تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟
«تمرین‌های تناوبی و تنشی» (HIIT) امروزه در جهان تناسب اندام و علم پزشکی همچون یکی از تأثیرگذارترین راهکارها برای بهبود سلامت قلبی-عروقی و تقویت استقامت تنفسی و همچنین افزایش کارکرد سوخت‌وساز بدن شناخته می‌شوند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی به سوزاندن چربی بالا در مدت زمان کوتاه و همچنین به بهبود کارکرد فیزیکی ورزشکاران در هر زمینه‌ای کمک می‌کند.
در حقیقت، تمرین‌های تناوبی و تنشی به دلیل تأثیری که روی دست‌کم سه سیستم بدنی می‌گذارند، می‌توانند بدن شما و توانایی‌های فیزیکی‌تان را به طور کامل دگرگون کنند. این تمرین‌ها با بهبود سلامت و استقامت قلبی-عروقی بدن، بالا بردن توانایی بدن برای مصرف اکسیژن و همچنین افزایش سطح هورمون‌های شما می‌توانند تناسب اندام‌تان را زیر و رو کنند.
از آنجایی که تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند سیستم سوخت‌وساز بدن را تقویت کنند، بهترین گزینه برای کسانی هستند که می‌خواهند وزن‌شان را کم کنند. امروزه ورزشکاران فراوانی از این تمرین‌ها برای تناسب اندام و چربی‌سوزی بالا، در حین تمرین و حتی پس از تمرین، کمک می‌گیرند.
در این نوشتار به معرفی تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌پردازیم، سخنی درباره‌ی فواید آن‌ها خواهیم داشت و همچنین راهکارها و برنامه‌هایی را برای شروع انجام این تمرین‌ها بررسی می‌کنیم. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
تمرین تناوبی و تنشی (HIIT) چیست؟
تمرین‌های تناوبی و تنشی گونه‌ای ورزش هستند که شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت بالا یا «انفجاری» می‌شوند و سپس با دوره‌های کوتاه‌مدتی از تمرین‌های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم‌وبیش برای مدت زمان میان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود.
نوع دقیق تمرین‌هایی که در دوره‌ی شدید باید انجام دهید، می‌توانند متفاوت و شامل گزینه‌های گوناگونی باشند؛ مانند دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع‌تر یک حرکت خاص. یک نمونه‌ی محبوب از تمرین‌های تناوبی و تنشی، دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام شود. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می‌دوید، سپس این کار را با یک سرعت پایین‌تر که انجامش آسان‌تر است، پیش می‌برید.
برای اینکه یک برنامه‌ی تناوبی مناسب را دنبال کنید، باید برای بخش شدید تمرینی خود از سرعتی کمک بگیرید که کم‌وبیش ۹۰ درصد انرژی شما را به کار بگیرد، سپس در ادامه سرعت را پایین بیاورید و در واقع پیاده‌روی کنید یا آهسته بدوید تا دوره‌ی استراحت و ریکاوری این تمرین‌ها شکل بگیرد. از آن سو، تمرین‌هایی که حالت ثابت و پایدار دارند، معمولا به همان میزان فعالیت و انرژی نیاز دارند و شما باید تلاشی یکسان داشته باشید؛ این یکی از تفاوت‌های بنیادین این تمرین‌ها با تمرین‌های تناوبی است.
با توجه به اینکه بسیاری از مردم «وقت کافی برای ورزش» ندارند و این بهانه بسیار رایج است، تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند بهترین گزینه برای رفع این مشکل باشند و به کمک کسانی بیایند که به‌راستی قصد ورزش کردن دارند!
پژوهش‌های بسیاری درباره‌ی این تمرین‌ها انجام گرفته‌اند و نشان داده‌اند که جایگزین بسیار خوبی برای تمرین‌های ورزشی در حالت پایدار هستند و به زمان بسیار کمتری نیاز دارند؛ به همین دلیل می‌توانند برای همه مناسب به شمار بروند. برای نمونه، یک مطالعه‌ی نوین تأثیر دو گونه تمرین‌های ورزشی را روی سوخت‌ساز چربی و ماهیچه‌های بدن بررسی و مقایسه کرد؛ تمرین‌های تناوبی و تنشی در برابر تمرین‌های حالت پایدار.
این مطالعه اثرات مصرف کالری و کاهش چربی در جوانان را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که اگرچه تمرین‌های تناوبی و تنشی نسبت به تمرین‌های هوازی در حالت پایدار کالری کمتری سوزانده‌اند (احتمالا به این دلیل که دوره‌ی کوتاه‌مدتی داشته‌اند) ولی توانسته‌اند چربی بسیار بیشتری را بسوزانند.
افزون بر این، این مطالعه پی برد در حالی که تمرین‌های تناوبی و تنشی به عضله‌سازی کمک می‌کنند، تمرین‌های در حالت پایدار به ریزش عضلانی منجر می‌شوند. پژوهشگران نتیجه‌گیری کردند که تمرین‌های تناوبی و تنشی نه تنها چربی بیشتری را در درازای روز می‌سوزانند، بلکه می‌توانند ماهیچه‌ی بیشتری هم بسازند و کارکرد متابولیکی یا سوخت‌وساز بدن را بهبود ببخشند.
در پایان باید بگوییم دو مزیت بی‌نظیر تمرین‌های تناوبی و تنشی این است که بسته به نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، می‌توانید آن‌ها را به‌آسانی در خانه و بدون نیاز به باشگاه و مربی انجام دهید و همچنین آن‌ها همه‌ی بخش‌های بدن شما، از پاها گرفته تا بازوها و شکم را به کار می‌گیرند و تقویت می‌کنند.
فواید تمرین‌های تناوبی و تنشی کدامند؟
۱. دیابت نوع ۲ را بهبود می‌بخشند
پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرین‌های تناوبی مقاومتی می‌توانند به طور خاص روی جریان خون و گشاد شدن رگ‌های خونی تأثیر مثبت بگذارند. یک مطالعه که در مجله‌ی «American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology» چاپ شد، نشان داد که تمرین‌های تناوبی مبتنی بر مقاومت توانسته‌اند کارکرد لایه‌ی درون‌رگی را در کسانی که اهل ورزش بوده‌اند، کسانی که نبوده‌اند و کسانی که دیابت نوع ۲ داشته‌اند، بهبود ببخشند. لایه‌ی درون‌رگی، یک لایه‌ی نازک از سلول‌ها است که درون رگ‌های خونی و سپیدرگ را می‌پوشاند و وظیفه‌ی جداسازی لایه‌ی خون یا مایع لنف از سطح زیرین خود و مجرای درون رگ را بر عهده دارد.
هنگامی که پژوهشگران جریان خون را پیش و بلافاصله پس از تمرین و همچنین یکی دو ساعت پس از آن اندازه‌گیری کردند، دیدند کسانی که دیابت نوع ۲ داشتند، هر بار با بهبودهایی مواجه شده‌اند. سایر کسانی که رویشان بررسی شد، پس از یک تا دو ساعت بعد از تمرین با بهبودهایی همراه بودند.
۲. سلامت قلبی-عروقی را تقویت می‌کنند
امروزه بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمرین‌های تناوبی در مقایسه با تمرین‌های حالت پایدار، منجر به بهبود بیشتر اکسیژن مصرفی بیشینه و توانایی‌های عمومی آمادگی جسمانی می‌شوند. در حقیقت، اکسیژن مصرفی بیشینه مهم‌ترین شاخص مقاومت و تحمل قلبی-عروقی در نظر گرفته می‌شود. این اندازه‌گیری به طور معمول در پژوهش‌های ورزشی استفاده می‌شود تا تأثیر ورزش روی بدن را نشان دهد. اکسیژن مصرفی بیشینه یا حداکثر اکسیژن مصرفی، برای اندازه‌گیری میزان توانایی بدن در استفاده از اکسیژن برای تأمین انرژی به کار گرفته می‌شود.
به طور دقیق‌تر، این اندازه‌گیری نشان‌دهنده‌ی بیشترین میزان اکسیژنی است که یک فرد در یک دقیقه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش مصرف می‌کند. این اندازه‌گیری به این دلیل اهمیت دارد که میزان اکسیژن مصرفی یک فرد در یک دقیقه، نشان‌دهنده‌ی سطح کلی تناسب اندام، آمادگی جسمانی، سلامت ریه و همچنین سلامت قلب او است.
افزون بر این‌ها، به دلیل افزایش حجم خون، قلب هنگام انجام تمرین‌های تناوبی و تنشیِ استقامتی بزرگ‌تر می‌شود و این هم قوی‌تر شدن ماهیچه‌ی قلب را به دنبال دارد. با افزایش ضربان قلب در دوره‌ی شدید تمرینی، می‌توانید توانایی قلبی-عروقی خود را افزایش دهید و قلبتان را تقویت کنید. در دوره‌ی ریکاوری هم روی بهبودی سریع‌تر کار خواهید کرد. بدین ترتیب با گذشت زمان، نیرو و توانایی شما افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید فعالیت بدنی‌اتان را بهبود ببخشید و کارکرد بهتری داشته باشید.
اجرای دوره‌های کوتاه‌مدت ریکاوری در میان دوره‌های شدید تمرینی، به شما اجازه می‌دهد در ضمن حفظ فرم مناسب و انجام درست حرکات، بتوانید شدت کلی تمرین را بالا نگه دارید و کالری فراوانی بسوزانید.
اگرچه فشار آوردن و حفظ ضربان تند قلب در مدت زمان طولانی کار دشواری است، زیرا بدن نمی‌تواند اکسیژن کافی را تأمین کند، ولی دوره‌ی کوتاه‌مدت ریکاوری به شما این امکان را می‌دهد تا به‌آسانی نفس بکشید، اکسیژن وارد بدنتان کنید و ضربان قلبتان را هم برای مدت کوتاهی پایین بیاورید، ولی همچنان میزان سوختن کالری را بالا نگه دارید.
۳. مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش را افزایش می‌دهند
تمرین‌های تناوبی و تنشی چیزی به نام «اکسیژن مصرفی اضافی پس از ورزش» (EPOC) را هم فعال می‌کنند. این موضوع به افزایش میزان اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما پس از فعالیت‌های شدید جسمی به کار می‌گیرد.
بدن شما پس از اجرای تمرین‌های شدید، مانند تمرین‌های تناوبی و تنشی، اکسیژن بیشتری را مصرف می‌کند تا اکسیژن کمی را که هنگام اجرای حرکات شدید و انفجاری تأمین کرده، جبران کند. در دوره‌ی ریکاوری و استراحت، به منظور افزایش سطح هورمون‌ها، تأمین دوباره‌ی ذخایر گلوکز و ترمیم فیبرها و بافت‌های عضلانی، به سطح اکسیژن بسیاری بیشتری نیاز دارید.
از خوبی‌های این اکسیژن اضافی می‌توان به تجزیه‌ی ذخایر چربی در بدن اشاره کرد. بدن شما ذخایر چربی خود را تجزیه کرده و اسیدهای چرب را آزاد می‌کند تا با اکسید شدن آن‌ها، انرژی لازم تأمین شود. از آنجایی که بدن شما از اکسیژن بیشتری برای برگشتن به حالت نرمال و بهبودیافته‌ی خود استفاده می‌کند، شما حتی پس از پایان یافتن تمریناتتان هم همچنان کالری می‌سوزانید. بنابراین، شما پس از تمرین‌های تناوبی و تنشی، می‌توانید باقی روز را هم با سوزاندن کالری و کاهش چربی سپری کنید!
جدا از این‌ها، افزایش اکسیژن مصرفی به کاهش اسید لاکتیک (که وظیفه‌ی ایجاد احساس سوزش در ماهیچه‌های کارکرده را بر عهده دارد) و همچنین بالا بردن سطح سوخت‌وساز بدن هم کمک می‌کند. با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، می‌توان به مزایای بی‌نظیر تمرین‌های تناوبی و تنشی برای افزایش قدرت، استقامت و سلامتی پی برد.
۴. منجر به ترشح هورمون‌های رشد ماهیچه و چربی‌سوزی می‌شوند
چرخه‌ی تمرین‌های تناوبی و شدید همچنین می‌تواند هورمون‌های عضله‌سازی را تحریک کند، در حالی که به طور هم‌زمان مصرف کالری و سوزاندن چربی را هم افزایش می‌دهد. برای نمونه، بدن هنگام انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی، هورمون رشد را که با نام «فاکتور رشد شبه انسولین ۱» (IGF-1) شناخته می‌شود، تولید می‌کند. این هورمون به بدن این امکان را می‌دهد تا ماهیچه‌های خشک و بدون چربی بسازد.
۵. طول عمر را افزایش می‌دهند
با توجه به اطلاعات ارائه‌شده در نشست سالانه‌ی انجمن قلب و عروق اروپا در سال ۲۰۱۲، رابطه‌ی مستقیمی میان فعالیت بدنی و افزایش امید به زندگی وجود دارد. همچنین ورزش می‌تواند «تلومراز» را که یک آنزیم ضدپیری پرآوازه است، فعال کند؛ حتی یک جلسه تمرینی هم می‌تواند به فعال شدن تلومراز در سلول‌های در حال گردش منجر شود. افزون بر این، تمرین‌های تناوبی و تنشی افزایش تلومراز و همچنین کاهش تأثیر «پروتئین تومور P53» را به دنبال دارند. این پروتئین در بدن انسان‌ها وجود دارد و به پیری زودرس و سرکوب تومور کمک می‌کند ولی افزایش سطح آن می‌تواند مشکلات گوناگونی را به دنبال داشته باشد.
افزون بر تأثیر گذاشتن روی DNA، دامنه‌ی گسترده‌ی مزایای تمرین‌های تناوبی و تنشی برای جلوگیری از پیری، شامل گزینه‌های زیر می‌شود؛
- پوست محکم‌تر/چین و چروک کمتر
- افزایش انرژی
- تقویت سوخت‌وساز بدن
- بهبود میل جنسی
- بهبود کشنگ ماهیچه‌ای
- کاهش چربی بدن
۶. به تعادل هورمونی کمک می‌کنند
این تمرین‌ها افزون بر این که ویژگی ضدپیری دارند، می‌توانند به تعادل هورمون‌های مسؤول افزایش وزن و عادت‌های غذایی ناسالم هم که در ادامه آورده‌ایم، کمک کنند؛
گرلین – این هورمون وظیفه‌ی افزایش وزن در دوره‌های درازمدت و عادت‌های غذایی کوتاه‌مدت را بر عهده دارد، زیرا گفته می‌شود تنها هورمونی است که می‌تواند اشتها را تحریک کند. به طور کلی، این هورمون عامل اصلی برای هوس کردن غذاهای شیرین، شور و سرخ‌شده است.
لپتین – این هورمون به‌عنوان «هورمون گرسنگی» شناخته می‌شود زیرا به شما احساس سیری می‌دهد. لپتین با آگاه ساختن مغز از مقدار غذایی که خورده‌اید، نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی لازم بدن ایفا می‌کند.
تستوسترون – چهار نکته‌ی مهم درباره‌ی فعل و انفعالات گیج‌کننده‌ی تستوسترون با دو هورمون پیشین شامل گزینه‌های زیر می‌شوند؛
- افزایش سطح تستوسترون منجر به کاهش وزن می‌شود
- تستوسترون از ترشح لپتین در بدن جلوگیری می‌کند
- کاهش سطح لپتین منجر به افزایش وزن می‌شود
- نشان داده شده که هر دو هورمون پس از تمرین‌های تناوبی و تنشی افزایش پیدا می‌کنند
این فرآیندها کمی گیج‌کننده به نظر می‌رسند. از نظر تئوری، تمرین‌های تناوبی و تنشی باعث ایجاد اثر متقاطع روی این دو هورمون بنیادین (تستوسترون و لپتین) می‌شوند که معمولا یکدیگر را خنثی می‌کنند ولی کاهش وزن را به دنبال دارند. اکنون پرسشی که به میان می‌آید، این است که آیا مقدار لپتین تولیدشده در نتیجه‌ی انجام این تمرین‌ها برای خنثی کردن توانایی تستوسترون در کاهش سرعت ترشح لپتین کافی است یا خیر؟
با توجه به یک مطالعه، پاسخ مثبت است. این‌گونه که پیدا است، تمرین‌های تناوبی و تنشی منجر به پیدایش یک وضعیت ویژه می‌شوند که لپتین در برابر تأثیرات منفی افزایش تستوسترون ایمن می‌شود. بنابراین، اگر بخواهیم ساده بگوییم، شما با انجام این تمرین‌ها از مزایای هر دو هورمون برای کاهش وزن بهره خواهید برد.
نکته‌ی مهم
شما هر فعالیت و تمرینی را باید به شیوه‌ای مناسب و تأثیرگذار انجام دهید. این برای تمرین‌های تناوبی و تنشی هم صدق می‌کند. برای به حداکثر رساندن نتیجه‌ی این تمرین‌ها، بهترین کار این است که هر روز صبح ورزش کرده تا بتوانید گرلین و لپتین را کنترل کنید.
با توجه به یک پژوهش که در مجله‌ی «Journal of Physiology» چاپ شده، ورزش با شکم خالی می‌تواند تحمل گلوکز خوراکی و مقاومت به انسولین را بهبود ببخشد. این موضوع نه تنها برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ و کاهش وزن سودمند است، بلکه ثابت شده می‌تواند کاهش میل به خوردن خوراکی‌های ناسالم و هله هوله را با همراهی گرلین و لپتین در پی داشته باشد.
تمرین‌های تناوبی و تنشی برای چه کسانی مناسب هستند؟
برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند برای میان‌سالانی که تحرک کمی دارند، خطرناک باشند. بهتر است کسانی به سراغ این‌گونه تمرین‌ها بروند که در حال حاضر اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند و سیستم قلبی-عروقی سالمی دارند.
با وجود این‌ها، هر کسی می‌تواند تمرین‌های تناوبی و تنشی را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهد و از مزایای چندجانبه‌ی آن‌ها بهره‌مند شود. البته اگر اهل ورزش نیستید، شاید بهتر باشد به خودتان سخت نگیرید و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی یا مشکلات جدی‌تر، آرام آرام کار خود را آغاز کنید.
در نهایت می‌توان گفت یک برنامه‌ی ورزشی که شامل تمرین‌های تناوبی و تنشی منظم و مداوم است، برای بهبود ترکیب بدن (نسبت ماهیچه به چربی و استخوان)، تقویت سلامت قلبی-عروقی و سوخت‌وساز بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین افزایش استقامت حین ورزش، حتی برای کسانی که چاق هستند و اضافه وزن دارند، سودمند و کارآمد خواهد بود.
پژوهش‌ها به این نتیجه رسیده‌اند که تمرین‌های تناوبی و تنشی ایمن، کارآمد و انجام‌شدنی هستند و با توجه به اینکه زمان کمی هم نیاز دارند، می‌توانند شما را به دنبال کردن یک برنامه‌ی منظم و همیشگی سوق دهند تا با گذشت زمان خسته نشوید و جا نزنید.
چگونه برنامه‌ی تمرینی خودتان را آماده کنید؟
فرقی ندارد شما چه نوع تمرین‌هایی را ترجیح می‌دهید؛ چه دویدن باشد، چه دوچرخه‌سواری، شنا یا وزنه زدن، شما در هر صورت می‌توانید از روش تمرین‌های تناوبی و تنشی برای بالا بردن توانایی‌های بدنی خود کمک بگیرید. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم از این تمرین‌ها استفاده می‌کنند تا استقامت خود را افزایش دهند و از دوره‌‌هایی که شاهد هیچ پیشرفتی نیستند (چون برای درازمدت ورزش‌های تکراری انجام می‌دهند) رهایی پیدا کنند.
این تمرین‌ها یک روش شگفت‌انگیز برای شوکه کردن ماهیچه‌ها و بالا بردن سطح بدن به شمار می‌روند. بنابراین، هنگامی که به یک سری حرکات تمرینی عادت کردید و با آن‌ها سازگار شدید، با کمک تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانید همچنان در مسیر پیشرفت و نتیجه گرفتن قرار بگیرید.
شما برای برنامه‌ی تمرینی‌اتان باید به عواملی مانند به کارگیری نهایت انرژی و مصرف اضافی اکسیژن دقت داشته باشید. شما در دوره‌ی شدید تمرینی باید کم‌وبیش همه‌ی انرژی‌اتان را مصرف کنید و حسابی به خودتان فشار بیاورید. افزون بر تمرکز روی به حداکثر رساندن تلاش و میزان اکسیژن مصرفی، باید متغیرهای دیگری را هم در نظر داشته باشید که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
۱. مدت زمانی که برای بخش «شدید» تمرین خود در نظر می‌گیرید
هرچه مدت زمان بیشتری را برای بخش شدید تمرین در نظر بگیرید، تأثیر تمرین بیشتر خواهد شد. نخست کار خود را با انفجارهای کوتاه‌مدت‌تر آغاز کنید و با افزایش نیرو و استقامت، مدت زمان این دوره‌ها را بیشتر کنید.
۲. مدت زمانی که برای بخش «استراحت و ریکاوری» تمرین خود در نظر می‌گیرید
با گذشت زمان و سازگار شدن بدن با این تمرین‌ها، متوجه خواهید شد که به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارید. به مدت زمان استراحت خود توجه کامل داشته باشید و با افزایش توانایی و استقامت بدن، تلاش کنید این استراحت‌ها را کوتاه‌تر کنید.
۳. شمار تکرارهایی که در دوره‌ی شدید تمرینی انجام می‌دهید
به جای اینکه هدفتان را روی افزایش مدت زمان بخش شدید تمرین بگذارید، می‌توانید تکرار حرکات را بیشتر کنید یا مثلا سرعت تمرین خود را افزایش دهید.
با سازگار شدن بدن متوجه خواهید شد که می‌توانید ست‌‌ها و تکرارهای بیشتری را انجام دهید و به زمان کمتری هم برای استراحت و ریکاوری نیاز دارید. همچنین خواهید دید که سرعت دویدن و دوچرخه‌سواری‌اتان هم بیشتر می‌شود.
۴. شمار دوره‌های متناوبی که می‌توانید انجام دهید
بهتر است کار خود را با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از تمرین‌های تناوبی آغاز کنید و سپس سطح خود را به ۲۵ تا ۳۰ دقیقه برسانید. هر چه بدن شما بیشتر به اجرای این تمرین‌ها عادت کند، می‌توانید دوره‌های تناوبی بیشتری را انجام داده و زمان کلی تمرین را افزایش دهید.
۵. مدت زمانی که میان هر جلسه تمرین تناوبی و تنشی باید سپری کنید
بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند ۲ تا ۳ بار در هفته این تمرین‌ها را انجام دهید، نه بیشتر. بدن شما برای بهبودی کامل و قوی‌تر شدن به یک دوره استراحت مناسب بین هر جلسه‌ی تمرینی نیاز دارد.
در واقع، این استراحت به اندازه‌ی خود تمرین مهم است و اگر به اندازه‌ی کافی استراحت نکنید، ممکن است برخی از مزایای این تمرین‌ها را از دست بدهید و با مشکلات گوناگونی روبه‌رو شوید.
با وجود این، ممکن است با گذشت زمان بدنتان قوی‌تر شود و بتوانید زمان بیشتری را برای ورزش در نظر بگیرید. ولی حتی اگر پیشرفت زیادی در اجرای این تمرین‌ها داشته باشید، باز هم بهتر است دست‌کم ۴۸ ساعت بین هر جلسه استراحت کنید و هرگز به سراغ تمرین در چند روز متوالی نروید.
۴ برنامه‌ی تمرینی برای شروع این ورزش
با در نظر داشتن همه‌ی چیزهایی که تاکنون گفتیم، شما می‌توانید برنامه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی خود را با به کارگیری یکی از نمونه برنامه‌های زیر آغاز کنید.
۱. تمرین‌های تناوبی و تنشی با تردمیل
- کار خود را با گرم کردن و سه دقیقه دوی آهسته آغاز کنید.
- سپس، به مدت ۱۰ دقیقه بخش تناوبی تمرین را انجام دهید. در هر دقیقه باید ۲۰ ثانیه تمرین شدید داشته باشید که با ۴۰ ثانیه ریکاوری همراه است. در آغاز، این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و در آینده با بهبود تناسب اندام و سازگار شدن می‌توانید آن را به ۱۵ دقیقه یا بیشتر برسانید. اگر خواستید خود را بیشتر به چالش بکشید، می‌توانید بخش شدید تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۳۰ ثانیه هم برای ریکاوری در نظر بگیرید.
- با دوی آهسته به مدت ۳ دقیقه، خود را سرد کنید.
۲. تمرین‌های تناوبی و تنشی با دوچرخه
این تمرین‌های تناوبی و تنشی با دوچرخه بر پایه‌ی سبک تمرینی «تاباتا» (Tabata) است که به طور معمول شامل ۲۰ ثانیه تمرین شدید و ۱۰ ثانیه استراحت می‌شود. شما می‌توانید از این نسبت برای انجام هرگونه تمرین دیگری هم استفاده کنید.
- نخست کار خود را با ۳ دقیقه دوچرخه‌سواری آرام آغاز کنید تا گرم شوید.
- اکنون به سراغ بخش تناوبی بروید و به مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنید؛ ۲۰ ثانیه با بیشترین سرعت دوچرخه‌سواری کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. برای انجام منظم این تمرین بهتر است از یک زمان‌سنج استفاده کنید تا دوره‌ها را دقیق‌تر پیش ببرید. این چرخه را ۱۰ تا ۲۰ بار، بسته به توانایی و سطح تناسب اندام فعلی‌تان، انجام دهید.
- با سه دقیقه دوچرخه‌سواری آرام خود را سرد کنید.
۳. تمرین‌های تناوبی و تنشی دایره‌ای
برای این تمرین باید از چند حرکت استفاده کنید. شما با انجام سه حرکتی که در ادامه آورده‌ایم، دوره‌ی شدید تمرین را کامل می‌کنید و سپس با انجام یک تمرین هوازی، بخش ریکاوری و استراحت تمرینتان را شکل می‌دهید.
- سه حرکت زیر را پشت سر هم با توجه به این الگو انجام دهید؛ کار خود را با انجام ۱۰ تکرار از هر کدام آغاز کنید، سپس این چرخه را با انجام ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس دوباره این چرخه را با ۲۰ تکرار کامل کنید. تا زمانی که هر سه ست را کامل نکرده‌اید، استراحت نکنید!
- «برپی» (Burpees)
- «کوهنورد» (Mountain Climbers)
- «پروانه» (Jumping Jacks)
- *به جای این سه حرکت می‌توانید از «لانگ تناوبی سریع» (Fast Alternating Lunges)، «شنا» (Push-ups) و «کتل‌بل سوئینگ» (Kettlebell Swings) هم استفاده کنید.
- پس از کامل کردن این سه ست، به سراغ یک تمرین هوازی در حالت پایدار به مدت ۳ دقیقه بروید. این تمرین‌ها می‌توانند گزینه‌هایی مانند آهسته دویدن، دویدن درجا، دوچرخه‌ی ثابت و… باشند. یادتان باشد کم‌وبیش نصف انرژی و توانایی خود را به کار بگیرید.
۴. تمرین‌های تناوبی و تنشی پیشرفته
هر حرکتی را که در ادامه آورده‌ایم، به مدت ۲۰ ثانیه و سریع انجام دهید و حسابی به خود فشار بیاورید (به اندازه و تعدادی که می‌توانید در ۲۰ ثانیه انجام دهید.) سپس به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت و فشار کمتر داشته باشید. سپس بلافاصله به سراغ حرکت بعدی بروید و همین کاری را که گفتیم، انجام دهید. در این تمرین باید انتقال حرکت‌ها را بسیار سریع پیش ببرید. پس از انجام همه‌ی حرکت‌های زیر، بخش شدید تمرین شما به پایان می‌رسد.
- شنا
- «بارفیکس برعکس» (Bodyweight Rows)
- «اسکات» (Squats)
- طناب زدن
- برپی
- پروانه
- دویدن درجا
- «پرس سینه با توپ طبی» (Medicine Ball Chest Passes)
- لانگ پرشی
- پلانک (انواع گوناگون این حرکت)
پس از پایان این چرخه، ۲ دقیقه استراحت کنید. سپس دو بار دیگر کل چرخه را تکرار کنید. همچنین می‌توانید این چرخه را تا زمانی که توانایی‌اش را دارید و می‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید، انجام دهید.
سخن پایانی
امروزه تمرین‌های تناوبی و تنشی را به‌عنوان یکی از تأثیرگذارترین راهکارها برای بهبود سلامت قلبی-عروقی و تقویت استقامت تنفسی و همچنین افزایش کارکرد سوخت‌وساز بدن می‌شناسند. با توجه به پژوهش‌ها، انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌تواند به سوزاندن چربی بالا در مدت زمان کوتاه و همچنین به بهبود کارکرد فیزیکی ورزشکاران در هر زمینه‌ای کمک کند.
این تمرین‌ها به زمان کمی نیاز دارند و برای هر کسی مناسب هستند. شما با به کارگیری این تمرین‌ها در برنامه‌های ورزشی خود می‌توانید از مزایای گوناگونی سود ببرید. تمرین‌های تناوبی و تنشی تأثیرات مثبتی روی سلامتی می‌گذارند که از میان آن‌ها می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد.
- بهبود دیابت نوع ۲
- تقویت سلامت قلبی-عروقی
- افزایش مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش
- افزایش ترشح هورمون‌های رشد ماهیچه و چربی‌سوزی
- افزایش طول عمر
- کمک به تعادل هورمونی
با در نظر داشتن همه‌ی نکاتی که در این نوشتار بررسی کردیم، از این پس تلاش کنید به انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی بپردازید تا نه تنها سلامت بدن خود را بهبود ببخشید، بلکه در زمانتان هم صرفه‌جویی کنید و بدون نیاز به مربی یا باشگاه از فواید مفید ورزش کردن بهره‌مند شوید.
منبع: Dr. Axe
