن به حفظ سطح انرژی، کاهش خطر قلبی، تقویت حافظه و… کمک میکند.
چه نوع ورزش‌هایی برای شروع مناسب‌اند؟
در ادامه به تعدادی از ورزش‌های اید‌ئال برای مبتدیان اشاره می‌کنیم. این تمرینات را می‌توانید جداگانه یا به صورت ترکیبی انجام دهید. نکته‌ی مهم این است که ورزشی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید.
- ایروبیک: این نرمش هوازی معمولا مهم‌ترین بخش برنامه‌ی تناسب اندام است. از جمله تمرینات ایروبیک می‌توان به شنا، دویدن، رقصیدن و دوچرخه‌‌سواری اشاره کرد.
- ورزش‌های قدرتی: این نوع تمرینات به افزایش قدرت و مقاومت عضلانی کمک میکنند و شامل تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه‌برداری و دوی سرعت می‌شوند.
- تمرینات کلیستنیکس: شامل حرکات ابتدایی، تنها با استفاده از وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات باشگاه می‌شود. نمونه‌های این تمرین شامل پوش‌آپ، پول‌آپ، حرکت لانچ و دراز و نشست می‌شود.
- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HITT): شامل تمرینات فیزیکی است که باید شدت تمرین را به طور متناوب از کم به زیاد و از زیاد به کم تغییر دهید.
- بوت کمپ: شامل حرکات سریع و با شدت بالا بوده و ترکیبی از ایروبیک و تمرینات مقاومتی است.
- بالانس یا تعادل: این نوع تمرینات عضلات بدن را تقویت میکنند و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهند. نمونه‌های این تمرین شامل پیلاتس و تای‌چی می‌شود.
- انعطاف پذیری: این تمرینات به ریکاوری (بهبود و ترمیم) عضلات، افزایش دامنه‌ی حرکتی و پیشگیری از آسیبدیدگی کمک میکنند.
برای شروع ورزش باید چکار کنیم؟
برای شروع ورزش به نکات زیر توجه کنید:
۱.وضعیت سلامت‌‌تان را بررسی کنید
قبل از شروع برنامه‌ی ورزشی روزانه، باید با پزشک مشورت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که به انجام فعالیت‌های فیزیکی با شدت بالا عادت ندارند و افراد بالای ۴۵ سال، اهمیت دارد.
انجام چکاپ اولیه می‌تواند به شناسایی هر نوع بیماری یا عارضه‌ای که شما را هنگام ورزش کردن در معرض آسیب قرار می‌دهد، کمک کند. همچنین به بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و شناسایی محدودیت‌ها کمک میکند. با بررسی وضعیت سلامتی‌تان می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی مناسب طراحی کنید.
۲.برنامه‌ریزی کنید و برای خودتان اهداف واقعبینانه تعیین کنید
زمانی که تصمیم گرفتید منظم ورزش کنید، برای خودتان یک برنامه طراحی کنید که در آن تمام مراحل و اهداف مشخص شده باشند. بهتر است تمرینات ورزشی در خانه و با مراحل آسان شروع شوند. به مرور که توان فیزیکی بدن‌تان افزایش یافت، می‌توانید میزان سختی مراحل را بیشتر کنید.
برای مثال، اگر هدف‌تان این است که ۵ کیلومتر بدوید، ابتدا در مسافت‌های کوتاه‌تر، به طور مثال ۲ یا ۳ کیلومتر بدوید و به مرور زمان به مسافت بیفزایید تا به ۵ کیلومتر برسید.
شروع برنامه‌ی ورزشی با اهداف کوچک نه تنها شانس موفقیت را افزایش می‌دهد، بلکه انگیزه‌ی شما را برای رسیدن به هدف حفظ میکند.
۳.ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید
یکی دیگر از نکات کلیدی برای شروع تمرینات ورزشی این است که به روتین ورزشی خود پایبند باشید. برای پایبند بودن به برنامه‌ی ورزشی در بلند مدت، باید ورزش کردن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید و به طور منظم آن را انجام دهید.
یک روش عالی برای پایبندی به روتین ورزشی، انجام دادن آن در ساعت و روز مشخص است. به طور مثال، می‌توانید طوری برنامه‌ریزی کنید که هر روز بعد از برگشتن از سرکار ورزش کنید.
چقدر باید ورزش کنیم؟
برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست ساعت‌ها ورزش کنید. پیشنهاد می‌شود تمرینات ورزشی را با حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط در هفته شروع کنید. برای این ۱۵۰ دقیقه می‌توانید هر طور که می‌خواهید برنامه‌ریزی کنید. به طور مثال، می‌توانید ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید، یا یک روز در میان ۳۵ تا ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید.
نکته‌ی مهم این است که ورزش را با سرعت کم شروع کنید و سپس با افزایش توان فیزیکی بدن، شدت تمرینات را زیاد کنید. ورزش کردن روزانه برای سلامتی بدن ضروری است، اما استراحت دادن به بدن هم اهمیت زیادی دارد.
برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست ساعت‌ها ورزش کنید. پیشنهاد می‌شود ورزش کردن را با حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط در هفته شروع کنید.
اگر بعد از ورزش به بدن‌تان استراحت ندهید، احتمال ابتلا به آسیب‌ها‌یی همچون کشیدگی عضلانی و شکستگی استرسی استخوان (Stress Fractures) در شما افزایش پیدا میکند. این موضوع همچنین می‌تواند منجر به «سندرم بیش تمرینی یا تمرین زدگی» شود.
ورزش کردن بیش از حد می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند و خطر ابتلا به انواع عفونت، عدم تعادل هورمون‌ها، افسردگی و خستگی مزمن را افزایش دهد.
نمونه‌ی یک برنامه‌ی ورزشی برای یک هفته
در ادامه، یک نمونه برنامه‌ی ورزشی را برای یک هفته آورده‌ایم. این برنامه‌ی ورزشی سبک است و انجام آن به تجهیزات ورزشی نیاز ندارد. انجام این تمرینات، روزانه فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از وقت شما را می‌گیرد.
این برنامه را می‌توانید بر اساس توانایی فیزیکی بدن‌تان تنظیم کنید. حتی می‌توانید با انجام برخی تغییرات آن را چالش برانگیز کنید.
- شنبه: ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیاده روی تند
- یکشنبه: استراحت
- دوشنبه: پیاده روی تند به مدت ۱۰ دقیقه، سپس انجام این ۲ دور تمرین و استراحت به مدت ۱ دقیقه بین هر ست (نه بین هر حرکت ورزشی)، در پایان انجام حرکات کششی. دور اول: ۳ ست شامل ۱۰ حرکت لانچ برای هر پا، ۱۰ پوش آپ، ۱۰ دراز و نشست. دور دوم: ۳ ست شامل ۱۰ حرکت دیپ با نیمکت، ۱۰ حرکت پروانه، ۱۰ ایر اسکوات
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت آهسته
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: پیاده روی طولانی به مدت ۴۰ دقیقه
چند توصیه برای شروع ورزش به ورزشکاران مبتدی
۱.بدن‌تان را هیدراته نگه دارید
نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ میزان آب مورد نیاز بدن ضروری است. نوشیدن مایعات در طول ورزش کردن در حفظ عملکرد بهینه، به‌ویژه هنگام ورزش کردن در آب‌وهوای گرم اهمیت دارد. علاوه بر این، آبرسانی بدن بعد از ورزش می‌تواند به ریکاوری و آماده کردن بدن برای جلسه بعدی ورزش کمک کند.
۲. تغذیه‌ی مناسب داشته باشید
برای داشتن عملکرد ورزشی بهتر، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و مواد غذایی‌ای بخورید که سالم و مقوی هستند.
مصرف کربوهیدرات به دلیل اینکه قبل از ورزش عضلات را تقویت میکند، بسیار مهم است. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش هم در تامین دوباره‌ی منابع گلیکوژن و کمک به جذب بهتر آمینواسیدها در عضلات طی دوره‌ی ریکاوری، اهمیت دارد.
پروتئین هم به ریکاوری عضلات بعد از ورزش، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و ایجاد توده‌ی عضلانی کمک میکند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن، حفظ سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش و حفظ انرژی در مدت طولانی‌تر کمک میکند.
۳.قبل از شروع تمرینات ورزشی بدن‌تان را گرم کنید
گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش اهمیت زیادی دارد. انجام این کار می‌تواند به پیشگیری از آسیبدیدگی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهد و به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک کند.
می‌توانید بدن‌تان را با تمرینات هوازی، یا شکل آسان‌تر تمریناتی که قصد انجام آنها را دارید، گرم کنید. برای مثال، پیاده‌روی شکل آسان‌تر دویدن است. بنابراین برای گرم کردن بدن‌تان قبل از دویدن می‌توانید برای چند دقیقه پیاده روی کنید.
۴.استراحت کنید
استراحت کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی خیلی مهم است، چون به بدن کمک میکند به حالت طبیعی برگردد. چند دقیقه استراحت کردن بعد از ورزش، به برگرداندن جریان خون و تنفس به حالت عادی و حتی کاهش درد عضلانی کمک میکند.
از جمله کارهایی که می‌توانید برای استراحت بعد از ورزش انجام دهید، می‌توان به پیاده‌روی سبک بعد از تمرینات ایروبیک، یا انجام حرکات کششی بعد از تمرینات مقاومتی اشاره کرد.
۵.به نیازهای بدن‌تان توجه کنید
اگر به ورزش کردن روزانه عادت ندارید، به محدودیت‌ها و نیازهای بدن‌تان توجه کنید. اگر هنگام ورزش کردن احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، ورزش کردن را متوقف و قبل از ادامه کمی استراحت کنید. ورزش کردن با بدن درد، عوارض خطرناکی به دنبال دارد.
همچنین به یاد داشته باشید که انجام ورزش‌های با شدت بالا ضرورتا به معنای بهتر بودن آنها نیست. شروع برنامه‌ی ورزشی با سرعت کم به شما کمک میکند به روتین ورزشی خود در بلند مدت پایبند باشید و بهترین نتایج را از آن کسب کنید.
چگونه انگیزه‌مان را برای ورزش کردن حفظ کنیم؟
برای اینکه بتوانید انگیزه‌تان را حفظ کنید و ورزش کردن را به یک عادت تبدیل کنید، باید از ورزش کردن لذت ببرید. همانند نمونه‌ی برنامه‌ی ورزشی که قبل‌تر به آن اشاره کردیم، می‌توانید به جای اینکه فقط یک تمرین را انجام دهید، تمرینات را با هم ترکیب کنید و از انجام آنها لذت ببرید.
عضویت در باشگاه ورزشی یا کلاس یوگا و پیلاتس، استخدام مربی خصوصی یا انجام ورزش‌های گروهی، همگی گزینه‌های خوبی برای افزایش انگیزه و لذت بردن از ورزش هستند. علاوه بر این، می‌توانید پیشرفت‌هایتان را ثبت کنید. به طور مثال، ثبت رکورد وزنه‌برداری یا مدت زمان دویدن می‌تواند انگیزه‌ی شما را برای افزایش رکورد قبلی بالا ببرد.
نکته‌ی پایانی
شروع روتین ورزشی جدید می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، داشتن اهداف واقعبینانه، به شما در پایبندی به برنامه‌ی ورزشی در بلند مدت کمک کند.
ورزش کردن را می‌توانید با فعالیت‌های ورزشی متنوعی شروع کنید. چند نوع تمرین ورزشی مختلف را انتخاب کنید و هر چند وقت یکبار، به این تمرینات تنوع دهید.
به یاد داشته باشید که باید ورزش کردن را با سرعت کم شروع کنید و به مرور زمان و با افزایش توانایی فیزیکی، شدت تمرینات ورزشی را افزایش دهید. فراموش نکنید که باید بعد از ورزش، چند دقیقه استراحت کنید تا آسیب نبینید.
ثبت پیشرفت یا عضو شدن در گرو‌ه‌های ورزشی، به شما کمک میکند انگیزه‌تان را حفظ کنید و به اهدافی که تعیین کردید دست پیدا کنید. خوردن غذاهای سالم و آبرسانی به بدن هم برای شروع ورزش اهمیت زیادی دارد.
منتظر چه هستید؟ ورزش کردن را از همین امروز شروع کنید.
منبع: healthline
