۲۶ میان‌وعده‌ی کم کربوهیدرات خوشمزه و مغذی
بسیاری از افراد یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، چون چنین رژیم غذایی با فواید چشمگیری برای سلامتی بدن در ارتباط است. برای مثال، رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات ممکن است در کاهش وزن، بهبود و کنترل قند خون و بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) مفید باشد. پیدا کردن میان وعده‌های کم‌کربوهیدرات می‌تواند دشوار باشد، چون بسیاری از مواد غذایی کربوهیدرات زیادی دارند. امروز در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قصد داریم ۲۶ میان وعدهی کم‌کربوهیدرات را معرفی کنیم که انرژی‌زا و مغذی هستند. در ادامه با ما همراه باشید.
۱. زیتون، کبر و کراکر کم‌کربوهیدرات
زیتون منبع عالی و کم‌کربوهیدرات ویتامین E است که به‌عنوان یک آنتیاکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند.
این میان وعدهی لذیذ با زیتون خرد شده، کبر و روغن زیتون تهیه می‌شود. کبر یا کاپاریس یک گیاه خوشبو است که از آن به‌عنوان چاشنی یا برای تزیین غذا استفاده می‌شود. زیتون منبع عالی و کم‌کربوهیدرات ویتامین E است که به‌عنوان یک آنتیاکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
برای درست کردن این میان وعدهی کم‌کربوهیدرات زیتون خرد شده، کبر، سیر رنده شده و روغن زیتون را با یکدیگر مخلوط کنید. این مخلوط را به همراه کراکر کم‌کربوهیدرات (مثل کراکرهایی که با آرد بادام درست شده‌اند) میل کنید و از تردی و خوشمزگی آن لذت ببرید.
۲. مخلوط گردو، تخم کدوحلوایی رست شده و پرک نارگیل
می‌توانید از طریق مخلوط کردن مغزها و دانه‌ها به همراه نارگیل شیرین نشده، یک میان وعدهی کم‌کربوهیدرات داشته باشید. برای تهیه‌ی این میان وعده، به مواد زیر نیاز دارید.
- گردوی خرد شده: یک فنجان (۱۱۲ گرم)
- تخم کدوحلوایی رست شده: نصف فنجان (۳۰ گرم)
- پرک نارگیل شیرین نشده: نصف فنجان (۴۳ گرم)
این سه ترکیب را با یکدیگر مخلوط کرده و هر زمان که گرسنه شدید، نوش جان کنید.
۳. پنیر چدار ترد شده
پنیر چدار یک میان وعدهی کم‌کربوهیدرات است که هر ۲۸ گرم از آن کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. برای تهیه‌ی یک میان وعدهی ترد و خوش‌طعم، پنیر چدار را به مکعب‌های کوچک تقسیم کنید.
سینی فر را با کمی روغن یا کره چرب کنید. سپس مکعب‌های پنیر را درون آن قرار دهید. سینی را به مدت ۳۰ دقیقه در فر با دمای ۱۵۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید تا مکعب‌های پنیر ترد شوند.
۴. تخم‌مرغ آبپز
یک عدد تخم‌مرغ بزرگ کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین B12 و کولین است، که هر دو برای سلامت مغز ضروری هستند. برای تهیه‌ی تخم‌مرغ آبپز، تخم‌مرغ‌های آبپز را به درازا نصف کنید.
زرده‌ها‌ی تخم‌مرغ را خارج کنید و آن‌ها را با سس مایونز، سس خردل، نمک و فلفل ترکیب کنید. یک قاشق غذاخوری از مخلوط زرده را داخل سفیده‌ی تخم‌مرغ بگذارید و روی آن پاپریکا بپاشید.
۵. سالاد ماهی تن و کاهو
۸۵ گرم کنسرو ماهی تن هیچ کربوهیدراتی ندارد اما ۲۰ گرم پروتئین دارد. برای درست کردن سالاد ماهی تن، ۸۵ گرم ماهی تن را با یک چهارم فنجان (۵۵ گرم) سس مایونز و یک چهارم فنجان (۲۵ گرم) کرفس خرد شده مخلوط کنید. مخلوط به دست آمده را با نمک و فلفل طعم‌دارکنید. مقداری از مخلوط ماهی تن را وسط یک برگ کاهو قرار دهید و نوش جان کنید.
۶. توت و خامه‌ی زده شده
توت‌ها نه تنها مغذی هستند، بلکه جزء میوه‌های کم‌کربوهیدرات هم محسوب می‌شوند. برای مثال، نصف فنجان (۷۴ گرم) بلوبری ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد. برای تهیه‌ی یک میان وعدهی کم‌کربوهیدرات، نصف فنجان (۷۴ گرم) بلوبری را با دو قاشق غذاخوری خامه‌ی زده شده ترکیب کرده و میل کنید.
۷. آووکادوی شکم‌پر
یک عدد آووکادوی متوسط، ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد. هر چند ۹ گرم از این کربوهیدرات ناشی از فیبر (یک کربوهیدرات غیرقابل هضم که بدن آن را جذب نمی‌کند) است. این ویژگی‌ها آووکادو را تبدیل به یک میان وعدهی کم‌کربوهیدرات می‌کنند.
برای درست کردن آووکادوی شکم‌پر، آووکادو را نصف کرده و هسته‌ی آن را خارج کنید. برای پر کردن آووکادو، مواد کم‌کربوهیدرات دلخواه‌اتان را وسط آن بگذارید. به‌طور مثال می‌توانید آووکادو را با سالاد ماهی تن، میگوی سرخ شده یا پنیر پر کنید.
۸. شکلات تلخ و کره‌ی بادام هندی
شکلات تلخ یک میان وعدهی کم‌کربوهیدرات است که می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای مواقعی باشد که هوس خوردن چیزهای شیرین می‌کنید. ۲۸ گرم شکلات تلخ ۷۰ درصد، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم فیبر دارد.
۲۸ گرم شکلات تلخ و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره‌ی بادام هندی می‌توانند منابع خوبی از پروتئین و چربی باشند. شکلات تلخی را بخرید که دست‌کم ۷۰ درصد باشد، چون هر چه درصد آن بیشتر باشد، کربوهیدرات آن هم بیشتر می‌شود.
۹. هویج و سس آیولی خانگی
هویج کمتر از آن چیزی که فکر می‌کنید، کربوهیدرات دارد. ۱۰ عدد بچه هویج (بیبی کرت)، فقط ۸ گرم کربوهیدرات دارد. برای درست کردن یک میان وعدهی لذیذ و مغذی، هویج را با یک دیپ کم‌کربوهیدرات مانند سس آیولی خانگی میل کنید.
برای تهیه‌ی سس آیولی، یک چهارم فنجان (۵۵ گرم) سس مایونز، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) آب لیموترش تازه و یک حبه سیر رنده شده را با یکدیگر مخلوط کنید. سس را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید. چند عدد هویج را به درازا برش زده و در سس آیولی بزنید و نوش جان کنید.
۱۰. اسموتی توت‌فرنگی
می‌توانید به‌راحتی با ترکیب کردن مواد غذایی مناسب، یک میان وعدهی کم‌کربوهیدرات و سالم درست کنید. برای مثال، توت‌فرنگی یک میوه‌ی کم‌کربوهیدرات است. نصف فنجان (۸۳ گرم) توت‌فرنگی خرد شده، فقط ۶ گرم کربوهیدرات دارد. در ادامه طرز تهیه‌ی اسموتی توت‌فرنگی را آموزش می‌دهیم.
مواد لازم
- شیر بادام: یک فنجان (۲۵۰ میلی‌لیتر)
- توت‌فرنگی تازه: نصف فنجان (۸۳ گرم)
- پودر پروتئین کم‌کربوهیدرات: یک چهارم فنجان (۲۴ گرم)
- دانه‌ی چیا: یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم)
- عصاره‌ی وانیل: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- یخ: چند تکه
برای درست کردن این میان وعده، تمام مواد اولیه را در مخلوط‌کن ریخته و به‌خوبی مخلوط کنید. اسموتی را در لیوان مدنظر ریخته و نوش جان کنید. توجه کنید که به جای شیر بادام، می‌توانید از شیر معمولی هم استفاده کنید.
۱۱. فلفل دلمه‌ای شیرین و گواکامولی
گواکامولی یک دیپ مکزیکی است که بسیار خوش‌طعم است. فلفل دلمه‌ای جزء سبزیجات کم‌کربوهیدرات به شمار می‌رود؛ به طوری که نصف فنجان (۴۶ گرم) از آن فقط ۳ گرم کربوهیدرات دارد. فلفل دلمه‌ای قرمز سرشار از ویتامین C است. این ویتامین یک ترکیب ضروری برای قلب، سیستم ایمنی و پوست محسوب می‌شود.
یک عدد فلفل دلمه‌ای سبز بیشتر از یک عدد پرتقال ویتامین C دارد. با له کردن آووکادو و اضافه کردن پیاز، سیر، آب لیموترش و نمک به آن دیپ گواکامولی درست کرده و به همراه فلفل دلمه‌ای نوش جان کنید.
۱۲. چیپس کلم‌پیچ
کلم‌پیچ جزء سبزیجات کم‌کربوهیدرات است و مواد مغذی مختلفی مانند ویتامین A، ویتامین K و فولات دارد.
کلم‌پیچ جزء سبزیجات کم‌کربوهیدرات است و مواد مغذی مختلفی مانند ویتامین A، ویتامین K و فولات دارد. یک فنجان (۲۱ گرم) کلم‌پیچ حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات است. اگر خوردن کلم‌پیچ خام یا سرخ شده را دوست ندارید، با آن یک چیپس ترد و لذیذ درست کنید. برای تهیه‌ی این میان وعدهی کم‌کربوهیدرات، برگ‌های کلم را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید.
روی سینی فر کاغذ پوستی بگذارید و کلم‌پیچ‌ها را درون آن قرار دهید. روی کلم‌پیچ‌ها روغن زیتون، پودر سیر و نمک بریزید. در صورت تمایل کمی فلفل هم به آن اضافه کنید. سینی را به مدت ۱۰ دقیقه در فر با دمای ۱۷۷ درجه‌ی سانتی‌گراد در فر قرار دهید تا کلم‌پیچ‌ها ترد و قهوهای رنگ شوند.
۱۳. سبزیجات تازه با سس زاتزیکی
زاتزیکی یک سس یونانی است که با ماست بدون طعم، سیر و خیار درست می‌شود. معمولا به آن سبزیجات تازه مثل جعفری و شوید اضافه می‌کنند. دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) از این سس فقط ۲ گرم کربوهیدرات دارد. سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند کلم بروکلی، ساقه‌ی کرفس یا بچه هویج را با این سس لذیذ نوش جان کنید. طرز تهیه‌ی این سس یونانی به شرح زیر است.
مواد لازم
- خیار ریز رنده شده: نصف فنجان
- ماست یونانی غلیظ: یک فنجان
- آب لیموترش: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: نصف قاشق غذاخوری
- سیر رنده شده: یک حبه
- نمک دریا: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- شوید خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- نعناع خرد شده: یک قاشق غذاخوری (اختیاری)
طرز تهیه
برای تهیه‌ی سس زاتزیکی، آب خیار رنده شده را به‌طور کامل بگیرید. در یک کاسه‌ی متوسط خیار رنده شده، ماست یونانی، آب لیموترش، روغن زیتون، سیر، نمک، شوید و نعناع را ریخته و با یکدیگر مخلوط کنید. سس را در یخچال بگذارید و اجازه دهید خنک شوید.
۱۴. هویج و کره‌ی بادام‌زمینی
می‌توانید به‌عنوان یک میان وعدهی کم کربوهیدرات و لذیذ، هویج را به درازا برش زده و آن را در کره‌ی بادام‌زمینی بزنید و نوش جان کنید. نصف فنجان (۶۱ گرم) هویج با دو قاشق غذاخوری (۳۵ گرم) کره‌ی بادام‌زمینی فقط ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.
بسیاری از برندهای کره‌ی بادام زمینی حاوی قند اضافه شده هستند؛ بنابراین بهترین کار این است که برندی را بخرید که فقط حاوی بادام‌زمینی و مقدار کمی نمک باشد.
۱۵. تخم کدوحلوایی رست شده با دارچین
یک چهارم فنجان (۱۶ گرم) تخم کدوحلوایی، حاوی ۹ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر است. علاوه بر این، تخم کدوحلوایی سرشار از روی (زینک) است. روی یک ماده‌ی معدنی ضروری به شمار می‌رود که برای سوخت‌وساز و عملکرد صحیح سیستم ایمنی به آن نیاز است.
برای تهیه‌ی تخم کدوحلوایی رست شده، نصف فنجان (۳۲ گرم) تخم کدوحلوایی را با نصف قاشق دارچین و ۲ قاشق چای‌خوری (۱۰ میلی‌لیتر) روغن زیتون مخلوط کنید. تخم‌های کدوحلوایی را روی سینی فر قرار دهید. سینی را به مدت ۴۵ دقیقه در فر با دمای ۱۵۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید تا تخم‌ها قهوهای طلایی شوند.
۱۶. پنیر کاتیج، آووکادو و سس تند
نصف فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر کاتیج، ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم پروتئین دارد. این پنیر همچنین سرشار از مواد معدنی مثل کلسیم و فسفر است. معمولا به همراه پنیر کاتیج میوه می‌خورند، با این حال می‌توانید آن را با تکه‌های آووکادو، گوجه‌ی گیلاسی، پیاز خرد شده و سس تند هم نوش جان کنید.
۱۷. ادامامه‌ی بخارپز
ادامامه دانه‌ی سویا‌ی سبز و نرسیده است که مواد مغذی زیادی دارد. نصف فنجان (۷۸ گرم) ادامامه، فقط ۷ گرم کربوهیدرات و بیش از ۹ گرم پروتئین گیاهی دارد. برای آماده کردن یک میان وعدهی کم‌کربوهیدرات، ادامامه‌ی خام و غلاف‌دار را درون یک کاسه بریزید و به آن یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) آب اضافه کنید.
روی کاسه، یک عدد حوله‌ی کاغذی بگذارید و آن را به مدت یک دقیقه در مایکروویو با درجه‌ی زیاد قرار دهید تا نرم شوند. آن‌ها را با نمک دریا طعم‌دار کنید و از خوردنشان لذت ببرید.
۱۸. ماست یونانی بدون طعم و مغزها
ماست یونانی طعم‌دار معمولا قند اضافه شده‌ی زیادی دارد. هنگام خرید ماست یونانی، ماستی را تهیه کنید که شیرین نشده و بدون طعم باشد. این نوع ماست‌ها کربوهیدرات کمتری دارند. برای مثال، ۱۷۰ گرم ماست یونانی بدون طعم و شیرین نشده، فقط ۸ گرم کربوهیدرات دارد.
می‌توانید ماست یونانی را به همراه یک مشت مغز میل کرده و با اضافه کردن مقداری دارچین و عصاره‌ی وانیل، آن را خوشطعمتر کنید. می‌توانید برای شیرین کردن این میان وعدهی خوشمزه، مقداری شیرین کننده‌ی طبیعی مانند استویا به آن اضافه کنید.
۱۹. سالاد تخم‌مرغ و آووکادو
می‌توانید در تهیه‌ی سالاد تخم‌مرغ به جای سس مایونز، از آووکادوی له شده استفاده کنید. برای درست کردن سالاد تخم‌مرغ و آووکادو، نصف یک عدد آووکادو را با یک عدد تخم‌مرغ آبپز له کنید و به آن نمک و فلفل بزنید. می‌توانید این سالاد را به تنهایی میل کنید یا آن را به همراه کراکر بخورید. همچنین می‌توانید مقداری از آن را درون یک برگ کاهو بریزید و نوش جان کنید.
۲۰. هندوانه
هندوانه مقدار زیادی «لیکوپین» دارد که یک آنتیاکسیدان قوی برای سلامت قلب و محافظت در برابر نور خورشید است.
هیچ چیز بیشتر از خوردن هندوانه‌ی خنک در روزهای گرم تابستان نمی‌چسبد. هندوانه بدن را به‌خوبی آبرسانی می‌کند. این میوه‌ی تابستانی مقدار زیادی «لیکوپین» دارد که یک آنتیاکسیدان قوی برای سلامت قلب و محافظت در برابر نور خورشید است. هندوانه را قاچ کنید، آن را در یک ظرف بگذارید و در یخچال قرار دهید. هر زمان که هوس خوردن میان وعده کردید، آن را نوش جان کنید.
۲۱. زردآلوی شکم‌پر با پنیر بلوچیز
بر خلاف کنسرو زردآلو که قند و کربوهیدرات زیادی دارد، زردآلوی تازه حاوی کربوهیدرات کمی است. یک عدد زردآلو (۳۵ گرم)، فقط ۴ گرم کربوهیدرات دارد. برای درست کردن زردآلوی شکم‌پر، چند عدد زردآلو را نصف کرده و هسته‌‌های آن‌ها را خارج کنید.
یک فنجان (۳۴ گرم) پنیر بلوچیز را با یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون مخلوط کنید. مخلوط پنیر بلوچیز را وسط هر نصفه‌ی زردآلو بگذارید. زردآلوها را در سینی فر قرار دهید و اجازه دهید به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در فر باشند تا کبابی شوند.
۲۲. ماهی سالمون دودی با خیار
ماهی سالمون منبع عالی و کم‌کربوهیدرات اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیره به نام EPA و DHA است. این چربی‌های سالم با فواید زیادی برای سلامتی بدن در ارتباط هستند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب اشاره کنیم.
برای تهیه‌ی این میان وعدهی کم‌کربوهیدرات سالم و خوشمزه، خیار را به درازا نازک برش بزنید. یک تکه‌ی کوچک از ماهی سالمون دودی شده را درون یک لایه از خیار بپیچید. روی آن مقداری نمک و فلفل بپاشید و میل کنید.
۲۳. جلبک دریایی
جلبک دریایی خشک شده، ترد و کم‌کربوهیدرات است و یکی از بهترین منابع غذایی ید به شمار می‌رود. ید یک ماده‌ی معدنی است که به تقویت سلامت غده‌ی تیروئید کمک می‌کند.
غده‌ی تیروئید هورمون‌های ضروری را ایجاد می‌کند که به آن‌ها برای سوخت‌وساز و رشد نیاز است. ۵ گرم جلبک دریایی، فقط ۱ گرم کربوهیدرات دارد. این میان وعده را می‌توانید به‌تنهایی میل کنید یا آن را به همراه تکه‌های آووکادو و تخم‌مرغ همزده بخورید. همچنین می‌توانید آن را به سالاد اضافه کنید.
۲۴. سالاد کاپریس
سالاد کاپریس یک سالاد فوق‌العاده لذیذ ایتالیایی است که با پنیر موزارلا، گوجه‌فرنگی، برگ‌های ریحان و روغن زیتون تهیه می‌شود. برای درست کردن مقدار کمی از این سالاد، نصف فنجان (۱۲۲ گرم) گوجه‌ی گیلاسی، ۲۸ گرم پنیر موزارلا و یک قاشق غذاخوری برگ ریحان تازه و خرد شده را با یکدیگر مخلوط کنید.
به مواد یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون و کمی نمک دریا اضافه کنید. برای اینکه سالاد خوشطعمتر شود، یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) سرکه‌ی بالزامیک روی سالاد بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.
۲۵. ماهی ساردین
ماهی ساردین جزء ماهی‌های چرب محسوب می‌شود و سرشار از مواد مغذی است. ۹۲ گرم از این ماهی، ۲۳ گرم پروتئین دارد و فاقد کربوهیدرات است. ماهی ساردین همچنین منبع عالی کلسیم به شمار می‌رود و ۲۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند.
۲۶. میگو
میگو حاوی پروتئین، سلنیوم، ویتامین B12، آهن، فسفر، نیاسین، روی و منیزیم است.
میگو یک غذای دریایی است که کالری بسیار کمی دارد، اما حاوی مواد مغذی مختلفی است که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به پروتئین، سلنیوم، ویتامین B12، آهن، فسفر، نیاسین، روی و منیزیم اشاره کرد. میگو ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
این غذای دریایی همچنین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری تباهی لکه‌ی زرد، جلوگیری از ریزش مو، بهبود سلامت استخوان‌ها، جلوگیری از بیماری قلبی و عروقی و کاهش درد قاعدگی مفید باشد.
نکته‌ی پایانی
در این مقاله به چند میان وعدهی کم‌کربوهیدرات خوشمزه و سالم اشاره کردیم. این میان وعده‌ها حاوی مواد مغذی مفید مانند پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند. علاوه بر این، خوشمزه و خوش‌طعم هستند و گرسنگی را بین وعده‌های غذایی برطرف می‌کنند. این میان وعده‌ها را امتحان کنید و نظرتان را درباره‌ی آن‌ها با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.
منبع: health line
