۱۵ خطای شناختی که منجر به ایجاد فکرهای منفی می‌شوند
همه‌ی انسان‌ها خطاهای شناختی را تجربه کرده‌اند. آیا تاکنون به این موضوع فکر کرده‌اید که با وجود داشتن عملکرد بد در یک مصاحبه‌ی کاری یا در مدرسه توانسته‌اید آن را به خوبی و با موفقیت پشت سر بگذارید؟ در این حالت ذهنتان شما را گمراه و سرگردان کرده است.
ممکن است بگویید غیرممکن است. من مطمئنم که عملکرد خیلی بدی داشتم. خیلی خوش‌شانس بودم که متوجه اشتباهم نشدند. بار دیگر این ذهن شما است که شما را به بازی خطاهای شناختی می‌کشاند.
تشخیص این خطاها می‌تواند به محفوظ ماندن از آن‌ها کمک کند. در ادامه در این مطلب به بررسی خطاهای شناختی و معرفی مواردی که منجر به برز افکار منفی می‌شوند می‌پردازیم.
خطای شناختی چیست؟
یک فکر خطا یا خطای شناختی یک الگوی اغراق‌شده از افکاری است که بر مبنای واقعیت نیستند و در نتیجه باعث می‌شوند مسائل را بسیار منفی‌تر از چیزی که واقعا هستند ببینید. به عبارت دیگر خطاهای شناختی به این صورت هستند که ذهنتان سعی دارد شما را متقاعد کند چیزهای منفی‌ای را درباره‌ی خودتان و دنیا باور کنید که الزاما درست نیستند.
افکارمان تاثیر زیادی بر چگونگی احساس و رفتارمان دارند. هنگامی که با این افکار منفی مانند واقعیت برخورد می‌کنید ممکن است متوجه شوید در حال رفتار و عملکرد بر اساس همین فرضیات غلط هستید.
هر کسی در موقعیتی خاص دچار خطاهای شناختی می‌شود. این خطاها بخشی از تجربیات انسان هستند و به ویژه هنگامی که خلق پایینی داریم بیشتر اتفاق می‌افتند، اما در صورتی که خیلی زیاد و به صورت مکرر دچار این افکار منفی شدید سلامت روانتان می‌تواند دچار خطر شود.
با یاد گرفتن تشخیص خطاهای شناختی متوجه خواهید شد چه زمان‌هایی ذهنتان در حال بازی کردن این خطاها است. بنابراین در چنین شرایطی می‌توانید افکار را بازسازی و جهت‌دهی مجدد کرده و تاثیر منفی آن‌ها بر خلق و خو و رفتارهای خود را کاهش دهید.
۱۵ خطای شناختی رایج و مثال‌هایی از هر کدام
رایج‌ترین خطاهای شناختی یا فکرهای خطا شامل:
- فیلتر کردن
- قطبی‌سازی
- تعمیم افراطی
- نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت
- پریدن به نتیجه بدون طی شدن مسیر یا نتیجه‌گیری شتاب‌زده
- فاجعه‌پنداری
- شخصی‌سازی
- کنترل با استدلال اشتباه
- برخورد قضاوتی
- مقصر دانستن دیگران
- بایدها
- استدلال احساسی
- برچسب زدن
- تفکر اشتباه درباره‌ی تغییر
- تفکر همیشه حق به جانب بودن
ممکن است متوجه شوید برخی خطاهای شناختی را بیشتر از دیگران دارید یا یکی از خطاها را در موقعیتی خاص بیشتر استفاده می‌کنید. این مساله کاملا طبیعی است.
ارزیابی خود نخستین گام به سمت تغییر افکار منفی و برخی الگوهای فکری است. در ادامه خطاهای شناختی را به صورت جزئی‌تر بررسی کرده‌ایم.
۱. فیلتر کردن
فیلتر کردن ذهنی به معنای تخلیه و کشیدن همه‌ی چیزهای مثبت و جایگزین کردن آن‌ها با افکار منفی است. حتی اگر جنبه‌های مثبت زندگی فرد یا یک موقعیت بیشتر از موارد منفی باشند شما به صورت منحصرانه روی موارد منفی متمرکز شده‌اید.
- مثال
فرض کنید زمان بررسی کارایی و عملکرد در محل کار رسیده است و مدیر شما چند بار کار زیادتان را مورد انتقاد و شکایت قرار داده است و در انتها یک پیشنهاد برای بهبود کار به شما می‌دهد. شما جلسه را با احساس درماندگی ترک کرده و تمام روز را به آن پیشنهاد فکر می‌کنید.
۲. قطبی‌سازی یا تفکر همه یا هیچ
تفکر قطبی به معنای فکر کردن درباره‌ی خود و دنیا به شیوه‌ی همه یا هیچ است. هنگامی که در فکرهای سیاه یا سفید درگیر می‌شوید این نوع خطای شناختی در شما پدیدار می‌شود.
- مثال
همکار شما تا زمانی که ساندویچ شما را نخورده بود فرد خوبی بود اکنون دیگر نمی‌توانید او را تحمل کنید. یا اینکه در آخرین امتحان خود نمره‌ی B گرفته‌اید؛ بنابراین با وجود اینکه در امتحان‌های قبلی خود نمره‌ی A گرفته بودید، اما به خاطر نمره‌ی امتحان آخر دانش‌آموز خوبی نیستید.
تفکر همه یا هیچ اغلب منجر به ایجاد استانداردهای بسیار غیرواقعی برای خود و دیگران می‌شود که می‌توانند روی روابط و انگیزه تاثیر بگذارند. افکار سیاه و سفید همچنین زمینه‌ی شکست خوردن را هم فراهم می‌کنند.
- مثال
شما تصمیم گرفته‌اید که غذاهای سالم بخورید، اما امروز زمان تهیه‌ی غذا نداشتید؛ بنابراین همبرگر خوردید. این موضوع به سرعت باعث می‌شود به این نتیجه برسید که روتین تغذیه‌ی سالم خود را خراب کرده‌اید؛ بنابراین تصمیم می‌گیرید دیگر آن را حتی امتحان هم نکنید.
هنگامی که درگیر تفکر دوقطبی می‌شوید همه چیز در دسته‌بندی «این یا آن» قرار می‌گیرند. همین مساله باعث می‌شود پیچیدگی بسیاری از افراد و موقعیت‌ها را از دست دهید.
۳. تعمیم افراطی
هنگامی که چیزی را بیش از حد تعمیم می‌دهید می‌توانید یک اتفاق منفی را برداشته و به الگویی تمام نشدنی از شکست و از دست دادن تبدیل کنید. با تعمیم افراطی کلماتی مانند «همیشه»، «هرگز» و «هیچ‌چیزی» به صورت مکرر در رشته‌ی افکار تکرار می‌شوند.
- مثال
شما در حال صحبت کردن در جلسه‌ی تیم هستید و پیشنهادهای شما در پروژه لحاظ نمی‌شوند. شما جلسه را با این فکر که «من شانس‌هایم را برای ارتقای شغلی خراب کردم. من هیچ وقت درست صحبت نمی‌کنم» ترک می‌کنید. تعمیم افراطی می‌تواند بر افکارتان درباره‌ی دنیا و رویدادهای آن تاثیر بگذارد.
- مثال
شما دیر به محل کار می‌رسید و در مسیر به چراغ قرمز برخورد کرده و با خود فکر می‌کنید هیچ چیز مطابق میل من پیش نمی‌رود.
۴. نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت
نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت شبیه فیلتر کردن ذهنی است. تنها تفاوت اصلی آن‌ها در این است که هنگام فکر کردن به جنبه‌های مثبت از آن‌ها به عنوان چیزهای بی‌ارزش رد می‌شوید.
- مثال
اگر کسی از ظاهر شما تعریف می‌کند فکر می‌کنید او فرد خوبی است. اگر رئیستان می‌گوید چقدر گزارشی که ارائه کردید کامل بوده شما فکر می‌کنید هر کس دیگری هم می‌توانست آن را انجام دهد. اگر در مصاحبه‌ی شغلی عملکرد خوبی داشته باشید فکر می‌کنید مصاحبه‌کنندگان متوجه نشده‌اند شما به آن خوبی هم نیستید.
۵.نتیجه‌گیری شتاب‌زده
هنگام پرش به نتیجه‌گیری یک اتفاق یا موقعیت را بدون هیچ مدرکی که آن را تائید کند تفسیر می‌کنید و به عنوان نتیجه برداشت می‌کنید. سپس به فرضیات خود واکنش نشان می‌دهید.
- مثال
همسر شما هنگامی که به منزل می‌آید جدی و عصبانی به نظر می‌رسد. به جای پرسیدن از اینکه چه مشکلی برایش پیش آمده به سرعت فکر می‌کنید که از شما عصبانی است. در نتیجه از او فاصله می‌گیرید. اما در حقیقت همسرتان روز کاری بد و دشواری داشته است.
نتیجه‌گیری شتاب‌زده یا ذهن‌خوانی اغلب در پاسخ به فکر یا نگرانی پیوسته‌ی خودتان ایجاد می‌شود.
- مثال
شما درباره‌ی رابطه‌ی عاطفی خود احساس ناامنی دارید. بنابراین وقتی می‌بینید که همسرتان جدی به نظر می‌رسد فکر می‌کنید که دیگر به شما علاقه ندارد.
۶. فاجعه‌پنداری
فاجعه‌پنداری با نتیجه‌گیری شتاب‌زده مرتبط است. در چنین شرایطی بدترین نتیجه‌ی ممکن را از هر سناریویی می‌گیرید و فرقی ندارد که آن نتیجه چقدر بعید باشد.
این خطای شناختی اغلب با سوال‌های «چه می‌شود اگر…» همراه است. نکند به دلیل اینکه تصادف کرده تماس نگرفته است؟ نکند دلیل نرسیدنش این باشد که نمی‌خواهد با من وقت بگذراند؟ نکند من به این فرد کمک کنم و در نهایت به من خیانت کنند یا من را ترک کنند؟
در پاسخ به یک رویداد ممکن است چند سوال ایجاد شوند.
- مثال
چه اتفاقی می‌افتد اگر زنگ هشدار گوشی‌ام خاموش شود و کار نکند؟ چه می‌شود اگر به قرار ملاقات مهم دیر برسم؟ چه می‌شود اگر پس از سخت کار کردن برای این کار اخراج شوم؟
۷. شخصی‌سازی
شخصی‌سازی منجر به ایجاد این باور می‌شود که شما مسئول رویدادهایی هستید که در واقعیت به صورت کامل یا قسمتی از آن‌ها در کنترل شما هستند. این خطای شناختی اغلب منجر به ایجاد احساس گناه یا سرزنش بدون در نظر گرفتن همه‌ی عوامل دخیل می‌شود.
- مثال
کودک شما تصادف کرده است و شما خودتان را برای اینکه به او اجازه دادید به بیرن برود سرزنش می‌کنید. یا اینکه شما احساس می‌کنید که اگر همسرتان زودتر از خواب بیدار می‌شد شما به موقع برای کار آماده شده بودید.
با خطای شناختی شخصی‌سازی همچنین همه‌ی مسائل را به خودتان می‌گیرید.
- مثال
دوست شما در حال صحبت کردن درباره‌ی باورهای شخصی خود درباره‌ی والد بودن است و شما این صحبت‌ها را به عنوان حمله‌ای در برابر مدل والدگری خودتان می‌بینید.
۸. کنترل با استدلال اشتباه
کنترل با استدلال اشتباه می‌تواند به دو روش متضاد باشد: شخص یا در قبال کنترل کردن همه چیز در زندگی خودش و دیگران احساس مسئولیت می‌کند یا احساس می‌کند هیچ کنترلی روی هیچ چیزی در زندگی‌اش ندارد.
- مثال
شما امروز نتوانستید یک گزارش را کامل کنید و بلافاصله فکر می‌کنید «البته من آن را کامل نکردم! رئیسم از من کار بیش از اندازه می‌خواهد. امروز همه در شرکت اعتراض داشتند. چه کسی می‌تواند همه‌ی کارها را اینگونه انجام دهد؟»
در این مثال شما همه‌ی کنترل رفتار خود را روی فرد یا شرایط خارجی قرار دادید. این خطای کنترل با استدلال اشتباه خارجی است.
مدل دیگر خطای کنترل با استدلال اشتباه بر اساس این باور است که کارها یا حضور شما می‌تواند زندگی دیگران را کنترل کرده یا تحت تاثیر قرار دهد.
- مثال
شما فکر می‌کنید فرد دیگری را خوشحال یا ناراحت می‌کنید. شما فکر می‌کنید همه‌ی احساسات آن‌ها به صورت مستقیم یا غیرمستقیم با رفتارهای شما کنترل می‌شوند.
۹.برخورد قضاوتی
این خطای شناختی به اندازه‌گیری هر رفتار و موقعیت بر اساس انصاف می‌پردازد. اینکه متوجه شوید دیگران به اندازه‌ی شما با یک رویداد منصفانه برخورد نمی‌کنند ممکن است باعث رنجش خاطرتان شود. به عبارت دیگر شما می‌دانید چه چیزی انصاف است و چه چیزی انصاف نیست و وقتی دیگران با شما مخالفت می‌کنند ناراحت می‌شوید.
خطای برخورد قضاوتی منجر به مجادله با افراد و موقعیت‌های خاص می‌شود، زیرا شما احساس می‌کنید همه چیز باید مطابق معیارهای شما عادلانه باشد. اما انصاف به ندرت مطلق است و اغلب می‌تواند خودخواهانه باشد.
- مثال
شما انتظار دارید همسرتان هنگامی که به منزل می‌آید با شما وقت بگذراند. فقط این مساله منصفانه است زیرا شما تمام عصر را صرف پختن شام کرده‌اید. اما هنگامی که او از راه می‌رسد خسته است و فقط می‌خواهد دوش بگیرد. از نظر همسرتان انصاف این است که چند لحظه بتوانند در سکوت و آرامش از شلوغی روز به دور باشند. در این صورت است که می‌توانند توجه کامل به شما داشته و از شامی که پخته‌اید لذت ببرد. در غیر اینصورت خسته و حواس‌پرت خواهد بود.
۱۰. مقصر دانستن دیگران
مقصر دانستن به معنای این است که دیگران را مسئول احساسی که داریم بدانیم. «تو باعث شدی حال من بد شود» عبارتی است که اغلب این خطا را مشخص می‌کند. اگرچه حتی وقتی دیگران رفتارهای ناراحت‌کننده‌ای انجام می‌دهند هم در بسیاری از موقعیت‌ها کنترل احساس خود را در دست دارید. ریشه‌ی این خطا در این‌جا است که باور داریم دیگران حتی بیشتر از خودمان قدرت تاثیر گذاشتن روی زندگیمان را دارند.
- مثال
همسر شما نظر منفی‌ای به لباس جدیدتان می‌دهد و شما تمام طول روز را ناراحت می‌شوید و به او می‌گویید «تو باعث شدی من احساس بدی نسبت به خودم پیدا کنم».
۱۱. بایدها
عبارت‌های بایدی به عنوان یک خطای شناختی، قوانین آهنی ذهنی‌ای هستند که بدون در نظر گرفتن استثناهای شرایط برای خود یا دیگران وضع می‌کنیم. در این خطا به خودتان می‌گویید همه چیز باید به شیوه‌ای خاص بدون هیچ گونه استثنا باشند.
- مثال
شما فکر می‌کنید دیگران باید همیشه سر موقع حاضر شوند یا فردی که مستقل است باید همیشه خودکفا بوده و هیچ‌گاه کمک نخواهد. در مورد خودتان هم ممکن است باور داشته باشید همیشه خودتان باید کارهایتان را انجام دهید یا همیشه باید دیگران را بخندانید. همیشه به خودتان می‌گویید تو باید بهتر باشی.
هنگامی که این مسائل اتفاق نیفتند (واقعا به عوامل بسیار زیادی بستگی دارند) احساس گناه، ناامیدی و خستگی خواهید داشت. ممکن است این باور را داشته باشید که سعی دارید با گفتن این عبارت‌ها به خودتان انگیزه بدهید: «من باید هر روز به باشگاه بروم».
اگرچه هنگامی که شرایط تغییر کنند و نتوانید کاری که باید را انجام دهید عصبانی و ناراحت خواهید شد. به عنوان مثال کارتان تا دیر وقت طول می‌کشد و نمی‌توانید به باشگاه بروید.
۱۲. استدلال احساسی
استدلال احساسی منجر به ایجاد این باور می‌شود که احساس شما بازتابی از واقعیت است. جمله‌ی «من درباره‌ی این موقعیت چنین احساسی دارم پس حقیقت باید چنین باشد» نمایانگر این خطای شناختی است.
- مثال
داشتن احساس کافی نبودن در یک موقعیت به «من به هیچ جا تعلق ندارم» تبدیل می‌شود. این خطای شناختی همچنین باعث می‌شود اینگونه فکر کنید که رویدادهای آینده به احساس کنونی‌تان بستگی دارند.
- مثال
ممکن است شما اعتقاد محکمی داشته باشید که امروز اتفاق بدی خواهد افتاد، زیرا با اضطراب از خواب بیدار شدید. علاوه بر این ممکن است یک موقعیت تصادفی را بر اساس واکنش احساسیتان ارزیابی کنید. اگر کسی چیزی می‌گوید که شما را عصبانی می‌کند شما بلافاصله نتیجه می‌گیرید که آن فرد با شما بسیار بد رفتار می‌کند.
۱۳. تفکر اشتباه درباره‌ی تغییر
تفکر اشتباه درباره‌ی تغییر به این معنا است که شما از دیگران انتظار داشته باشید که رویکردهایشان را مطابق نیازها یا انتظارهای شما تغییر دهند؛ به ویژه هنگامی که آن‌ها را تحت فشار قرار دهید.
- مثال
شما از همسرتان می‌خواهید که فقط به شما توجه کند علی‌رغم اینکه می‌دانید همیشه زمان‌های ارزشمندی را با دوستان خود سپری می‌کرده است. بنابراین هر وقت که می‌خواهد بیرون ببرود به او می‌گویید که با این مساله مشکل دارید. در نهایت می‌دانید که رویکردش را عوض خواهد کرد و همیشه در منزل خواهد ماند.
۱۴. برچسب زدن
برچسب زدن یا برچسب اشتباه زدن به معنای تبدیل یک صفت واحد به یک صفت مطلق است. این خطا هنگامی اتفاق می‌افتد که خودتان یا دیگران را بر اساس یک اتفاق خاص تعریف یا قضاوت می‌کنید. برچسب‌هایی که به خودمان یا دیگران می‌زنیم اغلب منفی و شدید هستند.
- مثال
در صورتی که یکی از هم گروهی‌هایتان گزارش را به موقع ثبت نکند به او برچسب بی خاصیت می‌زنید.
این یک نمونه‌ی شدید از تعمیم افراطی است که باعث می‌شود یک اقدام را بدون در نظر گرفتن زمینه قضاوت کرده و خودتان و دیگران را به شیوه‌ای ببینید که شاید دقیق نباشد. برچسب زدن به دیگران روی چگونگی تعامل شما با دیگران تاثیر می‌گذارد و منجر به ایجاد اختلاف و حساسیت در روابط می‌شود. هنگامی که به خودتان برچسب می‌زنید ممکن است عزت نفس و اعتماد به نفستان آسیب ببیند و دچار احساس ناامنی و اضطراب شوید.
۱۵. تفکر همیشه حق به جانب بودن
این اشتیاق هنگام غلبه بر شواهد و احساسات افراد دیگر می‌تواند به یک خطای شناختی تبدیل شود. در این خطای شناختی نظرات خود را به عنوان حقایق زندگی می‌بینید. به همین دلیل تلاش بسیاری را در راستای اثبات اینکه حق با شما است انجام می‌دهید.
- مثال
شما با خواهر یا برادر خود درباره‌ی اینکه چرا پدر و مادرتان شما را به اندازه‌ی کافی حمایت نکرده‌اند دعوا می‌کنید. شما همیشه به این موضوع باور داشتید، اما خواهر یا برادرتان معتقد است حمایت آن‌ها در موقعیت‌های مختلف متفاوت بوده است. از آن‌جایی که احساس خواهر یا برادرتان با شما یکسان نیست شما خشمگین می‌شوید و چیزهایی می‌گویید که باعث می‌شود او به اشتباه بیفتد. شما می‌دانید که آن‌ها ناراحت می‌شوند اما باز هم برای اثبات نظر خود بحث را ادامه می‌دهید.
چگونه خطاهای شناختی و تفکر منفی را متوقف کنیم؟
بسیاری از الگوهای غیرمنطقی هنگامی که از آن‌ها آگاه شوید می‌توانند معکوس شوند. این موضوع برای افکار منفی هم صحیح است. اما خطاهای شناختی گاهی اوقات با مشکلات سلامت روان مانند اختلال‌های شخصیتی هم مرتبط هستند. این موضوع تغییر آن‌ها را دشوارتر می‌سازد.
در صورتی که متوجه شدید فرایند بسیار خسته‌کننده و طاقت فرسا شده است مراجعه به یک متخصص سلامت روان می‌تواند کمک کننده باشد. به هر حال به خاطر داشته باشید که در بسیاری از شرایط این افکار شما هستند که شما را ناراحت می‌کنند و اتفاق‌ها باعث ناراحتی‌تان نمی‌شوند. ممکن است نتوانید رویدادها را تغییر دهید اما افکارتان را می‌توانید تغییر دهید. کار را با برداشتن گام‌های کوچک آغاز کنید. در ادامه چند راهکار مفید معرفی شده‌اند:
۱. درباره‌ی فکرهایتان فکر کنید
در صورتی که یک رویداد ناراحتتان می‌کند در صورت امکان از آن دور بمانید و سعی کنید روی چیزهایی که درباره‌ی رویداد به خودتان می‌گویید تمرکز کنید.
۲. موارد مطلق را جایگزین کنید
هنگامی که روی فکرهایتان متمرکز شده و یک الگو را تشخیص می‌دهید سعی کنید عبارت‌هایی مانند «همیشه» و «هیچ‌چیز» را با «گاهی اوقات» و «این» جایگزین کنید.
۳. خودتان و دیگران را تعریف کنید
سعی کنید رفتارها را برچسب‌گذاری کنید. به جای اینکه به دلیل تمیز نکردن امروز منزلتان به خودتان برچسب «تنبل» بزنید به خودتان بگویید: «من فقط امروز خانه‌ام را تمیز نکردم». یک عمل نباید معرف شما باشد.
۴. به دنبال جنبه‌های مثبت باشید
حتی اگر این مساله در ابتدا دشوار و چالش‌برانگیز باشد سعی کنید در ابتدا حداقل سه مثال مثبت در هر موقعیت پیدا کنید. این موضوع ممکن است طبیعی به نظر نرسد اما در نهایت به یک عادت ناخودآگاه و غیرارادی تبدیل می‌شود.
۵. آیا برای افکار منفی خود سند و مدرکی دارید؟
قبل از نتیجه‌گیری، سعی کنید بپرسید، بررسی کنید و از خودتان و دیگران بپرسید تا مطمئن شوید تا حد ممکن حقایق را جمع‌آوری کرده‌اید. در صورت امکان تلاش بیشتری برای باور کردن این حقایق انجام دهید.
در پایان
خطاهای شناختی فیلترهای منفی‌ای هستند که روی دید فرد از خودش و دیگران اثر می‌گذارند. هنگامی که افکارمان دچار خطا می‌شوند احساساتمان هم با خطا مواجه می‌شوند. با آگاهی یافتن و تغییر جهت دادن این افکار منفی به صورت مشهودی حال روحی و کیفیت زندگی خود را ارتقا و بهبود دهید.
منبع: PsychCentral
