۶ نکته طلایی تنظیم خواب بعد از تعطیلات
یکی از مشکلات رایجی که بیشتر افراد بعد از تعطیلات با آن مواجه می‌شوند، این است که الگو خواب آن‌ها به هم می‌ریزد؛ بخصوص در دید و بازدیدها، مهمانی‌ها و سفر رفتن در ایام عید باعث می‌شود بیشتر ما تا نصف شب بیدار باشیم و سبک زندگی‌مان تغییر کند. همین موضوع باعث می‌شود که بعد از تمام شدن تعطیلات با چالش بزرگی مواجه شویم، زیرا عادت‌های ما تغییر کردند و زود بیدار شدن کار سختی به نظر می‌رسد. خبر خوب این است که می‌توان با رعایت برخی نکات و استفاده از چند روش ساده، این چالش را حل کرد؛ در اینجا قصد داریم درباره راهکارهایی صحبت کنیم که برای تنظیم خواب پس از تعطیلات به ما کمک می‌کنند.
تاثیر خواب ناکافی و نامنظم بر بدن
قبل از اینکه سراغ راهکارهای تنظیم خواب پس از تعطیلات برویم، بهتر است با عوارض نداشتن خواب کافی و منظم آشنا شویم. خواب یکی از مهمترین بخش‌های زندگی هر فردی است که تاثیر مستقیم بر روی سلامت روح و جسم ما دارد. اگر ریتم خواب درست باشد و بتوانیم شب به موقع بخوابیم و صبح زود بیدار شویم، عملکرد ذهن و حافظه‌مان تقویت می‌شود، کارایی ما بالاتر می‌رود و نشاط بیشتری خواهیم داشت. خواب نامنظم باعث ایجاد مشکلات جدی می‌شود که از مهمترین آن‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- عدم تمرکز حواس
- احساس خستگی در طول روز
- کاهش انرژی
- ایجاد بیماری‌های مختلف جسمی
- کاهش بازدهی
- افسردگی و اضطراب
البته بیشتر افراد از این موضوع آگاه هستند و در طول سال عادت خواب خوبی در زندگی خود ایجاد می‌کنند، اما زمان تعطیلات به دلیل تغییر شرایط، ریتم خواب برخی افراد نیز ناخواسته تغییر می‌کند. در این صورت اگر فرد تلاش نکند که دوباره ساعت خواب خود را به روال قبل برگرداند، با چالش بسیار جدی در زندگی و سلامتی خود مواجه می‌شود. در ادامه درباره راهکارهایی صحبت خواهیم کرد که می‌توانند به ما کمک کنند تا این روند را تغییر دهیم و از مشکلات احتمالی کم خوابی یا دیر خوابیدن جلوگیری کنیم.
۶ نکته طلایی تنظیم خواب بعد از تعطیلات
بیشتر ما تجربه شب بیدار ماندن و سفرهای شبانه را داریم، اما برای اینکه بعد از تمام شدن این تعطیلات بتوانیم به روال عادی خواب برگردیم، ممکن است چند روز یا چند هفته به زمان نیاز داشته باشیم. برای برخی افراد این زمان می‌تواند طولانی‌تر باشد. البته بعضی روش‌ها وجود دارند که به تنظیم سریع‌تر خواب ما کمک می‌کنند. در ادامه با این راهکارهای موثر بیشتر آشنا خواهیم شد.
مصرف کافئین را محدود کنید
یکی از موارد مهمی که برای تنظیم خواب پس از تعطیلات باید به آن توجه کنید محدود کردن مصرف کافئین است. خوردن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار قبل از خواب می‌تواند تأثیر منفی بر روی کیفیت خواب شما داشته باشد، زیرا یک محرک قوی هستند که باعث تمایل مغز به بیداری می‌شوند. بنابراین، اگر عصر و شب قهوه بخورید در فرآیند خواب شما اختلال ایجاد می‌شود. برای بهبود خواب خود، قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا و محرک را حداقل ۴-۶ ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا بدن شما تا زمان خواب به خوبی از تاثیرات آن رها شود.
در طول روز نخوابید
اگر بعد از تعطیلات در خواب شبانه خود مشکل دارید، بهتر است در طول روز نخوابید تا شب خواب عمیقی تجربه کنید. خواب در طول روز خستگی شما را برطرف کرده و ریتم خواب شما را با چالش مواجه می‌کند. همچنین برای بهبود خواب شبانه، سعی کنید در طول روز فعالیت‌های بدنی زیادی داشته باشید. به این ترتیب خسته خواهید شد و نیاز به خواب خواهید داشت. فراموش نکنید خوابیدن در یک محیط آرام و تاریک در شب نیز می‌تواند بهبود قابل توجهی در روند خواب شما ایجاد کند.
از تکنیک‌های آرامش‌بخش کمک بگیرید
یکی از بهترین راهکارها برای اینکه بتوانید شب زود بخوابید و یک خواب عمیق و باکیفیت تجربه کنید این است که قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید. در ادامه چند تکنیک خوب برای کمک به خواب بهتر معرفی کرده‌ایم:
- تنفس عمیق: قبل از خواب، تنفس عمیق و آرام داشته باشید. از راه بینی نفس بکشید و تمرکز خود را بر روی تنفس خود بگذارید.
- . مدیتیشن: مدیتیشن و تمرینات ذهنی را فراموش نکنید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا استرس و نگرانی‌های روزانه خود را کاهش دهید و خواب عمیق‌تری داشته باشید
- یک حمام گرم یا چای گرم قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را آرام کنید و سریع‌تر به خواب بروید.
- گوش دادن به موزیک آرام‌بخش: قبل از خواب به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، این کار به شما کمک می‌کند تا استرس و نگرانی را کاهش دهید و خواب عمیق تجربه کنید.
ساعت زنگ دار خود را دور از تخت بگذارید
بیشتر اوقات تعطیلات باعث می شود که زمان بیشتری در روز بخوابیم و عادت سحرخیزی خود را از دست دهیم. اگر بعد از تعطیلات شما هم صبح‌ها برای از خواب بیدار شدن مشکل دارید، یکی از راهکارهای خوب این است که ساعت زنگ دار خود را در جایی قرار دهید که دور از تخت باشد تا با صدای زنگ آن از تخت برخیزید و آن را خاموش کنید؛ این کار به شما کمک می‌کند تا بعد از خاموش کردن زنگ دوباره نخوابید و هوشیارتر باشید.
فعالیت ورزشی منظم داشته باشید
ورزش منظم روزانه می‌تواند وضعیت خواب شما بهبود بخشد. زمانی که شما در طول روز ورزش می‌کنید، انرژی اضافی بدن شما از بین می‌رود و بدنتان خسته می‌شود و این موضوع می‌تواند به تنظیم خواب شما کمک کند. از جمله ورزش‌های که می‌توانید انجام دهید بدنسازی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا است. البته فراموش نکنید که ورزش‌های سنگین قبل از خواب تاثیرات منفی بر ریتم خواب شما می‌گذارد و بهتر است فعالیت ورزشی را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب انجام دهید.
لوازم الکترونیکی را از محل خواب خود دور کنید
یکی از بهترین روش‌ها برای تنظیم خواب پس از تعطیلات این است که وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن همراه و لپ‌تاپ را از خود دور کنید، زیرا استفاده از این دستگاه‌ها باعث افزایش استرس و اختلال در خواب شما می‌شود. همچنین فراموش نکنید که گوشی خود را در حالت سکوت بگذارید تا در طول شب با صدای آن بیدار نشوید. به جای استفاده از این لوازم می‌توانید کتاب بخوانید، مدیتیشن یا تمرینات آرام‌بخش انجام دهید تا خواب عمیق‌تری تجربه کنید.
آیا نور آبی گوشی واقعا خواب شما را مختل می‌کند؟
سخن پایانی
پس از تعطیلات مخصوا تعطیلات طولانی عید ممکن است الگوی خواب شما تغییر کند، دیر وقت بخوابید و صبح زود نتوانید بیدار شوید. این موضوع می‌تواند باعث ایجاد چالش‌های زیادی در زندگی شما شود. البته برای تنظیم خواب پس از تعطیلات روش‌هایی وجود دارد که به کمک این راهکارها می‌توانید دوباره روند خواب خود را بهبود ببخشید. در این مطلب به بررسی ۶ مورد مهم پرداختیم و در پایان بهتر است به این نکته اشاره کنیم که خواب خوب کیفیت زندگی شما را می‌سازد، بنابراین این موضوع را جدی بگیرید.
