۱۸ غذای سالم که می‌توانند ولع خوردن شیرینی را مهار کنند
هوس خوردن شیرینی‌جات در بسیاری از افراد، به ویژه خانم‌ها رایج است. در حقیقت، ۹۷ درصد از خانم‌ها و ۶۸ درصد از آقایان گزارش کرده‌اند که دچار میل به شیرینی‌جات می‌شوند. کنترل هوس به خوردن چیزهای شیرین می‌تواند دشوار باشد. میل به خوردن شیرینی‌جات می‌تواند منجر به پرخوری یا مصرف بیش از حد کالری روزانه شود. خوشبختانه با انجام بعضی از کارها می‌توانید هوس به خوردن چیزهای شیرین را کاهش دهید. یکی از این کارها، خوردن خوراکی‌هایی است که به مبارزه با میل به شیرینی‌جات کمک می‌کنند. در این مقاله این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
۱. میوه
بیشتر افراد زمانی که میل به مصرف شکر می‌کنند، خوراکی‌های حاوی چربی و شکر زیاد مثل شکلات می‌خورند. به جای خوراکی‌های ناسالم، میوه بخورید. این کار باعث می‌شود هوستان به مصرف شیرینی‌جات تا حدودی کمتر شود.
میوه‌ها به طور طبیعی شیرین هستند، اما با این حال مقدار زیادی ترکیبات گیاهی مفید مانند فیبر دارند که برای سلامتی شما بسیار کمک‌کننده هستند. میوه‌هایی بخورید که حاوی قند بیشتری هستند؛ مانند انگور یا انبه. اگر گرسنه هم هستید، به ماست (ترجیحا یونانی) میوه‌های مورد علاقه‌تان را اضافه کنید تا تبدیل به یک میان وعده‌ی لذت‌بخش و خوشمزه شود.
۲. توت‌ها
با اینکه توت‌ها شیرین هستند، اما فیبر زیادی دارند؛ این یعنی میزان قندشان نسبتا پایین است.
توت‌ها انواع مختلفی دارند؛ مانند توت‌فرنگی، بلوبری و شاه‌توت. توت‌ها یک گزینه‌ی عالی و مغذی برای مبارزه با هوس به شیرینی‌جات هستند. با اینکه توت‌ها شیرین هستند، اما فیبر زیادی دارد؛ این یعنی میزان قندشان نسبتا پایین است.
این موضوع باعث می‌شود هوس خوردن شیرینی‌جات که با عادت (و نه گرسنگی) ارتباط دارد، برطرف شود. علاوه بر این، توت‌ها سرشار از ترکیبات گیاهی هستند و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند و خواص ضدالتهابی دارند. به همین دلیل ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و دیابت کمک کنند.
۳. شکلات تلخ
شکلات خوراکی‌ای است که به طور رایج توسط افرادی که هوس خوردن شیرینی‌جات می‌کنند، مصرف می‌شود. اگر هوس شکلات کردید، می‌توانید گزینه‌ی سالم‌تر یعنی شکلات تلخ بخورید. شکلات تلخ شکلاتی است که بیشتر از ۷۰ درصد کاکائو دارد.
این نوع شکلات حاوی ترکیبات گیاهی سالم است که به عنوان «پلی‌فنول» شناخته می‌شوند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی این پلی‌فنول‌ها ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کنند. با این حال، شکلات تلخ مانند شکلات معمولی حاوی قند و چربی است، بنابراین بهترین کار این است که در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.
۴. دانه‌ی چیا
دانه‌ی چیا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر غذایی محلول در آب و بعضی ترکیبات گیاهی سالم است.
دانه‌ی چیا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر غذایی محلول در آب و بعضی ترکیبات گیاهی سالم است. در حقیقت فیبر محلول، ۴۰ درصد از دانه‌ی چیا را تشکیل داده است. این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و در دل و روده تبدیل به یک ترکیب ژله مانند می‌شود.
این موضوع باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و جلوی هوستان به مصرف شکر هم گرفته شود. خوشبختانه می‌توانید از دانه‌ی چیا در تهیه‌ی خوراکی‌های متنوع استفاده کنید. یکی از این خوراکی‌های لذیذ و مفید، پودینگ چیا است که طرز تهیه‌ی آن را می‌توانید از اینترنت یاد بگیرید.
۵. آدامس یا قرص نعناع بدون قند
جویدن آدامس می‌تواند راهکار خوبی برای کنترل میل به شیرینی‌جات باشد. آدامس یا قرص نعناع که با شیرین‌کننده‌های مصنوعی درست شده‌اند، مزه‌ی شیرینی دارند اما دارای کالری کمی هستند و هیچ شکری ندارند.
اگرچه نتایج در این زمینه متناقض هستند، اما بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که جویدن آدامس می‌تواند به کنترل گرسنگی، هوس به غذا و مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد در طول روز کمک کند. علاوه بر این، می‌توانید برای برطرف کردن هوس خوردن شیرینی‌جات، بعد از غذا آدامس بجوید.
۶. حبوبات
حبوبات مثل عدس، لوبیا، نخود و ماش منابع گیاهی فیبر و پروتئین به شمار می‌روند. در واقع یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس، تقریبا ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر برای بدن شما تامین می‌کند. هر دو ماده‌ی مغذی ذکر شده احساس سیری را افزایش می‌دهند.
اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی می‌تواند باعث شود احساس سیری بیشتری کنید و گرسنگی ناشی از هوس خوردن شیرینی‌جات هم در شما کمتر شود. بررسی اخیراً انجام شده به این نتیجه رسید که عدس ممکن است در کاهش وزن هم مفید باشد.
علت این موضوع تا حدودی می‌تواند به خاطر وجود تأثیرات کوتاه‌مدت مفید آن بر روی اشتهای شما باشد. می‌توانید از عدس در غذاهای مختلف استفاده کنید. به عنوان یک غذای معروف می‌توانیم سوپ عدس را نام ببریم که نه تنها طعم بسیار خوبی دارد، بلکه بسیار مغذی هم است.
۷. ماست
ماست یک میان‌وعده‌ی سالم است که پروتئین زیادی دارد و سرشار از کلسیم است. علاوه بر این، بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که خانم‌هایی که وزن مناسبی داشتند، با خوردن ماست یونانی حاوی پروتئین زیاد به عنوان میان وعده‌ی عصرگاهی، کمتر احساس گرسنگی کردند و در طول روز غذای کمتری خوردند. افرادی که میان وعده‌ی حاوی پروتئین کمتر خوردند یا اصلا میان وعده نخوردند، چنین چیزی را تجربه نکردند. بهتر است ماستی را انتخاب کنید که فاقد قند اضافه شده باشد.
۸. خرما
همه‌ی ما کم‌وبیش می‌دانیم که خرما بسیار مقوی و شیرین است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. خوردن چند عدد خرما به جای نوشابه یا آبنبات و شکلات می‌تواند هوس خوردن شیرینی‌جات را برطرف کند و مواد مغذی زیادی را در اختیار بدنتان قرار دهد.
می‌توانید به همراه خرما، مغزهایی مثل بادام بخورید. با این وجود توجه داشته باشید که خرما بسیار شیرین است. بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و بیشتر از ۳ عدد خرما در روز نخورید.
۹. سیب‌زمینی شیرین
بعضی از افراد به این علت دچار میل به مصرف شکر می‌شوند که در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورند.
سیب‌زمینی شیرین بسیار مغذی، شیرین و سیرکننده است. این ماده‌ی غذایی بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است، اما فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هم دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به ویتامین A، پتاسیم و ویتامین C اشاره کنیم. بعضی از افراد به این علت دچار میل به مصرف شکر می‌شوند که در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورند.
گنجاندن منابع کربوهیدرات مثل سیب‌زمینی شیرین در رژیم غذایی می‌تواند از طریق اضافه کردن کالری به وعده‌های غذایی‌تان و متعادل کردن آن‌ها، به شما در مبارزه با هوس خوردن شیرینی‌جات کمک کند. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید به صورت آبپز، پوره شده یا سرخ‌کرده نوش جان کنید.
۱۰. گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی
اضافه کردن منابع پروتئین مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان یا ماهی به رژیم غذایی ممکن است به جلوگیری از هوس خوردن شیرینی‌جات کمک کند. اگر در حال تلاش برای کم کردن وزنتان هستید، خوردن مقدار کافی پروتئین ممکن است برای مدیریت غذای مصرفی، هوس‌ها و وزنتان اهمیت داشته باشد.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان برنامه‌ی کاهش وزنی را دنبال کردند که ۲۵ درصد از کالری آن ناشی از پروتئین بود. نتایج این مطالعه نشان داد که هوس خوردن شیرینی‌جات در شرکت‌کنندگان تا ۶۰ درصد کاهش یافت و تمایلشان برای خوردن میان وعده در پایان شب نصف شد.
اگر رژیم هستید و به شدت هوس خوردن چیزهای شیرین می‌کنید، حتما بعضی از منابع پروتئین مانند گوشت قرمز و ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید منابع گیاهی پروتئین را مصرف کنید، که تأثیرات مشابهی دارند.
۱۱. اسموتی
اگر هوس خوردن یک خوراکی شیرین کرده‌اید و به یک چیز شیرین برای برطرف کردن هوستان نیاز دارید، اسموتی می‌تواند یک گزینه‌ی عالی باشد. در اسموتی از میوه‌های مختلف استفاده می‌شود، که همانطور که گفتیم میوه‌ها چون شیرین هستند، در برطرف شدن هوس به مصرف شکر مفید تلقی می‌شوند.
با خوردن اسموتی سیر خواهید شد و مواد مغذی موجود در آن را دریافت خواهید کرد. به جای خرید اسموتی‌های آماده که حاوی قند اضافه شده هستند، می‌توانید خودتان در خانه اسموتی‌های خوشمزه و سالم درست کنید و از نوشیدن آن‌ها لذت ببرید.
۱۲. نوشابه‌ی بدون قند
نوشیدنی‌هایی که مقدار زیادی شکر دارند، با بیماری‌های مختلف از جمله دیابت و بیماری قلبی در ارتباط هستند.
نوشابه به شدت شیرین است. نوشیدنی‌هایی که مقدار زیادی شکر دارند، با بیماری‌های مختلف از جمله دیابت و بیماری قلبی در ارتباط هستند. با این حال اگر به طور مرتب نوشابه مصرف می‌کنید، قطع مصرف آن به طور کامل برای شما مقدور نخواهد بود. در واقع با قطع نوشیدنی‌های شیرین، هوس به مصرف شیرینی‌جات خواهید کرد.
بهترین کاری که می‌توانید در این زمینه انجام دهید این است که به جای نوشابه‌های معمولی که قند زیادی دارند، از نوشابه‌های بدون قند استفاده کنید. البته درباره‌ی اینکه این نوشابه‌ها واقعا خوب هستند یا نه، نظرات متناقضی وجود دارد که در این مقاله نوشابه‌ی رژیمی خوب است یا بد؟ تاثیرات واقعی نوشابه‌ی رژیمی بر سلامتی درباره‌ی آن توضیح داده‌ایم.
۱۳. آلوبخارا
آلوبخارا همان آلوی خشک شده است. این میوه مثل خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی دیگر است و مزه‌ی بسیار شیرینی دارد. این یعنی هر وقت که هوس کردید یک خوراکی شیرین بخورید، می‌توانید به جای آبنبات و شکلات آلوبخارا بخورید و از این طریق هوستان را برطرف کنید.
این میوه‌ی مفید حاوی مقدار زیادی فیبر است و در سیر نگه داشتن شما به مدت طولانی‌تر و درمان یبوست نقش دارد. آلوبخارا حاوی قند طبیعی سوربیتول هم است که یک نوع قند الکلی طبیعی به شمار می‌رود و به آرامی در معده جذب می‌شود.
۱۴. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ با وجود اینکه کلسترول زیادی دارد، اما تأثیر بدی بر روی کلسترول خون نمی‌گذارد.
تخم‌مرغ را به این ویژگی می‌شناسیم که پروتئین زیادی دارد. اما پروتئین فقط یکی از مواد مغذی این ماده‌ی غذایی است. تخم مرغ ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد که اگر بخواهیم چند مورد از آن‌ها را نام ببریم، می‌توانیم به فولات، ویتامین A، ویتامین B5، سلنیوم، ویتامین B12، ویتامین B2، فسفر، ویتامین‌های E و D، زینک و کلسیم اشاره کنیم.
نکته‌ی جالب در مورد تخم‌مرغ این است که با وجود اینکه کلسترول زیادی دارد، اما تأثیر بدی بر روی کلسترول خون نمی‌گذارد. این ماده‌ی غذایی مفید علاوه بر اینکه به برطرف کردن هوس به شیرینی کمک می‌کند، در بالا بردن میزان کلسترول خوب (HDL)، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته هم مؤثر است.
تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن صبحانه‌ای که حاوی مواد غذایی دارای پروتئین زیاد مثل تخم‌مرغ است، ممکن است احساس گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید.
این موضوع تا حدودی به این علت است که صبحانه‌ی حاوی پروتئین زیاد جلوی هورمون گرسنگی به نام «گرلین» را می‌گیرد و میزان بعضی از هورمون‌ها که شما را سیر می‌کنند، بیشتر می‌کند. برای اینکه احساس سیری بیشتری کنید و هوستان به شیرینی‌جات برطرف شود، در وعده‌ی صبحانه تخم‌مرغ میل کنید.
۱۵. مخلوط میوه‌ی خشک شده و مغزها
مخلوط میوه‌ی خشک شده و مغزها می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای مقابله با هوس به مصرف شکر و البته دریافت مواد مغذی باشد. مغزها حاوی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند.
خوردن مغزها می‌تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد؛ به طور مثال می‌تواند عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. با این حال باید به یاد داشته باشید که مخلوط میوه‌ی خشک شده و مغزها کالری زیادی دارد. بنابراین بیشتر از یک مشت در روز مصرف نکنید.
۱۶. مواد غذایی تخمیر شده
باکتری‌های مفید موجود ممکن است به حفظ تعادل باکتری‌های خوب در دل و روده و کاهش تعداد بیماری‌های ایجادکننده‌ی بیماری کمک کند.
مواد غذایی تخمیری مثل ماست، کیمچی و کمبوچا منابع باکتری‌های مفید هستند. باکتری‌های مفید موجود در این مواد غذایی ممکن است به حفظ تعادل باکتری‌های خوب در دل و روده و کاهش تعداد بیماری‌های ایجادکننده‌ی بیماری کمک کند.
در واقع باکتری‌های موجود در دل و روده با بسیاری از فرآیندهای بدن در ارتباط هستند و می‌توانند از طریق بعضی از ترکیبات و هورمون‌هایی که تولید می‌کنند، بر روی مغز تأثیر بگذارند. این موضوع این امکان را برای باکتری‌های دل و روده به وجود می‌آورد که به روش‌های مختلف غذای مصرفی شما را تحت تأثیر قرار دهد.
بعضی از این ترکیبات حتی ممکن است با تقلید از هورمون‌های گرسنگی یا سیری در بدن، بر روی اشتها و هوس شما به غذا تأثیر بگذارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود غذاهای تخمیری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا این باکتری‌های سالم حفظ شوند و هوستان به غذا کاهش پیدا کند.
با این حال به این نکته توجه داشته باشید که هیچ مطالعه‌ای تا به امروز تأثیرات خوردن مواد غذایی تخمیری بر هوس به غذا را مطالعه نکرده است. بنابراین، به تحقیقات بیشتری نیاز است تا بتوانیم در این زمینه نظر قطعی بدهیم.
۱۷. غلات غنی شده
غلات غنی شده فیبر زیادی دارند و حاوی مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین‌های B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند. خوردن غلات غنی شده با داشتن زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر در ارتباط است و فیبر زیاد آن‌ها باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. این مواد غذایی همچنین می‌توانند به رشد باکتری‌های مفید در روده از جمله «لاکتوباسیلی» کمک کنند.
خواص سیرکننده‌ی غلات غنی شده فقط به خاطر فیبر موجود در آن‌ها نیست. گفته می‌شود که تأثیر غلات غنی شده بر روی باکتری‌های روده یکی دیگر از علل این خواص است. با این حال، به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. گنجاندن غلات غنی شده در رژیم غذایی به شما در جلوگیری از هوس خوردن شیرینی‌جات کمک می‌کند.
۱۸. سبزیجات
خوردن سبزیجات زمانی که هوس خوراکی‌های شیرین کرده‌اید، ممکن است برایتان لذت‌بخش نباشد. با این حال، مصرف منظم سبزیجات می‌تواند مفید باشد. سبزیجات فیبر زیاد و کالری کمی دارند. آن‌ها همچنین حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی زیادی هستند.
خوردن سبزیجات بیشتر احتمالا یکی از بهترین کارها برای حفظ سلامتی و کاهش خطر بیماری‌های مختلف از جمله سرطان و بیماری قلبی است. اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی می‌تواند روش خوبی برای سیر نگه داشتن شما در طول روز باشد.
نکته‌ی پایانی
خوردن گه‌گاه خوراکی‌های شیرین ایرادی ندارد. اما اگر این کار تبدیل به عادت شود، سلامتی بدنتان به خطر میفتد. مشکل اینجاست که برای خیلی از افراد، مقابله با هوس خوردن شیرینی‌جات می‌تواند دشوار باشد. خبر خوب این است که می‌توانید با خوردن بعضی از مواد غذایی، از جمله مواردی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، با میل به خوردن خوراکی‌های شیرین مبارزه کنید. شما برای برطرف کردن هوس خوردن شیرینی‌جات چه راهکارهایی را به کار می‌گیرید؟ پیشنهادات ارزشمند خود را در بخش نظرات با ما و دیگر مخاطبان در میان بگذارید.
منبع: health line
