میوه خشک و هرآنچه باید در مورد فواید، ضررها و طرز تهیه‌ی آن بدانید
میوه خشک یکی از تنقلاتی است که معمولا آن را به‌عنوان تنقلات سالم معرفی می‌کنند. همه‌ی ما ترجیح می‌دهیم که بچه‌ها به‌جای خوراکی‌های مضر مثل چیپس و پفک، از خوراکی‌های مفیدی مثل میوه خشک استفاده کنند تا سالم بمانند و ویتامین‌های مورد نیاز بدن آن‌ها تامین شود. اما سوالی که مطرح می‌شود این است که آیا میوه خشک می‌تواند ضرر هم داشته باشد؟ میوه خشک برای دیابت چه ضررهایی دارد؟ چطور باید در خانه میوه خشک درست کنیم؟ در ادامه با دیجیکالا مگ همراه باشید تا به تمام این سوال‌ها جواب دهیم.
میوه خشک برای دیابت؛ مفید یا مضر؟
میوه خشک چطور روی قند خون تاثیر می‌گذارد؟
مواد مغذی و جدول کالری میوه خشک
خواص میوه خشک
انتخاب بهترین میوه خشک برای دیابتی‌ها
میوهی خشک یا تازه؛ کدام برای دیابتی‌ها بهتر است؟
جدول کالری میوه خشک
طرز تهیه میوه خشک
میوه خشک چقدر ماندگاری دارد؟
خرید میوه خشک
میوه خشک برای دیابت؛ مفید یا مضر؟
بر اساس آخرین داده‌ها، در سال‌های اخیر تعداد مبتلایان به دیابت به‌شدت افزایش پیدا کرده است و عده‌ی زیادی از مردم هم در مرحله‌ی پیش‌دیابت قرار دارند یعنی در صورت رعایت نکردن نکات پزشکی، به دیابت مبتلا می‌شوند. بنابراین مهم است که تمام افراد مبتلا به دیابت و کسانی که در مرحله‌ی پیش‌دیابت قرار دارند در مورد تاثیر غذاها روی قند خون بدانند.
میوه خشک یکی از خوراکی‌هایی است که معمولا افراد دیابتی زیاد در مورد آن سوال می‌پرسند و دوست دارند بدانند که آیا می‌توانند آن را مصرف کنند یا خیر.
برخلاف میوهی تازه که سرشار از آب است، بیشتر آب موجود در میوه در حالت خشک شده، خارج شده است و نتیجه‌ی نهایی محصولی فشرده و سرشار از مواد مغذی است. هم میوهی خشک و هم میوهی تازه، مواد مغذی مهمی را برای بدن تامین می‌کنند که به آن نیاز داریم. اما مقایسه کردن آن‌ها از نظر مواد مغذی مثل مقایسه کردن سیب با پرتقال است.
مثلا یک فنجان انگور با وزن ۹۲ گرم، حدود ۱۶ گرم کربوهیدرات دارد اما یک فنجان کشکمش یا همان انگور خشک شده حدود ۱۶۵ گرم وزن و ۱۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. همان‌طور که می‌بینید مقایسه کردن مقدار مساوی از میوهی تازه و میوهی خشک، امکان‌پذیر نیست.
البته همیشه در رژیم غذایی جا برای مصرف میوهی خشک هست؛ اما مهم است که بدانید چطور این خوراکی را در حد تعادل در رزیم غذایی خود بگنجانید تا باعث افزایش ناگهانی قند خون نشود. اما نگران نباشید. در ادامه هر چیزی که لازم است در مورد میوه خشک و طرز تهیه‌ی آن بدانید جمع‌آوری شده است.
میوه خشک چطور روی قند خون تاثیر می‌گذارد؟
وقتی هر غذایی می‌خورید، که شامل میوه خشک هم می‌شود، قند یا کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی شکسته می‌شوند و به‌عنوان مولکول‌های گلوکز وارد جریان خون می‌شوند. این مولکول‌ها سوخت بدن شما هستند و انرژی آن را تامین می‌کنند. وقتی فردی که دیابت ندارد کربوهیدرات مصرف می‌کند، پانکراس هورمون انسولین آزاد می‌کند تا به انتقال، نگهداری و استفاده از گلوکز کمک کند. فردی که دیابت دارد نمی‌تواند انسولین تولید یا به شکل مناسبی از آن استفاده کند در نتیجه باید برای تنظیم سطح قند خونش از دارو استفاده کند.
به طور مشابه، فرد مبتلا به دیابت باید به دقت مصرف کربوهیدرات را برای دوز مناسب انسولین خود برای کنترل قند خون کنترل کند.
در حالی که همه‌ی افراد (از جمله افراد مبتلا به دیابت) می‌توانند و باید کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند، برخی از غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات وجود دارند که باعث افزایش سریع‌تر قند خون می‌شوند؛ از جمله میوه‌های خشک.
فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌تواند غذاهای مختلفی بخورد. با این حال، برخی از غذاها ممکن است بر سطح گلوکز خون بیش از سایر غذاها تأثیر بگذارند و میوه خشک ممکن است یکی از این غذاها باشد. حتی اگر میوه خشک حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان باشد، افراد مبتلا به دیابت برای مصرف این خوراکی خوشمزه همچنان باید نگران سطح گلوکز خون خود باشند. حواستان به وعده‌های غذایی باشد چون یک فنجان میوه خشک می‌تواند سطح گلوکز خون را بسیار بیشتر از یک قاشق غذاخوری از آن، افزایش دهد.
رژیم غذایی پر از تنوع برای مدیریت دیابت مهم است. اندازه‌ی هر سهم، محتوای فیبر و ترکیب غذایی که مصرف می‌شود، بر میزان افزایش قند خون پس از مصرف تأثیر می‌گذارد.
مواد مغذی و جدول کالری میوه خشک
انواع زیادی از میوه‌های خشک برای انتخاب کردن وجود دارد و این روزها با استفاده از دستگاه‌های مخصوص تقریبا هر میوه‌ای را می‌شود حتی در خانه به راحتی خشک کرد. اما همه‌ی آن‌ها به یک روش تهیه نمی‌شوند. پزشکان توصیه می‌کنند میوه‌های خشکی را انتخاب کنید که محتوای فیبر بالاتر دارند چون فیبر به هضم آهسته‌ی آن کمک می‌کند و بنابراین تأثیر کمتری بر سطح گلوکز خون دارد.
اگر بخواهیم بر اساس مقدار بالای فیبر، میوه‌های خشک را نام ببریم به این ترتیب است:
| کالری | کربوهیدرات | قند | فیبر | پروتئین | آهن | منیزیم | پتاسیم | |
| زردآلو (۴۰ گرم، ۴ تا ۵ زردآلوی خشک) | ۱۰۰ | ۲۵ گرم | ۲۲ گرم | ۳ گرم | ۱ گرم | ۱ میلی‌گرم | ۱۳ میلی‌گرم | ۴۶۴ میلی‌گرم |
| خرما (۴۰ گرم، خرمای خشک ۴ عدد) | ۱۱۰ | ۳۰ گرم | ۲۵ گرم | ۳ گرم | ۱ گرم | ۰/۵ میلی‌گرم | ۱۷ میلی‌گرم | ۲۶۲ میلی‌گرم |
| انجیر (۴۰ گرم، ۳ تا ۵ انجیر خشک) | ۱۱۰ | ۲۶ گرم | ۱۹ گرم | ۴ گرم | ۱ گرم | ۰/۸ میلی‌گرم | ۲۷ میلی‌گرم | ۲۷۲ میلی‌گرم |
| آلو (۴۰ گرم، ۴ تا ۵ آلو) | ۱۰۰ | ۲۶ گرم | ۱۵ گرم | ۳ گرم | ۱ گرم | ۰/۴ میلی‌گرم | ۱۶ میلی‌گرم | ۲۹۳ میلی‌گرم |
خواص میوه خشک
میوه خشک مزایای متعددی دارد و خوردن آن خالی از لطف نیست. اگر در مصرف آن تعادل را رعایت کنید، خودن میوهی خشک نه تنها ضرر ندارد بلکه می‌تواند منبع انرژی و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. در ادامه چند مورد از خواص میوه خشک را بخوانید:
۱. بهبود کیفیت رژیم غذایی
یک مطالعه‌ی جدید که در سال ۲۰۲۱ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد افرادی که میوه خشک مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که میوه‌های خشک را در رژیم غذایی خود نمی‌گنجانند، کیفیت رژیم غذایی بالاتر و دریافت بیشتر مواد مغذی کم‌مصرف دارند. مواد مغذی کم‌مصرف موادی هستند که معمولا در رژیم غذایی ما کمتر پیدا می‌شوند.
یکی از این مواد مغذی پتاسیم است که حتما باید در رژیم غذایی ما باشد و در بسیاری از میوه‌های خشک هم پیدا می‌شود. تمرکز روی غذاهایی مانند میوه خشک که حاوی پتاسیم است، برای کمک به بهبود سطح دریافت این ماده در رژیم غذایی مهم است. این تحقیق همچنین نشان داد افرادی که میوه خشک مصرف می‌کنند، در روزهایی که میوه‌های خشک می‌خورند، میزان کالری بیشتری دریافت می‌کردند. در نتیجه باید در مجموع مراقب مقدار مصرف آن هم باشید. مخصوصا اگر در حال طی کردن فرایند کاهش وزن با کالری‌شماری هستید حتما باید کالری بالای میوه خشک را در نظر بگیرید.
۲. بهبود سلامت استخوان
یکی از تحقیقات سال ۲۰۲۲ منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه‌ی بالینی نشان داد که مصرف پنج تا شش آلوی خشک در روز (یعنی حدود ۵۰ گرم) به مدت تقریباً شش ماه می‌تواند از کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه جلوگیری کند و احتمالاً خطر شکستگی لگن را کاهش دهد. زمانی که شرکت کنندگان در این تحقیق آلوی خشک را به مدت ۱۲ ماه مصرف کردند، مزایای آن افزایش یافت و مصرف این میوه خشک را به یک درمان بالقوه‌ی آسان و غیردارویی برای کمک به جلوگیری از تحلیل استخوان تبدیل کرد. این نکته برای مبتلایان به دیابت هم بسیار مهم است؛ چون ابتلا به دیابت خطر ابتلا به پوکی استخوان را هم افزایش می‌دهد.
۳. فواید میوه خشک برای دیابت
متخصصان توصیه می‌کنند که میوه خشک سرشار از فروکتوز طبیعی است و مصرف آن در مقادیر معقول و متناسب می‌تواند به تعدیل سطح قند خون کمک کند. علاوه بر این، بیماران دیابتی معمولا هوس خوردن شیرینی دارند که به‌راحتی با طعم شیرین طبیعی این میوه‌های خشک قابل کنترل است. در نتیجه می‌تواند مصرف شیرینی‌ها، قند و محصولات غیرطبیعی شیرین را کاهش دهد.
انتخاب بهترین میوه خشک برای دیابتی‌ها
اگر دیابت دارید نگران مصرف میوه خشک هستید، به نکته‌های زیر موقع انتخاب آن دقت کنید. بعضی ویژگی‌ها در میوه‌های خشک، عوارض جانبی و خطرناک آن را کمتر می‌کند.
دنبال چه بگردیم؟
اگر میوهی خشک بسته‌بندی شده و آماده می‌خرید، حتما جدول ارزش غذایی روی بسته‌بندی و مقدار قند آن را بررسی کنید. عبارت «قند افزوده» را بررسی کنید و در نظر داشته باشید که مقدار آن باید صفر گرم باشد. خود میوه‌های خشک قند دارند، اما بعضی از کارخانه‌ها و برندهای تولید این محصول، برای طعم دادن بیشتر، از قند افزوده هم در محصولات خود استفاده می‌کنند.
محصولی که می‌خرید باید فقط افزودنی‌های مجاز برای حفظ تازگی میوه داشته باشد. قندهایی مثل ساکروز، طعم دهنده‌های های فروکتوز و… برای دیابتی‌ها ممنوع است.
علاوه بر این برای اینکه مواد مغذی متنوعی وارد رژیم غذایی شما شود، سعی کنید از انواع میوه‌های خشک استفاده کنید. پس می‌توانید آن دسته از محصولاتی را بخرید که ترکیبی از چند نوع میوهی مختلف هستند. اما میوه‌هایی که در حالت خشک، فیبر بالاتری دارند برای دیابتی‌ها بهتر است. در قسمت‌های قبلی مطلب، چند نمونه از این میوه‌ها را معرفی کردیم.
بعضی از بسته‌بندی‌های میوه خشک حاوی خوراکی‌های لذیذ و مفید دیگری هم هستند مثلا آجیل هم دارند. این بسته‌ها انتخاب بهتری هستند چون پروتئین را هم به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. ترکیب آجیل و انواع مغزها با میوه‌های خشک کمک می‌کند که افزایش سریع سطح قند خون را تجربه نکنید.
چه چیزی را محدود کنیم؟
در طول روز مقدار میوهی خشکی که مصرف می‌کنید باید محدود کنید؛ حتی آن دسته از محصولاتی که قند افزوده ندارند. از مصرف میوه‌های خشک که به شکل‌های مختلف مثلا با روکش شکلاتی و عسلی به فروش می‌رسند، اجتناب کنید. در مجموع باید میوه خشک را در ساده‌ترین و طبیعی‌ترین حالت مصرف کنید. چه بهتر اگر بتوانید خودتان این میوه خشک را در منزل تهیه کنید و مطمئن باشید که هیچ ماده‌ی مضر افزودنی ندارد.
نکاتی برای گنجاندن میوهی خشک در رژیم غذایی سالم و دیابتی
اگر دیابت دارید و می‌خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و میوهی خشک هم مصرف کنید حتما به این نکته‌ها توجه کنید:
میوهی خشک را با یک چربی سالم، پروتئین و منبع فیبر مصرف کنید تا روند جذب آن کندتر شود و باعث افزایش ناگهانی قند خون در بدن نشود. می‌توانید میوهی خشک را با انواع مغز و آجیل، پنیر و… مصرف کنید.
مصرف میوه‌های خشک حاوی قند افزوده را محدود کنید یا به صفر برسانید. آن دسته از محصولاتی را بخرید که مقدار شکر افزوده‌ی آن‌ها صفر است یا با منابع طبیعی قندی شیرین شده باشند. قند میوه خشک به‌تنهایی کافی است و نباید قند بیشتری داشته باشد.
مقدار مصرف را کنترل کنید. یک قاشق غذاخوری یا دو قاشق غذاخوری از میوه خشک برای اینکه به هوستان پاسخ داده باشید کافی است و آسیب کمتری به سلامت شما می‌زند.
کدام میوهی خشک کمتری قند را دارد؟
این روزها تقریبا هر میوه‌ای را می توانید به صورت خشک از فروشگاه‌ها بخرید. البته میوه‌هایی با قند کمتر هم به صورت تازه و فریز شده در فروشگاه‌ها دیده می‌شود ولی معمولا همیشه در دسترس نیست و قیمت بالاتری هم دارد. در دسترس‌ترین و کم‌قندترین میوهی خشک، آلوی خشک است که تقریبا همه‌جا می‌توانید پیدا کنید.
از مصرف کدام میوهی خشک باید پرهیز کنیم؟
اگر دیابت دارید احتمالا برایتان سوال شده که کدام میوهی خشک را اصلا نباید مصرف کنید. میوه‌های خشک معمولا تفاوت زیادی با هم ندارند. تا زمانی که مقدار مصرف خود را کنترل کنید، محدودیتی برای مصرف آن ندارید. فقط از میوه‌های خشک صنعتی که قند افزوده دارند اجتناب کنید و انواعی از میوهی خشک را انتخاب کنید که فیبر بیشتر و قند کمتر دارند مثلا زردآلو، خرما، انجیر و آلو.
میوهی خشک یا تازه؛ کدام برای دیابتی‌ها بهتر است؟
میوهی تازه ترجیح دارد چون هم فیبر بالاتری دارد و هم به خاطر حجم بیشتر، احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد. میوهی خشک چون حجم کمی دارد و فیبر آن کمتر است، دیرتر شما را سیر می‌کند و ممکن است بدون توجه، مقدار زیادی از آن را مصرف کنید. البته اگر آن را با روش‌هایی که قبلا گفتیم، در رژیم غذایی خود بگنجانید، می‌تواند مفید باشد و به حفظ تعادل رژیم غذایی شما و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.
جدول کالری میوه خشک
در جدول زیر می‌توانید مقدار کالری هر کدام از میوه‌های خشک را ببینید و با هم مقایسه کنید:
| نام میوه | کالری به ازای هر ۴۰ گرم | کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم |
| مویز | ۱۱۶ | ۲۹۰ |
| سیب | ۹۷ | ۲۴۳ |
| زردآلو | ۹۶ | ۲۴۱ |
| موز | ۱۴۷ | ۵۱۹ |
| بلوبری | ۱۲۷ | ۳۱۷ |
| گیلاس | ۱۳۳ | ۳۳۳ |
| نارگیل | ۲۶۰ | ۶۶۶ |
| خرما | ۱۱۳ | ۲۸۲ |
| انجیر | – | ۲۴۹ |
| کیوی | ۱۱۰ | ۲۷۵ |
| انبه | ۱۲۸ | ۳۱۹ |
| هلو | ۹۶ | ۲۳۹ |
| گلابی | ۱۰۵ | ۲۶۲ |
| آناناس | ۱۲۵ | ۳۱۳ |
| توت‌فرنگی | ۱۳۰ | ۳۵۰ |
| آلو | ۹۶ | ۲۴۰ |
| کشمش | ۱۲۰ | ۲۹۹ |
طرز تهیه میوه خشک
برای اینکه مطمئن باشید میوهی خشکی که مصرف می‌کنید قند و مواد افزودنی غیرمجاز ندارد، بهترین راه این است که خودتان در خانه میوه خشک درست کنید تا قند میوه خشک را به حداقل برسانید. این کار بسیار راحت است و از تمام انواع میوه‌ها می‌توانید استفاده کنید. این روش یکی از راهکارهای عالی برای نجات دادن میوه‌هایی است که در حال خراب شدن هستند و فرصت ندارید تا آن ها را به شکل تازه مصرف کنید.
۱. استفاده از دستگاه میوه خشک‌کن
اولین و راحت‌ترین راه، استفاده از دستگاه میوه خشک‌کن است. برای این منظور باید میوه‌ها را در قطعات مناسب برش بزنید و در دستگاه بگذارید. با توجه به دستورالعمل دستگاه به میوه‌ها زمان بدهید تا خشک شوند.
۲. خشک کرن میوه بدون دستگاه میوه خشک‌کن
اگر این وسیله را در خانه ندارید جای نگرانی نیست با فر هم می‌توانید میوه‌ها را خشک کنید.
برای تهیه‌ی میوهی خشک باید رطوبت آن را تا جایی که ممکن است خشک کنید. این کار را باید با گرمای کم، هوای خشک یا حرکت هوا انجام دهید. با استفاده از فر در منزل می‌توانید بدون دستگاه خشک‌کن، میوهی خشک تهیه کنید.
آیا تفاوتی بین نتیجه‌ی کار وجود دارد؟
برای اینکه میوهی خشک درست کنید، میوه‌ها باید کاملا خشک شوند و هیچ رطوبتی نداشته باشند در غیر این صورت کپک می‌زنند و خراب می‌شوند. تمام وسیله‌های مخصوص این کار، همین کار را انجام می‌دهند. در فر هم می‌توانید با حرارت ملایم، میوه را کاملا خشک کنید و نتیجه‌ی کار تفاوتی با روش‌های دیگر ندارد.
البته استفاده از فر از نظر مصرف انرژی چندان منطقی نیست، اما اگر نمی‌توانید برای خرید دستگاه میوه خشک‌کن هزینه کنید و مقدار میوه‌ای که خشک می‌کنید زیاد نیست، می‌توانید از این روش استفاده کنید.
طرز تهیه میوه خشک در فر
- فر را با دمای ۵۰ تا ۶۰ درجه سانتی‌گراد از قبل گرم کنید.
- میوه‌ها را به قطعاتی با ارتفاع ۶ میلی‌متر تقسیم کنید. برای میوه‌های کوچک مثلا توت، آن‌ها را درسته نگه دارید.
- میوه‌ها را مرتب کنار هم در سینی فر بچینید. فاصله‌ی کافی بین آن‌ها بگذارید. سینی را در فر بگذارید و در فر را ببندید.
- بین ۶ تا ۱۲ ساعت زمان بدهید تا میوه‌ها خشک شوند. این زمان به نوع میوه و میزان آبی که دارد، بستگی دارد.
- میوه‌ها را مرتب بررسی کنید و هر نیم‌ساعت به آن سر بزنید تا زمانی که کاملا خشک شوند و هیچ رطوبتی در آن‌ها نماند.
- پس از خشک شدن کامل میوه‌ها، آن‌ها را از فر بیرون بیاورید و اجازه دهید تا ۲۴ ساعت در هوای آزاد خنک شوند.
- میوه‌های خشک را در پلاستیک‌هایی که کیپ می‌شوند یا در ظرف‌های شیشه‌ای بسته‌بندی کنید. می‌توانید آن را در فریزر هم بگذارید.
- میوهی خشک را باید در جای خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید.
میوه خشک چقدر ماندگاری دارد؟
میوه‌های خشکی که تهیه می‌کنید می‌توانند بین ۴ تا ۱۲ ماه کیفیت خود را حفظ کنند. این زمان به دمایی که میوه را در آن نگهداری می‌کنید بستگی دارد. بهتر است دمایی که میوه در آن نگهداری می‌شود حدود ۱۵ درجه باشد، در این صورت میوه‌ها تا یک سال باقی می‌مانند.
هر دو تا سه هفته میوه‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هنوز سالم است. اگر هر گونه رطوبتی در میوه یا ظرف نگهداری آن وجود داشت باشد می‌تواند آن را خراب کند. اگر نشانه‌ای از کپک یا بوی نامطبوع در میوه‌ها می‌بینید آن را دور بریزید. اگر دوست ندارید میوه‌ها را مستقیما مصرف کنید می‌توانید در تزیین غذا و دسر از آن استفاده کنید.
خرید میوه خشک
اگر دوست ندارید در خانه میوهی خشک تهیه کنید می‌توانید از محصولات طبیعی موجود در بازار استفاده کنید. فقط موقع خرید میوه خشک دقت کنید که قند افزوده نداشته باشند. همچنین جدول کالری میوه خشک را هم بررسی کنید تا در رژیم کالری‌شماری شما مشکلی ایجاد نشود. انواعی از میوه‌های خشک که روکش‌های شکلاتی دارند، قند و کالری بیشتری دارند. سعی کنید ساده‌ترین و طبیعی‌ترین انواع میوه خشک را بخرید.
جمع‌بندی
انواع میوه خشک یکی از خوراکی‌های لذیذی است که در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این روزها در تمام فروشگاه‌ها می‌توانید تقریبا تمام میوه‌ها را به صورت خشک پیدا کنید. این خوراکی اگر آن در اندازه‌ی متعادل در رژیم غذایی خود بگنجانید و از انواع طبیعی آن‌ها که قند افزوده ندارند استفاده کنید، می‌تواند مواد مغذی مثل انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند و باعث حفظ سلامت بدن شود.
منابع: Livestrong, Nutritionadvance, Eatingwell
