۸ میان وعده سالم با پروتئین بالا
وقتی صحبت از تغذیه سالم می‌شود، تمرکز زیادی روی این است که چه چیزهایی نباید بخورید؛ قند، کربوهیدرات و چربی‌های بد. اما چه چیزهایی باید بخورید؟ وقتی وعده غذایی قبلی که خوردید خیلی سبک بوده و با وعده بعدی هم خیلی فاصله دارید، انتخاب کدام خوراکی برای میان وعده بهتر است؟ غذاهای پروتئین دار میان وعده و اسنک‌های خوبی هستند؛ چرا که این مواد مغذی کمک می‌کنند بیشتر احساس سیری کنید. محققان رژیم غذایی همچنین معتقدند پروتئین نسبت به کربوهیدرات، زمان بیشتری برای هضم لازم دارد، بنابرین زمان بیشتری ما را راضی و سیر نگه می‌دارد. هرچقدر شما بیشتر راضی و سیر بمانید، میل کمتری به خوردن غذاهای ناسالم و پر کالری پیدا می‌کنید.
فواید غذاهای پروتئین دار چیست؟
تحقیقات زیادی روی گروه بزرگی از افراد، طی چند سال انجام شده است که مشخصا بر روی تاثیرات رژیم غذایی با پروتئین بالا کار کرده‌اند. این تحقیقات علایم سلامتی بیشتر را در این افراد به خوبی نشان می‌دهد؛ مزایایی مانند کاهش ابتلا به فشار خون، بیماری‌های قلبی و سکته. تحقیقات دیگری هم نشان داد که رژیم حاوی میزان بیشتری از غذاهای پروتئین دار به کاهش وزن و ثبات روی وزن ایدئال کمک می‌کند. این تحقیقات روی ۹۳۲ خانواده که دچار اضافه وزن بودند انجام شد و شواهدی پیدا کرد که رژیم غذایی با پروتئین بالا، فشار خون را هم در بزرگسالان و هم در کودکان کنترل و همچنین به هر دو رده سنی کمک کرده تا وزن کم کنند و به وزن ثابت خود برسند.
چرا پروتئین تا این اندازه اهمیت دارد؟ پروتئین غذای خیلی از سلول‌های بدن است. عضله، استخوان، خون، غضروف و همه بافت‌های بدن، برای عملکرد اولیه خود نیازمند پروتئین هستند. پروتئینی که ما می‌خوریم به بدن ما کمک می‌کند تا تقریبا همه کارهای لازم را انجام دهد؛ از ترمیم و بازسازی عضله بعد از ورزش کردن، تا تولید هورمون‌های که کمک می‌کنند بدنی با عملکرد بهتر، خواب منظم‌تر، هضم بهتر غذا و سیستم ایمنی بهتری داشته باشیم. پس وقتی که بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شویم، خوراکی‌های با پروتئین بالا می‌توانند انرژی مورد نیاز ما را تامین کنند (پاسخ به سیگنال‌های گرسنگی) و کمک کنند تا کل سیستم عملکرد بهینه‌تری داشته باشد.
بسیار مهم است که فراموش نکنید هرچقدر هم که پروتین برای بدن لازم باشد، به این معنی نیست که شما در خوردن پروتئین زیاده‌روی کنید! برخی از غذاها که پروتیین زیادی دارند مثل گوشت قرمز یا پنیرهای پرچرب ممکن است دارای میزان زیادی چربی اشباع شده هم باشند. این موضوع آن‌ها را در دسته غذاهایی قرار می‌دهد که باید کمتر خورده شوند. در اینجا ۸ خوراکی یا اسنک با پروتئین بالا به شما پیشنهاد می‌کنیم که می‌توانید به عنوان میان‌وعده از آن‌ها استفاده کنید.
تخم مرغ آب‌پز
تخم مرغ آب‌پز کم کالری است و پروتئین بالایی دارد. برای سال‌های متمادی تخم مرغ به دلیل کلسترول بالا طرد شده بود، اما تحقیقات جدیدتر نشان داد که این میزان چربی اشباع شده و چربی ترانس موجود در رژیم غذایی ماست که بیش از هر چیز باعث افزایش میزان کلسترول خون ما می‌شود، نه کلسترول موجود در غذاهایی که می‌خوریم.
یک تخم مرغ بزرگ کامل فقط ۱.۶ گرم چربی اشباع شده به علاوه‌ی ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری انرژی دارد. در مجموع، مزایای قرار دادن تخم مرغ در رژیم غذایی، بیشتر از خطر احتمال افزایش میزان کلسترول در خون شماست. به شرطی که تعداد تخم مرغی که در روز می‌خورید را محدود به روزی یک عدد تخم مرغ برای افراد سالم کنید. البته افراد دیابتی به طور عمومی تعداد تخم مرغی که می‌خورند را باید به ۳ تخم مرغ در طول هفته محدود کنند.
یکی از بهترین راه‌های خوردن تخم مرغ به عنوان میان وعده، تخم مرغ آب‌پز است. می‌توانید یک ظرف تخم مرغ پخته با پوست را در یخچال نگه دارید تا به عنوان یک میان‌وعده راحت هر روز یکی از آن‌ها را بردارید.
آجیل
بادام، گردو، پسته، فندق و همه‌ی مغزهای دیگر میان وعده‌هایی با پروتئین بالا محسوب می‌شوند که ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. به علاوه مغزها فیبر بالایی دارند که در کنار پروتئین باعث می‌شوند مدت طولانی احساس سیری کنید. از طرفی از آن‌جایی که فیبر احتیاج بیشتری به جویدن دارد، باعث تشدید ترشح هورمون سیری می‌شود. با این که مغزها مملو از چربی‌های دوست‌دار قلب هستند، باز هم مهم است که مقداری که در هر وعده خورده می‌شود کنترل شود. از آنجا که مغزها خوراکی‌هایی پرکالری هستند، بیشتر از ۳۰ گرم در هر وعده (حدود یک مشت) از آن‌ها نخورید.
برای مثال بادام، با ۶ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم فیبر در هر ۳۰ گرم (۲۳ بادام) می‌تواند یک شروع خوب باشد. بر اساس تحقیقاتی که سال ۲۰۱۵ در مجله مربوط به «انجمن قلب آمریکا» منتشر شد، خوردن بادام به صورت روزانه به جای خوردن خوراکی‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند، میزان کلسترول خطرناک خون را پایین می‌آورد.
ماست یونانی
در چند سال اخیر ماست یونانی از یک تازه وارد در سوپر مارکت‌ها تبدیل به یکی از محصولات اصلی در قفسه لبنیات شده است. ماست یونانی غلیظ‌تر و خامه‌ای تر از ماست‌های معمولی است و به همین دلیل تبدیل به یکی از لذت‌بخش‌ترین خوراکی‌های میان وعده در طول روز شده است که بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد. از ماست یونانی بدون چربی یا یک درصد چربی می‌توانید در کنار میوه‌های تازه، صبحانه یا مغزها استفاده کنید و لذت ببرید.
در هر ۱۷۰ گرم از ماست یونانی حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. در همین اندازه از ماست معمولی حدود ۷ تا ۹ گرم پروتئین وجود دارد.
کرفس و کره بادام زمینی
این خوراکی گیاهی خوشمزه ترکیبی از فیبر و پروتئین است. همانطور که کره بادام زمینی به عنوان یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها امتحان خود را پس داده است، می‌توانید از کره مغزهای دیگر مانند کره بادام هندی، کره بادام شیرین و غیره هم استفاده کنید. کره مغزهای مختلف دارای میزان زیادی پروتئین هستند و شما با خودرن دو قاشق غذاخوری از آن‌ها حدود ۷ گرم پروتئین دریافت می‌کنید. از آن‌جایی که کرم مغزها دارای چربی هستند، شما با اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی خود میزان زیادی چربی خوب (چربی غیر اشباع) دریافت خواهید کرد. با اضافه کردن یک لایه کره بادام زمینی یا کره مغزهای مختلف روی کرفس و هویج، از سبزیجات خود لذت ببرید.
سوشی موز
اگر می‌خواهید یک میان وعده با کلاس و لذیذ داشته باشید، سوشی موز یکی از بهترین‌هاست. طرز تهیه آن خیلی راحت است؛ ۲ قاشق کره بادام زمینی روی یک وجه یک موز پوست کنده پخش کنید، بعد روی آن را یک قاشق غذاخوری از پسته و دانه‌های مورد علاقه‌تان بپاشید و سپس شروع به حلقه حلقه کردن موز کنید؛ یک موز متوسط را حدود ۱۴ حلقه کنید. این دسر و میان وعده ساده و مفید را می‌توانید هم به این صورت میل کنید و هم قبل از برش دادن داخل فریزر قرار دهید و وقتی گرسنه شدید میل کنید. هفت حلقه از سوشی موز دارای ۵ گرم پروتئین و کمتر از ۲۰۰ گرم کالری است.
پنیر کم نمک
یک لایه پنیر کم چرب در کنار سبزیجات و میوه‌های جذاب یکی از بهترین انتخاب‌ها برای میان وعده هیجان انگیز و گروهی است. پنیر کم چرب یک منبع بسیار خوب از پروتئین است؛ با ۱۴ گرم پروتئین و کمتر از ۱۰۰ گرم کالری در یک فنجان. پنیر کم چرب را در کنار سبزیجات و میوه‌های خرد شده سرو کنید و به عنوان یک میان وعده کامل و سرشار از پروتئین در عصرانه میل کنید تا گرسنگی شما را به خوبی کنترل کند.
دیپ لوبیا سیاه
این خوراکی خوشمزه علاوه بر رفع گرسنگی شما بین وعده‌های اصلی می‌تواند پاسخ خوبی برای ولع خواکی‌های شور مزه باشد. انواع لوبیا می‌توانند یک راه ساده و سریع برای دریافت پروتئین باشند. وقتی لوبیا را می‌کوبید و بِلِند می‌کنید، تبدیل به یک دیپ خوشمزه و سالم در کنار خوراکی‌های شما می‌شود. لوبیای سیاه یک انتخاب خوشمزه با تقریبا ۸ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است. لوبیا سفید هم در هر نصف فنجان ۷ گرم پروتئین دارد.
خیلی راحت لوبیای خیس خورده را خشک کنید و با پیاز خورد شده، سیر له شده، جعفری خورد شده، آب لیمو تازه و طمع دهنده مورد علاقه‌تان، داخل یک میکسر بریزید و به اندازه نصف فنجان از آن را با خلال سبزیجاتی مثل کرفس و هویج و کدو به عنوان میان وعده کامل میل کنید.
تخم کدو
تخم کدو یک خوراکی کامل و سریع برای کسانی است که دیگر طاقت صبر کردن تا وعده غذایی بعدی را ندارند. حدود ۳۰ گرم مغز تخم کدو دارای ۵ گرم پروتئین، به همراه میزان قابل توجهی فیبر، منیزیوم، زینک، اسیدهای چرب اشباع نشده، آنتی اکسیدان و ویتامین E است. میزان زیاد پروتئین و فیبر موجود در تخم کدو آن را تبدیل به یک خوراکی اساسی و کامل کرده است.
شما می‌توانید آن را هم به صورت خام و هم به صورت بو داده با ادویه دلخواه خود میل کنید. البته در یک وعده، خوردن بیش از یک چهارم فنجان مغز تخم کدو توصیه نمی‌شود.
بیشتر بخوانید: چرا شیرینی برای بدن مضر است؟
