فواید بی‌نظیر ایروبیک برای جسم و ذهن؛ از کاهش وزن تا بهبود خلق‌وخو
تمرینات ایروبیک، تمریناتی هستند که به فعالیت‌های قلبی و عروقی هم شناخته می‌شوند. از جمله‌ی این تمرینات میتوانیم به پیادهروی سریع، شنا کردن، دویدن و دوچرخه‌سواری اشاره کنیم. متخصصان توصیه می‌کنند هفته‌ای دست‌کم ۱۵۰ دقیقه تمرین ایروبیک با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید انجام دهید. دویدن سریع یا شنا کردن، نمونه‌های فعالیت متوسط هستند. دویدن یا دوچرخه‌سواری هم جزو تمرینات شدید به شمار می‌روند. احتمالا درباره‌ی فواید ایروبیک برای سلامت جسمی و ذهنی زیاد شنیده‌اید، اما علت دقیق آن را نمی‌دانید. در این مقاله قصد داریم به معرفی ۱۹ فایده‌ی ایروبیک بپردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.
۱. سلامت قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد
انجمن قلب آمریکا (AHA) و بیشتر پزشکان، انجام تمرینات ایروبیک را به افرادی که دچار بیماری قلبی هستند یا در معرض آن قرار دارند، توصیه می‌کنند. علت این موضوع این است که تمرینات هوازی، قلب را تقویت کرده و به آن کمک می‌کنند بهتر خون را در سرتاسر بدن پمپاژ کند.
تمرینات قلبی و عروقی (تمرینات ایروبیک) می‌توانند فشار خون را هم پایین بیاورند و از طریق افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش میزان کلسترول بد (LDL) به پاکسازی سرخرگ‌ها کمک می‌کنند. اگر به دنبال روشی برای کاهش فشار خون و سطح کلسترول خود هستید، هر هفته، سه تا چهار بار به مدت ۴۰ دقیقه تمرینات متوسط تا شدید ایروبیک را انجام دهید.
۲. فشار خون را پایین می‌آورد
یکی دیگر از فواید ایروبیک، پایین آوردن فشار خون است. تمرینات قلبی و عروقی ممکن است به مدیریت علائم فشار خون بالا کمک کنند.
۳. به تنظیم قند خون کمک می‌کند
داشتن فعالیت فیزیکی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند، که هر دو در کنترل وزن اهمیت دارند. در مطالعه‌ی انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت ۲، محققان به این نتیجه رسیدند که هر نوع فعالیتی، چه ایروبیک و چه غیرایروبیک، ممکن است فواید ذکر شده را داشته باشند.
۴. علائم آسم را کاهش می‌دهد
تمرینات ایروبیک می‌توانند به افراد مبتلا به آسم در کاهش دفعات و شدت حملات آسم کمک کنند.
تمرینات ایروبیک می‌توانند به افراد مبتلا به آسم در کاهش دفعات و شدت حملات آسم کمک کنند. با این حال اگر دچار آسم هستید، باید قبل از شروع روتین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است انجام بعضی از تمرینات را پیشنهاد کرده و بعضی دیگر را قدغن کند.
۵. درد مزمن را کم می‌کند
اگر دچار کمر درد مزمن هستید، تمرینات ایروبیک به‌ویژه شنا کردن ممکن است در افزایش مقاومت و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. این تمرینات در کاهش وزن هم تأثیر بسزایی دارند، که این موضوع ممکن است در کاهش کمر درد مزمن مفید باشد.
۶. به خوابیدن سریع‌تر و بهتر کمک می‌کند
اگر شب‌ها در خوابیدن مشکل دارید، طی روز تمرینات قلبی و عروقی یا همان ایروبیک را انجام دهید.
اگر شب‌ها در خوابیدن مشکل دارید، طی روز تمرینات قلبی و عروقی یا همان ایروبیک را انجام دهید. یک مطالعه بر روی افراد دچار مشکلات مزمن خواب نشان داد که داشتن برنامه‌ی ورزشی منظم به همراه آموزش بهداشت خواب، یک درمان مؤثر برای بی‌خوابی بود.
شرکت‌کنندگان این مطالعه به مدت ۱۶ هفته تمرینات ایروبیک را انجام دادند و سپس پرسشنامه‌ای را درباره‌ی خواب و احوالات عمومیشان پر کردند. آنها بهبود کیفیت و مدت خواب و همچنین بهبود انرژی در طول روز را گزارش کردند. توجه داشته باشید که ورزش کردن قبل از خواب ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. سعی کنید انجام تمرینات را دست‌کم دو ساعت قبل از خواب تمام کنید.
۷. وزن را تنظیم می‌کند
حتما با این موضوع آشنا هستید که ورزش و رژیم غذایی سالم و مناسب، کلیدهای کاهش وزن هستند. تمرینات ایروبیک در این زمینه بسیار مفید هستند. یک مطالعه به بررسی فواید ایروبیک بر کاهش وزن پرداخت. در این مطالعه از شرکت‌کنندگان دارای اضافه وزن خواسته شد رژیم غذاییشان را ثابت نگه دارند، اما تمرینات ورزشی که به سوزاندن ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری کمک می‌کنند را به روتین خود اضافه کنند و این کار را به مدت ۱۰ ماه، ۵ بار در هفته انجام دهند.
نتایج نشانگر کاهش وزن چشمگیر شرکت‌کنندگان بود. وزن شرکت‌کنندگان (هم خانم‌ها و هم آقایان) نسبت به زمان شروع، ۴٫۳ و ۵٫۷ درصد کاهش پیدا کرد. بیشتر شرکت‌کنندگان به پیادهروی یا دویدن آرام روی تردمیل پرداخته بودند. اگر به دستگاه تردمیل دسترسی ندارید، چند بار در هفته در تایم ناهار یا قبل از شام، پیادهروی سریع کنید یا آرام بدوید.
با توجه به سرعت و وزنتان ممکن است نیاز شود حدود ۶۰۰ متر بدوید یا پیادهروی کنید تا بتوانید ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزانید. کاهش مصرف کالری در کنار انجام ورزش‌های هوازی می‌تواند در کم کردن وزن مفید باشد.
۸. سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
تقویت سیستم ایمنی، از دیگر فواید ایروبیک است. محققان در دانشگاه پنسیلوانیا خانم‌هایی که فعالیت بدنی خوبی داشتند را با خانم‌های غیرفعال مقایسه کردند و تأثیر ورزش را بر روی سیستم ایمنی آنها سنجیدند. شرکت‌کنندگان به سه گروه زیر تقسیم شدند؛
- گروه اول بر روی تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه پیادهروی کردند.
- گروه دوم بیش از ۳۰ ثانیه چند فعالیت شدید انجام دادند.
- گروه سوم هیچ فعالیتی انجام ندادند.
از هر سه گروه، قبل و بعد از تمرینات و طی روزها و هفته‌های مختلف آزمایش خون گرفته شد. نتایج نشان داد که تمرینات هوازی منظم و متوسط بعضی از آنتی‌بادی‌ها را در خون افزایش داد. این موضوع در نهایت به تقویت سیستم ایمنی کمک کرد. خانم‌هایی که هیچ فعالیتی نداشتند، هیچ بهبودی را در سیستم ایمنی مشاهده نکردند و سطح کوتیزول بدنشان هم بسیار بیشتر از خانم‌های فعال بود.
۹. قدرت مغز را بهبود می‌بخشد
از فواید ایروبیک این است که به بهبود قدرت مغز کمک می‌کند. شاید این را ندانید، اما مغز بعد از اینکه ۳۰ ساله شوید، شروع به از دست دادن بافت‌های خود می‌کند. دانشمندان نشان داده‌اند که تمرینات ایروبیک ممکن است سرعت این فرآیند را کاهش دهند و عملکرد شناختی را بهبود ببخشند. این یعنی ایروبیک نه تنها برای بدن، بلکه برای مغز هم سودمند است.
۱۰. خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد
ورزش کردن حتی برای مدت زمان کوتاه در روز ممکن است تأثیرات مثبت زیادی بر خلق‌وخو داشته باشد.
داشتن فعالیت بدنی ممکن است باعث شود حالتان هم بهتر شود. در مطالعه‌ی انجام شده بر روی افراد مبتلا به افسردگی، شرکت‌کنندگان در هر جلسه، ۳۰ دقیقه روی تردمیل پیادهروی کردند. بعد از ۱۰ روز، از آنها خواسته شد تغییرات خلق‌وخوی خودشان را اعلام کنند.
تمام شرکت‌کنندگان کاهش علائم افسردگی را گزارش کردند. این نتایج نشان می‌دهند که ورزش کردن حتی برای مدت زمان کوتاه در روز ممکن است تأثیرات مثبت زیادی بر خلق‌وخو داشته باشد. لازم نیست دو هفته صبر کنید تا بهبود خلق‌وخو را مشاهده کنید. نتایج مطالعه‌ی ذکر شده نشان داد که ممکن است حتی یک جلسه‌ی ورزشی برای بهتر شدن حال و هوای افراد کافی باشد.
۱۱. خطر افتادن را کاهش می‌دهد
از هر ۳ فرد بالای ۶۵ سال، یک نفر به دلیل ضعف استخوان‌ها روی زمین میفتد. افتادن روی زمین می‌تواند منجر به شکستن استخوان‌ها شود و به طور بالقوه باعث جراحات و ناتوانایی‌های مادام‌العمر شود. از فواید ایروبیک این است که خطر افتادن را کاهش می‌دهد. اگر فکر می‌کنید سنتان برای ورزش کردن زیاد است، باید بگوییم که در ورزش کردن، سن و سال اهمیتی ندارد.
نتایج یک مطالعه بر روی خانم‌های ۷۲ تا ۸۷ ساله نشان داد که انجام رقص هوازی ایروبیک می‌تواند از طریق بهبود تعادل و افزایش چابکی، خطر افتادن را کاهش دهد. خانم‌های شرکت‌کننده در این مطالعه سه بار در هفته به مدت یک ساعت طی ۱۲ هفته این تمرینات را انجام دادند. در پایان مطالعه، این خانم‌ها در انجام کارهایی مثل ایستادن روی یک پا با چشم بسته عملکرد بسیار بهتری داشتند.
عمل چنگ زدن و گرفتن اشیا هم در آنها بهبود یافت. همه‌ی این‌ها می‌توانند در جلوگیری از افتادن مؤثر باشند. قبل از شروع روتین وزشی، حتما با پزشکتان مشورت کنید و در ورزش کردن، تعادل را رعایت کرده و این کار را با سرعت آهسته شروع کنید.
۱۲. انجام آن برای بیشتر افراد، حتی بچه‌ها بی‌خطر است
انجام تمرینات قلبی و عروقی به بیشتر افراد، حتی افراد مسن و مبتلا به بیما‌ریهای مزمن توصیه می‌شود. کلید انجام بی‌خطر تمرینات ایروبیک این است که ببینید کدام تمرینات برای شما بهتر و بی‌خطرتر است و همان‌ها را انجام دهید.
فواید ایروبیک برای کودکان هم قابل‌توجه است و آنها هم باید به طور منظم به انجام این تمرینات بپردازند. جالب است بدانید که انجام ورزش‌های هوازی به کودکان بیشتر از بزرگسالان توصیه می‌شود. کودکتان را تشویق کنید ۶۰ دقیقه در روز را به انجام تمرینات ایروبیک بپردازد.
۱۳. ارزان و در دسترس است
برای انجام تمرینات ایروبیک به هیچ وسیله یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. می‌توانید هر روز پیادهروی کنید یا آرام بدوید و از این طریق از فواید ایروبیک بهره‌مند شوید.
۱۴. به کاهش وزن کمک می‌کند
در کنار انجام تمرینات هوازی، یک رژیم غذایی سالم و مغذی را دنبال کنید تا به اهداف خود در کاهش وزن دست پیدا کنید.
همیشه شنیده‌ایم که ورزش کردن، ترفند خوبی برای کم کردن وزن است. تمرینات هوازی جزء بهترین تمرینها برای کاهش وزن محسوب می‌شوند. ایروبیک به چربی‌سوزی کمک می‌کند. در کنار انجام تمرینات هوازی، یک رژیم غذایی سالم و مغذی را دنبال کنید تا به اهداف خود در کاهش وزن دست پیدا کنید.
۱۵. در پیشگیری و مدیریت سکته مفید است
سکته می‌تواند عوارض جدی و مرگباری را در پی داشته باشد. انجام منظم ورزش‌های ایروبیک از طریق حفظ سلامت قلب و رگ‌های خونی، به کاهش خطر سکته کمک می‌کند. افرادی که در گذشته تجربه‌ی سکته داشته‌اند، می‌توانند با انجام تمرینات ایروبیک به بهبود فرآیند ریکاوری و کاهش خطر یک سکته‌ی دیگر کمک کنند. پزشکان توصیه می‌کنند بعد از تجربه‌ی سکته، ورزش کردن را شروع کنید.
۱۶. طول عمر را افزایش می‌دهد
طولانی کردن عمر، از دیگر فواید ایروبیک است. انجام تمرینات ایروبیک، بدون توجه به شدت آن، به کاهش خطر مرگ کمک می‌کند.
۱۷. خطر زوال عقل را کاهش می‌دهد
انجام منظم تمرینات ایروبیک، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای پیشگیری از آلزایمر محسوب می‌شود، که رایج‌ترین نوع زوال است.
انجام منظم تمرینات ایروبیک، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای پیشگیری از آلزایمر محسوب می‌شود که رایج‌ترین نوع زوال است. تحقیقات نشان داده‌اند هر چه بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید، خطر زوال شناختی و زوال عقل در شما کاهش پیدا می‌کند.
۱۸. سلامت مغز را بهبود می‌بخشد
ورزش‌های ایروبیک باعث ایجاد بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی می‌شود که به عملکرد مغز کمک می‌کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که فواید ایروبیک برای مغز شامل نکات زیر می‌شود؛
- اندازه و عملکرد نواحی کلیدی مغز، مانند هیپوکامپوس را افزایش می‌دهد.
- به مغز در کنترل واکنش‌هایی که به استرس دارد، کمک می‌کند.
- التهاب را کاهش می‌دهد.
- مقاومت به آسیب اکسیداتیو را افزایش می‌دهد.
۱۹. عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد
ورزش‌های ایروبیک ممکن است زوال شناختی را در دوره‌های بعدی زندگی به تأخیر بیندازند. همچنین می‌توانند فرآیند تفکر را در کودکان و بزرگسالان بهبود ببخشند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ورزش‌های ایروبیک با نمرات بهتر در مدرسه و بهبود عملکرد در مهارت‌های شناختی مانند آزمون‌های حافظه در ارتباط بودند.
آیا تمرینات ایروبیک بی‌خطر هستند؟
قبل از شروع تمرینات ورزشی، با پزشک در این باره مشورت کنید. اگرچه ورزش ایروبیک برای بیشتر افراد بی‌خطر است، با این وجود در بعضی شرایط بهتر است ورزش کردن را تحت نظر پزشک انجام دهید؛ مثال‌هایی در ادامه آورده شده است؛
- ورزش کردن قند خون را کاهش می‌دهد. اگر دیابت دارید، سطح قند خونتان را قبل و بعد از ورزش چک کنید. خوردن یک میان وعده‌ی سالم قبل از ورزش، به پیشگیری از افت شدید قند خون کمک می‌کند.
- اگر درد عضلانی و مفصلی دارید (به طور مثال دچار آرتریت هستید)، قبل از شروع ورزش بدنتان را گرم کنید. قبل از ورزش کردن، دوش آب گرم هم بگیرید.
- اگر دچار آسم هستید، به دنبال انجام فعالیت‌های ورزشی کمی سبکتر مانند تنیس و بیسبال باشید. از این طریق ریه‌هایتان برای استراحت فرصت پیدا می‌کنند. هر زمان که نیاز شد، از اسپری تنفسی استفاده کنید. برای شروع، تا چند هفته هر یک روز در میان ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش کنید. این موضوع به بهبود خستگی و درد عضلانی کمک می‌کند.
نکته‌ی آخر
به بیشتر افراد توصیه می‌شود دست‌کم ۵ روز در هفته، تقریبا ۳۰ دقیقه در روز فعالیت ایروبیک انجام دهند. این یعنی ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هر هفته. می‌توانید فعالیت‌های مختلف را با هم ترکیب کنید تا انجام آنها برایتان جالبتر شود.
اگر می‌خواهید ورزش کردن را شروع کنید، باید این کار را با سرعت و شدت کم انجام دهید و به مرور سرعت و شدت را افزایش دهید. در این مقاله به فواید ایروبیک برای جسم و روح پرداختیم. توجه داشته باشید که انجام ورزش‌های هوازی حتی به مدت کم هم برای بهره‌گیری از فواید آن کافی است.
منبع: health line, medical news today
