آیا کافئین می‌تواند جای خواب کافی را بگیرد؟
همیشه شنیده‌ایم که کافئین می‌تواند خواب را مختل کند اما کارشناسان سلامت معتقدند که مصرف کافئین به میزان کافی می‌تواند بافت مغز را ترمیم کرده و به پاکسازی آن کمک کند. پس اگر می‌خواهید خوابی آسوده داشته باشید از تأثیر کافئین غافل نشوید. امروز در دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم به بررسی تأثیر کافئین بر کیفیت خواب بپردازیم.
کافئین و عملکرد آن در بدن ما
اگر کمبود خواب داشته باشید کافئین می‌تواند شما را به حدی هشیار نگه دارد تا کاری که در دست دارید را به خوبی به پایان برسانید. در مطالعه‌ای که بر روی میزان یادگیری، حافظه و شناخت شرکت‌کنندگان انجام شد از گروهی که شب را نخوابیده بودند خواسته شد تا یکسری کارهای وابسته به زمان و مکان را انجام دهند. محققان مشاهده کردند مصرف کافئین در یک گروه باعث ایجاد تمرکز بیشتر شده بود.
محققان معتقدند کافئین می‌تواند در بعضی از موارد نقش مثبت داشته باشد. کیمبرلی فن، دانشیار گروه روان‌شناسی در دانشگاه ایالتی میشیگان، در یک بیانیه‌ی مطبوعاتی گفته است: «ما دریافته‌ایم که کمبود خواب به هر حالتی، می‌تواند روند انجام کارها را مختل کند و کافئین به افراد کمک می‌کند که از ایجاد این اختلال جلوگیری کرده و کارها را به روال عادی انجام دهند. البته مصرف کافئین در شرکت‌کنندگان تحقیقات تأثیر کمی داشته است.»
کافئین ممکن است به ما کمک کند تا بیدار بمانیم و بر روی کاری که انجام می‌دهیم تمرکز کنیم. اما نمی‌تواند جلوی بروز خطا را بگیرد. این موضوع وقتی حساسیت کار بالا می‌رود، خطرآفرین‌تر است. مثلا پزشکان جراح که باید تمام شب را بیدار بمانند نمی‌توانند فقط به دلیل مصرف کافئین مطمئن باشند که خطایی در زمان جراحی پیش نمی‌آید.
فن می‌گوید: «با توجه به تأثیر کافئین بر بدن بهتر است در زمانی که با کمبود خواب مواجه هستیم و کافئین مصرف کرده‌ایم کارهای مهمی مثل رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین را انجام ندهیم. چون در این صورت نمی‌توانیم متوجه خطاهایمان شده و با احتیاط عمل کنیم. یک قانون کلی در این زمینه وجود دارد که می‌گوید در زمان خواب‌آلودگی به سراغ کارهای مهم و حساس نروید.»
تأثیر مصرف کافئین بر خواب
در مطالعه‌ای به گروهی از افرادی که یک شب را بیدار مانده بودند دارونما و به عده‌ای دیگر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین داده شد. این میزان از کافئین چیزی برابر دو فنجان قهوه است. نتایج به دست آمده مشخص کرد که کمبود خواب «توجه هوشیار» را از بین می‌برد و فرد توانایی انجام کارهایی که نیاز به توجه دارند را از دست می‌دهد. این موضوع نشان دهنده‌ی ضرورت خواب کافی برای کارگران و افرادی است که به انجام کارهای حساس مشغولند.
دکتر آنتونی پوپولو، افسر ارشد پزشکی شرکت پزشکی از راه دور RexMD، می‌گوید: «کافئین می‌تواند به شما کمک کند تا کسالت و رخوت بعدازظهر را از بین ببرید اما هیچ وقت نمی‌توان آن را جایگزین خواب شبانه کرد.» اهمیت خواب کافی برای افرادی که در محیط‌های شلوغ یا به مدت طولانی مشغول به خواب هستند بیشتر است. مثلا برای پزشکان و رانندگان کامیون ضروری است که به میزان کافی استراحت کنند تا در زمان انجام وظیفه کاملا هوشیار باشند..
تعادل پایدار بین زندگی و کار می‌تواند از هر جهت نتایج بهتری را ایجاد کند. نیازهای بدن خود را بشناسید و اگر نیاز به استراحت بیشتر دارید حتما استراحت کنید.
پاول سرا، بنیانگذار مؤسسه‌ی sleepline، می‌گوید: «هرچه کافئین جلوی ترشح آدنوزین را بگیرد انتقال دهنده‌ی عصبی‌ای که مسؤول ایجاد احساس خستگی است تلاش بیشتری برای بروز این احساس می‌کند.» او توضیح داد که در طول خواب عمیق، بافت‌های بدن ترمیم می‌شوند و مغز اطلاعات خود را دسته‌بندی و بایگانی می‌کند. وقتی در مرحله‌ی REM خواب قرار دارید ارتباط‌های عصبی خاصی ایجاد میشود که می‌تواند خاطرات شما را تثبیت کند. قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا هیچ وقت نمی‌توانند جایگزین مناسبی برای خواب باشند چون با مصرف آن‌ها هیچ کدام از اتفاقاتی که در طول خواب برای بدن پیش می‌آید، اتفاق نمی‌افتد.
بیداری با کافئین به معنای هوشیاری نیست
محققان می‌گویند کافئین موجود در قهوه می‌تواند اثر الکل را در بدن از بین ببرد اما این به معنای هوشیاری کامل نیست. کافئین فقط می‌تواند علائم خواب‌آلودگی را پنهان کند اما فقط استراحت کامل است که می‌تواند مغز را آرام کرده و خستگی را از بین ببرد. قهوه جایگزین ضعیفی برای خواب است و مصرف بیش از حد آن، یعنی ۴۰۰ میلی‌گرم در روز یا بیشتر، می‌تواند خواب را مختل کند. مصرف قهوه برای شروع روز و از بین بردن کرختی پس از خواب مناسب است اما اگر بیش از اندازه مصرف شود زمان خواب را کم کرده و شما را با اختلالات خواب درگیر می‌کند.
گاهی مشاهده شده است که مصرف کافئین منجر به خستگی و خواب‌آلودگی میشود. دلیل این اتفاق تجمع آدنوزین در مغز است. این ماده‌ی شیمیایی چرخه‌ی خواب-بیداری را کنترل می‌کند و اختلال در ترشح آن منجر ایجاد یک چرخه‌ی ناقص خواب-بیداری میشود. بهداشت خواب افرادی که به صورت مداوم کافئین مصرف می‌کنند در معرض خطر است. کافئین کمبود خواب را به دنبال دارد و در نتیجه روز بعد را هم با احساس خواب‌آلودگی می‌گذرانید. همچنین مصرف مداوم نوشیدنی‌های کافئینی باعث مقاومت بدن در برابر اثر آن میشود. در این حالت حتی اگر میزان مصرف را هم افزایش دهید دیگر نمی‌توانید خواب‌آلودگی‌تان را از بین ببرید.
فن می‌گوید: «کافئین فوایدی هم برای بدن دارد. محرک سیستم عصبی مرکزی است و باعث افزایش هوشیاری و انرژی میشود.» این موضوع به آن معنا است که مصرف کافئین می‌تواند باعث بهبود انگیزه و عملکرد در بعضی از فعالیت‌ها شده و زمان واکنش و پاسخگویی به محرک‌ها را کاهش دهد. شواهد نشان می‌دهد که مصرف کمی کافئین به کاهش اضطراب کمک می‌کند اما اگر در دوزهای بالا مصرف شود باعث افزایش اضطراب شده و حتی لرزش دست و بدن را به دنبال خواهد داشت.
کافئین شما را خلاق نمی‌کند
قهوه تمرکز را بالا می‌برد اما باعث خلاقیت نمی‌شود. در تحقیقی که بر روی ۸۰ نفر شرکت‌کننده انجام شد مشخص شد که مصرف کافئین بر تفکر همگرا (مهارت حل مسأله) تأثیر می‌گذارد اما تفکر واگرا (مهارت خلق ایده) را تحت تأثیر خود قرار نمی‌دهد. همچنین کافئین بر قدرت حافظه بی‌اثر است و فقط کمی احساس غم را از بین می‌برد.
در مصرف کافئین احتیاط کنید
بر اساس رابطه‌ای که بین تحریک و عملکرد وجود دارد کافئین، که یک تحریک کننده‌ی قوی است، می‌تواند توانایی کار یا ورزش را در افراد تحریک کند و اثر خستگی را در انجام آن کار از بین ببرد. البته این اثر موقتی است و با افزایش میزان مصرف کافئین، این تحریک پذیری افزایش پیدا نمی‌کند.
اثر کافئین در بدن هر فرد متفاوت است
میزان و نوع اثرگذاری کافئین در بدن هر فرد به ژنتیک او بستگی دارد. بعضی از افراد متابولیزه‌ی سریع کافئین هستند و بعضی دیگران خیلی کند این کار را انجام می‌دهند. به اعتقاد پزشکان عامل تعیین کننده‌ی این اثر در ژن CYP1A2 نفهته است. مطالعاتی که بر روی این ژن انجام شده نشان می‌دهد که کافئین اضافی در بدن افرادی که متابولیسم کند دارند می‌تواند کشنده باشد!
برای فهمیدن اثر کافئین بر بدنتان باید آن را بهتر بشناسید و به علائمی که پس از مصرف کافئین دارید توجه کنید. بعضی از افراد با نوشیدن ۶ فنجان قهوه در روز هم با هیچ مشکلی مواجه نمی‌شوند اما عده‌ای دیگر فقط می‌توانند ۱ فنجان قهوه بنوشند. تمام این‌ها بستگی به ژنتیک و متابولسیم بدنتان دارد و خودتان باید به آن واقف باشید.
اگر پس از نوشیدن قهوه در اندام‌هایتان احساس بی‌حسی می‌کنید، عصبی هستید یا شب نمی‌توانید بخوابید ممکن است به این دلیل باشد که کافئین ماده‌ی محرک مناسبی برای شما نیست. با این حال می‌توانید مقدار کمی قهوه را در روز به‌عنوان تقویت کننده‌ی عملکرد استفاده کنید. در واقع هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند کافئین از بروز خلاقیت جلوگیری می‌کند اما چیزی که می‌دانیم این است که نباید مقدار زیادی از کافئین را به امید افزایش قدرت خلاقیت مصرف کنیم.
چه مقدار کافئین مصرف کنیم؟
همان‌طور که گفتم کافئین در بدن هر فرد تأثیر متفاوتی دارد و نمی‌توانیم مقدار مشخص و ثابتی را به‌عنوان میزان مناسب کافئین تعیین کنیم. کافئین به غیر از قهوه در چای، نوشابه، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و داروها هم وجود دارد. بنابراین ممکن است بدون اینکه بدانیم روزانه میزان زیادی کافئین مصرف کنیم.
مصرف زیاد کافئین در کودکان و بزرگسالان می‌تواند باعث ایجاد اضطراب، تپش قلب و خستگی شود و حتی ممکن است پس از مصرف آن احساس بی‌حوصلگی کند. تجربه‌ی بعضی از افراد نشان می‌دهد که کافئین اثر ادرارآور هم دارد که می‌تواند برای بعضی‌ها آزار دهنده باشد.
البته کافئین در بعضی از رژیم‌های غذایی مخصوص، مثلا رژیم‌های غذایی ورزشکاران حرفه‌ای و تیم‌های ورزشی، ماده‌ی پایه است و مصرف آن در روز ضروری است. حتی تیم‌های بسکتبال معروف جهان اعلام کرده‌اند که با تنظیم میزان قهوه‌ی مصرفی خود می‌توانند سطح انرژی خود را بالا نگه داشته و به راحتی به تمرین بپردازند.
آنتی‌اکسیدان‌های ناشناخته در قهوه
پزشکان معتقدند که ممکن است غیر از کافئین، سایر مواد موجود در قهوه بر بهبود عملکرد کلی بدن تأثیر داشته باشد. این احتمال وجود دارد که خواص آنتی‌اکسیدانی پلی‌فنول‌های موجود در قهوه بر این عملکرد تأثیر مثبت داشته باشد. قهوه سرشار از پلی‌فنول است. این ماده‌ی شیمیایی عملکرد ورزشی را افزایش داده و سطح گونه‌های اکسیژن فعال ناشی از ورزش و بهبود سنتز اکسید نیتریک در خون را هم بهبود می‌بخشد. البته هنوز هیچ‌کس از میزان واقعی اثرگذاری آنتی اکسیدان‌های قهوه خبر ندارد و تحقیقات در این مورد در حال انجام است.
سخن آخر
در حالی که مطالعات گذشته ثابت کرده بود که قرص کافئین می‌تواند عملکرد افراد را در فعالیت‌های ورزشی بهبود ببخشد، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کافئین محلول در قهوه و نوشیدن آن هم می‌تواند تأثیرات مثبت چشمگیری داشته باشد. همچنین تحقیقات انجام شده درباره‌ی تأثیر مصرف کافئین بر خواب و هوشیاری افراد نشان داده است که مصرف آن فقط می‌تواند فرد را بیدار نگه دارد اما جبران شب را نمی‌کند. کافئین هیچ تأثیری بر هوشیاری نداشته و جلوی بروز خطاها را نمی‌گیرد. این نکته را فراموش نکنید که کافئین موجود در قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا هیچ تأثیری بر میزان خلاقیت افراد ندارد.
منبع: healthline
قهوه یه انرژی کاذب به بدن میده که فکر کنه انرژی داره اما در دراز مدت، باعث کاهش انرژی، اسید معده بالا و زخم معده و رفلکس میشه.
خدا را شکر که قهوه را ترک کردم و علاقه ای به نوشیدن آن ندارم .
و فقط باعث ضعف اعصاب و کمبود انرژی میشود .
متن بسیار مفید و اموزنده بود