۵ فایده‌ی جالب خاطرهنویسی (و نکاتی مهم برای آغاز کردن)
شاید بیشتر مردم، به‌ویژه نوجوانان، یک دفترچه‌ی خاطرات در اختیار داشته باشند و از آن برای ثبت رویدادهای روزانه کمک بگیرند تا رفتارهای خود را مرور کنند و احساساتشان را روی کاغذ بیاورند. با وجود این، به نظر می‌رسد بزرگسالان بسیار کمی به طور منظم روزنگاری و خاطرهنویسی را در پیش می‌گیرند و این می‌تواند کمی ناامیدکننده باشد. زیرا خاطرهنویسی فواید فراوانی دارد!
اگر به دنبال راهکارهایی برای افزایش مثبت‌نگری در زندگی خود و از بین بردن استرس هستید، بدون شک باید به سراغ خاطرهنویسی و ثبت رویدادهای تلخ و شیرین زندگی بروید. با نوشتن خاطره‌ها و واکنشتان نسبت به رویدادهای زندگی، می‌توانید الگوهای فکری خود را بهتر بشناسید و همچنین با قدردانی از لذت‌هایی که تجربه کرده‌اید، احساس شادی بیشتری را وارد زندگی‌اتان کنید.
مجله‌ی «نیویورک تایمز» درباره‌ی روزنگاری و خاطرهنویسی گفته، «یکی از تأثیرگذارترین راه‌ها برای مراقبت از خود به شمار می‌رود.» همچنین به این موضوع هم اشاره کرد که خاطرهنویسی افزون بر تأثیری که روی سلامت جسم و روح می‌گذارد، یک راهکار ارزان و ساده هم محسوب می‌شود. اکنون شاید بپرسید این همه سروصدا برای چیست و خاطرهنویسی چگونه می‌تواند منجر به بهبود سلامت شما شود؟
در این نوشتار می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به خاطرهنویسی و روزنگاری داشته باشیم و ببینیم این کار چه فوایدی دارد. در ادامه با دیجی‌کالا مگ و فواید مهم ثبت خاطرات زندگی همراه باشید.
خاطرهنویسی چیست؟
منظور از روزنگاری و خاطرهنویسی چیست؟ همانگونه که از نامش پیدا است، شما رویدادهای گوناگون هر روزتان را در یک دفترچه‌ی خاطرات یا دفتر وقایع روزانه ثبت می‌کنید. برخی روان‌شناسان و درمانگران خاطرهنویسی را به‌عنوان راهکاری سالم برای بیان ژرف‌ترین اندیشهها و احساسات به کمک واژگان توصیف می‌کنند. این کار به شما این امکان را میدهد تا زندگی درونی و ژرف خود را بهتر درک کنید و بتوانید سلامت روانی و عاطفی خود را بهبود ببخشید.
پژوهشها به طور کلی نشان می‌دهند برای بهره بردن از فواید گوناگونِ نوشتن، باید از روزنگاری به‌عنوان یک ابزار برای درک بهتر احساسات و یادگیری از تجربیات و خاطرات گذشته‌ی خود استفاده کنید.
۵ فایده‌ی مهم خاطرهنویسی
اکنون باید ببینیم خاطرهنویسی چه فوایدی دارد. بر اساس جدیدترین پژوهشها، خاطره نوشتن و ثبت وقایع روزانه می‌تواند به سلامت روحی و جسمی شما کمک کند. در ادامه ۵ نمونه از مهم‌ترین فواید روزنگاری را آورده‌ایم.
۱. ذهن‌آگاهی را بهبود می‌بخشد تا بهتر با استرس مقابله کنید
خاطرهنویسی را می‌توان ارتباط برقرار کردن با ذهن خود در نظر گرفت. اگر گاهی حس می‌کنید ذهنتان حسابی درگیر چیزی شده و نمی‌توانید احساسات خود را درک کنید، نوشتن رویدادها و خاطرات راهی عالی برای روشن شدن ذهن، کاهش انکار و دوری گزیدن از مشکلات و افزایش آسایش به شمار می‌رود.
شناسایی و کنار آمدن با احساسات به کاهش استرس کمک می‌کند، زیرا حد فاصلی میان افکار و جهان واقعی به وجود می‌آورد و از این نظر شباهت‌هایی با مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی دارد. شما با ثبت اندیشه‌هایتان می‌توانید واقعی نبودن آن‌ها را بهتر تشخیص دهید و پی ببرید که این افکار همیشه در حال دگرگون شدن هستند و گاهی اوقات کاملا غیرواقعی به نظر می‌رسند.
۲. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند
باید بدانید که سرکوب افکار منفی مرتبط با ضربه‌های روانی و استرس می‌تواند کارکرد سیستم ایمنی را مختل کند. به گفته‌ی انجمن روان‌شناسان آمریکا، پزشکان سال‌ها است که از پرسش‌نامه‌ها، خاطرهنویسی و سایر شیوه‌های نوشتاری استفاده می‌کنند تا به مردم برای درمان استرس و آسیب‌های روحی یاری برسانند. زیرا نوشتن می‌تواند استرس را کاهش دهد و در نتیجه سیستم ایمنی قوی‌تر، خواب بهتر، کاهش درد و محافظت در برابر التهاب و برخی بیماری‌ها از جمله آسم و التهاب مفاصل را به دنبال داشته باشد.
افزون بر این، با توجه به برخی پژوهشها، خاطرهنویسی می‌تواند واکنش‌های ایمنی بدن انسان‌ها را افزایش دهد و منجر شود واکسن‌ها و داروها مؤثرتر کار کنند.
۳. خویشتن‌آگاهی را تقویت می‌کند و منجر می‌شود الگوهای فکری منفی را تشخیص دهید
روزنگاری راهی عالی برای کشف باورهای درونی و اندیشه‌های آسیب‌زننده که ممکن است منجر به اضطراب و افسردگی شوند، به شمار می‌رود. هنگامی که از افکار تکراری و آسیب‌زننده آگاه شوید، می‌توانید با آن‌ها واقع‌بینانه‌تر برخورد کنید و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. این موضوع باعث می‌شود مثبت‌اندیش‌تر شوید و عزت نفس خود را افزایش دهید و این هم راه دیگری برای کاهش استرس و بیماری‌های روحی است.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۶، نشان داده شد جوانانی که روزانه ۱۵ دقیقه روزنگاری می‌کردند، با بیشترین کاهش در نشانه‌های اضطراب، افسردگی و تلخ‌خویی روبه‌رو شدند. به نظر می‌رسد روزنگاری و خاطرهنویسی به‌عنوان یک ابزار بیان احساسات، توانسته برای کسانی که همیشه پریشان بوده‌اند بسیار سودمند باشد.
۴. چرایی و معنای زندگی شما را روشن می‌کند
برخی مطالعات نشان داده‌اند نوشتن رویدادهای زندگی می‌تواند به یادگیری از اشتباهات منفیِ گذشته کمک کند و ساختار احساسات مبهم و مضطرب‌کننده را هم دگرگون کند. افزون بر این، نوشتن می‌تواند به کسانی که به اختلال اضطراب پس از سانحه دچار هستند، کمک کند و اندیشه‌های منفی و مخرب را از آن‌ها دور سازد.
نوشتن می‌تواند زندگی و رویدادهای آن را سازماندهی کند و به شما این امکان را دهد تا به دنبال علت و معلول‌های زندگی بگردید. این موضوع باعث می‌شود اعتمادبه‌نفستان بالا برود، کنترل بیشتری روی زندگی‌اتان داشته باشید، ضریب هوشی خود را افزایش دهید، حافظه‌اتان را تقویت کنید و همچنین زندگی خود را هدفمند و پرمعنا کنید.
۵. به بهتر شدن مهارت‌های ارتباطی شما کمک می‌کند
خودخوری و سرکوب کردن احساساتی مانند عصبانیت و ناامیدی بیشتر اوقات می‌تواند منجر به مشکلاتی در روابط شما شوند. حتی ممکن است ناگهان همه‌ی این انرژی‌های منفی را سر نزدیکانتان خالی کنید. به همین دلیل، بیان کردن آن‌ها در یک دفترچه‌ی خاطرات می‌تواند راهکار خوبی برای بهبود مهارت‌های ارتباطی شما باشد. شما با برطرف کردن احساسات سرکوب‌شده، می‌توانید با دیگران بهتر برخورد کنید و صبر و درک بیشتری داشته باشید.
نوشتن درباره‌ی چیزهایی که از آن‌ها سپاس‌گزار هستید، می‌تواند شما را به فردی دوستانه‌تر، گشاده‌رو و صمیمی دگرگون کند. اینگونه خواهید توانست پیوند اجتماعی قوی‌تری داشته باشید. همچنین می‌توانید اندیشهها و احساسات عمیقتان را با دیگران در میان بگذارید. اگر از مطرح کردن مستقیم این موضوعات احساس راحتی نمی‌کنید، می‌توانید آن‌ها را روی کاغذ بنویسید و این نوشته‌ها را در اختیار نزدیکانتان قرار دهید. با این کار می‌توانید به‌آسانی از آن‌ها کمک گرفته و تحت حمایتشان قرار بگیرید.
راهکارهایی برای شروع خاطرهنویسی
شیوه‌ها و روش‌های گوناگونی وجود دارند که نویسندگان، درمانگرها و کارشناسان خودیاری پیشنهاد می‌کنند تا خاطرهنویسی را با کمک آن‌ها آغاز کنید. افزون بر این، می‌توانید از کتاب‌ها، نرم‌افزارها و وب‌سایت‌های آموزش نویسندگی و روزنگاری هم استفاده کنید و به نوشتن احساسات و تجربیاتتان مشغول شوید.
برخی از مردم ترجیح می‌دهند در دفتر و کتاب‌های کاغذی بنویسند، برخی هم علاقه دارند نوشته‌هایشان را با کمک کامپیوتر و فایل‌های Word ثبت کنند. شما می‌توانید آنچه را که برایتان مناسب است و حس بهتری به شما میدهد، انتخاب کنید و نوشتن را به یک عادت همیشگی و پایدار تبدیل کنید. همچنین می‌توانید به انتخاب خودتان نوشتن را به طور روزانه، هفتگی یا حتی ماهانه پیش ببرید و بهترین گزینه را برای خودتان پیدا کنید.
یکی از بهترین راه‌ها برای خاطرهنویسی این است که آن را هم‌زمان با یک کار دیگر که همیشه به آن عادت دارید، انجام دهید. برای نمونه، اگر همیشه صبح‌ها قهوه می‌نوشید، می‌توانید این کار را با نوشتن وقایع روز گذشته انجام دهید. یا مثلا شب‌ها پیش از خواب زمانی را به نوشتن اختصاص دهید و هر شب به آن پایبند باشید.
در ادامه چند گزینه از محبوب‌ترین روش‌های خاطرهنویسی را می‌بینید. هر کدام دارای شیوه‌ی ویژه‌ای هستند. پس آن‌ها را بررسی و امتحان کنید و ببینید کدام برای شما مناسب‌تر است.
«بیان احساسات و اندیشهها»؛ ۲۰ دقیقه به طور مداوم درباره‌ی ژرف‌ترین اندیشهها و احساسات خود بنویسید. با خیالی آسوده به سراغ خاطرات کودکی، رابطه‌های پیشین، شغل و هر چیز دیگری که به ذهنتان می‌آید، بروید. تلاش کنید این کار را دست‌کم برای چهار روز متوالی انجام دهید تا بینش مناسبی به آن پیدا کنید، سپس کارتان را برای دو الی سه بار در هفته پیش ببرید.
صبح‌نگاری؛ این گزینه یکی از معروف‌ترین شیوه‌های روزنگاری است. شما باید هر روز صبح نوشتن را به‌عنوان نخستین فعالیتتان انجام دهید. تلاش کنید سه برگ را با هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد پر کنید. این کار احتمالا کم‌وبیش ۳۰ دقیقه وقت از شما خواهد گرفت. با گذشت زمان می‌توانید افکارتان را منظم‌تر کنید و زمان کمتری را برای این سه برگ صرف کنید.
بولت ژورنال؛ اینگونه از نوشتن به‌عنوان یک برنامه‌ریزی روزانه، خاطرهنویسی و مدیتیشینِ نوشتاری شناخته می‌شود. نام آن «Bullet Journaling» است که اشاره به دایره‌های سیاه (بولت) برای مشخص کردن کارهای مهم دارد. شما با این سبک از نوشتن می‌توانید به زندگی‌اتان نظم دهید. برای این کار، چند بخش را با عنوان کارهای روزانه، تقویم ماهانه، یادداشت‌ها، اهداف و رویاهای درازمدت مشخص می‌کنید و کنار هر کدام از کارهای مهم یک دایره‌ی سیاه قرار می‌دهید تا بهتر بتوانید آن‌ها را پیگیری کنید.
نوشتن قدردانی‌ها؛ این روش شامل نوشتن چیزهایی می‌شود که برای آن‌ها قدردان هستید. اینکه در روز چه مقدار بنویسید، به خودتان و چیزهایی که برای آن‌ها شکرگزار هستید بستگی دارد. بهتر است به سراغ رویدادها و داشته‌های گوناگون زندگی‌اتان بروید و همه‌چیز را هم با جزئیات بنویسید. برای پایبند ماندن به این نوشتنها، یک زمان مشخص را تعیین کنید؛ برای نمونه، صبح‌ها که بیدار می‌شوید یا شب‌ها پیش از خواب به نوشتن درباره‌ی داشته‌ها و رویدادهای خوب زندگی خود بپردازید.
نوشتن معنوی؛ برای این گونه از نوشتن باید به سراغ نوشته‌های الهی و معنوی بروید و تلاش کنید با استفاده از واژگان خودتان آن‌ها را بازنویسی کنید و مفهومی را که از آن‌ها به دست می‌آورید، روی کاغذ بنویسید. همچنین می‌توانید از نقاشی هم برای بیان احساسات خود نسبت به این نوشته‌ها کمک بگیرید.
جدا از همه‌ی این‌ها، می‌توانید از روش‌های زیر هم استفاده کنید.
- نوشتن نامه‌های عصبانیت که قصد ارسال آن‌ها به کسی را ندارید، ولی کمکتان می‌کند خالی شوید.
- نامه‌هایی برای قدردانی و سپاس‌گزاری، که می‌توانید با دیگران هم به اشتراک بگذارید.
- تهیه‌ی فهرست آرزوها و کارهایی که باید انجام دهید. با کمک این فهرست می‌توانید مسیر رسیدن به اهدافتان را ترسیم کنید.
- تهیه‌ی یک فهرست از نقل‌قول‌ها یا نوشته‌های پرمفهومی که به شما انگیزه می‌دهند.
نکات و ترفندهای دیگر
گفته می‌شود پیش از نوشتن و هنگام نوشتن بهتر است حواستان به نکات زیر باشد تا با انگیزه کارتان را جلو ببرید.
- درباره‌ی چه چیزی می‌خواهید بنویسد؟ به این بیندیشید که چه رویدادهایی در زندگی‌اتان رخ می‌دهند و اکنون در چه جایگاهی قرار دارید.
- رویدادها و نوشته‌هایتان را مرور کنید و روی آن‌ها تأمل کنید. برای چند دقیقه در سکوت بنشینید، آرام نفس بکشید و روی نویسندگی خود تمرکز کنید.
- اندیشهها و احساسات خود را از طریق نوشتن بررسی کنید و بشناسید. این کار منجر می‌شود عمیق‌تر فکر کنید و به احساسات مهم‌تری دست پیدا کنید.
- وقت را در نظر بگیرید و حتما دست‌کم پنج دقیقه را به نوشتن بدون حواس‌پرتی اختصاص دهید.
- نوشته‌هایتان را بخوانید، به آن‌ها بیندیشید و از دیدی دیگر به آن‌ها بنگرید. سپس دوباره نوشتن را ادامه دهید.
افزون بر این، می‌توانید از نکات زیر که از سوی نویسندگان حرفه‌ای پیشنهاد شده‌اند، استفاده کنید.
به دنبال معنا و درس عبرت باشید؛ خاطرهنویسی به منظور درمان مشکلات روحی و عاطفی، چیزی فراتر از نوشتن گلایه‌ها و خالی کردن خود است. اگر به طور هدفمند در رویدادهای منفی و آسیب‌زننده به دنبال معنی و مفهوم بگردید، می‌توانید بهره‌ی زیادی از آن‌ها ببرید. اگرچه باید به خودتان این امکان را بدهید تا همه‌ی احساسات گوناگون هنگام خاطره نوشتن را بررسی کنید و نشان دهید، ولی تلاش کنید از این هم فراتر بروید و از تجربه‌ی احساسات و رویدادها درس بگیرید.
موضوع را تغییر دهید؛ تلاش کنید در زمینه‌های گوناگون زندگی کاوش کنید تا به سراغ احساسات متنوع خود بروید و تنها درگیر یک رویداد و احساس تکراری نشوید. همانگونه که یکی از پژوهشگرها این موضوع را توضیح میدهد، افرادی که بارها و بارها درباره‌ی موضوعات تکراری و یکسان سخن می‌گویند و می‌نویسند، هیچ‌وقت بهتر نمی‌شوند و پیشرفت نمی‌کنند. شما باید دیدگاه خود را نسبت به تجربیات و رویدادها دگرگون کنید و موضوعات مختلف را بررسی کنید تا در نهایت بتوانید در مسیر رشد و پیشرفت گام بردارید.
به ساختار زبانی و گزینش واژگان دقت داشته باشید؛ برخی مطالعات نشان داده‌اند نویسندگانی که از واژه‌ها و عبارت‌های مرتبط با «علت و معلول» مانند «زیرا» و «به این دلیل» استفاده می‌کنند و تلاش می‌کنند دلیل رخ دادن رویدادها را پیدا کنند، به طور معمول سود بیشتری می‌برند. زیرا اینگونه می‌توانند به شکل‌گیری یک داستان منسجم کمک کنند و به دنبال عبرت و درس گرفتن از رویدادها باشند.
از نقاشی و طراحی کمک بگیرید؛ اگر اهل نوآوری هستید و به نقاشی کشیدن علاقه دارید، در کنار نوشته‌هایتان طراحی کنید و شکل‌های ساده بکشید تا بهتر بتوانید احساسات خود را بروز دهید و روی کاغذ بیاورید.
در میان گذاشتن این نوشته‌ها با یک درمانگر را در نظر داشته باشید؛ در حالی که خاطرهنویسی را می‌توانید در تنهایی و خلوت خانه‌ی خودتان و بدون کمک گرفتن از دیگران انجام دهید، ولی برخی مردم با در میان گذاشتن نوشته‌هایشان با یک درمانگر (یا دوست صمیمی) می‌توانند بازخوردهای خوبی بگیرند و در نویسندگی پیشرفت کنند. همچنین گفت‌وگو با دیگران درباره‌ی احساسات و رویدادهای گوناگون زندگی می‌تواند کنار آمدن با خاطرات تلخ و بد را آسان‌تر کند.
خطرات و عوارض جانبی
آیا روزنگاری می‌تواند به شما آسیب برساند؟ به نظر می‌رسد کمک گرفتن از این راهکارِ خودیاری برای برخی افراد مناسب‌تر از سایر افراد است. برای نمونه، کسانی که سابقه‌ی ضربه‌ی روانی دارند، با نوشتن رویدادهای بدِ گذشته و یادآوری آن‌ها ممکن است دچار ناراحتی و اضطراب شوند. البته با گذشت زمان این تمرین و نوشتنها آسان‌تر می‌شوند و بهتر می‌توانید با آن‌ها کنار بیایید. ولی اگر گمان می‌کنید واکنش خوبی نشان نخواهید داد و نگران این موضوع هستید، بهتر است کارتان را با مشورت و کمک گرفتن از یک درمانگر آغاز کنید.
اگر دیدید خاطرهنویسی برای شما سودی ندارد و هیچ تغییری احساس نمی‌کنید، به سراغ تشخیص اشتباهات و عیب کارهایتان بروید. یعنی ببینید چرا خاطره نوشتن شما تفاوتی ایجاد نمی‌کند. از خودتان بپرسید آیا همیشه و به طور منظم خاطره می‌نویسید؟ آیا نظم بخشیدن به نوشته‌ها مانع کارتان می‌شود و ترجیح می‌دهید بدون برنامه و خارج از چارچوب بنویسید؟
استفاده از دفترچه‌های مناسب خاطرهنویسی و همچنین کمک گرفتن از اینترنت و مقالات مناسب برای نویسندگی هم می‌توانند راهکارهای خوبی باشند. پس پیش از جا زدن و کنار گذاشتن روزنگاری، دست‌کم همه‌ی تلاشتان را کنید تا گزینه‌ای مناسب برای خودتان پیدا کنید و هر طور شده از فواید خاطرهنویسی در زندگی‌اتان سود ببرید.
سخن پایانی
خاطرهنویسی و روزنگاری، به نوشتن رویدادهای زندگی در یک دفترچه‌ی خاطرات گفته می‌شود. شما با این نوشتنها می‌توانید احساسات خود را بیان کنید و اندیشه‌هایتان را بهتر درک کنید. پژوهش‌های فراوانی حاکی از این موضوع هستند که نوشتن خاطره‌ها و ثبت رویدادهای زندگی، می‌توانند فواید فراوانی به دنبال داشته باشند.
با توجه به این پژوهشها، خاطرهنویسی می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، کارکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، درس گرفتن و درک تجربیات گذشته را آسان‌تر کند، به زندگی معنا و مفهوم دهد، عزت نفس و شکرگزار بودن از زندگی را افزایش دهد و همچنین رابطه‌های اجتماعی را تقویت کند.
راهکارها و روش‌های گوناگونی برای شروع خاطرهنویسی وجود دارند که در این نوشتار برخی از آن‌ها را بررسی کردیم. اگرچه ممکن است بیشتر نوجوانان به سراغ این کار بروند و شمار کمی از بزرگسالان اهل خاطرهنویسی باشند، ولی با توجه به فواید فراوان این فعالیت برای ذهن و جسم، بهتر است این گونه از نوشتن را به یک عادت همیشگی دگرگون کنید و روزانه زمان مشخصی را برای ثبت خاطرات خود در نظر بگیرید. مطمئن باشید ارزشش را خواهد داشت!
منبع: Dr. Axe
