چگونه افکار غیرمنطقی را کنترل و مدیریت کنیم؟

در لحظه‌های سخت، فکرهای غیرمنطقی سخت و طاقت فرسا می‌شوند. اما با پشتیبانی مناسب، امکان مدیریت اثر آن‌ها روی زندگی، وجود دارد.

فکر غیرمنطقی چیست؟

عبارت «غیرمنطقی»، یک قضاوت نیست، بلکه در این مفهوم، غیرمنطقی، یک عبارت بالینی است که به چیزی که بر اساس منطق، علت یا درک نیست، اشاره دارد.

از دید روانشناسی، فکرهای غیرمنطقی:

• بر اساس شواهد نیستند.
• بیشتر براساس فرضیات اجرا می‌شوند.
• ریشه در باورها بر اساس تجربیات گذشته، مثبت یا منفی، دارند.

همه‌ی ما گاه‌به‌گاه، دچار فکرهای غیرمنطقی می‌شویم و در حالت کلی، این فکرها بد نیستند. اگرچه، ممکن است باعث ناراحتی بزرگ شده و در رابطه‌ها، اصطکاک ایجاد کنند، در این حالت، درک بهتر و یادگیری مهارت‌های مدیریت‌ آن‌ها اهمیت زیادی دارد.

بسیاری از افراد، فکرهای غیر منطقی‌ای را تجربه‌ می‌کنند که اغلب منفی یا ناراحت‌کننده است. به احتمال زیاد عبارت‌های مرتبط با تفکر غیر منطقی مانند: نشخوار فکری، تحقیر کردن خود یا فجعه پنداری، را شنیده باشید.

به منظور تغییر روش فکر کردن، آگاهی از الگوهای فکری در ابتدای کار، بسیار کمک‌کننده خواهد بود. زمانی که روش فکر کردن خود را درک کنید، می‌توانید فکرهایتان را تغییر دهید.

انواع فکرهای غیرمنطقی

دسته‌بندی‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند، انواع رایج فکرهای غیرمنطقی هستند:

پیش‌بینی کردن

زمانی که پیش‌گویی می‌کنید، در حقیقت یک رویداد آینده که اتفاق نیفتاده است را پیش‌بینی می‌کنید. پیش‌بینی اینکه بدترین حالت، اتفاق خواهد افتاد، با عنوان تفکر فاجعه پنداری هم شناخته می‌شود. به عنوان مثال، بگویید که از پرواز می‌ترسید. زمانی که در هواپیما هستید، ممکن است فکر کنید حرکت‌های هواپیما ترسناک هستند، فکر می‌کنم مشکلی در مورد هواپیما وجود دارد.

مشکلی که در رابطه با پیش‌بینی وجود دارد، این است که فقط اضطراب شما را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود احساس ترس بیشتری داشته باشید. با افزایش احساس وحشت، الگوی فکری شما، بیشتر از کنترل خارج می‌شود.

دیدگاه‌های شما به سرعت به باورهایی مانند اینکه «من می‌دانم که این هواپیما با حادثه مواجه می‌شود.» یا «اگر من در جمع دچار حمله‌ی اضطراب شوم، دیوانه می‌شوم.» تبدیل می‌شوند.

شکست دادن خود

افرادی که در معرض اضطراب یا وحشت هستند، به استفاده از کلماتی مانند باید یا اجبار، زمانی که می‌خواهند خودشان یا موقعیت‌شان را توصیف کنند، تمایل دارند.

ممکن است باورهایی مانند اینکه «من باید در هواپیما آرام باشم.»، «من مجبور هستم که در جمع راحت باشم.» یا «من باید یک فرد شکست خورده باشم.»، به سراغتان بیایند. این فکرهای سخت خود قضاوت‌گر، به کاهش اضطراب هیچ کمکی نمی‌کنند. تفکر همه یا هیچ، منجر به انتقاد کردن خود می‌شود که اضطراب را تشدید می‌کند.

همچنان که بیشتر مضطرب می‌شوید، احتمال اینکه فکرهای خود شکست گرایانه زیادی شما را در بر بگیرند، بسیار بیشتر می‌شود. در این حالت ممکن است خودتان را برای ترسیدن سرزنش کنید و باور داشته باشید که نوعی نقص از سمت شما وجود دارد. ممکن است از کلماتی مانند اینکه به خود بگویید که تاسف‌بار یا ضعیف هستید.

همچنین ممکن است شروع به تعمیم بیش از حد کنید به گونه‌ای که فکر کنید که در جمع هیچگاه احساس خوبی نخواهید داشت یا همیشه احساس ناراحتی خواهید داشت. همه‌ی این فکرهای تخریب کننده هم به احساسات ناامیدی اضافه می‌شوند.

ذهن‌خوانی

اغلب، زمانی که باور می‌کنیم که توسط دیگران در حال قضاوت شدن هستیم، اضطرابمان بیشتر می‌شود. یک مدل رایج دیگر از فکرهای غیرمنطقی، زمانی به سراغمان می‌آید که به صورت مداوم، احساس کنیم که دیگران در حال رد کردن ما هستند. در این شرایط، فرد به احتمال زیاد، احساساتی مانند گناه و نگرانی را تجربه می‌کند.

حتی اگر هیچ مدرکی دال بر اینکه دیگران به صورت منتقدانه شما را مورد ارزیابی قرار می‌دهند، وجود نداشته باشد، همچنان فکر می‌کنید که دیگران از شما نفرت دارند. ممکن است شما فردی باشید که به دنبال راضی نگه داشتن دیگران هستید، تمایل دارید که توسط دیگران دوست داشته شوید و از دید آن‌ها عالی به نظر برسید. افزون بر این، ممکن است احسارت حقارت هم داشته باشید، به این دلیل که فکر می‌کنید که نمی‌توانید انتظارات را برآورده کنید.

هنگامی که ذهن‌خوانی می‌کنید، فکرهایی مانند اینکه «از چهره‌ی مهماندار می‌خوانم که هواپیما با مشکل جدی‌ای مواجه شده است.» به سراغتان می‌آیند.

دلیل به وجود آمدن فکرهای غیرمنطقی چیست؟

دکتر دنیل بی بلاک (Daniel B. Block)، پزشک و روانشناس دارای بورد تخصصی و یکی از اعضای بورد بررسی Verywell Mind، می‌گوید:«دلایل بسیاری برای داشتن فکرهای غیر منطقی وجود دارد. اغلب اوقات دلیل اصلی آن اضطراب است.»

بسیاری از افراد، فکرهای ناخواسته‌ای را تجربه می‌کنند، اما چگونگی کنار آمدن و برخورد با آن‌ها روی تجربیات تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، اگر انتخاب شما این باشد که فکرهای غیر منطقی را باور کنید، همین مساله، اضطراب و نگرانی بیشتری را در پی خواهد داشت. به احتمال زیاد، پس از فکر غیر منطقی اول، فکرهای غیرمنطقی دیگری هم به دنبال آن‌ها خواهید داشت. در صورتی که واکنش خود به فکرهایتان را مدیریت نکنید، این چرخه می‌تواند بی پایان باشد.

فکرهای غیر منطقی همچنین با شرایط سلامت ذهنی خاص به ویژه اختلال‌های اضطراب یا روان پریشی هم تحریک می‌شوند.

فکرهای غیرمنطقی، یک مکانیسم کنار آمدن هستند. آن‌ها در حقیقت، روش ذهن برای آماده شدن برای یک خروجی هستند که تلاش می‌کند یک ناشناخته را کمتر ترسناک به نظر برسانند.

آیا همه‌ی انسان‌ها، دچار فکرهای غیرمنطقی می‌شوند؟

فکرهای غیرمنطقی، بخشی طبیعی از زندگی ما هستند؛ به ویژه پیش از یک اتفاق پر از استرس مانند ارائه یا قرار عاشقانه.

آیا این عبارت‌ها برایتان آشنا نیستند؟ «من نمی‌توانم آن را انجام دهم.»، «من به اندازه‌ی کافی خوب نیستم.» رنی گاف (Renée Goff)، روانشناس بالینی دارای مجوز در سینسیناتی، اوهایو، می‌گوید: «به طور قاطعانه می‌توان گفت که هر فرد به صورت گاه‌به‌گاه دچار این افکار می‌شود.» او همچنین می‌افزاید بسیاری از افراد قادر خواهند بود که این فکرها را به عنوان غیر منطقی تشخیص داده، کنار گذاشته و از بین ببرند. برخی دیگر از افراد، آن‌ها را نگه می‌دارند و بار زیادی به آن‌ها می‌دهند.

در مورد سری دوم، فکرهای غیرمنطقی می‌توانند تاثیر منفی بر بخش‌های مختلف زندگی داشته باشند که شامل:

• شغل
• خانواده
• دوستی
• زندگی خانوادگی
• رابطه‌های عاشقانه
• مدرسه

چه افرادی فکرهای غیرمنطقی را تجربه می‌کنند؟

هر فردی ممکن است فکرهای غیرمنطقی را تجربه کند و بسیاری از ما گاه‌به‌گاه، دچار آن می‌شویم. برای افرادی که مستعد نگرانی و اضطراب، تفکر بیش از حد و استرس هستند، این مساله خیلی اتفاق می‌افتد. شرایط خاص سلامت ذهنی مانند مواردی که باعث پارانویا یا رفتارهای وسواسی می‌شوند، هم می‌توانند فکرهای غیرمنطقی را ایجاد کنند.

در صورتی که با هر یک از مشکلات سلامت ذهن که در ادامه آورده شده‌اند، دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمال اینکه فکرهای غیرمنطقی را تجربه کنید، بیشتر است:

• اختلال اضطراب
• اختلال دوقطبی
• اختلال شخصیت مرزی
• افسردگی
• اختلال
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• اختلال هراس
• فوبیا
• اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)
• اسکیزوفرنی
• اختلال سوء مصرف مواد مخدر

چگونه فکرهای غیرمنطقی را مدیریت کنیم؟

روش‌های بسیاری برای کنار آمدن به شیوه‌ی موثر با فکرهای غیرمنطقی وجود دارد. بسته به اینکه دلیل به وجود آمدن این فکرها چیست، انواع مختلف درمان مانند مشاوره و درمان دارویی برای آن‌‌ها وجود دارد.

پذیرفتن فکرها

به منظور تغییر روش فکر کردن، باید در ابتدا فکرهای غیرمنطقی خود را بشناسید. زمانی که متوجه شدید فکر غیرمنطقی در ذهن شما جریان دارد، در همان آغاز کار با صدای بلند به خودتان بگویید: «این یک فکر غیر منطقی است» و به این روش به آن بچسب بزنید.

به خاطر داشته باشید که به دلیل اینکه فکرهای غیرمنطقی دارید، انسان بدی نیستید. شما نمی‌توانید هر فکر غیرمنطقی‌ای که به ذهنتان می‌رسد را کنترل کنید. سعی نکنید که این فکرها را از ذهن خود بیرون کرده یا خودتان را به خاطر داشتن آن‌ها، تنبیه کنید. تلاش نکنید که با فکر یا باور خود بجنگید.

کافی است فقط به سادگی به فکر توجه کرده و حضورش را قبول کنید. زمانی که در برابر فکر مقاومت می‌کنید، به آن قدرت بیشتری می‌دهید. وقتی به خودتان می‌گویید به آن چیز فکر نکن، بیشتر خود را در معرض فکر کردن به آن قرار می‌دهید.

ممکن است سخت باشد، اما سعی کنید اجازه بدهید کمی زمان بگذرد. اجازه ندهید که فکرهای غیرمنطقی کار شما را مختل کنند. به خودتان اجازه دهید که اضطراب، استرس یا نگرانی‌تان را احساس کنید، اما به جای واکنش سریع به آن‌ها، تلاش کنید احساساتتان را مشاهده کنید.

• معرفی کتاب دوباره فکر کن؛ قدرت تجدید نظر یک مهارت است

تغییر دادن فکرها

سعی کنید یک دفترچه و خودکار در تمام طول روز، همراه خود داشته باشید، هر فکر غیر منطقی و آسیب‌زننده‌ای که توجه شما را جلب کرد، را یادداشت کنید. در پایان روز، به احتمال زیاد از تعداد دفعاتی که فکرهای غیرمنطقی به سراغتان آمده‌اند، شگفت زده خواهید شد.

اکنون که آن‌ها را روی کاغذ نوشته‌اید، زمان بیشتری را صرف نوشتن عبارتی که سازنده‌تر است، کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که عبارت «من باید کمتر نگران باشم و غصه بخورم» را نوشته‌اید. سعی کنید این فکر منفی را با عبارتی مانند: «برخی روزها از بقیه بهتر هستند، اما می‌دانم که بهترین تلاش خودم را انجام می‌دهم تا بر اضطراب و هراس غلبه کنم.»

انتخاب‌های سبک زندگی

دکتر بلاک توصیه می‌کند که عادت‌های سالم مانند ورزش، یوگا، مدیتیشن و تفریح‌هایی که می‌توانند به فرد در فاصله گرفتن از فکر‌های غیر منطقی کمک کنند، را توسعه داده و  خود را به خودکاوی و تامل در خویشتن، تشویق کنید.

تمرین‌های یوگا و مدیتیشن، استرس را در افرادی که در حال دست و پنجه نرم کردن با اختلال‌های اضطراب، وسواس اجباری و اختلال اضطراب پس از سانحه، شرایطی که با فکرهای غیر منطقی و مخرب، مرتبط بودند، کاهش دادند.