۱۷ اشتباه که باعث می‌شوند از جلسه‌ی ورزشی خود نتیجه نگیرید
بسیاری از مردم اشتباه می‌کنند و این اشتباه کردن‌ها تا حدی طبیعی هستند. به هر حال، همیشه زمانی که کار جدیدی را شروع می‌کنیم و روی آن چیرگی نداریم اشتباهاتی را مرتکب خواهیم شد. این موضوع درباره‌ی ورزش هم صادق است و خیلی‌ها در باشگاه‌های ورزشی یا حتی در خانه‌ی خود به‌درستی ورزش نمی‌کنند و به نتیجهی دلخواهشان نمی‌رسند. اگرچه اشتباه کردن در ورزش طبیعی است، ولی باید این اشتباه‌ها را بشناسید و دست از تکرار آن‌ها بکشید!
اگر اهل ورزش باشید احتمالا برایتان پیش آمده که ببینید پس از چند هفته یا چند ماه ورزش کردن با هیچ پیشرفت چشمگیری روبهرو نمی‌شوید. نتیجه گرفتن دلایل گوناگونی دارد و وابسته به عواملی از جمله سبک زندگی، برنامهی غذایی، کیفیت خواب و همچنین نوع ورزش کردنتان است.
در صورتی که به این عوامل دقت نداشته باشید و کار خود را نادرست پیش ببرید، نتیجه گرفتن و پیشرفت کردن نشدنی خواهد بود. به همین دلیل در نوشته‌ی ورزشی امروز می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم و ببینیم چه اشتباهاتی باعث می‌شوند از جلسه‌ی ورزشی خود نتیجه نگیرید.
در ادامه ۱۷ نکته را آورده‌ایم که به شما کمک می‌کنند بهتر رژیم بگیرید و ورزش کنید. این نکات براساس اشتباهات رایجی هستند که بیشتر مردم هنگام تلاش برای بهبود تناسب اندام خود مرتکب می‌شوند. شما با در نظر داشتن این نکته‌های مفید میتوانید بهتر ورزش کنید و نتیجهی زحمات خود را هم بگیرید. پس با ما همراه باشید.
چه اشتباهاتی جلوی پیشرفت و بهبود تناسب اندامتان را می‌گیرند؟
خوردن برخی از غذا، عدم مصرف برخی غذاهای دیگر، انجام برخی تمرینها و عدم انجام برخی تمرینهای دیگر اشتباهاتی هستند که خیلی از مردم مرتکب می‌شوند. این اشتباه‌ها می‌توانند زحمات شما را هدر دهند و نگذارند نتیجه بگیرید و به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید. شما با در نظر داشتن نکات و راهنمایی‌های زیر میتوانید این مشکلات را برطرف کنید تا برنامهی غذایی و جلسات ورزشی بهتری داشته باشید.
۱. کربوهیدرات را کنار نگذارید
خیلی‌ها فکر می‌کنند رژیمهای کم‌کربوهیدرات و انجام دادن تمرینهای شدید ترکیب بسیار خوبی هستند، ولی این میتواند اشتباه بزرگی باشد. کربوهیدرات‌ها یک منبع اصلی انرژی برای بدن به شمار می‌روند، بنابراین کاهش مصرف آن‌ها و در عین حال انجام ورزش‌های شدید میتواند حسابی شما را خسته و بی‌انرژی کند.
شما برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به کربوهیدرات نیاز دارید. کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از فیبر مانند سبزیها، میوهها، حبوبات و غلات سبوس‌دار بهترین گزینه برای تأمین انرژی هستند و کمکتان می‌کنند جلسه‌ی ورزشی بهتری داشته باشید.
۲. بیخیال رژیمهای مد روز شوید
رژیمهای مد روز رژیم‌هایی هستند که برای مدتی محبوب می‌شوند و حسابی سر زبان‌ها می‌افتند. این رژیم‌ها ادعاهای اغراق‌آمیزی می‌کنند و قول کاهش وزن سریع، آب کردن چربی و غیره را می‌دهند.
این راهکارها همگی نامناسب هستند و ثبات ندارند. بیشتر آن‌ها هم توجه‌ای به رژیم غذایی مورد نیاز انسان و عملکرد بدن ندارند و شما را مجبور می‌کنند کارهای عجیبی انجام دهید. مثلا از شما می‌خواهند کربوهیدرات را کامل حذف کنید، فقط آب‌میوه بخورید، هر روز با کمک برخی غذاها بدنتان را سم‌زدایی کنید و خیلی کارهای عجیب و غریب دیگر را انجام دهید.
به طور کلی، این رژیم‌ها شما را مجبور می‌کنند به‌نوعی گرسنگی بکشید و برای مدت کوتاهی وزنتان را کاهش دهید. ولی در درازمدت نمی‌توانند کارآمد باشند و تنها به سلامتی‌تان صدمه می‌زنند. برای همین باید بی‌کلی آن‌ها را نادیده بگیرید.
۳. پروتئین بار یا شکلات‌های پروتئینی نخورید
شکلات‌های پروتئینی شاید در ظاهر غذای سالم و مناسبی در نظر گرفته شوند، ولی قند بالایی دارند و می‌توانند سلامتی‌تان را به خطر بیندازند. این خوردنی‌ها حجم کمی دارند و خوردنشان آسان است، خیلی از مردم هم فکر می‌کنند به دلیل پروتئین موجود در آن‌ها انتخاب بسیار خوبی خواهند بود. ولی سطح بالای قند و چربی میتواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد و منجر به ذخیره‌سازی چربی در بدن شود. بنابراین، باید آن‌ها را از برنامهی خود حذف کنید و در عوض به سراغ منابع طبیعی و سالم پروتئین بروید.
۴. در مصرف نوشیدنی‌ها زیاده‌روی نکنید
نوشیدنی‌ها هم معمولا قند و کالری بالایی دارند و شما بدون آنکه متوجه شوید میتوانید حجم بالایی از آن‌ها را مصرف کنید. انواع نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا، آب‌میوه‌های شرکتی و غیره سرشار از قند، کربوهیدرات‌های ساده و افزودنی‌های مضر هستند. زیاده‌روی در مصرف این نوشیدنی‌ها کار شما را برای کاهش وزن دشوار می‌کند، بنابراین باید به جای آن‌ها از آب، دمنوش‌ها و آب‌میوه‌های خانگی و طبیعی استفاده کنید.
۵. اهمیت مصرف پروتئین را دستکم نگیرید
هرگز یک وعده‌ی غذایی یا میان‌وعده‌ای را که حاوی پروتئین نیست مصرف نکنید. وعده‌های شما باید شامل حجم مناسبی از پروتئین باکیفیت باشند تا نه‌تنها سوخت کافی به ماهیچهها برسانید، بلکه احساس سیری بیشتری به دست بیاورید و جلوی هوس‌های ناگهانی را بگیرید.
شما باید در هر وعده دستکم ۲۰ گرم پروتئین باکیفیت مصرف کنید. لبنیات، فرآوردههای حیوانی، آجیلها و مغزها بهترین گزینه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن هستند.
۶. غذاهای مضر و ناسالم را کنار بگذارید
شما باید غذاهایی را که تنها نام غذا را یدک می‌کشند و هیچ سودی برای سلامت جسم و روان ندارند از رژیم خود حذف کنید. بیشتر خوردنی‌های فرآوری‌شده یا سرشار از مواد افزودنی، مصنوعی و مضر نه‌تنها ناسالم و فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، بلکه احساس سیری کافی هم به شما نمی‌دهند و باعث می‌شوند همواره پرخوری کنید. شما باید تا جای ممکن غذاهای طبیعی، سالم و تازه مصرف کنید که شامل میوهها، سبزیها، لبنیات و گوشت‌ها و چربی‌های سالم می‌شوند.
۷. دیر به کلاس‌های ورزشی خود نرسید
اگر در کلاس‌های گروهی شرکت می‌کنید و ورزش‌های گروهی انجام می‌دهید باید همیشه به موقع در کلاس حاضر شوید. دیر رسیدن به کلاس میتواند شما را از بقیه عقب بیندازد و نگذارد با مربی و سایر مردم هماهنگ شوید. این کار ورزش بقیه را هم مختل می‌کند و منجر به حواس‌پرتی و مشکلات دیگری می‌شود. دیر رسیدن همچنین به این معناست که وقت کافی برای گرم کردن بدن نخواهید داشت. بنابراین، تلاش کنید دستکم ۱۰ دقیقه زودتر در کلاس حاضر شده و برای ورزش خود آماده شوید.
۸. فکری به حال بی‌نظمی خود کنید
شما بدون پایبند ماندن به برنامهی ورزشی، رژیم غذایی و سبک زندگی خود نمی‌توانید نتیجه بگیرید. برای نمونه، بدون انجام منظم تمرینها بدن شما نمی‌تواند با ورزش سازگاری پیدا کند و این نه‌تنها باعث می‌شود نتیجه نگیرید، بلکه خطر آسیب‌دیدگی را هم افزایش می‌دهد.
شما با اجرای منظم برنامهی خود میتوانید به آن عادت کنید و این عادت کردن و سازگار شدن هم کلید پیشرفت است. بنابراین، همیشه کار خود را با نظم پیش ببرید و نگذارید بی‌نظمی جلوی پیشرفت شما را بگیرد.
۹. وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید
صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های غذایی است و همه این را می‌دانند، ولی باز هم ممکن است اهمیتی به آن ندهند. صبحانه یا هر وعده‌ی اصلی دیگر کمک زیادی به حفظ سلامتی شما، ساخت ماهیچه و آب کردن چربی می‌کند. شما با خوردن یک صبحانه‌ی مقوی میتوانید انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید و همچنین جلوی پرخوری و اشتهای کاذب را بگیرید.
وعده‌های شبانه و تأمین سوخت بدن هم اهمیت زیادی دارند و نباید فکر کنید این وعده‌ها منجر به چاقی می‌شوند. نکتهی اصلی این است که غذاهای سالم و سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بخورید و در عین حال نگذارید کالری مصرفی روزانه‌تان زیادی افزایش پیدا کند.
۱۰. هنگام ورزش با گوشی خود سرگرم نشوید
اگر در باشگاه و هنگام ورزش کردن همیشه سرتان در گوشی خود باشد و به هر چیزی فکر کنید جز ورزش کردن، قطعا با پیشرفتی روبهرو نخواهید شد.
مدت زمان جلسههای ورزشی معمولا کم است و بیشتر از یک ساعت از وقتتان را نمی‌گیرد. بنابراین، تنها برای یک ساعت هم که شده همه‌ی تمرکز خود را روی ورزش بگذارید و سپس هر کاری دوست داشتید با باقی ساعات روز کنید. مطمئن باشید وزنه زدن و تمرین کردن تأثیر بیشتری روی سلامتی و تناسب اندام شما می‌گذارد تا از آینه عکس گرفتن و پیام دادن به دوستانتان!
۱۱. هیچ‌وقت جا نزنید!
خیلی‌ها زمانی که با چالش‌ها مواجه می‌شوند ممکن است جا بزنند و از ادامه‌ی راه دست بکشند. خیلی‌های دیگر هم انگیزه‌ی کافی ندارند و پس از چند وقت یادشان می‌رود برای چه چیزی ورزش و تغذیهی سالم را شروع کرده بودند.
رژیم گرفتن و غذای سالم خوردن کار دشواری است. مقابله کردن با هوس‌های ناگهانی و کنار گذاشتن برخی خوردنی‌های رنگارنگ میتواند سخت باشد. ورزش هم فعالیت وقت‌گیری است و شما را با درد عضلانی و کوفتگی روبهرو می‌کند. ولی همه‌ی این‌ها به نفع شما هستند و در درازمدت زندگی‌تان را زیر و رو می‌کنند. پس تلاش کنید بار سختی‌ها را به دوش بکشید و هیچ‌وقت تسلیم نشوید.
۱۲. زیاده‌روی تمرینهای هوازی تمرکز نکنید
بسیاری از مردم فکر می‌کنند ورزش‌های هوازی بهترین گزینه برای کالری‌سوزی و آب کردن چربی هستند، ولی این باور نادرست است. این ورزش‌ها با همه‌ی خوبی‌هایی که دارند نمی‌توانند منجر به ساخت ماهیچه شوند، بنابراین زیاده‌روی در اجرای آن‌ها تحلیل رفتن ماهیچهها را به دنبال دارد.
شما در عوض باید تمرینهای قدرتی انجام دهید که نه‌تنها ماهیچه می‌سازند، بلکه چربی هم آب می‌کنند و باعث می‌شوند بهتر وزنتان را مدیریت کنید.
۱۳. تکنیک و فرم مناسب را برای اجرای تمرینها فراموش نکنید
شما باید تمرینها را به‌آرامی انجام دهید، عجله نداشته باشید و روی فرم مناسب بدن و نفس کشیدن خود تمرکز کنید. نخستین کاری که باید انجام دهید انتخاب یک وزنهی مناسب است. خیلی‌ها ممکن است وزنههای سنگین بلند کنند و مجبور شوند تکرارها را با سرعت بالا انجام دهند. این آسیب زیادی به بدنشان می‌زند و نتیجهی مثبتی هم به دنبال ندارد.
برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی باید از وزنههای سبکتر استفاده کنید و همه‌ی تمرکزتان روی اجرای کنترل‌شده‌ی حرکت در دامنه‌ی حرکتی مناسب باشد.
۱۴. برنامهی خود را یکنواخت و تکراری نگه ندارید
تنوع میتواند باعث شود از ورزش لذت بیشتری ببرید و همواره بدنتان را به چالش بکشید تا بهتر تقویت شود. تمرینهای تکراری نه‌تنها پس از یک مدت دیگر نتیجه نمی‌دهند، بلکه می‌توانند منجر به آسیب‌دیدگی‌های ناشی از زیاده‌روی در به کارگیری برخی اندام‌ها و مفاصل شوند.
برنامهی شما باید متنوع و شامل انواع تکنیک‌های تمرینی از جمله تمرینهای قدرتی، هوازی، تناوبی و تنشی و حرکات کششی شود و برای اجرای این تمرینها هم باید از وسایل مختلف و گوناگون استفاده کنید تا نتیجهی بهتری بگیرید.
۱۵. گرم کردن پیش از ورزش را از یاد نبرید
گرم کردن پیش از ورزش اهمیت زیادی دارد و نباید آن را اختیاری در نظر بگیرید. شما با گرم کردن ماهیچه‌های خود میتوانید آن‌ها را آماده‌ی ورزش کنید و احتمال آسیب دیدن را هم به حداقل برسانید. از آنجا که بدن شما معمولا در طول روز تحرک کمی دارد، برای فعالیت بدنی و ورزش آماده نیست و به همین دلیل باید بدنتان را گرم کنید تا ماهیچهها نرم شوند و با کشیدگی و آسیب‌های جدی‌تر مواجه نشوند.
۱۶. هیچ‌وقت بدون برنامه ورزش نکنید
ورزش کردن بدون داشتن یک برنامهی مشخص مانند ساخت یک ساختمان بدون نقشه است. یک برنامه‌ریزی درست و متعادل به شما کمک می‌کند بهتر پیشرفت کنید و به هدفی که دارید برسید. همچنین جلوی بی‌نظمی را می‌گیرد و تعادل را در تمرینها، نوع ورزشی که انجام می‌دهید، روزهای استراحت و غیره برقرار می‌کند.
۱۷. منفی‌نگری را کنار بگذارید
نگرش مثبت کلید موفقیت است. نگرش مثبت همچنین کمکتان می‌کند از ورزش خود لذت بیشتری ببرید و همیشه انگیزه و انرژی کافی داشته باشید. پس یادتان باشد منفی‌نگری را کنار بگذارید، به خودتان ایمان داشته باشید، خودتان را با بقیه مقایسه نکنید و تمام تلاشتان را کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
سخن پایانی
این هم از ۱۷ اشتباهی که جلوی پیشرفت شما را می‌گیرند!
اگر اهل ورزش هستید و فکر می‌کنید به نتیجهی دلخواهتان نمی‌رسید احتمالا به دلیل اشتباهاتی است که هنگام ورزش کردن و رژیم گرفتن مرتکب می‌شوید. شما با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم میتوانید بهتر پیشرفت کنید و به اهدافتان برسید. البته یادتان باشد بهترین کار این است که با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و دیدگاه آن‌ها را جویا شوید تا مشکل خود را ریشه‌یابی و برطرف کنید.
منبع: Byrdie
