۱۶ روش علمی برای افزایش سرعت ریکاوری پس از ورزش
احتمالا تاکنون بارها پیش آمده که پس از ورزش سراسر بدنتان درد گرفته و هر حرکتی که انجام می‌دهید، منجر به گرفتگی و درد ماهیچه‌ها می‌شود. کسانی که تازه به سراغ ورزش رفته‌اند یا آن‌هایی که برنامه‌ی تمرینی جدیدی را آغاز می‌کنند، به‌خوبی با این وضعیت آشنا هستند. فرقی ندارد دونده باشید یا بدن‌ساز یا اهل هرگونه ورزش دیگر، در هر صورت، بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار پراهمیت است و نباید آن را نادیده بگیرید.
بدن در صورت خستگی و کمبود انرژی، می‌تواند درد و کاهش کارکرد ورزشی را به دنبال داشته باشد. در این مواقع باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بتواند نیروی خود را دوباره بازسازی کند. ولی گاهی ممکن است دوره‌ی ریکاوری بیش از اندازه به درازا بکشد، یا تحمل درد و خستگی شدنی نباشد، به همین دلیل ورزشکاران به دنبال راه‌های گوناگونی برای سرعت بخشیدن به بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش هستند.
در این نوشتار می‌خواهیم به بررسی ترفندهایی برای افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش بپردازیم. در ادامه چند راهکار را آورده‌ایم که پژوهش‌گران آن‌ها را آزمایش کرده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که بهترین روش‌های طبیعی برای بهبودی بدن و کاهش درد و خستگی ماهیچه‌ها به شمار می‌روند.
شما پس از ورزش باید زمانی را برای ریکاوری در نظر بگیرید. با داشتن یک زمان مناسب برای ریکاوری بدن می‌توانید سلامتی خود را تضمین کنید و پیشرفت خود را هم به چشم ببینید. افزون بر این، با کمک ۱۶ راهکاری که در ادامه بررسی می‌کنیم، می‌توانید این بهبودی را سرعت ببخشید و زمان مورد نیاز برای ریکاوری را کاهش دهید. با ما همراه باشید.
۱. بیشتر بخوابید
اگرچه پیوند میان خواب و ورزش هنوز به طور کامل مشخص نیست، ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند تأثیر منفی فراوانی روی کارکرد فیزیکی و بهبود پس از ورزش داشته باشد.
در حقیقت، خواب روی همه‌ی بخش‌های بدن و دستگاه‌های آن، از جمله گوارش، کارکرد مغز، قلب، ریه‌ها، سیستم ایمنی، سوخت‌وساز، خلق‌وخو و مقاومت در برابر بیماری‌ها تأثیر می‌گذارد. بنابراین، خوابیدن و استراحت کافی پس از ورزش می‌تواند راهکاری عالی برای سرعت بخشیدن به بهبود و ریکاوری بدن در نظر گرفته شود.
۲. به موسیقی گوش دهید
موسیقی می‌تواند به ما در انجام تمرین‌های سخت و تحت فشار قرار گرفتن کمک کند. گوش دادن به موسیقی‌های هیجانی و پرانرژی تأثیر زیادی روی سطح انرژی و انگیزه‌ی ما دارد و حواسمان را پرت می‌کند تا به درد ماهیچه‌ها و خستگی فکر نکنیم! جدا از این، موسیقی‌های آرامش‌بخش هم می‌توانند سودمند باشند و به بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش کمک کنند.
آهنگ‌های ملایم و آرام در کاهش دادن ضربان قلب نقش دارند و منجر به پایین آمدن سطح اسید لاکتیک خون، که علت بنیادین درد و خستگی بدن است، می‌شوند و آن را به سطح معمولی خود هنگام استراحت برمی‌گردانند.
۳. پیش از خواب کمی پروتئین مصرف کنید
پس از ورزش، پارگی‌های کوچکی در بافت‌های ماهیچه‌ای بدن شکل می‌گیرند. بدن به‌سرعت تلاش می‌کند این بافت‌ها را با کمک پروتئینی که می‌خوریم، ترمیم کند. هیچ جای شکی هم نیست که هنگام خواب هیچ مواد مغذی به بدن ما نمی‌رسد. بنابراین، بدن در چنین موقعیتی به‌سختی می‌تواند بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند و سلامت کلی خود را بهبود ببخشد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف یک وعده‌ی سبک و سرشار از پروتئین پیش از خواب می‌تواند به بدن ما کمک کند تا ترمیم ماهیچه‌ها را به‌خوبی انجام دهد و در درازای شب ریکاوری شود. با توجه به این اطلاعات، تلاش کنید از این پس به سراغ یک وعده‌ی پروتئینی پیش از خواب بروید. البته یادتان باشد این وعده شامل شکر و چربی نشود، زیرا منجر به افزایش انرژی و اختلال در خواب خواهد شد.
۴. صبح‌ها پروتئین بخورید
پس از ورزش و یک خواب دل‌چسب شبانه، بدن به یک منبع مغذی نیاز دارد تا انرژی خود را دوباره به دست آورد و شارژ شود. خوردن یک صبحانه‌ی مقوی و سرشار از پروتئین می‌تواند منجر به ترمیم ماهیچه‌ها و رشد آن‌ها شود و همچنین جلوی پرخوری در درازای روز را بگیرد تا شما عادت‌های غذایی نادرست را کنار بگذارید.
۵. شیر کاکائو بنوشید
آیا به دنبال یک وعده‌ی مناسب و خوش‌مزه پس از ورزش می‌گردید؟ نوشیدن شیر کاکائو می‌تواند گزینه‌ی بسیار مناسبی برای شما باشد که ریکاوری بدن پس از ورزش را هم سریعتر می‌کند.
پروتئین موجود در این خوراکی منجر به بهبود ماهیچه‌ها می‌شود. افزون بر این، با توجه به پژوهش‌ها، کربوهیدراتی که به دست شکلات تأمین می‌شود هم می‌تواند درد ماهیچه‌ها و مدت زمان لازم را برای آماده شدن بدن و جلسه‌ی تمرینی بعدی کاهش دهد.
۶. آب آلبالو مصرف کنید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که آب آلبالو ترش می‌تواند به کاهش تورم ناشی از آسیب دیدن ماهیچه‌ها کمک کند و به بدن امکان ریکاوری پس از ورزش و بهبودی سریعتر با درد کمتری را بدهد.
یک پژوهش که روی مزایای مکملهای غذایی برای ورزشکاران تمرکز کرده بود، به این نتیجه رسید که آب آلبالو ترش باعث کاهش التهاب و «دردهای دیرهنگام ماهیچه‌ای» (DOMS) پس از ورزش می‌شود. این دردها به درد و گرفتگی ماهیچه‌ها اشاره دارند که بسیار شدید و غیرعادی هستند و طی چند ساعت یا حتی چند روز پس از ورزش رخ می‌دهند.
۷. آب زیاد بنوشید
برای افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش شاید تنها به نوشیدن چند لیوان آب نیاز داشته باشید! مایعات بدن، جدا از کارکردهای فراوانی که در آن نقش دارند، می‌توانند به دفع مواد زائد سوخت‌وسازی ناشی از ورزش‌های سنگین هم کمک کنند.
کارشناسان سلامتی بر این باورند که شما باید به طور معمول هشت لیوان ۸ اونسی، برابر با کم‌وبیش ۲ لیتر آب در درازای روز مصرف کنید. با وجود این، برخی کارشناسان هم پیشنهاد می‌کنند که این مقدار آب را باید به طور منظم در روز بنوشید و به طور مداوم در حال نوشیدن آب باشید حتی زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید.
۸. از فوم رولرها کمک بگیرید
بیشتر دردهای ناشی از ورزش هنگامی رخ می‌دهند که ماهیچه‌ها و فاسیا (لایه‌ی پرده‌مانندی که از جنس بافت پیوندی است و ماهیچه‌ها یا گروه‌های ماهیچه‌ای را در جای خود نگه می‌دارد) به خود می‌پیچند و گره می‌خورند.
ماساژ دادن ماهیچه‌ها با فوم رولر می‌تواند به رفع این گرفتگی‌ها و پیچ خوردن‌ها کمک کرده و حتی از شکل‌گیری عدم تعادل عضلانی هم جلوگیری کند. به طور کلی، این وسیله دارای مزایای فراوانی است و پیشنهاد می‌شود حتما از آن استفاده کنید.
۹. به سراغ ماساژدرمانی بروید
مانند گزینه‌ی پیشین، ماساژ دادن هم راهکار خوبی برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن پس از ورزش است. پژوهش‌گران بر این باورند که ماساژ می‌تواند دردهای ماهیچه‌ها را کاهش دهد و بدن را شاداب کند. بنابراین، اگر پس از ورزش احساس درد و کوفتگی کردید، به یک مرکز ماساژدرمانی بروید یا از نزدیکان خود بخواهید بدن شما را ماساژ دهند.
۱۰. پیش از ورزش کمی پروتئین مصرف کنید
اسیدهای آمینه از عناصر سازنده‌ی بافت‌های ماهیچه‌ای به شمار می‌روند و ما با مصرف پروتئین می‌توانیم این اسیدهای آمینه را تأمین کرده و به ترمیم ماهیچه‌های آسیب‌دیده هنگام تمرین کمک کنیم. همانگونه که بالاتر هم گفتیم، مصرف پروتئین برای بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار سودمند است.
جدا از مصرف پروتئین در صبح و شب، خوردن این ماده‌ی مغذی پیش از ورزش هم بسیار مهم است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خوردن کمی پروتئین پیش از تمرین می‌تواند بدن را فعال کرده تا ماهیچه‌های بیشتری را در هنگام ورزش و پس از آن ترمیم کند و بافت‌های ماهیچه‌ای بیشتری را بسازد. بنابراین، شما با مصرف پروتئین پیش از تمرین نه تنها می‌توانید از ماهیچه‌های خود محافظت کنید و جلوی درد آن‌ها را بگیرید، بلکه می‌توانید ماهیچه‌های بیشتری هم بسازید و عضلانی‌تر شوید.
۱۱. پس از ورزش هم خوراکی‌های سرشار از پروتئین بخورید
مطمئن باشید به این آسانی‌ها دست از پروتئین برنمی‌داریم! جدا از گزینه‌های دیگری که گفتیم، مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش هم بسیار سودمند خواهد بود. به طور کلی، مصرف یک خوراکی حاوی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین فکر بسیار خوبی است و به ترمیم، بازسازی و رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
مصرف شیر، ماست یا ساندویچ کره‌ی بادام زمینی تا دو ساعت پس از ورزش برای بهبود ماهیچه‌ها بسیار عالی است و به ذخیره‌سازی دوباره‌ی گلیکوژن‌های از دست رفته‌ی بدن کمک می‌کند. با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، اگر می‌خواهید ریکاوری بدن پس از ورزش را سریعتر کنید، باید زمان زیادی را به مصرف پروتئین اختصاص دهید!
۱۲. در درازای روز کمی چرت بزنید
چرت زدن می‌تواند منجر به بازیابی هوشیاری، افزایش انرژی و کارکرد فیزیکی و کاهش حواس‌پرتی و اشتباهات شود. پژوهش‌ها این موضوع را تأیید کرده‌اند و همچنین نشان داده‌اند که کیفیت و مدت زمان خواب با قدرت عضلانی پیوند دارد.
براساس این پژوهش‌ها، مردانی که ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابند قدرت چنگ زدن و نگه داشتن اشیای بیشتری را نسبت به افرادی دارند که در شبانه‌روز کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند. با وجود این، تفاوت چندانی در میزان قدرت زنان دیده نشد!
ولی به طور کلی، استراحت کردن می‌تواند سطح انرژی شما را بازیابی کند. بنابراین، ساعتی از روز را برای خوابیدن و چرت زدن در نظر بگیرید تا سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش را افزایش دهید.
۱۳. به ماهیچه‌های خود استراحت دهید
اگرچه بیشتر اطلاعات ورزشی و تمرینی بر این باورند که باید دو روز استراحت را برای گروه‌های عضلانی داشته باشید، ولی نمی‌توان یک میزان مشخص را برای همه‌ی مردم در نظر گرفت. شاید شما با تنها یک روز استراحت برای گروه‌های عضلانی خود هم بتوانید کارکرد خوبی داشته باشید و سریع ریکاوری شوید. ولی شاید هم به سه روز یا بیشتر نیاز داشته باشید و مجبور شوید برنامه‌ی تمرینی خود را براساس این میزان استراحت تنظیم کنید.
در هر صورت، میزان تناسب اندام، آمادگی جسمانی، سن، رژیم غذایی، خواب و… روی تعیین میزان استراحت شما تأثیرگذار هستند. اگر دیدید برنامه‌ی تمرینی کنونی شما منجر به کاهش کارکرد فیزیکی‌تان می‌شود و بدن شما همیشه خسته و کوفته است، باید برنامه‌ی خود را عوض کنید و زمان بیشتری را به استراحت دادن ماهیچه‌ها اختصاص دهید.
ماهیچه‌ها اگر به اندازه‌ی کافی استراحت نکنند، دیرتر بهبود پیدا خواهند کرد و حتی ممکن است شما به نشانه‌های خطرناک تمرین‌زدگی هم دچار شوید. پس خودتان را با دیگران مقایسه نکنید، به واکنش بدنتان دقت داشته باشید و به اندازه‌ی کافی استراحت کنید.
۱۴. از لباس‌های چسبان ورزشی استفاده کنید
بهبودی سریع برای بسیاری از ورزشکاران اهمیت دارد و آن‌ها با توجه به تمرین‌ها و مسابقاتشان باید سریع انرژی از دست رفته را بازیابی کنند و ریکاوری شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پوشیدن لباس‌های ورزشی چسبان و کشی می‌تواند راهکار خوبی برای کاهش مدت زمان ریکاوری بدن پس از ورزش، افزایش سطح انرژی بدن، بازیابی قدرت ماهیچه‌ها و رفع درد و خستگی به شمار برود.
۱۵. دوش آب سرد بگیرید
شاید بسیاری از مردم طرفدار دوش آب سرد نباشند، ولی برخی ورزشکاران بر این باورند که قرار دادن سراسر بدن در آب یخ یا رفتن زیر دوش آب سرد پس از ورزش می‌تواند درد و التهاب را به اندازه‌ی قابل توجه‌ای کاهش دهد.
با وجود این، پژوهش‌ها می‌گویند اگرچه دوش آب سرد یا قرار دادن بدن در آب یخ برای کاهش التهاب ماهیچه‌ها پس از ورزش مفید است، ولی تأثیر کمتری نسبت به ریکاوری‌های فعال (یعنی انجام فعالیت‌های بدنی مانند دوچرخه‌ی ثابت با شدت کم) دارد.
۱۶. از داروهای ضدالتهابی کمک بگیرید
برای این راهکار پیش از هر چیزی باید دیدگاه پزشک خود را بدانید. ولی به طور کلی، داروهای ضدالتهابی می‌توانند بهبود ماهیچه‌ها را سریعتر کنند و دردهای بدن را دست‌کم در کوتاه‌مدت کاهش دهند.
با وجود این، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف دوزهای بالایی از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین ممکن است جلوی پیشرفت و رشد ماهیچه‌ها را بگیرد. بنابراین، اگر می‌خواهید عضله بسازید، پیشنهاد می‌شود به سراغ ضدالتهاب‌های طبیعی مانند زردچوبه و پوست درخت بید بروید.
سخن پایانی
خستگی و درد ماهیچه‌ها پس از ورزش کاملا طبیعی است. شما اگر به دنبال نتیجه گرفتن و پیشرفت هستید، باید حسابی انرژی صرف کنید و هنگام ورزش به بدن خودتان فشار بیاورید. ولی افزون بر این، استراحت و بهبودی بدن هم به همان اندازه اهمیت دارد. اگر به خودتان فشار بیاورید و به‌خوبی ورزش کنید ولی زمانی را برای استراحت کافی در نظر نگیرید، نه تنها پیشرفت نمی‌کنید، بلکه به بدن خود آسیب می‌رسانید و سلامتی‌تان را هم به خطر می‌اندازید.
اگر بدن خسته بوده و انرژی کافی نداشته باشد، می‌تواند منجر به افزایش درد و کاهش کارکرد ورزشی شود. در این مواقع باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بتواند نیرو و توان از دست رفته را بازسازی کند. با وجود این، گاهی ممکن است دوره‌ی ریکاوری بیش از اندازه به درازا بکشد، یا تحمل درد و خستگی شدنی نباشد، به همین دلیل بیشتر ورزشکاران باید به سراغ راهکارهایی طبیعی برای افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش بروند.
با توجه به نکاتی که بررسی کردیم، شما با داشتن خواب و استراحت کافی، گوش دادن به موسیقی، کمک گرفتن از فوم رولر و ماساژدرمانی، دوش آب سرد و لباس‌های ورزشی و چسبان می‌توانید سرعت ریکاوری بدن را افزایش دهید. افزون بر این، خوردن خوراکی‌های سرشار از پروتئین، شیر کاکائو، آب آلبالو و برخی داروهای ضدالتهابی هم می‌تواند ترفند مناسبی برای کاهش درد و خستگی بدن پس از ورزش در نظر گرفته شود.
با کمک گرفتن از این راهکارها به‌آسانی می‌توانید سلامتی‌تان را تضمین کنید و با خیالی آسوده به انجام برنامه‌ی تمرینی خود بپردازید. به طور کلی زمان مورد نیاز برای ریکاوری بدن پس از ورزش برای هر فرد با فرد دیگری متفاوت است. بنابراین، جدا از همه‌ی نکاتی که گفتیم، باید به بدن خود و واکنش آن هم دقت داشته باشید. همچنین پیش از هر کاری حتما دیدگاه یک پزشک و متخصص را بدانید و از او کمک بگیرید. با در نظر داشتن این نکات زندگی سالم‌تر و ورزش مفیدتری خواهید داشت!
منبع: Greatist
