اضطراب و روش‌های ساده و موثر برای مدیریت و کنترل آن

۲۹ دی ۱۳۹۹ | ۲۱:۳۰ ۳۰ دی ۱۳۹۹ زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۰ دقیقه
همه چیز درباره‌ی اضطراب

احتمالا برای شما هم پیش آمده که ضربان قلب‌تان بعد از یک موقعیت استرس‌زا سریع‌تر شده است یا کف دست‌تان زمانی که در حال کنفرانس دادن جلوی تعداد زیادی از افراد بوده‌اید، عرق کرده است. اضطراب می‌تواند محرک‌های مختلفی داشته باشد؛ به طور مثال روز اول کاری، ملاقات با اعضای خانواده یا صحبت کردن جلوی دیگران همگی می‌توانند باعث مضطرب شدن شما شوند.

شاید باور نکنید، اما افراد مضطرب گاهی اوقات حتی کارهای بسیار ساده‌ مثل دوچرخه سواری یا برداشت پول از عابر بانک را هم نمی‌توانند انجام دهند. در این مقاله قصد داریم درباره‌ی علل، علائم، درمان و نحوه‌ی مدیریت اضطراب صحبت کنیم. در پایان هم کارهای ساده‌ای که بعضی از افراد مضطرب نمی‌توانند انجام دهند را به شما معرفی می‌کنیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.

انواع اختلال اضطراب

اضطراب عادی یک احساس زودگذر است که پس از مدتی برطرف می‌شود، اما اختلال اضطراب احساس ترسی است که ممکن است همیشه با شما همراه باشد.

احساس اضطراب درباره‌ی نقل مکان به خانه‌ی جدید، امتحان دادن یا شروع کار جدید طبیعی است. این نوع اضطراب ناخوشایند است، اما ممکن است شما را برای اینکه بیشتر تلاش کنید و عملکرد بهتری داشته باشید، تحریک کند. اضطراب عادی یک احساس زودگذر است که پس از مدتی برطرف می‌شود و ممکن است هر از گاهی دچار آن شوید. این نوع اضطراب زندگی عادی شما را مختل نمی‌کند.

اما اختلال اضطراب احساس ترسی است که ممکن است همیشه با شما همراه باشد. این احساس، شدید و گاهی اوقات ناتوان‌کننده است. این نوع اضطراب ممکن است مانع از انجام کارهایی شود که از آن‌ها لذت می‌برید. در موارد شدید، این اختلال ممکن است منجر به عدم توانایی در انجام کارهایی مانند سوار آسانسور شدن، رد شدن از خیابان یا حتی بیرون رفتن از خانه شود.

اگر اضطراب‌تان را درمان نکنید، حتی بدتر هم می‌شود. اختلالات اضطراب رایج‌ترین شکل اختلالات احساسی هستند و می‌توانند زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهند. بر اساس تحقیقات، خانم‌ها بیشتر از آقایان در معرض این اختلالات قرار دارند. چندین اختلال اضطراب وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

  • حمله‌ی هراس، اختلال وحشت‌زدگی یا پنیک (panic disorder): این نوع اختلال باعث می‌شود حملات تکرار شونده‌ی پنیک را در زمان‌های غیرقابل پیشبینی تجربه کنید. فرد مبتلا به این اختلال ممکن است مدام ترس حمله‌ی پنیک بعدی را داشته باشد.
  • فوبیا (phobia): ترس شدید از بعضی از وسایل، موقعیت‌ها یا فعالیت‌ها را فوبیا می‌نامند.
  • اختلال اضطراب اجتماعی (social anxiety disorder): این اختلال شامل ترس شدید از قضاوت شدن توسط دیگران در موقعیت‌های اجتماعی می‌شود.
  • اختلال اضطراب جدایی (seperation anxiety disorder): این اختلال شامل ترس جدا شدن از خانه یا افراد مورد علاقه را در بر می‌گیرد.
  • اختلال اضطراب بیماری (illness anxiety disorder): شامل اضطراب درباره‌ی سلامتی می‌شود.
  • اختلال اضطراب پس از سانحه (post_traumatic stress disorder): این اختلال بعد از یک سانحه‌ی دلخراش رخ می‌دهد.
  • اختلال وسواس فکری و عملی (obsessive_compulsive disorder): افکار غیر قابل کنترل و غیرعقلانی که منجر به تکرار بعضی از رفتارها می‌شوند.

علائم اضطراب چیست؟

علائم اضطراب در افراد مختلف، متفاوت است. بعضی از افراد دل‌شوره و بعضی دیگر افزایش ضربان قلب را تجربه می‌کنند. ممکن است کنترل از دست‌تان خارج شود و احساس کنید بین ذهن و بدن‌تان ارتباطی وجود ندارد. علائم اضطراب عمومی شامل موارد زیر شود:

  • افزایش ضربان قلب
  • تنفس سریع
  • احساس بی‌قراری
  • دشواری در تمرکز
  • دشواری در به خواب رفتن

علت اضطراب چیست؟

محققان مطمئن نیستند که دقیقا چه عاملی منجر به اضطراب می‌شود، اما احتمالا گروهی از عوامل ژنتیکی و محیطی منجر به بروز آن می‌شوند. علاوه بر این، محققان باور دارند که اضطراب احتمالا به این علت رخ می‌دهد که بعضی از بخش‌های مغز که مسئول کنترل ترس هستند، مختل می‌شوند.

حملات اضطراب چیست؟

حملات اضطراب چیست؟

حملات اضطراب شامل احساس ترس، نگرانی و پریشانی می‌شود. این علائم زمانی که افراد در موقعیت استرس‌زا قرار بگیرند، بدتر هم می‌شوند. حملات و علائم اضطراب می‌توانند در افراد بسیار متفاوت باشند. این موضوع به این علت است که بسیاری از علائم اضطراب برای همه اتفاق نمیفتند و علائم به مرور زمان متفاوت می‌شوند. بعضی از حملات پنیک یا حملات اضطراب علائم مشترک (و نه یکسان) دارند. علائم رایج حملات اضطراب عبارتند از:

  • احساس غش یا گیجی
  • تنگی نفس
  • خشکی دهان
  • تعریق
  • لرز
  • بی‌قراری
  • پریشانی
  • ترس
  • بی‌حسی یا گزگز دست و پا

آیا استرس و اضطراب با یکدیگر ارتباط دارند؟

استرس می‌تواند در نتیجه‌ی یک واقعه یا فعالیتی رخ دهد که شما را مضطرب و نگران می‌کند. اضطراب همان نگرانی، ترس یا احساس ناراحتی است.

استرس و اضطراب در یک راستا جلو می‌روند. استرس می‌تواند در نتیجه‌ی یک واقعه یا فعالیتی رخ دهد که شما را مضطرب و نگران می‌کند. اضطراب همان نگرانی، ترس یا احساس ناراحتی است. اضطراب می‌تواند واکنشی به استرس باشد، اما می‌تواند در افرادی که در معرض هیچ محرک استرس‌زای مشخصی نیستند هم رخ دهد. استرس و اضطراب هر دو منجر به بروز علائم جسمانی و روانی می‌شوند. این علائم عبارتند از:

  • سردرد
  • دل ‌درد
  • ضربان قلب سریع
  • تعریق
  • احساس گیجی
  • بی‌قراری
  • تنش عضلانی
  • تنفس سریع
  • پنیک
  • دشواری در تمرکز
  • عصبانیت یا حساسیت غیرعقلانی
  • بی‌خوابی

استرس و اضطراب همیشه بد نیستند و در واقع می‌توانند به عنوان محرکی برای بهتر عمل کردن تلقی شوند. هرچند اگر به طور مدام تکرار شوند، می‌توانند زندگی روزمره‌ی شما را مختل کنند.

رژیم غذایی مناسب برای اضطراب

معمولا از دارو و صحبت درمانی برای درمان اضطراب استفاده می‌شود. تغییرات سبک زندگی مانند خوابیدن به اندازه‌ی کافی و ورزش منظم هم می‌توانند در درمان اضطراب مفید باشند. علاوه بر این، محققان ادعا می‌کنند که در صورت تجربه‌ی اضطراب به طور مرتب، مصرف بعضی از مواد غذایی ممکن است تاثیر مثبتی روی مغز و کاهش اضطراب بگذارد. از جمله‌ی این مواد غذایی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

  • ماهی سالمون
  • بابونه
  • زردچوبه
  • شکلات تلخ
  • ماست
  • چای سبز

اضطراب چگونه درمان می‌شود؟

اضطراب چگونه درمان می‌شود؟

اگر پزشک تشخیص داد که دچار اضطراب هستید، باید فورا به دنبال راه‌های درمان باشید. برای بعضی از افراد، درمان پزشکی ضروری نیست و تغییر سبک زندگی برای مدیریت علائم کافی است. در موارد متوسط تا شدید، استفاده از درمان‌های پزشکی می‌تواند به شما کمک کند بر علائم غلبه کنید و زندگی‌تان را بهتر کنترل کنید.

درمان اضطراب به دو بخش تقس می‌شود: روان‌درمانی و مصرف دارو. مراجعه به تراپیست یا روان‌شناس می‌تواند به شما در یادگیری ابزارها و استراتژی‌های مفید برای مدیریت اضطراب کمک کند.

داروهایی که معمولا برای اضطراب تجویز می‌شوند شامل قرص‌های ضدافسردگی و آرام‌بخش می‌شوند. این قرص‌ها مواد شیمیایی موجود در مغز را متعادل کرده و از اضطراب جلوگیری می‌کنند. همچنین از شدیدترین علائم این اختلال جلوگیری می‌کنند.

درمان‌های طبیعی اضطراب شامل چه چیزهایی می‌شود؟

تغییر سبک زندگی می‌تواند یک روش موثر برای تسکین استرس و اضطراب باشد. بیشتر درمان‌های طبیعی شامل توجه به بدن، انجام فعالیت‌های سالم و اجتناب از فعالیت‌های ناسالم و مضر می‌شود. بعضی از روش‌های خانگی درمان اضطراب عبارتند از:

  • خوابیدن به اندازه‌ی کافی
  • مدیتیشن کردن
  • فعالیت داشتن و ورزش کردن
  • خوردن غذاهای سالم و مقوی
  • اجتناب از استعمال دخانیات

راهکارهای ساده و موثر برای کنترل اضطراب

در این بخش می‌خواهیم چند روش‌ و ترفند ساده که به کنترل اضطراب کمک می‌کنند را به شما معرفی کنیم.

۱. رایحه ‌درمانی را امتحان کنید

رایحه‌هایی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل همگی بسیار آرام‌بخش هستند. در این راستا می‌توانید از روغن یا شمع‌هایی که حاوی این رایحه‌‌ها هستند، استفاده کنید. باور بر این است که رایحه درمانی بعضی از گیرنده‌های موجود در مغز را فعال می‌کند که به طور بالقوه اضطراب را تسکین می‌دهند.

۲. پیاده‌روی کنید یا ۱۵ دقیقه یوگا انجام دهید

گاهی اوقات، بهترین روش برای متوقف کردن موقعیت‌هایی که منجر به اضطراب می‌شوند این است که از آن موقعیت‌ها دوری کنید. زمانی را برای تمرکز بر روی بدن‌‌تان (و نه ذهن‌) اختصاص دهید تا اضطراب‌تان تسکین پیدا کند. در این راستا می‌توانید از پیاده‌روی یا یوگا کمک بگیرید.

۳. افکارتان را یادداشت کنید

یادداشت‌ کردن باعث می‌شود اضطراب از شما دور شود. این ترفند آرام‌بخش به‌ویژه برای افرادی که به طور گه‌گاه اضطراب را تجربه می‌کنند، مفید است. این روش حتی ممکن است به افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر (GDA) هستند هم کمک کند.

۴. نفس کشیدن عمیق را تمرین کنید

برای مدیریت اضطراب، نفس کشیدن عمیق را تمرین کنید

تا چهار شماره هوا را به داخل بکشید و تا چهار شماره‌ی بعد هوا را خارج کنید. این کار را به مدت پنج دقیقه انجام دهید. با این کار ضربان قلب شما کاهش پیدا می‌کند، که این موضوع باعث آرام شدن شما می‌شود. تکینیک تنفسی ۴_۷_۸ هم به شما در بهبود اضطراب کمک می‌کند. انجام این تکنیک را به ترتیب زیر انجام دهید.

  1. نوک زبان خود را پشت قسمت بالای دندان‌های جلویتان بگذارید.
  2. هوا را کاملا از دهان‌تان بیرون دهید.
  3. دهان‌تان را ببندید و هوا را از بینی‌تان خارج کنید و در ذهن‌تان تا ۴ بشمارید.
  4. نفس‌تان را نگه دارید و در ذهن‌تان تا ۷ بشمارید.
  5. دهان‌تان را باز کنید و هوا را به طور کامل از دهان خارج کنید و در ذهن‌تان تا ۸ بشمارید.
  6. این حرکات را حداقل سه بار تکرار کنید.

۵. یک روتین ترتیب دهید و هر روز مدیتیشن کنید

برای اینکه بتوانید به درستی مدیتیشن کنید، به تمرین نیاز دارید. اگر تمرینات ذهن‌آگاهی را به طور مرتب انجام دهید، ذهن‌تان یاد می‌گیرد در صورت بروز افکار منفی، آن‌ها را رها کند و به آن‌ها توجهی نکند.

۶. مکمل مصرف کنید یا رژیم غذایی خود را تغییر دهید

تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل یک استراتژی بلندمدت است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بعضی از مکمل‌ها یا مواد مغذی می‌تواند در کاهش اضطراب مفید باشد‌، که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

  • چای سبز
  • اسیدهای چرب امگا ۳
  • شکلات تلخ (در حد معمول)

کارهای ساده‌ای که بعضی از افراد مضطرب نمی‌توانند انجام دهند

افراد مضطرب گاهی اوقات نمی‌توانند کارهای بسیار ساده‌ را انجام دهند که برای دیگران بسیار راحت است. توجه داشته باشید که این موضوع در همه‌ی افراد مضطرب وجود ندارد. اما بعضی از افراد این مسئله را تجربه می‌کنند. در ادامه به بعضی از این کارهای ساده اشاره می‌کنیم.

۱. تبریک تولد به دوستان

بله، درست خواندید. بسیاری از افراد مضطرب نمی‌توانند به دوستان خود برای تولدشان تبریک بگویند. آن‌ها حتی دوست ندارند کسی تولدشان را به آن‌ها یادآوری کند. حتی اگر کسی این کار را بکند هم احتمالا هیچ پاسخی ندهند.

۲. برداشتن پول از عابر بانک (ATM)

برداشت پول از عابر بانک باعث می‌شود این افراد استرس بگیرند. اگر فرد مضطربی باشید، تمام اتفاقاتی که در عابر بانک میفتد (به طور مثال افرادی که در صف پشت سر شما ایستاده‌اند و به شما خیره‌ شده‌اند) باعث می‌شود از رفتن به عابر بانک متنفر شوید و نتوانید یک کار ساده مثل برداشت پول را انجام دهید. افراد مضطرب از بیرون رفتن از خانه متنفر هستند و دوست دارند تا جای ممکن در خانه بمانند.

۳. غذا درست کردن

غذا درست کردن

افراد مضطرب انجام کارهایی که نیاز به دنبال کردن چند مرحله‌ی مختلف دارد را بی‌معنی می‌دانند. برای همین است که مصرف غذاهای آماده یا نیمه آماده را به غذا درست کردن ترجیح می‌دهند.

این افراد انجام کارهایی که نیاز به دنبال کردن چند مرحله‌ی مختلف دارد را بی‌معنی می‌دانند. برای همین است که مصرف غذاهای آماده یا نیمه آماده را به غذا درست کردن ترجیح می‌دهند. آن‌ها دوست ندارند وقت خود را صرف تهیه‌ی غذا کنند. تهیه‌ی غذا با خرید مواد اولیه (یعنی بیرون رفتن!)، دنبال کردن دستور تهیه، کثیف شدن آشپزخانه و بعد تمیز کردن آن‌ همراه است. افراد مضطرب انجام هیچ کدام از این کارها را دوست ندارند.

۴. درست کردن چیزاهای مختلف مانند فریم تخت خواب

افراد مضطرب از انجام کارهای تقریبا پیچیده و کارهایی که به دقت و زمان زیادی نیاز دارد، متنفر هستند. زمانی هم که دیگران این کار را انجام می‌دهند، دل‌شان نمی‌خواهد کسی آن‌ها را صدا کند و از آن‌ها کمک بخواهد.

۵. تعیین ملاقات با پزشک، همکار و… از پشت تلفن

انجام این کار برای افراد دیگر شاید پنج دقیقه بیشتر وقت نگیرد، اما به نظر افراد مضطرب انگار که پنج ساعت طول می‌کشد! بنابراین آن‌ها تا جایی که بتوانند به پزشک مراجعه نمی‌کنند، در قرارهای کاری شرکت نمی‌کنند و با دوستان خود ملاقات نمی‌کنند.

۶. دوچرخه‌سواری

علت این موضوع ماشین‌های موجود در خیابان که امکان تصادف کردن با آن‌ها وجود دارد یا ترس از آسیب دیدن نیست. افراد مضطرب نمی‌توانند این کار را به درستی انجام دهند و این موضوع دلیل خاصی ندارد.

۷. نگاه کردن به نقشه و پیدا کردن آدرس از روی آن

آن‌ها از گوگل مپ (یا دیگر اپلیکیشن‌های موجود) برای پیدا کردن آدرس استفاده می‌کنند اما از نقشه‌ی کاغذی نه. آن‌ها نمی‌خواهند خودشان به نقشه نگاه کنند و برای پیدا کردن آدرس تلاش کنند. افراد مضطرب فقط می‌خواهند گوینده‌ی گوگل مپ موبایل به آن‌ها بگوید به کدام سمت بروند. همین.

۸. تمیز کردن

فرقی ندارد کدام قسمت خانه باشد؛ اتاق خواب، دستشویی یا هر جای دیگر، در هر صورت تمیز کردن باعث می‌شود افراد مضطرب، استرس بگیرند. برای همین است که آن‌ها از این کار متنفر هستند و نمی‌توانند آن را به درستی انجام دهند.

نکته‌ی پایانی

در این مقاله درباره‌ی اضطراب صحبت کردیم. علائم، علل، روش‌های درمان پزشکی و خانگی آن را به شما گفتیم. روش‌های موثر برای مدیریت آن را معرفی کردیم و در پایان به کارهای بسیار ساده‌ای پرداختیم که بعضی از افراد مضطرب نمی‌توانند آن‌ها را انجام دهند. آیا شما هم دچار اضطراب هستید؟ برای کنترل اضطراب خود چه روش‌هایی را امتحان کرده‌اید؟ نظرات و پیشنهادات ارزشمند خود را با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.

منبع: healthline, healthline

برچسب‌ها :
دیدگاه شما