۶ روش برای درمان سریع‌تر آسیب‌های رایج در دویدن
آسیب‌دیدگی در ورزش یکی از رویدادهای رایجی است که برنامه‌ریزی بسیاری از ورزشکاران را به هم می‌ریزد و منجر می‌شود کارکرد ورزشی آن‌ها کاهش پیدا کند. از میان ورزش‌های بسیاری که امروزه در سراسر جهان طرفدار دارند، دویدن و ورزش‌هایی که شامل آن می‌شوند، از جمله فوتبال و بسکتبال، دارای بیشترین خطرات و آسیب‌دیدگی‌ها هستند.
اگر شما هم اهل این ورزش‌ها باشید، احتمالا آسیب‌های ناشی از دویدن یا پریدن را به‌خوبی می‌شناسید. این آسیب‌دیدگی‌ها گاهی اوقات بسیار جدی بوده و گاهی هم چیز خاصی نیستند، ولی در هر صورت می‌توانند برنامه‌ی ورزشی شما را مختل کنند و اجازه ندهند مانند گذشته و به طور منظم ورزش کنید. به همین دلیل، شما و بسیاری از ورزشکاران دیگر ممکن است به دنبال راهکارهایی برای بهبود پیدا کردن پس از این آسیب‌دیدگی‌ها باشید.
در نوشته‌ی امروز به بررسی همین موضوع می‌پردازیم و می‌بینیم چگونه می‌توانیم از آسیب‌های رایج دویدن بهبودی پیدا کنیم. در ادامه ۶ راهکار مناسب را آورده‌ایم که به شما برای این کار کمک می‌کنند. با ما همراه باشید تا بلافاصله به سراغ این راهکارها برویم.
چگونه از آسیب‌های ناشی از دویدن بهبودی پیدا کنیم؟
۱. به بخش آسیب‌دیده استراحت دهید
نخستین کاری که باید انجام دهید، این است که اندام آسیب‌دیده را دست‌کم به مدت ۷۲ ساعت استراحت دهید. اگر ورزشکار حرفه‌ای باشید، مسابقه داشته باشید یا در کل علاقه‌ی زیادی به ورزش داشته باشید، ممکن است این کار سختی برایتان به شمار برود. ولی در هر صورت باید این کار را انجام دهید و بدن خود را از این بیشتر در معرض خطر و آسیب‌دیدگی قرار ندهید.
برای نمونه، اگر مچ پایتان آسیب دیده است، به جای فعال بودن و تلاش برای تحمل درد و ورزش کردن، باید ۳ روز به طور کامل استراحت کنید و حتی میزان راه رفتن خود را هم کاهش دهید. بدون شک با گذشت ۳ روز استراحت و بهبود پیدا کردنِ بدنتان می‌توانید در آینده این ۳ روز ورزش نکردن را جبران کنید و دوباره به برنامه‌ی خود برگردید.
۲. ورزش‌های سبک با شدت پایین انجام دهید
پس از مدتی استراحت کردن، باید شروع به انجام ورزش‌هایی کنید که فشار کمی به بدن و بخش آسیب‌دیده وارد می‌کنند. بهترین گزینه برای دوندگان، ورزش‌هایی از جمله شنا و دوچرخه‌سواری سبک هستند.
از آنجا که اگر به‌کلی ورزش را کنار بگذارید ممکن است کارکرد ورزشی‌تان کاهش پیدا کند و دستاوردهایتان را از دست بدهید، انجام این دست از ورزش‌های سبک می‌تواند کمک زیادی به شما کند. شما با انجام ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانید همچنان قلب، ریه‌ها و گروه‌های عضلانی بزرگ بدن خود را تمرین دهید و جلوی تحلیل رفتن آن‌ها را بگیرید. جدا از این، می‌توانید گردش خون را هم افزایش دهید تا بخش آسیب‌دیده زودتر بهبود پیدا کند.
پس اگر دیدید هنوز توانایی دویدن را ندارید، تلاش کنید با شنا، دوچرخه‌سواری و… خود را سرگرم کنید. البته یادتان باشد هنگام دوچرخه‌سواری هرگز در حالت ایستاده پدال نزنید، زیرا همان تأثیر دویدن را به دنبال خواهد داشت.
پس از آسیب‌دیدگی، باید یادتان باشد که به‌آرامی کار را پیش ببرید و ناگهانی به بدن خود فشار وارد نکنید. با کمک ورزش‌های سبک باید همچنان بدن خود را فعال نگه دارید، ولی به بخش آسیب‌دیده هم زمان کافی برای استراحت و بهبودی بدهید.
۳. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
شاید این چیز عجیبی به نظر برسد، ولی تغییر رژیم غذایی می‌تواند روی افزایش سرعت ریکاوری و بهبود آسیب‌های ناشی از دویدن تأثیر بگذارد. در این مرحله باید به سراغ غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و خوردنی‌های ضدالتهابی بروید. ماهی‌های آزاد و صیدشده، گوشت گاوهایی که تنها از علف تغذیه کرده‌اند و دانه‌های چیتا می‌توانند گزینه‌های بسیار مناسبی باشند.
افزون بر این، گیاهان ضدالتهابی از جمله زنجبیل و زردچوبه هم بسیار مفید خواهند بود. زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی است و می‌تواند جای زخم و لک‌ها را از بین ببرد؛ حالت تهوع، سرماخوردگی و آنفولانزا را درمان کند؛ درد و آسیب عضلانی را کاهش دهد؛ ناراحتی‌های معده را رفع کرده و همچنین به لاغری و کاهش وزن هم کمک کند.
زردچوبه هم دارای خواصی از جمله درمان التهاب مزمن، افزایش ظرفیت آنتی‌اکسیدان بدن، کاهش خطر بیماری‌های ذهنی و بهبود کارکرد مغز، کمک به جلوگیری از سرطان و حتی درمان آن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، پیشگیری و درمان آلزایمر، درمان افسردگی و همچنین جلوگیری از پیری و مشکلات آن است.
به طور کلی، رژیم غذایی شما باید شامل میوه‌ها و سبزیجات گوناگون شود. همچنین می‌توانید از چیزهایی مانند آب نارگیل هم کمک بگیرید تا پتاسیم بدن را تأمین کنید و با کمک آن سموم بدن را دفع کرده و به بهبود بخش آسیب‌دیده سرعت ببخشید. افزون بر این، پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را هم بخواهید و رژیم غذایی بهتری برای خود آماده کنید:
- ۸ خاصیت جالب آب نارگیل برای سلامتی بر اساس تحقیقات علمی
- ۱۵ خاصیت عجیب آنتی‌اکسیدان‌ها و ۱۱ ماده‌ی غذایی سرشار از آن‌ها
- ۱۰ روش ساده و ۲۲ خوراکی خوشمزه برای استخوان‌هایی سالم و محکم
- ۳۰ خوراکی انرژی‌زا برای افزایش استقامت طبیعی بدن
- ۲۷ ماده‌ی غذایی عالی برای افزایش هموگلوبین خون
- ۲۲ دلیل مهم که از همین امروز باید جو دوسر بخورید
- ۳۰ ماده‌ی غذایی فوق‌العاده برای افزایش اکسیژن خون
- ۱۷ ماده طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی (و ۱۰ نوشیدنی برای درمان سرماخوردگی)
- ۱۰ خوراکی که برای داشتن عمر طولانی باید بخورید
۴. ماهیچه‌های خود را تقویت کنید
کار دیگری که باید انجام دهید، این است که ماهیچه‌های بدن خود را تقویت کنید. ولی یادتان باشد همانگونه که گفتیم باید فشار کمی به بدن خود وارد کنید. پس بهتر است تا جای ممکن دمبل، هالتر و وزنه‌ها را کنار بگذارید و از کش‌های مقاومتی و بندهای ورزشی استفاده کنید. این بندها ضربه‌ی کمی به بدن وارد می‌کنند و همچنین به آن اجازه می‌دهند تمرین‌ها را با دامنه‌ی حرکتی کامل اجرا کند. پس برای بهبودی از آسیب‌ها تلاش کنید از این بندها برای تقویت بالاتنه و پایین‌تنه‌ی خود کمک بگیرید.
افزون بر این، باید به طور جدی روی تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن خود کار کنید. زیرا تقویت این ماهیچه‌ها می‌تواند تأثیر زیادی روی پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها بگذارد و شاید اگر پیشتر آن‌ها را تقویت کرده بودید، اکنون به این آسیب‌دیدگی دچار نمی‌شدید. به طور کلی، تقویت سراسر بدن می‌تواند استقامت و هماهنگی را افزایش دهد و تا اندازه‌ی زیادی جلوی آسیب دیدن را بگیرد. پس اگر در حال حاضر به آسیب‌دیدگی دچار نیستید، حسابی روی تقویت ماهیچه‌های خود تمرکز کنید تا در آینده هم از سلامتی کامل برخوردار باشید.
در این مرحله تلاش کنید از تمرین‌های مناسب ماهیچه‌های مرکزی کمک بگیرید تا از درد و آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید. از میان بهترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی می‌توان به انواع پلانک، دراز نشست و پل زدن اشاره کرد.
- حرکت پلانک چیست و برای تقویت ماهیچه‌های شکم چه فوایدی دارد؟
- بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های شکم (به‌جز درازنشست!)
۵. روی بافت‌های نرم بدن تمرکز کنید
گام بعدی شامل تمرکز روی بافت‌های نرم بدن می‌شود. در این مرحله باید از مربی‌ها، کارشناسان ورزشی یا ماساژدرمان‌گرها کمک بگیرید تا بدن شما را بررسی کرده و هرگونه گرفتگی، عدم تعادل عضلانی و مشکلات فیزیکی را درمان کنند.
چیزهایی مانند عدم تعادل عضلانی یا گرفتگی‌های عضلانی می‌توانند تعادل و هماهنگی بدن را مختل کنند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهند. شما با رفع این مشکلات می‌توانید آسیب‌دیدگی خود را درمان کرده و از آسیب دیدن در آینده هم پیشگیری کنید.
۶. به‌آرامی ورزش خود را از سر بگیرید
هنگامی که بالاخره دوباره ورزش خود را آغاز می‌کنید، یادتان باشد زیادی به خود فشار نیاورید. در ابتدا روی سطوح نرم و با سرعت کمتری بدوید. در این مرحله نباید مسافت‌های طولانی را طی کنید یا دوی سرعت انجام دهید، زیرا بلافاصله آسیب‌دیدگی شما برمی‌گردد و همه‌ی تلاش‌هایتان دور ریخته می‌شوند!
پس کاری به گذشته و دستاوردهای پیشین خود نداشته باشید. تلاش کنید دوباره به‌آرامی بدنتان را تمرین دهید و آن را آماده کنید تا با گذشت زمان بتوانید توانایی خود را دوباره به دست بیاورید. بنابراین، ورزش خود را با ایمنی کامل انجام دهید و صبور باشید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را هم بخوانید تا ورزش ایمن و کارآمدی داشته باشید:
- ۹ نکته درباره‌ی دویدن که تازه‌کارها باید بدانند
- همه چیز درباره‌ی شروع دویدن؛ از تهیه‌ی وسایل لازم تا تغذیه‌ی قبل از دویدن
- نکات مهم درباره‌ی آب‌رسانی به بدن که دوندگان باید بدانند
- راهنمای کامل تجهیزات و لباس مناسب برای دویدن در هوای سرد زمستان
- راهنمای کامل دویدن برای افراد چاق
سخن پایانی
بسیاری از دوندگان در برخی مواقع با آسیب‌دیدگی‌های گوناگون مواجه می‌شوند. با توجه به یک پژوهش در سال ۲۰۱۵، پاها، زانوها و کف پاها معمولا بیشتر در خطر آسیب‌دیدگی قرار دارند. این پژوهش اطلاعات دقیقی از آسیب‌دیدگی‌های ناشی از دویدن ارائه داده است. براساس این پژوهش، احتمال آسیب دیدن بخش‌های گوناگون پا به شرح زیر است:
- زانو: ۷.۲ تا ۵۰ درصد
- زانو به پایین: ۹ تا ۳۲.۲ درصد
- زانو به بالا: ۳.۴ تا ۳۸.۱ درصد
- کف و انگشتان پا: ۵.۷ تا ۳۹.۳ درصد
- مچ پا: ۳.۹ تا ۱۶.۶ درصد
- باسن، لگن و کشاله‌ی ران: ۳.۳ تا ۱۱.۵ درصد
- کمر: ۵.۳ تا ۱۹.۱ درصد
شما با راهکارهای گوناگونی می‌توانید جلوی این آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید. ولی اگر به هر دلیلی با این آسیب‌دیدگی‌ها روبه‌رو شدید، تلاش کنید به بخش آسیب‌دیده استراحت دهید، ورزش‌های سبک با شدت پایین انجام دهید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ماهیچه‌های خود را تقویت کنید، روی بافت‌های نرم بدن تمرکز کنید و به‌آرامی ورزش خود را از سر بگیرید تا بهتر بدنتان را در مرحله‌ی بهبودی و ریکاوری قرار دهید و از رخ دادن دوباره‌ی آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
منبع: Dr. Axe, Healthline
