برنامه‌ریزی تغذیه‌ی کوهنوردی؛ مخصوص مسیرهای کوتاه و یک روزه
کوهنوردی یک ورزش کامل و خاص است که تمام اندام‌های بدن را درگیر می‌کند. اگر به صورت تفریحی کوهنوردی می‌کنید احتمالا یک روز تعطیل را برای بالا رفتن از یکی از کوه‌های اطراف محل زندگی انتخاب می‌کنید و از خوردن صبحانه در طبیعت کوه لذت می‌برید. بیشتر همه سعی می‌کنید خوراکی‌های مورد علاقه‌تان را برای تغذیه در این مسیر با خود همراه داشته باشید. اما وقتی به صورت حرفه‌ای به ورزش کوهنوردی مشغول باشید می‌دانید غذای کوهنوردی باید برنامه‌ریزی شده و با فکر انتخاب شود.
برای انتخاب غذای کوه باید میزان کالری مورد نیازتان را بدانید، نسبت به وضعیت کلی بدنتان غذاها را انتخاب کنید و برای شرایط خاص هم آماده باشید. مثلا بسته خوراکی سبک اما پرانرژی برای رفع خستگی در حین مسیر و چندین بطری آب برای شرایطی که با کمبود اکسیژن روبه‌رو شده‌اید باید همیشه در کوله‌ی شما وجود داشته باشد.
به صورت کلی غذای مناسب کوهنوردی باید پرکالری، پرانرژی و سبک باشد و در عین حال بتواند ویتامین و پروتئین مورد نیاز برای فعالیت بدنی سنگین را تامین کند. پس لازم است قبل از قدم گذاشتن در مسیر برای تغذیه‌ی خود برنامه‌ریزی کنید و همه چیز را آماده کنید. این برنامه‌ریزی باید آنقدر دقیق باشد که حتی شام شب قبل از حرکت را هم در راستای تامین انرژی لازم برای شروع مسیر مصرف کنید.
اغلب کوهنوردان شب قبل از حرکت ماکارونی، پاستا یا برنج می‌خورند تا کربوهیدرات وارد بدنشان شده و به مرور در طول مسیر تبدیل به انرژی شود. برای آشنایی با این روش انتخاب خوراکی برای کوهنوردی تصمیم گرفتیم در این مطلب از دیجی‌کالا مگ نکات مربوط به برنامه‌ریزی برای داشتن تغذیه مناسب مخصوص کوهنوردها را برای شما بنویسیم.
۱. برنامه‌ریزی تغذیه برای کوهنوردی
سوخت اصلی بدن شما برای فعالیت سنگین غذاهایی است که مصرف می‌کنید. غذای شما تاثیر مستقیمی بر عملکرد کلی بدن و میزان استقامت شما دارد. اهمیت این موضوع در مسیرهای پر فراز و نشیب، طولانی و سخت بیشتر هم می‌شود. برنامه‌ریزی غذایی یک کوهنورد قبل از قدم گذاشتن در مسیر صعود باید انجام شود و از شب قبل از حرکت هم اجرا شود. مصرف یک وعده غذای پرانرژی و کامل در شب قبل از صعود توصیه می‌شود. این غذا می‌تواند انرژی لازم برای شروع مسیر را در صبح فردا تامین کند. همچنین خوردن تنقلات در طول مسیری (در حین رانندگی یا وقتی در ماشین نشسته‌اید) که تا مقصد دارید بسیار توصیه شده است. مصرف موز، کیک جو دو سر و پروتئین بار می‌تواند تا رسیدن به مسیر کوهنوردی میزان انرژی لازم برای بدن شما را تامین کند.
صبحانه‌های پیشنهادی:
- فرنی تهیه شده با شیر جو و کینوا با دانه‌های آسیاب شده و پودر نارگیل، همراه با عسل
- تخم‌مرغ هم‌زده سرخ شده همراه با نان تست سبوس‌دار
- پنکیک موز با ماست و عسل
- شیک پروتئین حاوی میوه و شیر
۲. تغذیه کوهنوردی؛ پر از کالری و کربوهیدرات
داشتن یک استراتژی سوخت‌رسانی به بدن یکی از کارهای اصلی هر کوهنورد است. شما باید غذاهای پرکالری و پر کربوهیدرات بخورید تا همانطور که هضم آن آسان است، به آسانی هم در ماهیچه‌هایتان به انرژی تبدیل شود. بر همین اساس باید از مصرف غذاهایی که هضمشان سخت است خودداری کنید چون نه‌تنها شما را سنگین می‌کنند، بلکه انرژی کافی هم به بدنتان نمی‌رسانند.
اگر بخواهیم این موضوع را با مثالی ساده توضیح بدهیم باید به لباس‌های گرم کوهنوردی اشاره کنیم. این لباس‌ها نازک اما بسیار گرم هستند و از بدن شما در شرایط آب‌وهوایی دشوار از شما مراقبت می‌کند. دقیقا غذای کوهنورد هم باید به همین شکل باشد، سبک و آسان هضم اما با انرژی بالا که می‌تواند از فعالیت سنگین ماهیچه‌ها و اندام‌های شما پشتیبانی کند.
۳. رژیم غذایی مناسب برای کوهنوردی
تغذیه برای هر فرد متفاوت است و وابسته به شرایط بدنی او است، اما پیروی از یک دستورالعمل اصلی برای برنامه‌ریزی تغذیه مناسب ورزش کوه نوردی می‌تواند به شما این اطمینان را بدهد که مشکلی از نظر تغذیه نخواهید داشت. سعی کنید مواد غذایی را انتخاب کنید که پرکالری هستند، میزان زیادی پروتئین و چربی‌های سالم دارند اما شکر بسیار کمی در آن‌ها وجود دارد.
در کنار این خوراکی‌ها شکلات تخته‌ای و غذاهای انرژی‌زا را هم انتخاب کنید تا اگر نیاز به مصرف خوراکی شیرین داشتید، در دسترستان باشد. غذاهای سرشار از کربوهیدرات خیلی راحت هضم می‌شود و تمام مواد آن به صورت مستقیم جذب خون می‌شود. پس گزینه‌ی مناسبی برای کوهنوردی است. دسترسی آسان به منابع چربی سالم یکی دیگر از نکات مربوط به تغذیه‌ی کوهنورد است.
تامین چربی مناسب باعث تعدیل سوخت‌وساز بدن می‌شود و رژیم غذایی شما را متعادل نگه می‌دارد. پس در مسیرهای طولانی که چربی‌سوزی در بدن اتفاق می‌افتد باید خوراکی‌های حاوی چربی‌های سالم به همراه داشته باشید. برای انتخاب غذاهای بسته‌بندی شده‌ی مناسب برای کوهنوردی حتما روی بسته را بخوانید و مطمئن شوید که در مواد اولیه‌ی آن نمک، پروتئین، چربی، پتاسیم، سدیم، آهن، کلسیم و روی وجود دارد. همچنین باید دقت کنید که خوراکی انتخابی خوشمزه و آسان هضم هم باشد.
چرا کربوهیدرات؟
کربوهیدرات‌ها بعد از ورود به معده تبدیل به گلوکز شده، وارد جریان خون می‌شوند. اگر قصد دارید برای انتهای مسیر کربوهیدرات را به عنوان منبع تغذیه و انرژی انتخاب کنید بهتر است سراغ کربوهیدرات‌های ساده مثل ژله یا شیرینی‌های ژله‌ای بروید. اگر قرار است در طول مسیر یا در حین صعود استقامتی از این خوراکی‌ها استفاده کنید باید یک کربوهیدرات پیچیده مثل موز یا جو دو سر استفاده کنید.
چرا پروتئین؟
پروتئین عنصر مهمی برای ریکاوری عضلات است و به رشد و نگهداری از بافت عضلانی کمک می‌کند. در تحقیقات مختلف مشاهده شده که مصرف کمی پروتئین همراه با کربوهیدرات می‌تواند باعث افزایش بهره‌وری بدن شود. همچنین همراهی کربوهیدرات با پروتئین می‌تواند تمام پروتئین مصرفی شده را به ماهیچه‌ها برساند.
۴. هیدراته بودن، مهم و بسیار مهم
حفظ آب بدن از ضروری‌ترین و حیاتی‌ترین کارها برای یک کوهنورد است. بدن با تعریق و بازدم مایعات خود را از دست می‌دهد پس باید در فواصل زمانی منظم حتما آب بنوشید. یک افت کوچک در میزان مایعات بدن کوهنورد می‌تواند منجر به افت شدید عملکرد ذهنی و فیزیکی شود. مثلا ماهیچه‌ای که با ۳% کمبود مایعات مواجه شود ۱۰% از قدرت خود را از دست می‌دهد.
همراه داشتن ۴ تا ۵ لیتر آب برای یک صعود ۱۲ ساعته کافی است. اما زیاد پیش می‌آید که امکان حمل آب بیشتر از ۳ لیتر را ندارید، پس مسیر را به شکلی تعیین کنید که امکان پر کردن ظرف‌ها را با آب تمیز داشته باشید. برای اطمینان بهتر است یک فیلتر آب یا قرص تصفیه‌ی آب با خود به همراه داشته باشید تا بتوانید به راحتی آب چشمه‌ها را تصفیه کنید یا با ذوب کردن برف جمع شده در کوه، به آب تمیز دسترسی داشته باشید.
۵. میان وعده‌های مناسب برای تغذیه کوهنوردی
تامین سوخت بدن در فواصل زمانی منظم کار بسیار مهمی است که باید انجام دهید. به همراه داشتن تنقلات خوش‌طعم، مفید و پرانرژی می‌تواند پاسخگوی نیاز شما در این مواقع باشد. بهترین تنقلاتی که می‌توانید با خود به همراه داشته باشید را می‌توانید در لیست زیر ببینید:
- گرانولا بار
- پروتئین بار
- آجیل
- مخلوط میوه خشک و دانه‌ها
- کیک جوی دوسر و کره‌‌ی بادام‌زمینی
- ساندویچ‌های سبوس‌دار
- سالاد برنج، پاستا یا کینوآ
- نان موزی خانگی
- توپ‌های انرژی خانگی
- سالامی
- چیپس ذرت
- پنیر پارمزان
- مافین میوه و آجیل سبوس‌دار
- چوب‌شور (برای جبران نمک از دست رفته با عرق)
۶. تغذیه پس از صعود
وقتی به نقطه‌ی مورد نظر برای صعود رسیدید باید یکی دو ساعت استراحت کنید و در این مدت برای خودتان غذای مناسب بپزید و حسابی تغذیه کنید. این کار انرژی لازم برای برگشت به خانه را تامین می‌کند. منابع پروتئینی باکیفیت مثل ماهی، مرغ یا پنیر توفو همراه با تخم‌مرغ در کنار کربوهیدرات‌هایی مثل برنج قهوه‌ای، جو، کینوا، سیب‌زمینی و سبزیجات نشاسته‌ای مثل کدو مواد غذایی مناسب در زمان رسیدن به نقطه‌ی صعود است. فراموش نکنید که باید در کنار این مواد غذایی از سبزیجات برگ‌دار و چربی‌های سالم مثل زیتون، آووکادو و آجیل هم استفاده کنید. مصرف یک میان‌وعده‌ی مغذی سبک هم در راه برگشت می‌تواند به ریکاوری عضلات شما کمک کند.
مرور کلی
برنامه‌ریزی تغذیه کوهنوردان با تغذیه‌ی دیگر ورزش‌ها کمی متفاوت است. غذاهایی که برای کوهنوردی مصرف می‌کنید باید پر از انرژی و کربوهیدرات باشند و پروتئین مورد نیاز بدن شما را هم تامین کنند. در این مطلب تمام نکات لازم برای انتخاب غذاهای مناسب برای این ورزش عالی را برای شما نوشتیم. اگر شما هم تجربه‌ی استفاده از غذای خاصی برای کوهنوردی دارید می‌توانید برای ما و خوانندگان مجله در قسمت کامنت‌ها بنویسید.
منبع: salewa
