یوگا در خانه؛ آموزش صفر تا صد یوگا برای مبتدیان
یوگا یکی از آرامش‌بخش‌ترین راه‌ها برای ایجاد تمرکز ذهنی و تناسب اندام است و خیلی راحت می‌توان با فراگیری آموزش یوگا در خانه حتی برای مبتدیان، آن را به شکل روزمره انجام داد. اگر برای آموزش یوگا امکان ثبت‌نام در کلاس یوگا را ندارید یا دوست دارید در این روزها که بیشتر در خانه هستید، یوگا در خانه را یاد بگیرید، راه‌های رایگانِ بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید از طریق‌شان یادگیری را آغاز کنید؛ کلاس‌های آنلاین یوگا در خانه یکی از این راه‌ها است.
تنها چیزی که برای انجام یوگا در خانه و کسب این تجربه‌ی ارزشمند و پر از آرامش نیاز دارید، یک مت یوگا و یک تصمیم قطعی است. ما در این مطلب به شما یاد می‌دهیم که چطور حرکات یوگا را انجام دهید و به راحتی تمرین کنید.
چطور برای یوگا در خانه آماده شویم؟
برای شروع تمرین ورزش یوگا نیاز است که اقداماتی را از قبل انجام دهید تا محل مورد نظرتان آماده باشد، شرایط برای تمرینات یوگا در خانه مناسب بوده و در زمان انجام حرکات از تمرکز کافی برخوردار باشید. این اقدامات به هیچ وجه سخت نیستند و برای برنامه‌ریزی و اجرای بهترِ تمرینات به شما کمک می‌کنند.
وسایل لازم یوگا در خانه را آماده کنید
از نظر فنی، برای تمرینات ورزش یوگا، به چیزی جز بدن خودتان نیاز ندارید. با این حال، تجهیزاتی که از آن‌ها برای انجام یوگا در خانه استفاده می‌کنید، به شما کمک می‌کند که در زمان تمرین احساس بهتری داشته باشید و همین موضوع، علاقه‌ی شما را به ادامه‌ی تمرینات یوگا بیشتر می‌کند. مت یوگا را نیز می‌توانید خودتان در منزل آماده کنید و هزینه‌های تمرین را به صفر برسانید.
اگر بدنتان خیلی انعطاف‌پذیر نیست، برای انجام حرکت‌های کششی از یک صندلی به عنوان پشتیبانی استفاده کنید.
مربیان یوگا پیشنهاد می‌کنند که قبل از شروع تمرین حرکات یوگا این وسایل را در دسترس داشته باشید:
- مت (تشک) یوگا
- یک جفت بلوک یوگا
- کمربند یا بند یوگا
- کوسن یا تقویت کننده‌ای که برای مراقبه روی آن می‌نشینند.
پیشنهاد می‌کنیم که ضخامت مت انتخابی بین ۳ تا ۵ میلیمتر باشد و برای کاهش هزینه‌ی خرید مت یوگا بهتر است از نوع فومیِ آن استفاده کنید. همچنین از کوسن نازک استفاده کنید زیرا حفظ تعادل روی آن راحت‌تر است. با گذشت زمان ممکن است تصمیم بگیرید وسایل بیشتری برای یوگا بخرید اما در ابتدا همین وسایل کافی است. حتی می‌توانید از وسایل داخل منزل استفاده کنید و هیچ هزینه‌ای برای تهیه‌ی آن‌ها نپردازید.
فضای تمرینات یوگا در خانه را پیدا کنید
همانطور که برای انجام یوگا در خانه به وسایل زیادی احتیاج ندارید، به فضای خاصی هم نیاز ندارید؛ ولی این به آن معنا نیست که نباید به فضای تمرینِ خود بی‌توجه باشید. بهترین فضا برای تمرین محیطی تمیز، خلوت و دور از هرگونه بی‌نظمی است. این فضا می‌تواند هر جایی باشد، اتاق خواب، زیر زمین یا گوشه‌ای از اتاق نشیمن.
مهم‌ترین نکته این است که در جایی تمرین کنید که در طول تمرین چیزی مزاحم‌تان نشود. محل انتخابی باید به اندازه‌ای باشد که به راحتی مت یوگای خود را روی زمین پهن کنید و آزادی حرکت داشته باشید، پس بهتر است در اتاقی تمرین کنید که حداقل ۲ متر مربع فضا در اختیارتان قرار دهد. اگر در شرایطی نیستید که بتوانید یک اتاق را به صورت کامل به یوگا اختصاص دهید، محل مورد نیازتان برای تمرینات یوگا را علامت‌گذاری کنید.
اگر در محل تمرینات یوگا خود تزییناتی متناسب با تمرینات‌تان قرار دهید احساس بهتری خواهید داشت. می‌توانید فضایی را مانند محراب آماده کنید و در آن تعدادی شمع، عصاره سوز، کریستال و اشیایی را قرار دهید که برای شما الهام‌بخش است و به شما احساس خوب القا می‌کنند. در آخر اگر می‌خواهید با یک ویدیوی آنلاین یا فیلمی از پیش ضبط شده تمرین کنید، وسایل لازم برای پخش آن را در محل مورد نظر قرار دهید.
سبک خود را در ورزش یوگا پیدا کنید
پارکر، از مربیان یوگا، می‌گوید: «هزاران گزینه در هنگام پخش آنلاین یک برنامه‌ی یوگای خوب وجود دارد. یک مربی می‌تواند سبک‌های مختلف یوگا را آموزش دهد. شما می‌توانید سبک‌های مختلف را تمرین کنید و تصمیم بگیرید کدام مورد علاقه‌ی شماست.» این موضوع برای افرادی که تازه می‌خواهند یوگا را شروع کنند بسیار مهم است. مربیان و همچنین سبک‌های یوگا بسیار متفاوت است و ممکن است مدتی طول بکشد تا شما سبک خودتان را پیدا کنید.
برای زمان یوگا در خانه برنامه‌ریزی کنید
خوبی تمرین در منزل این است که شما محدود به زمان و مکان کلاس یوگا نیستید. جالب این است که بدیِ تمرین در منزل نیز همین است! می‌بینید، شما با یک چالش جدی روبرو هستید. لازم نیست هر روز در یک زمان خاص شروع به یوگا کنید اما اگر برای زمان انجام آن برنامه‌ریزی نکنید این کار عملی نخواهد شد. برای شروع به مدت یک هفته برنامه‌ریزی کنید و سپس آن را انجام دهید.
در پایان هفته به برنامه‌ی یک هفته‌ی خود نگاه کنید و زمان مناسب برای یوگا را پیدا کنید. حالا زمان انتخاب شده را در تقویم کارهای روزانه‌ی خود بنویسید و به آن پایبند باشید. ممکن است گاهی مجبور به تغییر ساعت انجام تمرین یا طول مدت زمان آن شوید اما فراموش نکنید که این موضوع نباید به یک عادت تبدیل شود. مدت زمان انجام یوگا بین ۱۵ تا ۹۰ دقیقه، قابل تغییر است اما بهتر است افراد مبتدی تمرین را با زمانی بین ۳۵ تا ۴۵ دقیقه شروع کنند. با گذشت زمان ممکن است احساس کنید که نیاز به زمان بیشتری برای یوگا دارید و می‌توانید طول مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
یوگا برای مبتدیان: سبک دوستانه انتخاب کنید
مهم‌ترین کاری که در انجام یوگا در خانه باید به یاد داشته باشید این است که شروع کنید. اصل مهم یوگا برای مبتدیان این است که در طول مسیر با خود مهربان باشید و هرگز بدنتان را مجبور به انجام حرکتی نکنید، به صدای بدن خود گوش دهید؛ ذهن و بدن شما در این شرایط با هم متحد می‌شوند. با نفس خود ارتباط برقرار کنید و در قلمروی باورنکردنیِ یوگا جریان و اتصال را تجربه کنید. اگر در جایی از این مسیر نیاز داشتید در وضعیت جنینی قرار بگیرید، میزان انعطاف‌پذیریِ شما نسبت به قبل بهبود پیدا می‌کند.
آموزش یوگای صبحگاهی
در این بخش حرکات یوگا ساده‌ای که برای یوگای صبحگاهی مناسب است را معرفی می‌کنیم و در عمل به آموزش یوگا می‌پردازیم. شما می‌توانید با کمی صرف زمان در ابتدای صبح، این تمرین‌ها را انجام داده و آرامشی جادویی را در تمام روز احساس کنید.
حرکات یوگا در خانه برای مبتدیان
حرکت گربه-گاو
برای انجام این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین، به حالت پایه‌های میز، قرار دهید. حالا یک نفس عمیق بکشید، شکم خود را به سمت زمین بیرون دهید و سر را به سمت بالا برده و به بالا نگاه کنید. در این حالت لازم است که وضعیت ستون فقرات خود را نیز تغییر داده و به سمت زمین انحنا دهید. نکته‌ی مهم این است که باید ابتدا و انتهای ستون فقرات خود را به سمت سقف بکشید. پس از چند ثانیه نفس خود را بیرون داده، شکم را به درون جمع کنید و ستون فقرات خود را به سمت سقف انحنا دهید. در این حرکت لازم است که حالت ابتدا و انتهای ستون فقرات را به سمت پایین بکشید و سر را نیز به سمت پایین بیاورید.
این کار را سه بار تکرار کنید.
حرکت V برعکس
حالا همانطور که در وضعیت حرکت اول قرار دارید بازدم انجام داده و هم‌زمان کمر را به سمت بالا ببرید و پاشنه و کف پای خود را روی زمین بگذارید. کمر را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید که بدن شما در حالت V برعکس قرار بگیرد. حالا سر و گردن خودد را در بین بازوها شل کنید تا به سمت پایین متمایل شود، پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و شانه‌ها را از گوش خود دور کنید. کمر شما باید کاملا به سمت سقف باشد. در این حالت بهتر است به عضلات چهارسر ران خود هم فشار بیاورید تا درگیر این تمرین شوند. با پاهای خود حالت رکاب زدن بگیرید. یک زانو را خم کنید و سپس پا را صاف کرده و زانوی دیگر را خم کنید. هر پا بعد از خم شدنِ زانو باید به شکل کامل صاف و کشیده شود.
پنج بار نفس عمیق بکشید و این کار را انجام دهید.
در ششمین دم یک نفس عمیق بکشید و پای راست خود را صاف، به سمت سقف ببرید. سعید کنید کمر خود را ثابت نگه دارید تا پای شما به سمت بیرون تغییر حالت ندهد. حالا این کار را با پای چپ انجام دهید.
حرکت جهش آرام
برای انجام این جرکت یوگا در خانه صاف بایستید، یک پا را جلو برده و از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید، به شکلی که زانوی شما زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل دهد. مجددا صاف بایستید با پای مخالف همین حرکت را انجام دهید. سعی کنید در انجام این حرکت، عضلات چهارسر ران را درگیر کنید.
حرکت جنگجو – حالت اول
همانطور که در حالت ایستاده‌ی حرکت قبلی قرار دارید، نفس عمیقی بکشید و پاشنه‌ی پای چپِ خود را روی زمین بچرخانید، به شکلی که پای چپ با کف اتاق یک زاویه‌ی ۴۵ درجه تشکیل دهد. حالا زانوی راست خود را نیز به سمت مخالف خم کنید تا زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل دهد. برای این کار لازم است پای چپ خود را بکشید تا کاملا صاف باشد و در قسمت زانو خم نشود. بازوها را به سمت سقف بکشید،، دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید. تلاش کنید بدن شما به سمت جلو یا عقب متمایل نشود. برای این کار لازم است که کمر خود را ثابت نگه دارید.
حرکت جنگجو – حالت دوم
حالت پاها در این حرکت یوگای صبحگاهی مانند حالت اول است اما وضعیت دست‌ها تغییر می‌کنند. بازوی راست خود را به سمت جلوی اتاق و بازوی چپ خود را به سمت عقب بکشید. وزن بالاتنه‌ی شما باید به شکل مساوی بین دو پا تقسیم شده و تمام ماهیچه‌های آن درگیر کشش شود. در این حالت باید شانه‌ها در پایین‌ترین وضعیتِ خود قرار بگیرند و پاشنه‌ی پای راست با قوس پای چپ شما تراز باشد. تلاش کنید در هنگام انجام این حرکت پا را بیرون از مت یوگا قرار ندهید.
به اندازه‌ی ۵ نفس عمیق در این حالت بمانید.
حرکت صلح یا جنگجوی معکوس
برای انجام این حرکت یوگا در خانه پاها را به حالت جنگجو قرار داده، دست راست خود را به صورت کاملا صاف بالا برده و هم‌زمان دست چپ را به آرامی به پشت ران چپ بکشید. فراموش نکنید که در زمان انجام این کار زانوی جلویی باید کاملا خمیده نگه داشته شود.
به اندازه‌ی سه نفس عمیق در این حالت بمانید.
پلانک به چاتورانگا
در بازدم بعدی هر دو دست را رها کنید، آن‌ها را روی تشک و در دو طرف پای راست قرار دهید. سپس پای راست خود را به حالت پلانک برگردانید و به میزان یک نفس در این حالت بمانید. سپس در حالتی که هر دو آرنجِ خود را خم کرده‌ای و سینه را به سمت زمین پایین می‌آورید، بالاتنه‌ی خود را حرکت داده، نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید و پس از صاف شدنِ وضعیت تمام بدن، در همان حالت باقی بمانید. حالا کمی بدن را پایین بیاورید به شکلی که زانو و چانه‌ی شما به سطح زمین نزدیک شود.
حرکت منحنی رو به بالا
در تنفس بعدی، انگشتان پا را به زمین فشار دهید و از طریق وارد آوردنِ فشار به کف دست‌ها، در حالتی که آرنج خود را صاف می‌کنید، سینه را به سمت بالا و بین دو بازو بکشید و هم‌زمان به سمت بالا نگاه کنید. حالا تمام بدن خود را به آرامی از تشک بلند کنید، به شکلی که فقط کف دست‌ها و نوک انگشتان پا با مت یوگا تماس داشته باشند.
حرکت منحنی رو به پایین
در بازدم بعدی، کف دست و پا را به مت یوگا چسبانده و فشار دهید تا بدن به سمت بالا حرکت کند. در این حالت باید به بدن حالتی شبیه به V برعکس بدهید به شکلی که سر از بیین شانه‌ها به سمت پایین افتاده باشد.
به اندازه‌ی ۵ نفس عمیق در این حالت بمانید.
تمام حرکات یوگا را برای سمت چپ تکرار کنید
تمام حرکات آموزش داده شده برای یوگای صبحگاهی در خانه را را به همان شکل و ترتیبی که برای سمت راست بدنتان اجرا کردید، برای سمت چپ اجرا کنید. با انجام این کار تمام عضلات بدنِ شما درگیر می‌شوند و پس از پایان احساس خیلی خوبی خواهید داشت.
منابع: very well fit
خیلی خسته شدم ????
ولی در کل خوب بود ممنون.