۱۰ حرکت ورزشی نشسته برای افزایش قدرت و تحرک سالمندان
ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی منظم راهکاری فوق‌العاده برای کمک به حفظ تناسب اندام و آمادگی جسمانی در هر سنی به شمار می‌رود. شما هرچه پیرتر شوید، این فعال بودن و تحرک داشتن از اهمیت بیشتری هم برخوردار خواهد شد.
اگر همین الان هم ورزش بخشی از سبک زندگی شما است، پس مشکلی نخواهید داشت و باید همین مسیر را ادامه دهید. اگر هم اهل ورزش نیستید، باید هر چه سریع‌تر فکری برایش کنید. ولی اگر مشکلات حرکتی داشته باشید و نتوانید برخی حرکت‌های خاص را انجام دهید، چه راهی پیش رو خواهید داشت؟
اگرچه ممکن است شماری از مردم به دلایل گوناگون از جمله آسیب‌دیدگی‌ها یا بالا رفتن سن نتوانند همه‌ی حرکات ورزشی را انجام دهند و گاهی با محدودیت‌هایی مواجه می‌شوند، ولی باز هم راهکارهایی برای داشتن فعالیت بدنی وجود دارند. برای نمونه، شما می‌توانید از حرکات تمرینی نشسته کمک بگیرید. در این نوشتار می‌خواهیم به معرفی و بررسی برخی از همین تمرینها بپردازیم.
در ادامه ۱۰ حرکت ورزشی را آورده‌ایم که بهترین گزینه برای سالمندان و کسانی هستند که محدودیت حرکتی دارند. با انجام این تمرینها می‌توانید با در نظر داشتن مشکلات جسمی‌تان، همچنان به ورزش کردن بپردازید، نیروی بدن‌تان را تقویت کرده و سلامتی خود را هم تضمین کنید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
فواید ورزش کردن
فواید ورزش برای سلامتی از هیچ‌کس پوشیده نیستند. ورزش می‌تواند سلامت جسمی و ذهنی شما را بهبود ببخشد و به کنترل وزن‌تان هم کمک کند. به همین دلیل، راهکاری مناسب برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت، فشار خون بالا و چاقی به شمار می‌رود.
ورزش کردن منجر به ترشح اندورفین می‌شود که هورمون «حال‌خوب‌کن» نام دارد و حال‌وهوای شما را دگرگون می‌کند. بنابراین، داشتن یک برنامه‌ی تمرینی منظم می‌تواند سلامت روانی شما را هم بهبود ببخشد، کیفیت خواب‌تان را بالا ببرد، استرس و اضطراب را از میان ببرد و روحیه و خلق‌وخوی شما را هم تقویت کند.
انجام ورزش منظم همچنین می‌تواند به تعادل بدن و انعطاف‌پذیری آن هم کمک کند، قدرت و استقامت شما را افزایش دهد و از ریزش استخوان جلوگیری کند. افزون بر این‌ها، ورزش برای کمک به سالم ماندن، تناسب اندام و نیروی جسمانی هم سودمند است، که همه‌ی این‌ها برای پیشگیری از ضعف و پیری کارآمد هستند، و همچنین آسیب‌های احتمالی ناشی از زمین خوردن را کاهش می‌دهند. با توجه به اطلاعات شورای ملی سالمندان، زمین خوردن علت بنیادین آسیب‌های مرگ‌بار برای سالمندان بالای ۶۵ سال به شمار می‌رود.
۱۰ حرکت ورزشی روی صندلی مناسب سالمندان
اگر می‌خواهید حرکات تمرینی نشسته انجام دهید ولی نمی‌دانید چگونه و از کجا کار خود را آغاز کنید، ۱۰ تمرینی که در ادامه آورده‌ایم بهترین گزینه‌ها برای شما هستند. این تمرینها روی بخش‌های گوناگون بدن تمرکز می‌کنند که شامل بازوها، مرکز بدن، پاها و همچنین چند حرکت کششی متوسط می‌شوند.
این‌ها تمرین‌های ساده‌ای هستند و شما به‌آسانی می‌توانید آن‌ها را در حالی که روی صندلی نشسته‌اید و وضعیت راحت و مناسبی دارید، انجام دهید.
ماهیچههای بازو
۱. «جلو بازو دمبل نشسته» (Seated Bicep Curls)
روی صندلی بنشینید، کمر و باسن‌تان را تکیه دهید و شکم‌تان را سفت کنید. با استفاده از یک جفت دمبل یا کش‌های مقاومتی، دستان‌تان را کنار خود دراز کنید، آرنج‌ها را کنار بدن نگه دارید، سپس دستان خود را خم کرده و به سمت شانه‌ها بیاورید، در زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید و در ادامه دوباره آن‌ها را به موقعیت پیشین بازگردانید. این کار را باید در چند ست با تکرار مشخص انجام دهید.
۲. «پشت بازو دمبل تک‌دست نشسته» (Isolated Tricep Extensions)
روی صندلی بنشینید و کمرتان را به بخش پشتی صندلی تکیه دهید. کار خود را با نگه داشتن یک دمبل و دراز کردن دست‌تان در هوا آغاز کنید. اکنون با حمایت دست دیگر، دستی را که دمبل را نگه داشته خم کنید و مانند تصویر آن را جابه‌جا کنید. سپس دوباره دست‌تان را دراز کنید و این کار را برای چند ست و چند تکرار انجام دهید.
۳. «سرشانه پرس دمبل نشسته» (Seated Shoulder Press)
مانند حرکات پیشین، روی صندلی نشسته و تکیه دهید. با صاف کردن کمر و محکم نگه داشتن ماهیچههای مرکزی و شکم، یک جفت دمبل در دستان‌تان نگه دارید، آن‌ها را رو به بالا دراز کنید و سپس خم کرده و زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازید. آرنج‌هایتان باید در دو سوی بدن قرار بگیرند. این خم و راست کردن دست‌ها، حرکت سرشانه پرس را به وجود می‌آورند که می‌توانید آن را در چند تکرار و ست انجام دهید.
هنگامی که کف دستان‌تان رو به بالا هستند، آن‌ها را مستقیم رو به بالا حرکت دهید و حتما موازی یکدیگر نگه دارید. سپس دوباره به‌آرامی و با حفظ تعادل و موازی بودن دست‌ها، آن‌ها را خم کرده و زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازید. حواس‌تان باشد دست‌ها و آرنج‌ها را زیادی پایین نیاورید.
ماهیچههای مرکزی
۱. «بالا آوردن پا» (Extended Leg Raises)
نزدیک به لبه‌ی صندلی بنشینید و کناره‌های آن را با دستان‌تان بگیرید. هر دو پاهایتان را جلوی خود دراز کنید و نوک پاها را رو به بالا قرار دهید. با صاف نگه داشتن کمر و سفت کردن شکم، یک پا را به‌آرامی بالا بیاورید، پایین ببرید، سپس پای دیگر را بالا بیاورید و این تکرار را انجام دهید. پاها باید به صورت تناوبی بالا و پایین بروند. حتما پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید و سپس پایین ببرید.
۲. «چرخش شکم نشسته» (Tummy Twists)
این حرکت همسانی فراوانی با حرکت «چرخش روسی» (Russian Twists) دارد. نخست روی لبه‌ی جلویی صندلی بنشینید. با محکم نگه داشتن شکم و صاف کردن کمر، یک توپ طبی یا وزنه را دست بگیرید و جلوی خود نگه دارید. آرنج‌هایتان را خم کنید و بالاتنه‌تان را به سمت چپ بچرخانید، دوباره به مرکز برگردید و اکنون به سمت راست بچرخید و دوباره به مرکز برگردید و روبه‌رو را نگاه کنید. با تکرار این حرکت در چند ست می‌توانید به‌آسانی ماهیچههای مرکزی را تقویت کنید.
۳. «بالا آوردن زانو تا سینه نشسته» (Seated Knee-to-Chest)
رو به جلو و روی لبه‌ی صندلی بنشینید، و صندلی را با دو دست نگه دارید. کمر را صاف کنید، به پشت تکیه دهید و پاهایتان را رو به جلو دراز کنید. پاها را به‌آرامی بلند کنید و به سمت سینه بکشید. زانوها باید خم شده و به سینه نزدیک شوند. اکنون پاها را به‌آرامی به حالت آغازین برگردانید و این چرخه را چند بار تکرار کنید.
ماهیچههای پا
۱. «دراز کردن زانو نشسته» (Knee Extensions)
روی صندلی بنشینید و کمرتان را کامل به پشت آن تکیه دهید. کناره‌های صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. اکنون با صاف نگه داشتن کمر و سفت کردن شکم، یک زانو را صاف کنید، پا را مستقیم نگه دارید، سپس زانو را دوباره خم کنید و به سراغ پای دیگر بروید. خم شدن زانوها و دراز کردن پاها برای تقویت ماهیچههای چهارسر ران مفید هستند و شما می‌توانید به‌آسانی آن‌ها را انجام دهید.
۲. «ساق پا نشسته» (Seated Calf Raises)
مانند حرکت پیشین، روی صندلی بنشینید و به پشت آن تکیه کنید. کناره‌های صندلی را نگه دارید تا تعادل‌تان حفظ شود. زاویه‌ی ۹۰ درجه را در زانوهای خود ایجاد کنید و پاها را در یک خط با صندلی و در موازات با کف زمین قرار دهید. اکنون شکم را سفت کنید و پنچه‌ی پاها را روی زمین بگذارید. سپس پاشنه‌ی پاها را روی زمین قرار داده و فشار دهید، در حالی که پنجه‌ها را رو به بالا نگه داشته‌اید. اکنون به موقعیت پیشین برگردید و این کار را چند بار تکرار کنید.
حرکات کششی
۱. «خم شدن جانبی نشسته» (Seated Side Stretch)
پاها را صاف روی زمین بگذارید، کمر خود را صاف نگه دارید و روی لبه‌ی جلویی صندلی بنشینید. با یک دست خود کناره‌ی صندلی را نگه دارید تا تعادل‌تان حفظ شود، سپس دست دیگر را بالا بیاورید، رو به سقف نگه دارید و آن را خم کنید. به‌آرامی در جهت دست‌تان خم شوید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید تا به پهلو و پیرامون آن فشار وارد شود. سپس به حالت آغازین برگردید و این کار را با دست دیگر انجام دهید.
۲. «کشش باسن نشسته» (Seated Hip Stretch)
روی صندلی بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و شکم را سفت کنید. یک پا را خم کنید و روی دیگری قرار دهید، به گونه‌ای که مچ این پا در آن سوی پای زیرین جای بگیرد. با صاف نگه داشتن کمر، به‌آرامی تا جای ممکن رو به جلو خم شوید. برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید، سپس به حالت آغازین برگردید و این کار را برای پای دیگر انجام دهید.
خطرات و نکاتی که باید بدانید
هر کجا که پای ورزش در میان باشد، احتمال آسیب‌دیدگی هم وجود دارد. پیش از ورزش و به کارگیری هر گونه برنامه‌ی تمرینی، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا از ایمن بودن حرکات و تناسب آن‌ها با شرایط جسمی‌تان مطمئن شوید.
اگر محدودیت‌های حرکتی داشته باشید یا به‌تازگی عمل جراحی یا سایر اقدامات پزشکی روی بدن‌تان انجام شده باشد، اهمیت این موضوع بسیار بیشتر می‌شود. مشورت با پزشک می‌تواند به شما برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند و با بهبود سلامتی و تناسب اندام‌تان، شما را ایمن و سالم نگه دارد.
باید بدانید اکنون بهترین زمان برای ورزش کردن است و هیچ‌وقت برای آغاز بهبود سلامتی بدن و آمادگی جسمانی دیر نیست. این تمرین‌های ساده روی صندلی همان چیزی هستند که به آن نیاز دارید تا در مسیر تن‌درستی قرار بگیرید. بنابراین، به نکات و خطرات ورزش، محدودیت‌های حرکتی و توصیه‌های پزشکان دقت داشته باشید تا بدون هیچ مشکلی سبک زندگی‌تان را دگرگون کنید.
سخن پایانی
شماری از مردم به دلایل گوناگون از جمله آسیب‌دیدگی‌ها یا بالا رفتن سن نمی‌توانند همه‌ی حرکات ورزشی را انجام دهند و گاهی با محدودیت‌هایی مواجه می‌شوند. به همین دلیل ممکن است ورزش نکنند و با مشکلات گوناگونی روبه‌رو شوند. ولی راهکارهایی برای این دسته از مردم وجود دارند تا آن‌ها هم بتوانند از مزایای ورزش بهره‌مند شوند و سلامتی خود را بهبود ببخشند.
شما تنها با کمک یک صندلی می‌توانید ماهیچههای گوناگون سراسر بدن را تقویت کرده و خود را از دست دامنه‌های حرکتی و محدودیت‌هایی که ممکن است داشته باشید، رها کنید.
این تمرین‌هایی که بررسی کردیم، گزینه‌های مناسبی برای تقویت بازوها، شکم، پاها و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری بدن هستند. اگر سن‌تان بالا رفته یا دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، از این تمرین‌های ساده کمک بگیرید تا زندگی سالم و شاداب‌تری داشته باشید.
منبع: Dr. Axe
