۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدنسازی!)

۵ شهریور ۱۴۰۰ | ۱۲:۰۰ ۷ شهریور ۱۴۰۰ زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۴ دقیقه
6 فایده‌ی تمرینات با وزن بدن؛ چرا این تمرینات از دستگاه‌های ورزشی بهترند؟

اگر می‌دانستید چیزی وجود دارد که کاملا رایگان و همیشه در دسترس است و خواب، سوخت‌وساز بدن، استخوان‌ها، سیستم ایمنی و خلق‌وخوی شما را تقویت می‌کند، آیا حاضر بودید آن را امتحان کنید؟ بدون شک همه به دنبال این فواید هستند حتی اگر مجبور باشند هزینه‌ی زیادی برای آن کنند. تمرینات با وزن بدن یکی از همین کارهای سودمند است که هزینه‌ای هم در پی ندارد!

اگرچه پزشکان و مربیان همیشه درباره‌ی اهمیت تمرینات قدرتی سخن می‌گویند و پیشنهاد می‌کنند بزرگسالان در هفته به طور منظم این تمرینات را انجام دهند تا بهترین سود را از آن‌ها ببرند، ولی خیلی‌ها هنوز هم به سراغ این تمرینات نرفته‌اند.

بیشتر مردم به دلیل مشکلاتی مانند کمبود وقت، هزینه‌های سرسام‌آور باشگاه و دستگاه‌های ورزشی، اطلاعات کم درباره‌ی این ورزش‌ها و… نمی‌توانند ورزش کنند و از تمرینات قدرتی استفاده کنند. اگرچه این بهانه‌ها تا حدی منطقی هستند، ولی چیزی که مردم ممکن است ندانند این است که آن‌ها می‌توانند بدون هیچ هزینه و اتلاف وقت و حتی بدون نیاز به تجهیزات ورزشی به سراغ تمرین کردن و تقویت بدن خود بروند. تمرینات با وزن بدن بهترین گزینه برای این دسته از مردم هستند که احتمالا وقت کافی برای رفتن به باشگاه، ورزش کردن و بازگشت به خانه ندارند.

بیشتر مردم با گذشت زمان و افزایش سن، ماهیچه‌ها و توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهند. با توجه به پژوهش‌ها، از دهه‌ی ۲۰ سالگی به بعد، با گذشت هر دهه، میزان سوخت‌وساز بدن ۳ تا ۸ درصد کاهش پیدا می‌کند و این معمولا ناشی از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها است. یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از این رویداد و حفظ سوخت‌وساز قوی، ورزش کردن و انجام تمرینات قدرتی است تا توده‌ی عضلانی را حفظ کنید، آن را پرورش داده و حجم آن را افزایش دهید.

شما برای این کار باید به ماهیچه‌ها فشار وارد کنید و آن‌ها را به چالش بکشید. این کار هم با بلند کردن چیزهای سنگین امکان‌پذیر است. همین بار سنگین و فشار وارده بر بدن است که ماهیچه‌ها را نیرومند می‌کند و حجمشان را افزایش می‌دهد و فرقی ندارد این فشار را با دمبل، وزنه‌های روی دستگاه یا حتی وزن بدن خودتان تأمین کنید!

استفاده از وزن بدن خودتان ساده‌ترین راه برای تقویت ماهیچه‌ها است؛ این ورزش برای هر کسی مناسب است، هر جا می‌توانید از آن کمک بگیرید، نیازی به تجهیزات و عضویت در باشگاه ندارد و حتی تمرینات آن هم وقت‌گیر نیستند و تنها با ۳۰ دقیقه می‌توانید یک ورزش عالی داشته باشید. اگر وقت، هزینه یا حتی حال و حوصله‌ی دمبل زدن، تردمیل، باشگاه و دستگاه‌های ورزشی را ندارید، تمرینات با وزن بدن همان چیزی هستند که یک عمر است به دنبالش هستید.

در ادامه هر آنچه را که باید درباره‌ی این تمرینات بدانید، آورده‌ایم. افزون بر این، به فواید آن‌ها هم اشاره می‌کنیم تا هرچه زودتر این تمرینات را وارد زندگی خود کنید. با ما همراه باشید.

چرا باید به سراغ تمرینات با وزن بدن بروید

تمرینات با وزن بدن همان چیزی هستند که یک عمر است به دنبالش هستید.

تمرینات هوازی به‌راستی مزایای فراوانی دارند، ولی مردم در انجام آن‌ها زیاده‌روی می‌کنند و گاهی اوقات به‌کلی تمرینات قدرتی برای ساخت و تقویت ماهیچه را نادیده می‌گیرند. تمرینات با وزن بدن گونه‌ای از همین تمرینات قدرتی هستند که به آسیب‌های ماهیچه‌ای با افزایش سن کمک می‌کنند و در واقع جلوی تحلیل ماهیچه‌ها و اثرات پیری را می‌گیرند. پژوهش‌های بی‌شماری نشان می‌دهند که ساخت توده‌ی عضلانی و بدون چربی همچنین برای سلامت قلب، شریان‌های خونی، ریه‌ها، تولید هورمون‌ها و حتی کارکرد مغز هم سودمند است.

پژوهش‌ها به طور کلی انجام انواع گوناگون تمرینات قدرتی را با فواید زیر مرتبط می‌دانند؛

  • افزایش حجم توده‌ی عضلانی و بدون چربی
  • سطح کلسترول خون مناسب و سالم‌تر
  • سطح فشار خون مناسب و سالم‌تر
  • کاهش سطح استرس و فشارهای روانی
  • خواب بهتر
  • انرژی بیشتر
  • افزایش اکسیژن مصرفیِ ماهیچه‌ها
  • کاهش درد مفاصل و استخوان‌ها
  • حذف مواد زائد ناشی از سوخت‌وساز ماهیچه‌ها در دوره‌ی استراحت
  • افزایش حساسیت به انسولین
  • افزایش میزان سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت (سوزاندن کالری بیشتر)
  • کاهش خطر سکته‌ی مغزی، سندرم حاد کرونری و سایر بیماری‌های مرتبط با قلب و عروق

یکی دیگر از فواید تمرینات با وزن بدن که کمتر شناخته شده، این است که اثرات منفی رژیم‌های کاهش و افزایش وزن یا همان «رژیم یویو» را از میان می‌برند. این رژیم‌ها دارای یک چرخه‌ی تکراری هستند که شما در آن به افزایش و کاهش وزن مشغول می‌شوید.

درست مانند یویو، وزن شما هی بالا و پایین می‌رود و این می‌تواند بسیار خطرناک باشد. شاید با خود بگویید «مگه رژیم‌های غذایی مفید نیستند؟» فرض کنیم که آن‌ها مفید هستند، ولی باید این را هم در نظر بگیرید کسانی که در درازمدت رژیم می‌گیرند، نه تنها بافت ماهیچه‌ای خود را به دلیل افزایش سن از دست می‌دهند، بلکه با داشتن یک رژیم کم‌کالری و کمبود مواد مغذی هم به تحلیل رفتن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. حفظ توده‌ی عضلانی برای حفظ وزن مناسب بسیار ضروری است، زیرا در حقیقت به سطح سالم سوخت‌وساز کمک می‌کند و منجر به سوختن کالری و چربی بیشتری می‌شود.

اکنون بیاید ببینیم تا چه اندازه باید این تمرینات قدرتی یا تمرینات با وزن بدن را انجام دهید. بیشتر مربیان و متخصصان پیشنهادات زیر را دارند؛

  • دست‌کم دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. هر بار باید تمریناتی را برای سراسر بدن اجرا کنید که از چندین گروه عضلانی (مانند پشت، پاها، سینه و ماهیچه‌های مرکزی) استفاده می‌کنند.
  • برای هر جلسه‌ی تمرینی کم‌وبیش ۸ تا ۱۰ حرکت گوناگون را در نظر بگیرید تا ماهیچه‌های مختلفی را درگیر کنید. این حرکات را باید در چند ست و تکرار اجرا کنید. بهتر است در هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
  • جدا از تمرینات قدرتی، کم‌وبیش دو تا سه روز را هم برای تمرینات کششی در نظر بگیرید تا هم از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید، هم دامنه‌ی حرکتی، انعطاف‌پذیری و دوره‌ی بهبودی را تقویت کنید.

۶ فایده‌ی مهم تمرینات با وزن بدن

تمرینات با وزن بدن به ساخت و حفظ توده‌ی عضلانی خشک کمک می‌کنند

۱. به ساخت و حفظ توده‌ی عضلانی خشک کمک می‌کنند

همانگونه که می‌دانید، افزایش قدرت و استقامت بدن برای حفظ سوخت‌وساز قوی با بالا رفتن سن بسیار مهم می‌شود. زیرا با گذشت زمان، ماهیچه‌های بدن شروع به تحلیل رفتن می‌کنند، به همین دلیل شما برای جلوگیری از این رویداد باید ورزش کرده و ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. توده‌ی عضلانی بدن نقش مهمی در حفظ وزن متناسب و کارکردهای کلی بدن از جمله حساسیت به انسولین، کارکرد تیروئید و تعادل‌های هورمونی دارد. به طور کلی، هرچه توده‌ی عضلانی خشک بیشتری داشته باشید، سوخت‌وساز شما بیشتر می‌شود. به معنای دیگر، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری خواهید سوزاند!

تاکنون دقت کرده‌اید ورزشکاران ورزیده و عضلانی معمولا هر اندازه که بخواهند می‌خورند و مشکلی برایشان پیش نمی‌آید؟ جدا از اینکه آن‌ها زمان زیادی را به ورزش کردن اختصاص می‌دهند، حجم عضلانی بالای آن‌ها هم در این موضوع نقش دارد. از آنجا که این افراد ماهیچه‌های بیشتری دارند، می‌توانند در حالت عادی، حتی هنگام خواب و استراحت، کالری و چربی بیشتری بسوزانند. تمرینات با وزن بدن همچنین می‌تواند تولید هورمون‌های رشد را افزایش دهد. این هورمون‌ها معمولا به‌عنوان اکسیر جوانی شناخته می‌شوند، زیرا به ما کمک می‌کنند توده‌ی عضلانی بدن را حفظ کنیم و چربی‌سوزی را افزایش دهیم.

افزون بر این، اگر علاقه‌ی شما به تمرینات هوازی یا ورزش‌هایی مانند شنا و دویدن بیشتر است، تمرینات با وزن بدن می‌توانند در این زمینه هم به شما کمک کنند. در حقیقت، انجام تمرینات قدرتی به تقویت نیرو و کارکرد فیزیکی شما منجر می‌شوند. بنابراین، شما با این تمرین‌ها می‌توانید در ورزش‌های دلخواه‌اتان بهتر عمل کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. برای نمونه، افزایش قدرت ماهیچه‌های پا و شانه به ترتیب برای بهبود کارکرد بدن هنگام دویدن و شنا کردن بسیار سودمند خواهد بود.

۲. سلامت قلب را بهبود می‌بخشند

انجام هرگونه ورزشی منجر می‌شود قلب بتواند قوی‌تر و تأثیرگذارتر خون را پمپاژ کند و این موضوع به طور طبیعی سطح فشار خون را کاهش می‌دهد و گردش خون را بهبود می‌بخشد. قلب درست مانند هر ماهیچه‌ی دیگری هنگامی که تحت فشار قرار بگیرد، تقویت می‌شود. بنابراین، شما با ورزش و افزایش ضربان قلب می‌توانید این ماهیچه را قوی‌تر کنید و به آن اجازه دهید با شرایط سخت‌تر سازگار شود.

تمرینات قدرتی با سطح سالم کلسترول خون و کاهش خطر حملات قلبی یا سکته‌ی مغزی هم پیوند دارند. در حقیقت، انجام تمرینات قدرتی به طور منظم می‌تواند افزایش عمر و محافظت در برابر سرطان را در پی داشته باشد. شما با ورزش می‌توانید از ضعیف شدن ماهیچه‌ها، به‌ویژه قلب، جلوگیری کنید و واکنش بهتری نسبت به بیماری‌ها داشته باشید. به طور کلی، کسانی که مشکلات قلبی داشته‌اند و در حال بهبود هستند، باید به طور هفتگی تمرینات مقاومتیِ پویا انجام دهند تا قدرت و استقامت قلب خود را بازیابند و آن را تقویت کنند.

۳. خطر ابتلا به بیماری دیابت را کاهش می‌دهند

ورزش یک درمان طبیعی برای بیماری دیابت به شمار می‌رود زیرا به حذف گلوکز (قند) از خون کمک می‌کند. با ورزش کردن، گلوکز وارد ماهیچه‌های شما شده، به شکل گلیکوژن ذخیره شده تا بعدها برای تأمین انرژی به کار گرفته شود. یکی دیگر از فواید این فرآیند این است که از انباشته شدن محصولات واکنش گلیکاسیون جلوگیری می‌کند. گلیکاسیون به واکنش غیرآنزیمی قندها با پروتئین‌ها اشاره دارد که می‌تواند منجر به مشکلات خطرناکی برای شریان‌های خونی، اندام‌ها و بافت‌ها شود.

۴. روحیه را تقویت کرده و با افسردگی مبارزه می‌کنند

برخی از مردم ترجیح می‌دهند از ورزش به‌عنوان یک داروی ضدافسردگی استفاده کنند، زیرا از دید زیست‌شناسی می‌تواند استرس را کاهش دهد و به افزایش عزت نفس، اعتمادبه‌نفس، توانایی حل مشکلات، بهبود کیفیت خواب و سلامت عاطفی کمک کند. هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما اندروفین را ترشح می‌کند؛ یک ماده‌ی شیمیایی که به طور طبیعی شما را سرخوش می‌کند و خلق‌خویتان را بهبود می‌‌بخشد. به همین ترتیب، ورزش می‌تواند راهکاری طبیعی برای درمان افسردگی و بالا بردن سطح انرژی بدن به شمار برود.

۵. به حفظ کارکرد شناختی و ذهنی کمک می‌‌کنند

تمرینات قدرتی، به‌ویژه با وزن بدن، به طور معمول با افزایش طول عمر و کاهش آسیب‌های DNA همراه هستند، زیرا افزایش توده‌ی عضلانی بدن می‌تواند ویژگی‌های ضدپیری به دنبال داشته باشد. هورمون یا پروتئین «فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز» (BDNF)، که هنگام ورزش کردن فعال می‌شود، به احیا و بازسازی سلول‌های مغزی حتی در دوران پیری و افزایش سن کمک می‌کند. ورزش‌های قدرتی همچنین می‌توانند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهند. این مشکلات و بیماری‌ها تأثیر منفی فراوانی روی ویژگی‌های شناختی و ذهنی می‌گذارند و مشکلاتی از جمله آلزایمر، زوال عقل و چندین بیماری روانی و عصبی دیگر را به دنبال دارند.

۶. سلامت استخوان‌ها و مفاصل را تقویت می‌کنند

افزایش ماهیچه‌ها و توده‌ی عضلانی بدن می‌تواند از مفاصل و استخوان‌ها محافظت کند. زیرا با داشتن ماهیچه‌های نیرومند، کمتر به استخوان‌ها و مفاصل خود تکیه خواهید کرد و فشار کمتری به آن‌ها وارد خواهد شد. گفته می‌شود ورزش به بهبود درد در ناحیه‌ی کمر، مچ پا، زانو و لگن کمک می‌کند و همچنین نیرو و تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. تمرینات با وزن بدن، به بدن شما کمک کرده و پیکربندی و ذخایر استخوانی را تقویت می‌کنند، همچنین از اسکلت شما هم محافظت می‌کنند تا در سنین بالاتر دچار شکستگی، زمین خوردن و آسیب دیدن و تحلیل رفتن استخوان‌ها نشوید؛ به‌ویژه در زنانی که بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

تمرینات با وزن بدن در برابر تجهیزات ورزشی

تمرینات با وزن بدن و تجهیزات ورزشی دارای فواید مشابه‌ای هستند.

تمرینات با وزن بدن و تجهیزات ورزشی دارای فواید مشابه‌ای هستند. تفاوت اصلی آن‌ها در هزینه‌بر بودن تجهیزات و همچنین نیاز داشتن به دانش کافی برای استفاده از آن‌ها است. بدون شک تمرینات با کمک وزنه به دانش بیشتری نیاز دارند تا از اجرای درست حرکات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی مطمئن شوید. جدا از این، به احتمال زیاد به مربی و متخصصان ورزش هم نیاز خواهید داشت.

افزون بر این، دستگاه‌های ورزشی معمولا دامنه‌ی حرکتی شما را محدود می‌کنند و شما مجبور می‌شوید در محدوده‌ی حرکتی دستگاه به اجرای حرکات بپردازید. این می‌تواند برای بسیاری از مردم مناسب نباشد. شاید بدن شما آسیب‌دیده باشد و نتوانید روی صندلی یک دستگاه به‌خوبی حرکات را انجام دهید. شاید این دامنه‌ی حرکتی محدود به شما اجازه ندهد همه‌ی گروه‌های عضلانی را درگیر کنید. در این زمینه، تمرینات با وزن بدن یا با کمک هالتر و دمبل بسیار بهتر به شمار می‌روند.

موضوع مهم دیگر هم درباره‌ی تازه‌کارها است. تازه‌کارها بهتر می‌توانند با تمرینات با وزن بدن سازگار شوند و فرم صحیح آن‌ها را حفظ کنند. اینگونه آسیب‌دیدگی‌های ناشی از «غلط زدن» بسیار کاهش پیدا می‌کنند. جدا از این، فشار وارده روی مفاصل، استخوان‌ها و… بسیار کمتر خواهد بود. زیرا شما وزن خودتان را به‌آسانی می‌توانید تحمل کنید، ولی وزنه‌ها و دستگاه‌ها ممکن است فشار زیادی به بدنتان وارد کنند.

با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، تمرینات با وزن بدن بهترین گزینه برای شما خواهند بود. اگر کار خود را با این تمرینات آغاز کنید و به سطح تناسب اندام خوبی برسید، شاید در آینده بتوانید از وزنه‌ها هم کمک بگیرید تا فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کرده و آن‌ها را قوی‌تر کنید. در هر صورت، تمرینات با وزن بدن ایمن‌تر، کم‌هزینه‌تر و ساده‌تر هستند و خطرات کمتری هم به دنبال دارند.

آیا تمرینات با وزن بدن برای کاهش وزن مناسب هستند؟

پاسخ به این پرسش می‌تواند هم مثبت و هم منفی باشد. تأثیر ورزش در هر شخص با شخص دیگر ناهمسان است و به عوامل گوناگونی مانند تناسب اندام فعلی، خواب، رژیم غذایی و… بستگی دارد. با وجود این‌ها، تمرینات قدرتی بر خلاف باور بیشتر مردم، تأثیر بیشتری روی کاهش وزن نسبت به تمرینات هوازی دارند. جدا از کاهش وزن، ماهیچه‌های شما را هم افزایش می‌دهند تا هم قوی‌‌تر شوید، هم چربی بیشتری بسوزانید.

شما با کمک تمرینات قدرتی می‌توانید سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و سطح کورتیزول را کاهش دهید؛ این دو نمونه تأثیر فراوانی روی کاهش وزن می‌گذارند. جدا از این، آن دسته از تمرینات هوازی که در حالت پایدار انجام می‌شوند، مانند راه رفتن روی تردمیل یا اجرای دوچرخه ثابت، خاصیت چربی‌سوزی بسیار کمی دارند و در حقیقت وقت هدر دادن هستند. افزون بر این، شما را بسیار گرسنه هم می‌کنند. یعنی پس از جلسه‌ی تمرینی نه تنها کالری زیادی نسوزانده‌اید، بلکه اکنون حسابی گرسنه هم هستید و به سراغ وعده‌های بزرگ غذایی می‌روید. یکی از دلایل نتیجه گرفتن مردم در کاهش وزن، همین موضوع است!

بهترین حرکات ورزشی و تمرینات با وزن بدن

بهترین حرکات ورزشی و تمرینات با وزن بدن

اکنون که با فواید تمرینات با وزن بدن آشنا شدید، باید ببینیم چگونه می‌توانید انجام آن‌ها را آغاز کنید. به طور کلی، شما باید تمریناتی را انجام دهید که با به کارگیری چند بخش از بدن، نیروی سراسری آن را افزایش می‌دهند؛ تمریناتی مانند شنا رفتن، اسکات یا برپی. یادتان باشد کار را ساده پیش ببرید و به خودتان فشار نیاورید. زیرا هرچه ورزش شما ساده‌تر و لذت‌بخش‌تر باشد، بیشتر به آن پایبند خواهید ماند.

برنامه‌ی تمرینی خود را با ترکیب ۵ تا ۱۰ حرکت گوناگون با وزن بدن آماده کنید. می‌توانید هر کدام را در یک ست انجام دهید و به سراغ حرکت بعدی بروید. این کار منجر شود می‌شود ضربان قلب به‌تندی افزایش پیدا کند و فوایدی مانند تمرینات هوازی به دنبال داشته باشد.

هنگامی که چرخه‌ی حرکات را به طور کامل انجام دادید، کمی استراحت کنید. با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود می‌توانید دوباره این چرخه را تکرار کنید. اگر آمادگی‌اش را نداشتید، همین را به هدفتان تبدیل کنید تا با گذشت زمان بتوانید شمار چرخه‌ها را بیشتر کنید. این جلسه‌ی تمرینی را کم‌وبیش ۳ بار در هفته تکرار کنید و روزهای دیگر را برای استراحت یا انجام تمرینات هوازی در نظر بگیرید. با انجام این تمرینات به صورت تناوبی می‌توانید ماهیچه‌ها را تقویت کنید، به آن‌ها زمان استراحت دهید و حتی سلامتی قلبی-عروقی خود را هم بهبود ببخشید.

از بهترین تمرینات با وزن بدن می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد؛

  • «درازنشست» (Sit-ups)
  • «بارفیکس» (Pull-ups)
  • «شنا» (Push-ups)
  • «لانگ» (Lunges)
  • «اسکات» (Squats)
  • «برپی» (Burpees)
  • «پرش جفت پا» (Tuck-jumps)
  • «کوهنورد» (Mountain Climbers)
  • «پلانک» (Plank)
  • «تکیه به دیوار نشسته» (Wall-sits)
  • «حرکت صندلی» (Chair Pose)
  • «بالا آوردن دست و پا» (Limb-raises)
  • «حرکت سوپرمن» (Supermans)
  • «پشت بازو دیپ» (Tricep Dips)
  • «فلای معکوس بدون وزنه» (Reverse Fly)
  • «کرانچ دوچرخه» (Bicycle Crunch)

در تمرینات با وزن بدن که معمولا فشار کمتری به بدن وارد می‌شود، می‌توانید تعداد تکرارهای بیشتری را اجرا کنید. تا جایی که حس خوبی داشته باشید و فرم مناسب حرکات را از دست ندهید، می‌توانید آن‌ها را تکرار کنید. به طور معمول، ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر ست از این حرکات می‌تواند مناسب باشد، ولی همه‌چیز به تناسب اندام و سطح آمادگی جسمانی خود شما بستگی دارد.

ابتدا به خودتان فشار نیاورید تا فرم مناسب حرکات را حفظ کنید. اگر دیدید توانایی تحمل فشار بیشتر را دارید، شمار تکرارها یا سرعت اجرای حرکات را افزایش دهید. ماهیچه‌های شما در پایان تمرین باید خسته شده باشند، ولی از درد و آسیب‌دیدگی خبری نباشد.

با وجود اینکه برای اجرای این تمرینات به تجهیزات ورزشی نیازی ندارید، ولی شاید بد نباشد برای خرید گزینه‌های زیر برنامه‌ریزی کنید تا سطح ورزش خود را بالاتر ببرید؛

  • میل بارفیکس
  • یک جفت دمبل
  • زیرانداز یوگا
  • توپ تناسب اندام
  • توپ تعادلی بوسو (BOSU)

سخن پایانی

اگرچه تمرینات هوازی فواید خود را دارند، ولی هیچ‌چیز از تمرینات قدرتی برای حفظ تناسب اندام و وزن در درازمدت بهتر نیست. هنگامی هم که بحث تمرینات قدرتی به میان بیاید، بهترین و آسان‌ترین گزینه، تمرینات با وزن بدن است که کاملا ایمن هستند و هیچ هزینه‌ای هم در پی ندارند.

این تمرینات نه تنها از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنند و به تجهیزات نیازی ندارند، بلکه توده‌ی عضلانی مناسبی به وجود می‌آورند که سوزاندن کالری و چربی‌سوزی را حتی پس از پایان جلسه‌ی تمرینی هم افزایش می‌دهد. اگر وقت باشگاه رفتن را ندارید یا گمان می‌کنید بسیار هزینه‌بر است، بهترین کار این است که به سراغ این تمرینات بروید. افزون بر این، با توجه به اوضاع کرونا راه دیگری هم جزء ورزش در خانه ندارید!

تمرینات با وزن بدن جدا از افزایش حجم توده‌ی عضلانی، دارای فواید بسیار زیادی هستند که از میان آن‌ها می‌توان به بهبود سلامت قلب، خلق‌وخو، کارکرد ذهنی و شناختی، درمان یا پیشگیری از دیابت و همچنین تقویت استخوان‌ها و مفاصل اشاره کرد. بنابراین، بهانه‌های بی‌شمار برای ورزش نکردن را کنار بگذارید و از همین امروز تمرینات با وزن بدن خود را آغاز کنید. با این کار هم از سلامتی خود محافظت کنید، هم ظاهر جذاب‌تری برای خودتان بسازید!

این مطلب فقط جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe

برچسب‌ها :
دیدگاه شما