۹ راهکار موثر برای غلبه بر خواب‌آلودگی شدید در طول روز
اگر خواب شبانه‌ی کافی و راحتی نداشته باشید، اینکه بتوانید در طول روز انرژی و تمرکز خود را حفظ کنید می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما جای نگرانی نیست؛ روش‌هایی طبیعی و تأثیرگذار برای غلبه بر خواب‌آلودگی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا تأثیرات نامطلوب کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت را جبران کنید.
عواملی که باعث ایجاد خواب‌آلودگی در طول روز می‌شوند
فرقی نمی‌کند که در شیفت شب کار کرده‌اید یا اینکه مجبور بوده‌اید برای انجام کاری تمام شب را بیدار بمانید؛ کمبود خواب و خواب بی‌کیفیت می‌تواند روی عملکرد شما در روز بعد اثر بگذارد. در این شرایط مجبور می‌شوید هم‌زمان با استرس ناشی از فعالیت‌های روزمره‌ای که باید آن‌ها را انجام دهید، با احساس خواب‌آلودگی هم مواجه شوید و هر دو را مدیریت کنید. عوامل مختلفی می‌توانند باعث بروز احساس خواب‌آلودگی در طول روز بشوند. این عوامل شامل موارد زیر می‌شوند:
۱. محرومیت از خواب
محرومیت از خواب زمانی رخ می‌دهد که فرد به طور معمول نمی‌تواند در طول شب به اندازه‌ی کافی بخوابد. بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت در طول شب نیاز دارند و افرادی که کمتر از این مقدار می‌خوابند از کمبود خواب رنج می‌برند. این کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در زندگی روزمره می‌شود. علاوه بر اینکه احساس گیجی، خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز از نتایج کمبود خواب است، تأخیر در زمان واکنش (RT) هم می‌تواند از تأثیرات منفی کمبود خواب باشد.
۲. اختلالات خواب
اختلالات خواب بیماری‌هایی هستند که برنامه‌ی منظم خواب فرد را مختل می‌کنند. مبتلایان به اختلالات خواب در طول روز با علائمی مانند خواب‌آلودگی، بروز مشکل در تمرکز، تنفس نامنظم، اختلال در عملکرد و افزایش تحریک‌پذیری مواجه می‌شوند. اگر به دلیل ابتلا به اختلالات خواب نتوانید در طول شب به اندازه‌ی کافی بخوابید، ممکن است بدن شما در طول روز با ناتوانی مواجه شود و در این شرایط شما در ساعات مختلف روز احساس خستگی خواهید کرد.
۳. خواب منقطع
خواب منقطع حالتی است که در آن فرد در طول چرخه‌ی خواب بارها بیدار می‌شود و دوباره به خواب می‌رود. خواب منقطع باعث اختلال در ساعت زیستی بدن می‌شود، اختلال در چرخه‌ی خواب و بیداری را به دنبال دارد و کمبود خواب از عواقب آن است. خواب منقطع و کمبود خواب ناشی از آن باعث بروز احساس خواب‌آلودگی در طول روز می‌شوند و ناتوانی از انجام درست و به موقع فعالیت‌های روزمره نتیجه‌ی همین شرایط است.
۴. مصرف داروهای خواب‌آور
داروهای خواب‌آور می‌توانند شما را به خواب ببرند اما در نهایت خواب بی‌کیفیتی را تجربه خواهید کرد. خواب شبانه‌ی کامل که برای حفظ سلامتی و ریکاوری اهمیت دارد شامل دو نوع خواب همراه با حرکات سریع چشم (REM) و خواب آرام یا بدون حرکات سریع چشم (NREM) می‌شود.
مصرف برخی از داروهای بدون نسخه چرخه‌ی خواب و بیداری را در این دو مرحله با اختلال مواجه می‌کند. افرادی که این‌گونه داروها را مصرف می‌کنند، بعد از بیدار شدن از خواب برای مدتی طولانی احساس خستگی را تجربه می‌کنند. البته مصرف داروهایی مانند آنتی‌هیستامین‌ها و بنزودیازپین‌ها هم می‌تواند باعث بروز احساس خستگی در طول روز بشود.
چگونه می‌توانید بر خواب‌آلودگی در طول روز غلبه کنید؟
برخی از افراد برای اینکه انرژی بیشتری برای ادامه‌ی روز داشته باشند قهوه می‌نوشند یا از مواد غذایی شیرین به عنوان میان‌وعده استفاده می‌کنند. این راهکارها تأثیراتی کوتاه‌مدت دارند و بعد از اینکه تأثیر آن‌ها از بین رفت می‌توانند احساس خستگی را افزایش دهند. می‌توانید برای غلبه بر خواب‌آلودگی در طول روز از راهکارهای زیر که بهترین راهکارها هستند کمک بگیرید.
۱. یک میان‌وعده‌ی سبک بخورید
یک میان‌وعده‌ی سالم و سبک می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا بر خواب‌آلودگی در طول روز غلبه کنید. کره‌ی بادام زمینی، ماست ساده و میوه گزینه‌های ایدئالی هستند. از مصرف میان‌وعده‌های حاوی شکر افزوده خودداری کنید؛ چراکه مصرف این مواد غذایی سطح انسولین را افزایش می‌دهد و بعد از کاهش مجدد سطح انسولین خستگی بیشتری را احساس می‌کنید.
۲. بدنتان را آب‌رسانی کنید
در بعضی موارد این کم‌آبی بدن است که باعث می‌شود احساس خستگی کنید. در این شرایط بهترین راهکار برای غلبه بر خستگی و خواب‌آلودگی نوشیدن مقداری آب خنک و آب‌رسانی به بدن است. اگر می‌خواهید مایعاتی غیر از آب بنوشید، از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و نوشابه‌های انرژی‌زا خودداری کنید.
نوشابه‌های انرژی‌زا ممکن است اسم جذابی داشته باشند و فکر کنید با مصرف آن‌ها می‌توانید دوباره سرحال شوید. ولی بیشتر این نوشابه‌ها سرشار از مواد قندی هستند و انرژی شما را یک باره افزایش و بعد کاهش می‌دهند. مصرف مرتب این نوشابه‌ها برای سلامتی شما مضر است و در بلندمدت می‌تواند تاثیر منفی روی خلق‌وخو و سلامت بدن شما داشته باشد.
۳. در کنار فعالیتی که انجام می‌دهید، فعالیت دیگری را هم آغاز کنید
برای فعالیت‌هایی که باید در طول روز آن‌ها را انجام دهید برنامه‌ریزی کرده‌اید. این برنامه را به گونه‌ای تغییر دهید که هم‌زمان با فعالیتی که انجام می‌دهید فعالیت دیگری را هم آغاز کنید. اینکه درباره‌ی دو موضوع مختلف تفکر می‌کنید باعث فعالیت بیشتر مغز می‌شود و این تغییر در سطح فعالیت مغز انرژی شما را تقویت می‌کند.
۴. صورتتان را با آب سرد بشویید
هر زمانی که در طول روز احساس خواب‌آلودگی کردید، صورتتان را با آب سرد بشویید و کمی استراحت کنید. این کار باعث بهبود گردش خون می‌شود و احساس هوشیاری را در شما افزایش می‌دهد.
۵. گفت‌وگو کنید
گاهی اوقات می‌توانید با گفت‌وگو خودتان را مشغول کنید و این یک راهکار ایدئال برای غلبه بر خواب‌آلودگی است. در فرایند پرسش و پاسخ مغز فعال‌تر می‌شود و به شکل طبیعی انرژی شما افزایش می‌یابد.
۶. یک چرت نیروبخش داشته باشید
یکی از بهترین راهکارها برای مقابله با تأثیرات منفی خستگی و کمبود خواب، یک چرت کوتاه و سریع است که تأثیر قابل توجهی در ریکاوری ذهن و بدن دارد. پژوهشگران علوم اعصاب دریافته‌اند که یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند به اندازه‌ی یک چرت طولانی‌تر احیاکننده باشد. البته فراموش نکنید که قبل از چرت زدن ساعت را تنظیم کنید چرا که اگر برای مدتی طولانی چرت بزنید، ممکن است بعد از بیدار شدن بیشتر احساس خستگی کنید.
۷. برای مدت کوتاهی از صفحه‌ی نمایش فاصله بگیرید
خیره شدن به صفحه‌های نمایش باعث خستگی چشم می‌شود و احساس خستگی را تشدید می‌کند. از آنجا که باید به چشمان خودتان استراحت دهید، در رایانه یا تلفن همراه یک هشدار ساعتی تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که باید پنج دقیقه از صفحه‌ی نمایش فاصله بگیرید.
در بیشتر گوشی‌های جدید امکانی وجود دارد که با آن می‌توانید مدت‌زمان استفاده از هر اپلیکیشن را محدود کنید. برای هر اپلیکیشن به‌خصوص شبکه‌های اجتماعی، یک مدت محدود در نظر بگیرید. بعد از طی شدن این مدت، اپلیکیشن مربوطه، از کار می‌افتد و دیگر تا روز بعد، به آن دسترسی ندارید. با این ترفند، میزان استفاده‌ی شما از گوشی به میزان چشمگیری کاهش پیدا می‌کند.
۸. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
در فضای باز مکانی آرام را برای انجام تمرینات تنفس عمیق در نظر بگیرید. هنگام بازدم، عضلات خود را شل کنید تا رگ‌های خونی گشادتر شوند و عضلات شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند. با انجام این تمرین سطح اکسیژن خون افزایش می‌یابد و حتی اگر شب گذشته خواب کافی نداشته‌اید، احساس هوشیاری بیشتری را تجربه خواهید کرد.
۹. کمی ورزش کنید
یک پیاده‌روی سریع ده دقیقه‌ای می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا انرژی خودتان را تقویت کنید. اگر نمی‌توانید به فضای باز بروید، انجام تمرینات کششی یا تمریناتی مانند حرکت پروانه می‌تواند به شما در افزایش ضربان قلب کمک کند.
جمع‌بندی
خواب‌آلودگی در طول روز علت‌های مختلفی دارد که یکی از رایج‌ترین دلایل آن، نداشتن خواب باکیفیت در شب است. مهم‌ترین قدمی که باید بردارید، رفع مشکل کم‌خوابی و اختلالات خواب است. در قدم بعدی با راهکارهایی مثل ورزش، پرت کردن حواس با کارهای دیگر، خوردن میان‌وعده و… می‌توانید این خواب‌آلودگی را به حداقل برسانید تا بتوانید به کارهای خود برسید.
در نهایت اگر هیچ راهکاری موثر نبود، یعنی بدن شما به خواب نیاز دارد. چرت کوتاه روزانه می‌تواند حسابی شما را سرحال کند تا دوباره باانرژی به کار خود ادامه دهید.
منبع: Masterclass
