۲۱ میان‌وعده‌ی سالم و خوشمزه که به کاهش وزن کمک می‌کنند
شاید برایتان سوال پیش بیاید که آیا می‌توان با وجود خوردن میان وعده، کاهش وزن داشت؟ بله، این کار امکان‌پذیر است؛ به شرطی که میان وعده‌های سالم و غنی شده بخورید که حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی هستند. بعضی از اسنک‌ها هوس به خوردن غذاهای ناسالم را کم کرده و به شما کمک می‌کنند در طول روز سیر بمانید. در این مقاله قصد داریم ۲۱ میان وعده برای کاهش وزن را به شما معرفی کنیم. اگر شما هم قصد کاهش وزن دارید، این میان وعده‌های لذیذ را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
۱. انواع مغزها
مغزها جزو اسنک‌های مغذی و ایدئال برای کاهش وزن به شمار می‌روند. آن‌ها با کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط هستند و ممکن است از بعضی از سرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌ها جلوگیری کنند.
با وجود اینکه مغزها حاوی چربی بالایی هستند، اما بسیار سیرکننده هستند. چندین مطالعه عنوان کرده‌اند که خوردن مغزها به میزان متوسط می‌تواند به کم کردن وزن کمک کنند. مغزها حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.
۲۸ گرم از مغزها به طور میانگین حاوی ۱۸۰ کالری هستند. مغزها بسیار لذیذ هستند. علاوه بر این، قابل حمل هم هستند، بنابراین می‌توانید قبل از بیرون رفتن یک مشت از مغزها را بردارید و هر وقت گرسنه شدید، آن‌ها را بخورید.
۲. فلفل دلمه‌ای قرمز و گواکامولی
فلفل دلمه‌ای قرمز بسیار سالم و مغذی است. اگرچه تمام فلفل دلمه‌ای‌ها مغذی هستند، اما نوع قرمز آن‌ها به طور ویژه حاوی مقداری زیادی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها مانند بتاکاروتن، کپسایسین و کوئرستین هستند. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند. به طوری‌که یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ حاوی بیش از ۳۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین است.
گواکامولی یک نوع دیپ مکزیکی است که با آووکادو تهیه می‌شود. مخلوط کردن یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ با ۸۵ گرم گواکامولی میان وعده‌ای را به وجود می‌آورد که حاوی چربی‌های سالم و فیبر است و کمتر از ۲۰۰ کالری دارد. این میان وعده برای کاهش وزن مفید است.
۳. ماست یونانی و انواع توت‌ها
ماست یونانی علاوه بر اینکه خوشمزه و مغذی است، منبع عالی از کلسیم و پتاسیم هم به شمار می‌رود و مقدار زیادی پروتئین دارد. توت‌ها هم یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند.
ماست یونانی بدون طعم و توت یک میان وعده برای کاهش وزن محسوب می‌شود. ماست یونانی علاوه بر اینکه خوشمزه و مغذی است، منبع عالی از کلسیم و پتاسیم هم به شمار می‌رود و مقدار زیادی پروتئین دارد.
توت‌ها هم یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند. انواع توت‌ها را بخورید تا از ترکیبات مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید. مخلوط کردن ۱۰۰ گرم از ماست یونانی پرچرب و بدون طعم با نصف فنجان (۵۰ گرم) از انواع توت‌ها، به بدن شما ۱۰ گرم پروتئین و زیر ۱۵۰ کالری می‌دهد.
۴. تکه‌های سیب با کره‌ی بادام زمینی
سیب و کره‌ی بادام زمینی در کنار یکدیگر یک ترکیب عالی و بسیار خوشمزه را تشکیل می‌دهند. سیب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که سلامت روده را بهبود می‌بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
کره‌ی بادام زمینی فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. مطالعات نشان داده‌اند که کره‌ی بادام زمینی کلسترول خوب (HDL) را افزایش و کلسترول بد (LDL) و تریگلیسیرید‌ها را کاهش می‌دهد.
با این‌حال، کره‌ی بادام زمینی حاوی مقدار نسبتا زیادی کالری است. اگرچه کره‌ی بادام زمینی عموما با افزایش وزن مرتبط دانسته نمی‌شود، با این‌حال بهتر است آن را به میزان متوسط مصرف کنید. مخلوط کردن یک عدد سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره‌ی بادام زمینی طبیعی باعث ایجاد یک میان وعده‌ی لذیذ با طعم شیرین و بافت ترد و خامه‌ای می‌شود که کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.
۵. پنیر کاتیج با تخم کتان و دارچین
پنیر کاتیج، تخم کتان و دارچین هر کدام خواص چشمگیری برای سلامتی دارند. تصور کنید که ترکیب این سه ماده‌ی غذایی با یکدیگر چه میان وعده‌ی سالم و مغذی را برای کمک به کاهش وزن تشکیل می‌دهد. پنیر کاتیج پروتئین زیادی دارد و بسیار سیرکننده است. پنیر کاتیج پرچرب سرشار از لینولئیک اسید مزدوج (CLC) است، که نوعی اسید چرب بوده و برای سلامتی مفید است.
تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل فشار خون مفید است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. دارچین هم به کاهش قند خون کمک می‌کند و ممکن است سلامت دل و روده را بهبود ببخشد. در ادامه طرز تهیه‌ی پودینگ تخم کتان و دارچین را به عنوان یک میان وعده برای کاهش وزن به شما آموزش می‌دهیم. این میان وعده کمتر از ۱۵۰ کالری دارد و برای بدن شما ۱۵ گرم پروتئین تامین می‌کند.
مواد لازم برای تهیه‌ی پودینگ تخم کتان و دارچین
- پنیر کاتیج: نصف فنجان (۸۰ گرم)
- پودر تخم کتان: یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم)
- دارچین: نصف قاشق چای‌خوری (۵ گرم)
- شکر یا عسل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه‌ی پودینگ تخم کتان و دارچین
پنیر کاتیج، پودر تخم کتان، دارچین و شکر را در یک کاسه‌ی کوچک با هم مخلوط کنید و نوش‌جان‌تان کنید.
۶. ساقه‌ی کرفس با پنیر خامه‌ای
کرفس حاوی لوتئولین است که یک نوع آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود. این آنتی‌اکسیدان به کاهش التهاب کمک می‌کند و ممکن است در جلوگیری از ابتلا به سرطان مفید باشد.
ساقه‌ی کرفس با پنیر خامه‌ای یک میان وعده‌ی سالم و مفید برای کاهش وزن است که کربوهیدرات کمی دارد و سیرکننده است. کرفس حاوی لوتئولین است که یک نوع آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود.
این آنتی‌اکسیدان به کاهش التهاب کمک می‌کند و ممکن است در جلوگیری از ابتلا به سرطان مفید باشد. پنج ساقه‌ی کوچک کرفس به همراه ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای حاوی کمتر از ۲۰۰ کالری هستند.
۷. چیپس کلم پیچ
کلم پیچ یک ماده‌ی غذایی بسیار سالم بوده که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کوئرستین و کائمفرول است. این ترکیبات فشار خون را کاهش می‌دهند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده‌‌ی بزرگ را کم کنند. یک فنجان (۶۷ گرم) کلم برگ خام بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین‌های A، C و K را تامین می‌کند. در ادامه طرز تهیه‌ی چیپس کلم پیچ را به شما آموزش می‌دهیم که تقریبا۱۵۰ کالری دارد.
مواد لازم برای تهیه‌ی چیپس کلم پیچ
- برگ کلم پیچ: یک فنجان (۶۷ گرم)
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر)
- نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری (۱.۵ گرم)
طرز تهیه‌ی چیپس کلم پیچ
- برگ‌های کلم پیچ، روغن زیتون و نمک را در یک کاسه مخلوط کنید. روی سینی فر کاغذ پوستی بگذارید و برگ‌های کلم را روی آن قرار دهید.
- سینی را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در فر با دمای ۱۷۵ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید. حواس‌تان باشد که برگ‌های کلم به راحتی می‌سوزند.
- زمانی که برگ‌های کلم ترد شدند، آن‌ها را از فر خارج کرده و در ظرف مدنظر سرو کنید.
۸. شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام یک میان وعده‌ی مقوی، خوشمزه و قابل حمل را تشکیل می‌دهند. شکلات تلخ سرشار از فلاوانول است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.
بادام هم سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که برای قلب مفید هستند و تاثیرات مثبتی در کنترل قند خون دارند. مطالعات نشان داده‌اند که بادام می‌تواند اشتها را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
۹. تکه‌های خیار با هوموس
هوموس یا حمص یک پیش غذای لذیذ است که اصالت آن به لبنان برمی‌گردد. این پیش غذا با نخود و ارده تهیه می‌شود. خیار و هوموس یک ترکیب عالی هستند. خیار حاوی کوکوربیتاسین E است. این ترکیب ممکن است تاثیرات ضدسرطانی داشته باشد.
هوموس با نخود، روغن زیتون و سیر تهیه می‌شود، که التهاب را کاهش می‌دهند و ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند. یک فنجان (۵۲ گرم) از تکه‌های خیار به همراه ۱۰۰ گرم هوموس تقریبا ۱۸۰ کالری دارند.
۱۰. یک تکه میوه
میوه‌ها یکی از بهترین انواع میان وعده برای کاهش وزن محسوب می‌شوند. خوردن یک میان وعده‌ی ساده مانند میوه می‌تواند بسیار رضایت‌بخش باشد. میوه‌هایی مانند موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ‌فروت یا پرتقال همگی علاوه بر اینکه خوشمزه و مقوی هستند، قابل حمل هم هستند. بنابراین زمانی که بیرون می‌روید، می‌توانید به راحتی آن‌ها را تکه تکه کنید، درون یک ظرف بریزید و با خودتان ببرید.
۱۱. گوجه‌ی گیلاسی با پنیر موزارلا
مخلوط کردن گوجه‌ی گیلاسی با پنیر موزارلا یک ترکیب سالم با طعم بهشتی ایجاد می‌کند. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپین است که یک نوع آنتی‌اکسیدان بوده که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد. پنیر موزارلا پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 زیادی دارد. همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی را از طریق بالا بردن سطح کلسترول خوب (HDL) کاهش دهد.
۱۲. پودینگ چیا
دانه‌ی چیا سرشار از فیبر است و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
دانه‌ی چیا سرشار از فیبر است و می‌تواند در رژیم‌های غذایی مختلف از جمله رژیم گیاه‌خواری و رژیم کتوژنیک قرار بگیرد. دانه‌ی چیا همچنین آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
اگرچه دانه‌ی چیا طعم قابل توجهی ندارد، اما زمانی که در آب خیس شود، ژله مانند می‌شود. این میان وعده برای کاهش وزن، حاوی کمتر از ۲۰۰ کالری است. در ادامه طرز تهیه‌ی پودینگ چیا را به شما آموزش می‌دهیم.
مواد لازم برای تهیه‌ی پودینگ چیا
- دانه‌ی چیا: یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم)
- آب: یک سوم فنجان (۸۰ میلی‌لیتر)
- پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم)
- کره‌ی بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم)
- عسل یا شکر: به مقدار دلخواه
طرز تهیه‌ی پودینگ چیا
- آب را درون یک کاسه‌ی کوچک بریزید و دانه‌ی چیا را به آن اضافه کنید.
- روی کاسه را بپوشانید و کاسه را به مدت ۳۰ دقیقه در فریزر بگذارید تا یخ بزند.
- کاسه را از فریزر بیرون بیاورید و پودر کاکائو، کره‌ی بادام زمینی و عسل یا شکر را به آن اضافه کنید. پودینگ چیا آماده است.
۱۳. تخم مرغ آب‌پز
تخم مرغ جزو سالم‌ترین و بهترین میان وعده‌ها برای کاهش وزن محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین و همچنین ویتامین‌های K2 و B12 است. تخم مرغ بسیار سیرکننده است و ممکن است برای چند ساعت تعداد کالری که می‌خورید را کاهش دهد، که این موضوع به کاهش وزن کمک می‌کند.
اگرچه مقدار کلسترول بالای تخم مرغ باعث شده است افراد زیادی از خوردن آن ترس داشته باشند، با این‌حال مطالعاتی که اخیرا انجام شده‌اند عنوان می‌کنند که مصرف متوسط تخم مرغ هیچ تاثیری بر روی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ندارد. دو عدد تخم مرغ آب‌پز بزرگ حاوی تقریبا ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین هستند.
۱۴. بچه هویج (baby carrot) و پنیر بلوچیز
هویج جزو بهترین منابع کاروتنوئیدها از جمله بتاکاروتن محسوب می‌شود که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. کاروتنوئیدهای موجود در هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و آب مروارید را کاهش دهند. اگر هویج را با یک سس خامه‌ای یا دیپ میل کنید، چربی موجود در این ترکیب، جذب کاروتنوئیدها را افزایش می‌دهد.
۱۰۰ گرم بچه هویج با دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) پنیر بلوچیز ۲۰۰ کالری دارند. به جای بچه هویج می‌توانید از هویج باریک معمولی و هر نوع پنیر کم چربی که دوست داشتید، استفاده کنید.
۱۵. یک تکه پنیر
پنیر یک ماده‌ی غذایی خوشمزه است که به تنهایی یک میان وعده‌ی سیرکننده محسوب می‌شود. اگرچه پنیر حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است، اما تاثیر آن بر بیماری قلبی نامشخص است. بعضی از مطالعات عنوان می‌کنند که چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه‌ی پنیر به مقدار متوسط، میزان کلسترول بد (LDL) را حتی در افرادی که میزان کلسترول بدشان بالا بود، افزایش نداد. ۶۰ گرم پنیر۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری برای بدن تامین می‌کند.
۱۶. شیک پروتئین وی
شیک پروتئین وی یک میان وعده‌ی عالی است. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین وی می‌تواند به عضله‌سازی، از دست دادن چربی و بهبود ترکیب بدن کمک کند. می‌توانید از مکمل‌های پروتئین وی استفاده کنید. به دنبال مکمل‌هایی باشید که فاقد شکر اضافه شده هستند. در ادامه طرز تهیه شیک پروتئین را به شما آموزش می‌دهیم. این شیک با توجه به نوع پودر پروتئینی که استفاده می‌کنید، ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین تامین می‌کند.
مواد لازم برای تهیه شیک پروتئین
- شیر بادام: ۲۲۵ میلی‌گرم
- پودر پروتئین وی: ۳۰ گرم
- عسل یا شکر: به مقدار کم
- یخ له شده: نصف فنجان (۱۴۰ گرم)
طرز تهیه‌ی شیک پروتئین
شیر بادام، پودر پروتئین وی، عسل و یخ را در داخل مخلوط‌کن بریزید. مواد را هم بزنید تا نرم شوند. شیک پروتئین شما آماده است.
۱۷. تن ماهی سالمون
سالمون حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. همچنین منبع عالی پروتئین، پتاسیم و ویتامین B12 است.
تن ماهی یک میان وعده‌ی سالم و عالی است. سالمون حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. این ماهی همچنین منبع عالی پروتئین، پتاسیم و ویتامین B12 است.
بسیاری از انواع ماهی‌ها حاوی مقدار زیادی منیزیم هم هستند. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون یا ساردین حاوی ۱۷ تا ۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰ تا ۱۸۰ کالری است. ماهی سالمون بسیار مغذی است، پس از خوردن این میان وعده برای کاهش وزن غافل نشوید.
۱۸. تکه‌های گلابی با پنیر ریکوتا
این میان وعده برای کاهش وزن عالی است و طعم شیرین و بافت خامه‌ای دارد. گلابی، به‌ویژه پوست آن، حاوی آنتی‌اکیسیدان پلی‌فنول است که خواص ضدالتهابی قوی دارد. پنیر ریکوتا هم مقداری زیادی پروتئین و کلسیم دارد.
در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای نشان داده شد که افراد مسن‌تری که هر روز ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف کردند، بهبود قدرت و توده‌ی عضلانی را تجربه کردند. ۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا با یک عدد گلابی کوچک خرد شده، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری برای بدن تامین می‌کند.
۱۹. نارگیل خشک شده
نارگیل خشک شده خوشمزه و سیرکننده است. این خوراکی لذیذ حاوی مقدار زیادی چربی از جمله چربی‌های با زنجیره‌ی متوسط است که ممکن است متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن را افزایش دهند، به کاهش وزن کمک کنند و عملکرد مغز را در افراد مبتلا به ضعف حافظه بهبود ببخشند.
اگر نارگیل خشک شده‌ی آماده می‌خرید، حتما نوع شیرین نشده‌ی آن را انتخاب کنید. هر ۲۸ گرم از نارگیل خشک شده‌ی فاقد شکر، حاوی تقریبا ۱۸۵ کالری است. این خوراکی ترد و خوشمزه را می‌توانید با خودتان بیرون برده و از خوردن آن لذت ببرید.
۲۰. زیتون
زیتون جزو مغذی‌ترین مواد غذایی به شمار می‌رود. زیتون حاوی مقدار بسیار زیادی چربی‌های تک غیراشباع است و آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند اولئوروپئین را تامین می‌کند. ترکیبات گیاهی موجود در زیتون ممکن است التهاب، مقاومت به انسولین و خطر سرطان را کاهش دهند. زیتون سیاه یا سبز با توجه به اندازه‌ای که دارد، حاوی ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری است.
۲۱. آووکادوی تند
آووکادو یک میوه‌ی بسیار مغذی است. مطالعات نشان می‌دهند که این میوه‌ی لذیذ می‌تواند میزان کلسترول بد را کاهش دهد، علائم آرتریت را بهبود ببخشد و از پوست شما در برابر آسیب خورشید محافظت کند.
علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی‌های تک غیراشباع است. روی نصف یک عدد آووکادوی متوسط، نمک و مقداری فلفل کاین بریزید و به عنوان یک میان وعده برای کاهش وزن میل کنید. این میان وعده سیرکننده است و ۱۳۰ کالری دارد.
نکته‌ی پایانی
در این مقاله به معرفی ۲۱ میان وعده برای کاهش وزن پرداختیم. این میان وعده‌ها علاوه بر اینکه بسیار خوشمزه هستند، مقدار زیادی مواد مغذی هم دارند و شما را سیر نگه می‌دارند. هر زمان که خواستید یک میان وعده بخورید، به جای مواد غذایی فرآوری‌شده و ناسالم، به فکر خوردن این خوراکی‌های سالم و مغذی باشید تا به کاهش وزن خود هم کمک کنید.
منبع: healthline
