۵ دلیل مهم که باید از فوم رولر در تمرینات ورزشی استفاده کنید
به احتمال زیاد در باشگاه‌های بدن‌سازی یا فروشگاه‌های ورزشی با یک غلتک به نام «فوم رولر» (Foam Roller) روبه‌رو شده‌اید. اگرچه ورزشکاران زیادی از فوم رولر استفاده می‌کنند، ولی این وسیله همچنان ناشناخته است و هنوز آن قدرها معروف نشده است. پس اگر نمی‌دانید این وسیله چه کاربردی دارد و چگونه باید از آن استفاده کرد، نگران نباشید؛ شما تنها نیستید!
تمرین کردن با فوم رولر، که با عنوان «آزادسازی میوفاسیال» هم شناخته می‌شود، نوعی ماساژ به شمار می‌رود که ورزشکاران و بدن‌سازان از آن پیش یا پس از ورزش استفاده می‌کنند. شما با استفاده از فوم رولر پیش از ورزش می‌توانید ماهیچه‌های خشک و گرفته را شل و آماده‌ی تمرین کنید، پس از ورزش هم می‌توانید سرعت ریکاوری آن‌ها را افزایش دهید و جلوی درد و کوفتگی را بگیرید.
تمرین کردن با فوم رولر و سایر تکنیک‌های آزادسازی میوفاسیال امروزه بسیار محبوب شده‌اند و دلیل آن هم فواید فراوانی است که این تکنیک‌ها به دنبال دارند. یکی از دلایل کارآمد بودن آن‌ها، به خواص ماساژدرمانی برمی‌گردد. ماساژ دادن بدن به طور کلی کار بسیار سودمندی است و می‌تواند تأثیر زیادی روی دردهای عضلانی، درمان خشکی بدن یا رفع گرفتگی ماهیچه‌ها و مفاصل داشته باشد. اما این روش درمانی هزینه‌بر است و به همین دلیل خیلی‌ها ممکن است آن را امتحان نکنند.
ولی فوم رولر یک وسیله‌ی ارزان‌قیمت است و شما خودتان به‌آسانی می‌توانید از آن استفاده کنید و بدنتان را ماساژ دهید. بنابراین، این وسیله بهترین گزینه برای شما به شمار می‌رود.
فوم رولر فواید فراوانی برای سلامت کلی بدن و بهبود تناسب اندام دارد، همچنین بهترین گزینه برای ریکاوری پس از ورزش است. در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این وسیله‌ی ورزشی بیندازیم و فواید آن را بررسی کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
آزادسازی میوفاسیال چیست؟
نخست باید ببینیم منظور از آزادسازی میوفاسیال چیست. فاسیا یا نیام، یک لایه‌ی پرده‌مانندی است که جنس آن از بافت پیوندی بوده و مانند یک پوشش پلاستیکی کم‌وبیش همه‌ی گروه‌های عضلانی و بخش‌های بدن را می‌پوشاند و سراسر بدن را کنار هم نگه می‌دارد. فاسیا از فیبرهای کلاژن تشکیل شده و به ماهیچه‌ها، اندام‌ها و اعصاب بدن شما نفوذ می‌کند.
با در نظر داشتن این اطلاعات، می‌شود گفت فاسیا می‌تواند تأثیر زیادی روی سراسر بدن بگذارد. در صورتی که زیادی تمرین کنید و به بدن خود فشار بیاورید، فاسیا درد می‌گیرد و جمع می‌شود. به دلیل شکل‌گیری پارگی‌های کوچکی که گاهی اوقات به‌خوبی بهبود نمی‌یابند، گرفتگی و چسبندگی در فاسیا رخ می‌دهد. اگر بافت همبند پیرامون ماهیچه‌های شما خشک شود، متوجه می‌شوید که ماهیچه‌هایتان هم خشک شده‌اند و نمی‌توانند مانند گذشته حرکت کنند.
آزادسازی میوفاسیال به این رویداد اشاره دارد که با فشار وارد کردن به ناحیه‌ی آسیب‌دیده، گرفتگی‌ها را از بین می‌برید و تنش و خشکی بدن را رفع می‌کنید. در نهایت، این منجر به بهبود محدوده‌ی حرکتی و بازگرداندن بدن به حالت طبیعی خودش می‌شود. آزادسازی میوفاسیال شیوه‌ها و روش‌های گوناگونی از جمله رولفینگ، ماساژ دادن، تکنیک گرستون و استفاده از فوم رولر دارد.
۵ فایده‌ی استفاده از فوم رولر
دلایل فراوانی برای استفاده از فوم رولر وجود دارند. این وسیله می‌تواند ورزش و تناسب اندام شما را به سطح جدیدی برساند و اجازه دهد سریع‌تر بهبودی پیدا کنید و کارکرد ورزشی خود را هم ارتقا دهید. با وجود همه‌ی این فواید فراوان، در ادامه ۵ نمونه از مهم‌ترینِ آن‌ها را آورده‌ایم.
۱. انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد و محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد
برای سالیان سال، اجرای حرکات کششی بهترین گزینه برای کاهش خشکی ماهیچه‌ها و بهبود انعطاف‌پذیری بدن و ریکاوری پس از ورزش‌های گوناگون و بدن‌سازی در نظر گرفته می‌شد. ولی پژوهش‌های نوین نشان می‌دهند که استفاده از فوم رولر پیش از ورزش می‌تواند انعطاف‌پذیری را افزایش دهد و منجر شود کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید.
۲. گردش خون را تقویت می‌کند
از آنجایی که خون اکسیژن را در سراسر بدن جابه‌جا می‌کند و به سلول‌ها می‌رساند، تقویت گردش خون می‌تواند تأثیر زیادی روی سلامت کلی بدن بگذارد. جدا از این، اختلال در گردش خون هم می‌تواند مشکلات فراوانی را از جمله بی‌حسی اندام‌ها، اختلال در کارکرد مغزی و ذهنی، و ضعیف شدن سیستم ایمنی در پی داشته باشد.
آزادسازی میوفاسیال و استفاده از فوم رولر یک راهکار مناسب برای تقویت گردش خون است. این وسیله گرفتگی‌های موجود در جریان خون را رفع می‌کند و باعث می‌شود هیچ اختلالی در گردش خون شکل نگیرد.
۳. استرس را کاهش می‌دهد
تمرین کردن با فوم رولر می‌تواند استرس پس از ورزش را هم کاهش دهد. یک پژوهش نشان داده که استفاده از فوم رولر و ماساژ دادن بدن می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را پایین بیاورد. کورتیزول که با عنوان «هورمون استرس» هم شناخته می‌شود، پس از ورزش‌های شدید و طولانی ترشح می‌شود و افزایش سطح آن می‌تواند استرس و مشکلات فکری را به دنبال داشته باشد.
۴. درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد
فرقی ندارد اگر یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا کسی که گاهی اوقات ورزش می‌کند، در هر صورت ممکن است با «درد عضلانی تأخیری» (DOMS) روبه‌رو شده باشید. ساده بخواهیم بگوییم، درد عضلانی تأخیری به درد و خشکی عضلانی بدن اشاره دارد که به طور معمول ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از یک جلسه‌ی ورزشیِ سنگین و شدید شکل می‌گیرد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمرین کردن با فوم رولر می‌تواند این درد را به طور قابل توجه‌ای کاهش دهد. با در نظر داشتن این موضوع، شما می‌توانید دردهای عضلانی خود را کاهش دهید و در مدت زمان کمتری برای جلسه‌ی ورزشیِ بعدی آماده شوید. از آنجا که این دردها ممکن است کارکرد ورزشی شما را کاهش دهند، فوم رولر می‌تواند گزینه‌ی بسیار مناسبی برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن باشد و شما را برای ورزش‌های بیشتر آماده کند.
۵. از آسیب‌دیدگی‌ها پیشگیری می‌کند
بدون شک پیشگیری بهتر از درمان است. شما با به کارگیری فوم رولر و برخی حرکات کششی می‌توانید تا اندازه‌ی زیادی بدن خود را آماده نگه دارید و جلوی خطرات و آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید. این تمرین‌ها بدن شما را نرم می‌کنند و این نرم شدن هم منجر به بهبود محدوده‌ی حرکتی می‌شود. بنابراین، بدن شما آماده‌تر خواهد بود و به این سادگی‌ها آسیب نمی‌بیند.
یکی از آسیب‌دیدگی‌های رایج، «سندرم باند ایلیوتیبیال» است. این باند (نوار) از بالای پا در کنار باسن تا زیر زانوی شما کشیده می‌شود. باند ایلیوتیبیال آسیب‌پذیری بالایی دارد و به‌ویژه دوندگان را دچار مشکل می‌کند. بهترین کار این است که پیش از ورزش بدن خود را به‌خوبی گرم کنید و آن را ماساژ دهید.
اگر دچار آسیب‌دیدگی در این بخش از بدن شدید، باید از یک کارشناس ورزشی یا پزشک متخصص کمک بگیرید. زیرا اگر به‌درستی این بخش را ماساژ ندهید، می‌تواند نتیجه‌ی عکس دهد و وضعیت شما را بدتر کند. به طور کلی، ماساژ دادن بخشی که ملتهب شده، منجر به افزایش التهاب می‌شود. پس حتما به این موضوع دقت داشته باشید.
این نکات را حتما به یاد داشته باشید!
درست مانند هر ورزش و تمرین دیگری، تمرین کردن با فوم رولر را هم به‌آرامی آغاز کنید، فشار کمی به بدن وارد کنید و برای مدت زمان کمی این کار را انجام دهید. برای شروع تلاش کنید پیش یا پس از تمرین برای چند بار در هفته از فوم رولر استفاده کنید. با گذشت زمان می‌توانید شمار و مدت زمان استفاده از فوم رولر را افزایش دهید.
اگر اهل ورزش نیستید و در حال حاضر برنامه‌ی ورزشی ندارید، باز هم می‌توانید از فواید فوم رولر بهره‌مند شوید. هر زمان که وقت خالی پیدا کردید، از این وسیله استفاده کنید تا تنش‌های عضلانی را کاهش دهید. برای نمونه، اگر در حال تماشای تلویزیون بودید و پیام بازرگانی پخش شد، سریع با استفاده از فوم رولر پاها و کمر خود را ماساژ دهید تا جلوی آسیب‌های ناشی از نشستن را بگیرید. همین چند ثانیه هم می‌توانند تأثیر مثبت بسیاری روی بدن شما بگذارند.
با وجود همه‌ی این فواید، باید به چند نکته دقت داشته باشید تا جلوی عوارض و آسیب‌ها را بگیرید. برای نمونه، ماساژ دادن را با سرعت کمی انجام دهید و فوم رولر را به‌سرعت نچرخانید. خیلی‌ها ممکن است دست یا پای خود را روی فوم رولر بگذارند و خود را به‌سرعت جلو و عقب ببرند. سرعت برای فوم رولر هیچ معنایی ندارد. نکته‌ی کلیدی این است که این کار را با آرامش و تمرکز کامل انجام دهید، نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید فاسیا به‌خوبی شل شود و تنش از بین برود.
همچنین دقت داشته باشید که زیاده‌روی در استفاده از این وسیله نمی‌تواند فواید بیشتری به دنبال داشته باشد. اگر دیدید چیزی خوب است و نتیجه می‌دهد، نباید زیاده‌روی کنید و نتیجه را برعکس کنید. برای استفاده از فوم رولر هم نباید زیاده‌روی کنید و زمان زیادی را به ماساژ اندام‌های آسیب‌دیده اختصاص دهید.
تمرکز و فشار زیاد روی ماهیچه‌هایی که احساس درد و کوفتگی دارند، منجر به آسیب دیدن بافت‌ها و در نتیجه کبودی شدید می‌شود. در ابتدا به‌آرامی و به مدت ۲۰ ثانیه روی ماهیچه‌ی گرفته تمرکز کنید، اگر دیدید درد شدیدتر نشد، کار خود را ادامه دهید و در صورت مواجه شدن با دردِ بیشتر، بی‌درنگ دست از تمرین بکشید.
افزون بر این، فوم رولر ممکن است برای خانم‌های باردار و کسانی که پوکی استخوان دارند، خطرناک باشد. پوکی استخوان به شکنندگی استخوان‌ها اشاره دارد و فوم رولر هم ممکن است به این استخوان‌ها آسیب بزند. بدن خانم‌های باردار هم هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که منجر به شل شدن مفاصل می‌شوند. در این وضعیت اگر از فوم رولر استفاده کنید، ممکن است به مفاصل آسیب برسانید و به مشکلات خطرناکی دچار شوید.
سخن پایانی
فوم رولر می‌تواند یک وسیله‌ی فوق‌العاده در نظر گرفته شود که کارکرد ورزشی شما را تقویت می‌کند و منجر به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها هم می‌شود. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می‌کنند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری پس از ورزش است.
فوم رولرها ارزان‌قیمت هستند و استفاده از آن‌ها هم کار سختی نیست؛ تنها با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون در اینترنت می‌توانید از این وسیله‌ی کاربردی استفاده کنید. شما با کمک فوم رولر می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
با وجود همه‌ی این فایده‌ها، باید به نکاتی هم دقت داشته باشید تا خطرات احتمالی را به حداقل برسانید. برای نمونه، زیاده‌روی نکنید، به ماهیچه‌ها زیاد فشار وارد نکنید و حواستان هم به واکنش بدنتان و افزایش یا کاهش درد باشد. جدا از این، اگر به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان دچار بوده یا باردار هستید، بهتر است از این وسیله استفاده نکنید تا آسیب نبینید.
منبع: Dr. Axe
