بهترین رژیم غذایی برای پیشگیری از سرطان سینه
سرطان سینه، رایج‌ترین نوع سرطان در میان زنان محسوب می‌شود. از هر ۸ خانم آمریکایی، ۱ نفر از آنها به این سرطان مبتلا است. جالب است بدانید که سرطان سینه فقط مختص خانم‌ها نیست و آقایان هم دچار این سرطان می‌شوند؛ به طوریکه ۱ درصد از بیماران مبتلا به سرطان سینه را آقایان تشکیل می‌دهند.
ممکن است علت این سرطان، آسیب DNA و جهش ژنتیکی باشد. چاقی و به ارث بردن بعضی ژن‌ها هم می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قصد داریم رژیم غذایی مناسب برای کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه را در اختیار شما مخاطبان گرامی قرار دهیم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
خوراکی‌های مفید برای کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه
سبک زندگی ناسالم نقش مهمی در افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که بین استعمال دخانیات و بعضی الگوهای غذایی (از جمله مصرف زیاد مواد غذایی فرآوری شده) و افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. از طرف دیگر، مطالعات دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای را با کاهش خطر این سرطان مرتبط دانسته‌اند.
علاوه بر این، بعضی از مواد غذایی ممکن است از شما در برابر سرطان سینه محافظت کنند. البته توجه کنید که رژیم غذایی، فقط یکی از عوامل تأثیرگذار بر سرطان سینه است. عوامل متعددی بر کاهش یا افزایش احتمال ابتلا به این نوع سرطان تأثیر می‌گذارند. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی مفید برای کاهش خطر سرطان سینه اشاره می‌کنیم.
۱. سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز حاوی آنتیاکسیدانهای کاروتنوئید از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زیگزانتین هستند.
سبزیجات دارای برگ سبز مثل کلم‌پیچ، شابانک (آروگولا) و اسفناج ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند. این سبزیجات حاوی آنتیاکسیدانهای کاروتنوئید از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زیگزانتین هستند. هرچه میزان بیشتری از این آنتی‌اکسیدان‌ها را مصرف کنید، احتمال ابتلا به سرطان سینه در شما کاهش پیدا می‌کند.
یک تحلیل روی ۸ مطالعه که در مجموع روی بیش از ۷ هزار نفر انجام شد، به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که کاروتنوئید بیشتری مصرف کردند، در مقایسه با خانم‌هایی که میزان کمتری از این آنتی‌اکسیدان را مصرف کردند، کاهش چشمگیر احتمال ابتلا به سرطان سینه را تجربه کردند.
یک مطالعه‌ی دیگر روی بیش از ۳۲ هزار خانم به این نتیجه رسید که بین وجود میزان بیشتری از کاروتنوئید در خون و کاهش ۱۸ تا ۲۸ درصدی خطر ابتلا به سرطان سینه و همچنین کاهش احتمال ابتلای دوباره و مرگ‌ومیر در افرادی که قبلا به سرطان سینه مبتلا بودند، ارتباط وجود دارد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر فولات، نوعی ویتامین B که در سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد، ممکن است از شما در برابر سرطان سینه محافظت کند.
۲. مرکبات
مرکبات شامل میوه‌هایی مثل پرتقال، گریپ‌فروت، لیموشیرین و لیموترش می‌شوند. مرکبات حاوی ترکیباتی از جمله فولات، ویتامین C، کاروتنوئیدهایی مثل بتاکاروتن و فلاونوئیدهایی مثل کوئرستین، هسپرتین و نارینجنین هستند که ممکن است به محافظت در مقابل سرطان سینه کمک کنند. این ترکیبات خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدسرطانی و ضدالتهابی دارند.
تحقیقات مصرف مرکبات را با کاهش خطر بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه مرتبط دانسته‌اند. یک بررسی روی ۶ مطالعه که در مجموع روی ۸ هزار نفر انجام شد، بین مصرف بیشتر مرکبات و کاهش ۱۰ درصدی خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط برقرار کردند.
۳. ماهی‌های چرب
بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن ماهی‌های چرب ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
از جمله ماهی‌های چرب می‌توانیم به ماهی سالمون، ساردین و ماکارل اشاره کنیم. این ماهی‌ها خواص چشمگیری برای سلامتی بدن دارند. اسیدهای چرب امگا ۳، سلنیوم و آنتیاکسیدانهای موجود در ماهی‌های چرب (مانند کانتاکسانتین) ممکن است از شما در برابر ابتلا به سرطان سینه محافظت کنند. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن ماهی‌های چرب ممکن است به‌طور ویژه احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
یک تحلیل بزرگ روی ۲۶ مطالعه و در مجموع بیش از ۸۸۳ هزار نفر به این نتیجه رسید که افرادی که بیشترین میزان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف را داشتند، کاهش ۱۴ درصدی ابتلا به سرطان سینه را تجربه کردند.
سایر مطالعات هم به یافته‌های مشابهی دست یافته‌اند. همچنین متعادل کردن میزان اسیدهای چرب امگا ۳ نسبت به اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی، از طریق بیشتر خوردن ماهی‌های چرب و مصرف کمتر روغن‌های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند.
۴. توت‌ها
توت‌ها انواع مختلفی دارند که از جمله‌ی آنها می‌توانیم توت‌فرنگی، بلوبری و بلک‌بری را نام ببریم. مصرف منظم توت‌ها ممکن است خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها، از جمله سرطان سینه را کاهش دهد.
نشان داده شده که آنتیاکسیدانهای موجود در توت‌ها مثل فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها در جلوگیری از آسیب دیدن سلول‌ها، پیشرفت و گسترش سلول‌های سرطانی مؤثر هستند. یک مطالعه که روی بیش از ۷۵ هزار نفر انجام شد، مصرف بیشتر توت‌ها، به‌ویژه بلوبری را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط دانست.
۵. غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیری مثل ماست، کیمچی و میسو حاوی پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی دیگری هستند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان سینه کمک کنند. یک بررسی روی ۲۷ مطالعه، محصولات لبنی تخمیری مثل ماست و کفیر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط دانست. تحقیقات انجام شده روی حیوانات عنوان می‌کنند که این موضوع به علت وجود بعضی پروبیوتیک‌ها در این مواد غذایی است.
۶. سبزیجات آلیوم
سیر، پیاز و تره‌فرنگی همگی جزء سبزیجات آلیوم هستند که مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین C، فلاونوئید و… دارند. این ترکیبات ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند. یک مطالعه روی ۶۶۰ خانم، بین مصرف زیاد سیر و پیاز و کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه ارتباط برقرار کرد.
علاوه بر این، یک مطالعه‌ی دیگر روی ۲۸۵ خانم به این نتیجه رسید که مصرف زیاد سیر و تره‌فرنگی ممکن است در جلوگیری از سرطان سینه مفید باشد. با این حال، به مطالعات بیشتری برای پی بردن به رابطه‌ی بین مصرف پیاز و کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه نیاز است.
۷. هلو، سیب و گلابی
نشان داده شده که میوه‌ها، به‌ویژه هلو، سیب و گلابی اثر محافظتی در برابر ابتلا به سرطان سینه دارند. یک مطالعه روی بیش از ۷۵ هزار خانم نشان داد که زنانی که دست‌کم دو عدد هلو در هفته مصرف کردند، ۴۱ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند.
به‌طور مشابه، یک مطالعه‌ی آزمایشگاهی نشان داد که آنتیاکسیدانهای پلی‌فنول موجود در هلو از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، یک مطالعه‌ی تحلیلی روی بیش از ۲۷۲ هزار نفر نشان داد که بین خوردن سیب و گلابی و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد.
۸. سبزیجات صلیبی
سبزیجات صلیبی از جمله گل‌کلم، کاهو و کلم بروکلی ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند. سبزیجات صلیبی حاوی «ترکیبات گلوکوزینولات» هستند، که بدن آنها را به مولکول‌هایی به نام «ایزوتیوسیانات» تبدیل می‌کند. این مولکول‌ها خواص ضدسرطانی چشمگیری دارند. یک مطالعه روی بیش از ۱۴۰۰ خانم نشان داد که بین مصرف بیشتر سبزیجات صلیبی و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد.
۹. انواع لوبیا
فیبر زیاد موجود در لوبیا ممکن است به محافظت در برابر ابتلا به سرطان سینه کمک کند.
حتما شما هم زیاد شنیده‌اید که حبوبات، به‌ویژه لوبیاها خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند. لوبیاها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. فیبر زیاد موجود در لوبیا ممکن است به محافظت در برابر ابتلا به سرطان سینه کمک کند.
مطالعه‌ای روی بیش از ۲۵۰۰ خانم به این نتیجه رسید که مصرف بیشتر لوبیا، خطر ابتلا به سرطان سینه را تا ۲۰ درصد کاهش داد. علاوه بر این، یک مطالعه روی بیش از ۱۲۰۰ خانم به این نتیجه رسید که زنانی که بیشترین میزان لوبیا را مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که کمترین میزان لوبیا را خوردند، ۲۸ درصد کمتر در معرض سرطان سینه قرار داشتند.
۱۰. سبزیجات و ادویهجات
سبزیجات و ادویه‌هایی مثل جعفری، رزماری، پونه‌ی وحشی، آویشن، زردچوبه، کاری و زنجبیل حاوی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است در جلوگیری از سرطان سینه مفید باشند. این ترکیبات شامل ویتامین‌ها، اسیدهای چرب و آنتیاکسیدانهای پلی‌فنول می‌شود.
برای مثال، پونه‌ی وحشی سرشار از رزمارینیک اسید و کارواکرول است. یک مطالعه‌ی آزمایشگاهی به این نتیجه رسید که این ترکیبات تأثیرات ضدسرطانی چشمگیری دارند. نشان داده شده که کورکومین، ترکیب اصلی فعال موجود در زردچوبه، تأثیرات ضدسرطانی قابل‌توجهی دارد. بسیاری از گیاهان و ادویهجات دیگر هم اثرات ضدسرطانی قوی دارند؛ بنابراین از گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود غافل نشوید.
۱۱. سویا
سویا یک ماده‌ی غذایی مفید بوده که ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه مفید باشد. این ماده‌ی غذایی گیاهی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و کربوهیدرات کمی دارد. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاونوئید است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ روی بیش از ۶ هزار خانم به بررسی این موضوع پرداخت که آیا مصرف سویا برای افراد مبتلا به سرطان سینه مفید است یا نه. نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ایزوفلاون (که در سویا وجود دارد) با کاهش میزان مرگ‌ومیر به هر علتی در ارتباط بود. سویا ممکن است به کاهش میزان کلسترول بد (LDL) و پایین آوردن خطر بیماری قلبی کمک کند.
این دو عارضه (میزان بالای کلسترول بد در خون و بیماری قلبی) در کنار چاقی از جمله عوامل خطر سندرم متابولیک محسوب می‌شوند. التهاب هم نقش مهمی روی سرطان سینه دارد. سویا در غذاهایی از جمله غذاهای زیر وجود دارد.
- توفو
- تمپه
- ادامامه
- شیر سویا
- آجیل سویا
بعضی از افراد ادعا می‌کنند که سویا ممکن است منجر به افزایش خطر سرطان سینه شود، چون ایزوفلاون دارد که شبیه به استروژن است. یک بررسی در سال ۲۰۱۶ عنوان کرد که استروژن مثل ایزوفلاون نیست و این دو مانند یکدیگر عمل نمی‌کنند. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که ایزوفلاون منجر به افزایش خطر سرطان سینه نمی‌شود.
۱۲. مواد غذایی حاوی چربی‌های خوب
شنیده‌ایم که چربی‌ها منجر به چاقی می‌شوند و احتمال ابتلا به سرطان، از جمله سرطان سینه در افراد چاق بیشتر می‌شود. با این حال باید دقت کنید که تمام چربی‌ها برای سلامتی بدن مضر نیستند. در حقیقت چربی‌ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. نکته‌ی مهم این است که چربی‌ها را از منابع غذایی درست دریافت کنید. مصرف متعادل چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع می‌تواند مفید باشد. از منابع این نوع چربی‌های سالم و مفید می‌توانیم محصولات زیر را نام ببریم.
- روغن زیتون
- آووکادو
- دانه‌ها
- مغزها
ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون، حاوی نوعی چربی چند غیراشباع به نام اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این نوع چربی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند. مطالعه‌ی انجام شده در سال ۲۰۱۵ روی جانواران جونده به این نتیجه رسید که جانوارانی که ۸ تا ۲۵ درصد از کالری خود را از اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کردند، ۲۰ تا ۳۵ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.
یک مطالعه‌ی دیگر روی بیش از ۳ هزار خانم نشان داد که افرادی که مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کردند، طی ۷ سال آینده، ۲۵ درصد کمتر در معرض ابتلای دوباره به سرطان سینه قرار داشتند. فواید اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی ممکن است به علت توانایی آنها در کاهش التهاب باشد. التهاب ممکن است عامل خطر سرطان سینه باشد.
۱۳. چای سبز
چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد. این نوع چای حاوی آنتیاکسیدانهای مختلفی است. این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کنند.
۱۴. مواد غذایی حاوی ویتامین D
مصرف خوراکی‌هایی که ویتامین D دارند و همچنین مواجهه با نور خورشید ممکن است به محافظت در برابر سرطان سینه کمک کند. این ویتامین در تخم‌مرغ و محصولات غنی شده وجود دارد. اگر سطح ویتامین D بدنتان پایین باشد، پزشک ممکن است به شما توصیه کند مکمل ویتامین D مصرف کنید.
۱۵. خوراکی‌های حاوی فیبر غذایی و آنتی‌اکسیدان‌ها
چندین مطالعه عنوان کرده‌اند که فیبر غذایی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند اثر محافظتی در برابر بیماری‌ها داشته باشند. استروژن زیاد می‌تواند عاملی در پیشرفت و گسترش بعضی از انواع سرطان سینه باشد. هدف بعضی از روش‌های درمانی این است که جلوی تداخل پیدا کردن استروژن با سلول‌های سرطان سینه را بگیرند.
خوردن مواد غذایی حاوی فیبر زیاد ممکن است به این فرآیند کمک کند و به حذف استروژن سرعت ببخشد. فیبر به دستگاه گوارش و دفع منظم زائدات بدن، از جمله استروژن اضافی کمک می‌کند.
فیبر در دفع سموم بدن مفید است و آسیبی که آنها به بدن وارد می‌کنند را به حداقل می‌رساند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات غنی شده و حبوبات حاوی فیبر هستند. علاوه بر این، بتاکاروتن و ویتامین‌های C و E هم دارند.
آنتی‌اکسیدان‌ها هم می‌توانند از طریق کاهش تعداد رادیکال‌های آزاد به جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک کنند. یک بررسی در سال ۲۰۱۳ به این نتیجه رسید که افرادی که غلات سبوس‌دار بیشتری خوردند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.
خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند
بعضی از مواد غذایی ممکن است به محافظت در برابر سرطان سینه کمک می‌کنند. این در حالی است که سایر خوراکی‌ها ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند. بهتر است مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های زیر را به حداقل برسانید یا به طور کامل آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- فست‌فود: مصرف منظم فست‌فود مضرات زیادی برای سلامتی دارد که از جمله‌ی آنها می‌توانیم به افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، چاقی، اضافه وزن و سرطان سینه اشاره کنیم.
- غذاهای سرخ‌کردنی: تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زیاد غذاهای سرخ‌کردنی ممکن است به‌طور چشمگیری احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد. یک مطالعه روی ۶۲۰ خانم ایرانی به این نتیجه رسید که افزایش مصرف غذاهای سرخ‌کردنی با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه در ارتباط بود.
- گوشت‌های فرآوری‌شده: گوشت‌های فرآوری شده مثل بیکن و سوسیس ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را بیشتر کنند. یک تحلیل روی ۱۵ مطالعه نشان داد که بین مصرف گوشت فرآوری شده و ۹ درصد افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد.
- قند اضافه شده: مصرف زیاد قند اضافه شده ممکن است از طریق افزایش التهاب و آنزیم‌های مرتبط با رشد و گسترش سرطان، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد.
- کربوهیدرات تصفیه شده: مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده، به‌طور مثال از طریق دنبال کردن رژیم غذایی غربی، احتمال ابتلا به این سرطان رایج را بالا می‌برد. کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان سفید و محصولات پخته شده‌ی شیرین را با غلات سبوس‌دار و سبزیجات مغذی جایگزین کنید.
- گوشت قرمز: بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که بین مصرف گوشت قرمز و افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد؛ به‌ویژه اگر گوشت را در دمای زیاد بپزید، چون این کار می‌تواند منجر به آزاد شدن سموم شود.
- چربی‌های مضر: همانطور که اشاره کردیم، مطالعات عنوان می‌کنند که تمام چربی‌ها بد نیستند. بعضی چربی‌ها مثل چربی‌های ناشی از غذاهای فرآوری شده (یا همان چربی ترانس) خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند. چربی‌های ترانس در کراکرها، دونات و بیسکوییت‌های بسته‌بندی شده وجود دارند. باید تا جایی که امکان دارد، از مصرف این چربی‌ها خودداری کنید.
نکات مهم دیگری که باید به آنها توجه کنید
حفظ وزن در محدوده‌ی سالم ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه مؤثر باشد.
هیچ شکی نیست که رژیم غذایی می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن، از جمله سرطان سینه کمک کند. با این حال، سبک زندگی ناسالم هم ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد. دنبال کردن عادت‌های سالم مثل منظم ورزش کردن، خواب و استراحت کافی و سیگار نکشیدن به‌طرز چشمگیری به محافظت در برابر سرطان سینه کمک می‌کند. حفظ وزن در محدوده‌ی سالم هم ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه مؤثر باشد، چون چاقی عامل خطر شناخته شده‌ی این نوع سرطان محسوب می‌شود.
علاوه بر این، استفاده از محصولات ضدتعریق هم با افزایش خطر سرطان سینه در ارتباط است. هر چند به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. به یاد داشته باشید که انجام غربالگری سرطان سینه برای تشخیص اولیه‌ی این سرطان ضروری است. اگر هر سوالی درباره‌ی سرطان سینه یا فرآیند غربالگری دارید، با پزشک مشورت کنید.
همانطور که اشاره کردیم، ورزش کردن هم می‌تواند یک عامل مؤثر در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه باشد. مؤسسه‌ی ملی سرطان گزارش می‌دهد که زنانی که در هفته ۴ ساعت یا بیشتر ورزش می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار می‌گیرند.
نکته‌ی آخر
دنبال کردن یک رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات دارای برگ سبز، ماهی‌های چرب، مرکبات، لوبیا، توت‌ها و بعضی گیاهان و ادویهجات ممکن است احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. کاهش یا حذف مصرف نوشیدنی‌های شیرین، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده هم می‌تواند در این زمینه مفید باشد.
منبع: health line, medical news today
