ورزش و فشار خون؛ فشار خون بعد از ورزش باید چقدر باشد؟
فشار خون بعد از ورزش می‌تواند افزایش و حتی گاهی‌اوقات کاهش یابد. این کاملا طبیعی است و معمولا جای نگرانی ندارد. تنها نکته‌ی مهم این است که فشار خون شما پس از فعالیت بدنی با چه سرعتی به سطح طبیعی برمی‌گردد. هر چقدر این مدت زمان طولانی‌تر باشد، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی بیشتر است؛ حتی در بعضی موارد، به‌خصوص در افراد جوان، ممکن است نشانه‌ی یک مشکل جدی باشد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی ارتباط ورزش و فشار خون صحبت کرده و به نکات ورزشی مهمی برای کنترل فشار خون اشاره می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
ورزش و فشار خون؛ افزایش فشار خون بعد از فعالیت بدنی
فشار خون با ۲ عدد مشخص می‌شود: ۱) فشار خون سیستولیک (عدد بزرگ‌تر) که نیروی واردشده به شریان‌ها را در هنگام ضربان قلب نشان می‌دهد و ۲) فشار خون دیاستولیک (عدد کوچکتر) که بیانگر نیروی واردشده به شریان‌ها در زمان استراحت قلب است. در بزرگسالان سالم فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک به‌ترتیب حداکثر ۱۲۰ و ۸۰ میلی‌متر جیوه است.
معمولا ورزش فشار خون را بالا می برد، چون نیاز عضلات به خون غنی از اکسیژن را افزایش می‌دهد. درنتیجه، قلب باید سریع‌تر خون را پمپاژ کند تا خون بیشتری را از طریق شبکه‌ی ثابتی از عروق به عضلات برساند. از آنجا که شریان‌ها نمی‌توانند خیلی منبسط شوند، در حین ورزش فشار خون به‌طور موقت بالا می‌رود. ذکر این نکته ضروری است که حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم این اتفاق را تجربه می‌کنند. با این حال، نکته‌ی مهم این است که:
- فشار خون در حین ورزش چقدر بالا می‌رود. پاسخ غیرطبیعی به ورزش زمانی رخ می‌دهد که فشار خون مردان و زنان در مقایسه با فشار خون سیستولیک پایه به‌ترتیب ۶۰ و ۵۰ میلی‌لیتر جیوه بالاتر برود. این میزان افزایش فشار خون ممکن است نشان‌دهنده‌ی خطر ابتلا به پرفشاری خون در آینده یا مشکلات احتمالی بطن چپ قلب (محفظه‌ای که خون را به سایر نقاط بدن پمپ می‌کند) باشد.
- فشار خون در هنگام ورزش با چه سرعتی افزایش می‌یابد. افزایش سریع فشار خون در حین ورزش ممکن است نگران‌کننده باشد. مطالعات نشان داده‌اند که اگر پس از ۲ دقیقه ورزش فشار خون سیستولیک ۱۰ میلی‌لیتر جیوه در دقیقه افزایش یابد، خطر بروز حمله‌ی قلبی بالا می‌رود.
- پس از ورزش چقدر طول می‌کشد تا فشار خون به حالت اولیه برگردد. زمان ریکاوری می‌تواند بسته به سن، آمادگی دستگاه‌ی قلبی-عروقی و شدت تمرین متفاوت باشد. ریکاوری برای یک ورزشکار حرفه‌ای ممکن است فقط ۳۰ دقیقه طول بکشد، اما این مدت زمان برای اکثر افراد ۲ تا سه ساعت است. اگر فشار خون شما بعد از ورزش برای چند ساعت بالا باشد (مردان بیشتر از ۲۱۰ میلی‌متر جیوه و زنان بیشتر از ۱۹۰ میلی‌متر جیوه)، احتمال دارد در آینده به پرفشاری خون یا بیماری قلبی مبتلا شوید.
پس از ورزش حداقل ۳۰ دقیقه صبر کنید، سپس فشار خون خود را اندازه بگیرید. قبل از اندازهگیری فشار خون، حداقل پنج دقیقه بنشینید و استراحت کنید. این کار باعث افزایش دقت اندازهگیری می‌شود.
ورزش و فشار خون؛ افت فشار خون پس از فعالیت بدنی
بعضی از افراد ممکن است پس از تمرین دچار افت موقت فشار خون شوند. گاهی‌اوقات افت فشار خون به‌قدری شدید است که باعث غش کردن فرد می‌شود. در کسانی که این وضعیت را تجربه می‌کنند، خون به جای برگشت به قلب، در ساق پا جمع می‌شود. درنتیجه، کاهش جریان خون باعث افت فشار خون می‌شود و فرد علائمی مثل سبکی سر یا سرگیجه را تجربه می‌کند، چون مغز به‌طور موقت از دریافت خون محروم می‌شود. افت فشار خون می‌تواند چند دقیقه یا چند ساعت طول بکشد.
افت فشار خون در اثر ورزش به‌‌دلیل گشاد شدن عروق خونی (اتساع عروق) رخ می‌دهد. البته می‌تواند تحت تاثیر زمان ورزش هم قرار بگیرید. بر اساس تحقیقات، احتمال بروز این مشکل در صبح کمتر است، چرا که ریتم سیرکادین (ریتم شبانه‌روزی) باعث انقباض یا باریک شدن عروق خونی می‌شود تا شما بتوانید بدون احساس سبکی سر یا سرگیجه از جای خود بلند شوید.
در بیشتر موارد، افت فشار خون در اثر ورزش نگران‌کننده نیست. حتی بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که با کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، غش کردن پس از ورزش نباید طبیعی تلقی شود، چون ممکن است نشانه‌ی یک بیماری قلبی تشخیص داده‌نشده مثل ضربان قلب نامنظم (آریتمی) یا بیماری دریچه‌های قلب (تنگی آئورت) باشد. بنابراین اگر در حین ورزش یا بعد از آن دچار سرگیجه‌ی طولانی‌مدت یا غش کردن مکرر می‌شوید، با پزشک صحبت کنید.
چند نکته‌ی ورزشی مهم برای کنترل فشار خون
فرقی ندارد که فشار خون شما طبیعی، بالا یا پایین باشد، در هر صورت فعالیت بدنی برای سلامتی‌تان مفید است. با این حال باید در حین ورزش به نکات مهمی که در این بخش به آن‌ها اشاره می‌کنیم توجه داشته باشید.
۱. دستورالعمل‌های عمومی
با توجه به ارتباط ورزش و فشار خون، انجمن قلب آمریکا به افراد سالم توصیه می‌کند در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند. به عبارت دیگر، پنج روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنند. انجام این کار نه‌تنها به درمان پرفشاری خون کمک می‌کند، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از فعالیت بدنی ببرید:
- ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. پیاده‌روی سریع، ایروبیک در آب و تنیس از بهترین ورزش‌هایی هستند که می‌توانید انجام دهید. با این حال بهتر است به‌سراغ ورزش‌های مورد علاقه‌ی خود بروید، چون این باعث می‌شود به برنامه‌ی تمرینی‌تان پایبند بمانید.
- اگر سبک زندگی کم‌تحرکی دارید، قبل از ورزش کردن با پزشک مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که هر گونه بیماری زمینه‌ای از جمله فشار خون بالا یا بیماری قلبی روی نوع برنامه‌ی ورزشی مورد نیاز شما تاثیر می‌گذارد. پزشک می‌تواند با توجه به وضعیت سلامتی‌تان به شما در انتخاب ورزش مناسب کمک کند.
- مدت و شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد که خود را با ورزش سازگار کند.
- بدن خود را قبل از شروع ورزش گرم کنید. گرم کردن بدن از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
- فعالیت بدنی خود را به‌تدریج متوقف کنید. خنک کردن بدن بعد از ورزش برای همه‌ی افراد، به‌خصوص بیماران مبتلا به پرفشاری خون، مهم است. چون باعث می‌شود ضربان قلب و فشار خون شما به‌آرامی به حالت عادی برگردد.
۲. اگر فشار خون‌تان پایین است
اگر همیشه فشار خون شما پایین است، قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید. ورزش، به‌ویژه ورزشی که با تغییر ناگهانی پوسچر بدن همراه است، می‌تواند علائمی از جمله سرگیجه، تاری دید و حالت تهوع را ایجاد کند. وقوع این علائم به‌معنی ممنوع بودن ورزش نیست، چون فعالیت بدنی می‌تواند با بهبود و افزایش گردش خون به درمان فشار خون پایین کمک کند. با این حال اگر فشار خون پایینی دارید، بهتر است فعالیت‌هایی با شدت متوسط را انتخاب کنید که شامل خم شدن یا بلند شدن سریع نباشند. اقدامات احتیاطی زیر هم می‌توانند برای شما کمک‌کننده باشند:
- مایعات بیشتری بنوشید. خوردن مایعات به حفظ حجم خون در سطوح طبیعی کمک می‌کند و ممکن است از افت شدید فشار خون در حین ورزش جلوگیری کند.
- مراقب الکترولیت‌های خود باشید. نمک می‌تواند به افزایش احتباس مایعات در عروق خونی کمک کند که این باعث کنترل فشار خون می‌شود. استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت یک راهکار موثر برای افزودن نمک به رژیم غذایی است.
- از مصرف وعده‌های غذایی حجیم قبل از ورزش بپرهیزید. وعده‌های غذایی بزرگ خون را به سمت دستگاه‌ی گوارش هدایت می‌کنند و ممکن است در کوتاه‌مدت فشار خون را کاهش دهند. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند.
- از جوراب فشاری استفاده کنید. جوراب‌های فشاری که به آن‌ها جوراب واریس هم می‌گویند، از تجمع خون در ساق پا جلوگیری می‌کنند و گردش خون را بعد از ورزش بهبود می‌بخشند.
۳. اگر فشار خون‌تان بالا است
اگر در معرض خطر ابتلا به پرفشاری خون قرار دارید یا در حال حاضر به این بیماری مبتلا هستید، ورزش کردن برای شما بی‌خطر است. اما باید قبل از شروع ورزش یا تغییر برنامه‌ی تمرینی خود با پزشک مشورت کنید. ممکن است پزشک به شما بگوید که ابتدا به‌سراغ تمرینات هوازی ساده مثل پیاده‌روی یا حتی باغبانی بروید تا بدن‌تان به فعالیت بدنی عادت کند. همچنین ممکن است از شما بخواهد که از انجام بعضی از فعالیت‌ها که فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند مثل وزنه‌برداری یا دوی سرعت اجتناب کنید. سایر نکاتی که باید به آن‌ها توجه داشته باشید شامل موارد زیر هستند:
- فعالیت بدنی خود را به‌تدریج افزایش دهید. شما مجبور نیستید در طول روز به‌مدت طولانی ورزش کنید، بلکه بهترین راه این است که از تمرینات ساده شروع کنید و به‌تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید. برای مثال، می‌توانید در روزهای اول ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس مدت زمان آن را به ۲۰ و ۳۰ دقیقه برسانید.
- یک برنامه‌ی تمرینی متنوع داشته باشید. برای اینکه ورزش کردن را به یک عادت طولانی‌مدت تبدیل کنید، بهتر است هر چند وقت یک‌بار برنامه‌ی خود را تغییر دهید. علاوه بر این، ممکن است شرکت در کلاس‌های گروهی یا همراهی با یک دوست بتواند ورزش را برای شما به یک فعالیت سرگرم‌کننده تبدیل کند.
- فشار خون خود را بررسی کنید. معمولا پزشکان از افراد مبتلا به پرفشاری خون می‌خواهند که فشار خون خود را به‌طور منظم در خانه اندازهگیری کنند. اما پس از شروع ورزش باید بیشتر از گذشته مراقب فشار خون‌تان باشید تا ببینید که آیا در حال پیشرفت به سمت اهداف مشخص‌شده هستید یا خیر.
کلام پایانی
ورزش برای اکثر مردم، حتی کسانی که فشار خون‌شان بالا یا پایین است، بی‌خطر تلقی می‌شود. در حقیقت، تحقیقات درباره‌ی ارتباط ورزش و فشار خون نشان می‌دهد که فعالیت بدنی به کنترل فشار خون کمک می‌کند. با این حال، باید مراقب باشید که با تغییرات شدید فشار خون در حین ورزش، سلامتی خود را در معرض خطر قرار ندهید. بهترین کار این است که قبل از شروع ورزش با پزشک در مورد نوع فعالیتی که می‌توانید انجام دهید و شدت آن مشورت کنید. این کار از شما در برابر خطرات مرتبط با ورزش محافظت می‌کند.
منابع: healthline, verywellhealth
