۱۰ روش کاربردی برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی
قند در بیشتر مواد غذایی، حتی آن‌هایی که فکرش را هم نمی‌کنید، وجود دارد. زیاده‌روی کردن در مصرف قند، مضرات خیلی زیادی دارد و می‌تواند سلامت شما را به طور جدی به خطر بیندازد. متخصصان باور دارند که مصرف قند، علت اصلی چاقی مفرط و بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع ۲ است. بنابراین باید به فکر کاهش مصرف قند باشید.
بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف زیاد قند می‌تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان، افسردگی، سرعت بخشیدن به فرآیند پیری پوست، ایجاد کبد چرب و آکنه شود. افزایش خطر بیماری‌های کبدی، تاثیر منفی بر سلامت دندان‌ها، سرعت بخشیدن به زوال شناختی و افزایش احتمال ابتلا به نقرس از دیگر مضرات مصرف بیش از حد قند هستند.
پس متوجه می‌شویم که زیاده‌روی کردن در مصرف خوراکی‌های شیرین با مشکلات و بیماری‌های زیادی در ارتباط است. برای کاهش مصرف قند، باید به یک سری توصیه‌های کاربردی عمل کنید و در این راستا مصمم باشید. در این ویدئو به معرفی ۱۰ نکته‌ی موثر برای کاهش مصرف قند پرداخته شده است. اگر شما هم معتاد قند هستید و نمی‌توانید میل و هوستان به شیرینی‌جات را کنترل کنید، حتما این ویدئو را تماشا کنید.
به طور متوسط، یک فرد آمریکایی هر ساله بیشتر از تقریبا ۲۹ کیلو و ۴۴۵ گرم قند اضافه شده مصرف می‌کند. کاهش مصرف قند در رژیم غذایی می‌تواند سخت باشد. شکر به معنای واقعی کلام در همه جا است و کنترل میل به شیرینی‌جات می‌تواند واقعا سخت باشد.
در ویدئوی امروز ۱۰ تا از بهترین نکته‌ها برای کم کردن شکر در رژیم غذایی بدون اینکه اذیت بشید، آورده شده است. اگر به این موضوع علاقه دارید، ادامه‌ی ویدئو را ببینید.
موضوع امروز درباره‌ی قند و نحوه‌ی کم کردن آن در رژیم غذایی است. میخواهیم چند نکته‌ی کاربردی را برای کاهش مصرف قند به شما بگوییم. این‌ها چیزهایی هستند که گوینده از تجربه‌ی خودش یاد گرفته است، چون او یک زمانی معتاد شکر بوده است. او این نکات را همچنین از تجربه‌های مراجعان خود یاد گرفته است. امیدواریم که این نکته‌ها برای شما مفید باشند.
حالا قبل از اینکه وارد بحث بشویم، باید دو نکته را مطرح کنیم. اول اینکه در این ویدئو درباره‌ی کنترل قند اضافه شده صحبت می‌شود، نه قند طبیعی در مواد غذایی غنی شده. بنابراین ما داریم درباره‌ی کاهش مصرف قند در خوراکی‌هایی مثل غلات صبحانه، مواد غذایی فرآوری شده، میان وعده‌ها، شکلات‌ها و آبنبات‌ها حرف می‌زنیم. درباره‌ی کاهش شکر در مواد غذایی‌ای مثل گوجه‌فرنگی، هویج، سیب یا پرتقال صحبت نمی‌کنیم.
میزان توصیه شده‌ی قند چقدر است؟
به نظر این متخصص تغذیه، قند موجود در خوراکی‌های طبیعی مشکل نیست، چون فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی کامل دارند. مشکل واقعی، قند اضافه شده است. حالا ببینیم شما هر روز می‌توانید چقدر شکر اضافه شده بخورید؟ حد مجاز آن چقدر است؟ سازمان جهانی بهداشت (WHO) یک حد مجاز تعیین کرده است. حد مجاز توصیه شده، ۵۰ گرم در روز است.
این سازمان توصیه می‌کند کمتر از این مقدار قند مصرف کنید. اگر بخواهبم واقع‌بینانه نگاه کنیم، این میزان زیاد نیست. اگر یک بطری نوشابه بخورید، تقریبا ۴۰ گرم قند دریافت می‌کنید. این نوشیدنی جایی برای مصرف قند بیشتر نمی‌گذارد. اگر به دنبال حفظ حداکثری سلامتی‌تان هستید، میزان توصیه شده، زیر ۲۵ گرم در روز است.
چند نکته برای کاهش مصرف قند
حالا که جزئیات و پس‌زمینه را می‌دانید، برویم سراغ نکته‌ها. برای اینکه قند را در رژیم غذایی‌تان کم کنید، به این نکته‌ها عمل کنید.
۱. برچسب روی تمام مواد غذایی فرآوری شده را بخونید
گاهی اوقات باید غذاهای فرآوری شده بخورید. چطور می‌توانید بفهمید که دارید بیش از حد قند مصرف می‌کنید یا نه. راه‌حل، خواندن برچسب روی محصولات است. در لیست مواد تشکیل‌دهنده، تمام ترکیباتی که برای درست کردن آن خوراکی استفاده شده‌اند، نوشته شده است. اولین ترکیب، معمولا ترکیبی است که از آن بیشترین استفاده را شده و آخرین ترکیب، ماده‌ی است که از آن کمترین استفاده را شده است.
پس به ترکیبات نگاه کنید و سعی کنید دنبال کلمه‌ای باشید که قند را نشون می‌دهد. حالا مشکل این است که قند در واقع ۶۰ اسم مختلف دارد. از شما هم انتظار نداریم که همهی آن‌ها را بدانید.
مشخص است که رایج‌ترین کلمه‌ای که باید دنبال آن باشید، قند و شربت است؛ مثل شربت برنج قهوه‌ای یا شربت مالت. سپس می‌رسیم به شربت ذرت، که فروکتوز زیادی دارد. پس به دنبال کلمه‌ی شربت باشید. همینطور دنبال کلماتی باشید که با صدای «اُز» تموم می‌شوند؛ گلوکز، فروکتوز، دکستروز. همهی این‌ها قند هستند، بنابراین از خوراکی‌هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستن، دوری کنید.
۲. مواد غذایی غنی شده‌ی بیشتری بخورید
مواد غذایی غنی شده خوراکی‌هایی هستند که در شکل طبیعی خود قرار دارند؛ مثل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات غنی شده، مغزها، دانه‌ها و مواردی از این چیزهایی.
مواد غذایی غنی شده هیچ قند اضافه شده‌ای ندارند. آن‌ها فرآوری شده نیستند؛ هیچ‌کس به آن‌ها قند اضافه نکرده است. پس اگر رژیم غذایی‌تان بیشتر از مواد غذایی غنی شده تشکیل شده است، به طور خودکار، میزان قند در رژیم غذایی‌تان را کم می‌کنید.
۳. سعی کنید کالری‌تان را ننوشید
در اینجا منظور، کالری مایعات است. یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای مصرف بیش از حد قند، نوشیدن آن است؛ چون به نظر نمی‌آید که داریم قند زیادی دریافت می‌کنیم و زیاده‌روی کردن در آن خیلی آسون است. وقتی دارید نوشیدنی می‌خورید، خیلی حواستان به میزان قند موجود در آن باشد.
هر وقت به کافه می‌روید، سعی کنید نوشیدنی شیرین نشده سفارش دهید. اگر آیس‌‌تی یا آیس‌کافی می‌گیرید، سعی کنید شیرین‌نشده‌اش را بگیرید. اگر نوشیدنی‌های بطری‌دار می‌گیرید، به توصیه‌ی شماره‌ی ۱ دقت کنید، که خواندن برچسب روی محصولات بود. پس سعی کنید همهی کالری‌تان را در شکل قند ننوشید.
۴. در مصرف شیرین‌کننده‌های طبیعی زیاده‌روی نکنید
بعضی از افراد زمانی که از رژیم غذایی حاوی قند زیاد به رژیم غذایی کم قند رو می‌آورند، به جای قند سفید، از چیزهایی مثل شکر نارگیل یا شربت افرا استفاده می‌کنند. از عسل و شربت برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنند. این افراد اساسا اعتیاد خود به شکر سفید را با اعتیاد به قند طبیعی جایگزین می‌کنند.
هنوز به شکر معتاد هستند و همچنان در مصرف آن زیاده‌روی می‌کنند. نمی‌گوییم که که هیچ‌وقت نمی‌توانید قند طبیعی بخورید. فقط به خاطر داشته باشید که قند طبیعی، خیلی غلیظ است و برای سلامتی‌تان به اندازه‌ی میوه‌ی تازه خوردن خوب نیست.
۵. پروتئین بیشتری بخورید
وقتی که در هر وعده‌ی غذایی به اندازه‌ی کافی پروتئین نمی‌خورید، قند خونتان مقداری نامنظم می‌شود. مثلا فکر کنید دارید صبحانه می‌خورید. صبحانه‌تان غلات صبحانه‌ی شیرین با یک مقدار شیر است و حدود ساعت ۸ از خانه بیرون می‌روید. پس حدود ساعت ۷:۳۰ صبحانه‌تان را می‌خورید. زمانی که ساعت ۱۰.۳۰ می‌شود، احتمالا گرسنه می‌شوید.
علت این است که صبحانه‌تان پروتئین کافی نداشته و قندش هم بیش از حد بوده است. پس قند خونتان بالا می‌رود و بعد یک دیپ می‌خورید. در حین خوردن آن دیپ، هوس شیرینی‌جات می‌کنید. اگر می‌خواهید از هوس به شیرینی‌جات جلوگیری کنید، یک ایده‌‌ی خوب این است که در هر وعده‌ی غذایی، به اندازه‌ی کافی پروتئین دریافت کنید.
پس توصیه می‌کنبم در هر وعده‌ی غذایی، دست‌کم ۱۵ تا ۲۰ گرم (حداقل برای خانم‌های غیر فعال) پروتئین بخورید. از این طریق، پروتئین‌تان را در طول روز دریافت کرده، سطح قند خونتان را ثابت می‌کنید و دیگر هوس خوردن شیرینی‌جات نمی‌کنید.
۶. چربی بیشتری بخورید
این شبیه به خوردن پروتئین بیشتر است. اساسا وقتی که در تمام وعده‌های غذایی‌تان چربی کافی می‌خورید، احتمال اینکه هوس شیرینی‌جات کنید، کمتر می‌شود؛ چون سطح قند خونتان ثابت است و برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید. توصیه می‌کنیم که از منابع مواد غذایی غنی شده چربی بخورید، نه از چیزهایی مثل روغن.
چون وقتی از منابع خوراکی‌های غنی شده چربی بخورید، در واقع تمام مواد مغذی را دریافت می‌کنید. بگذارید یک مثال برایتان بزنیم. فکر کنید می‌خواهید روغن آووکادو را با آووکادو مقایسه کنید. روغن آووکادو چربی خالص است و به جز چربی، چیز دیگر‌ی ندارد. اما آووکادو ویتامین‌های مختلفی مثل ویتامین B، ویتامین K و همینطور ویتامین E و فیبر دارد.
پس وقتی که از آووکادو چربی‌تان را دریافت می‌کنید (خود آووکادو نه روغن آن)، مواد مغذی خیلی بیشتری دریافت می‌کنید. در صورت امکان، سعی کنید در وعده‌های غذایی‌تان از منابع مواد غذایی غنی شده استفاده کنید. می‌توانید آووکادو، مغزها، دانه‌ها، نارگیل و مواردی از این دست را بخورید. روغن‌ها را محدود کنید.
۷. وسوسه‌ها را از بین ببرید
اگر در کابینتتان اسنک‌های شیرین داشته باشید، احتمال اینکه آن‌ها را بخورید، بیشتر می‌شود؛ چون دقیقا دم دستتان هستند. اگر در خانه‌تان اسنک شیرین نداشته باشید، آن‌ها را نمی‌خورید. یک جورایی می‌شود گفت هر چه از جلوی چشم‌هایتان برود، از ذهنتان هم می‌رود. خیلی بعید است که وقتی هوس به قند می‌کنید، لباس بپوشید، سوار ماشینتان بشید و بروید سوپرمارکت.
۸. درخانه، اسنک‌های کم‌قند نگه دارید
فقط به این دلیل که نمی‌توانید اسنک‌های شیرین بخورید، به این معنی نیست که نمی‌توانید لذت ببرید. پس پیشنهاد می‌کنیم درخانه، اسنک‌های کم‌قند نگه دارید. می‌توانید در یخچالتان میوه‌های تازه خرد شده نگه دارید؛ اما گاهی اوقات یک چیز بیشتر می‌خواهید.
یک خوراکی ساده که می‌توانید بخورید، انگور یخ‌زده است. انگورها به طور طبیعی خیلی شیرین هستند و زمانی که یخ بزنند، بافت خیلی متفاوتی به خود می‌گیرند و لذت‌بخش‌تر می‌شوند.
پس انگورهای یخ‌زده یکی از گزینه‌ها هستند. گزینه‌ی دوم، موز یخ‌زده است. در واقع می‌توانید بستنی‌های یخی موزی درست کنید. یک موز رسیده بردارید، پوستش رو بکَنید، اگر چوب بستی دارید، یک دانه داخل آن بگذارید. استفاده از از چوب بستنی اجباری نیست. آن را به مدت ۲۴ ساعت یا تا زمانی که سفت بشود، در فریزر بگذارید.
روز بعد، وقتی هوس شیرینی‌جات کردید، می‌توانید موز یخ زده را از یخچال در بیاورید، اول اجازه دهید موز یخ‌زده به مدت ۱۰ دقیقه نرم شود، سپس کمی شکلات تلخ آب شده و کمی نارگیل خرد شده هم روی آن بریزید و بستنی یخی موزی‌تان را بخورید. این اسنک میوه و شکلات تلخ دارد و نارگیل آن هم چربی سالم دارد. این اسنک همیشه مناسب است. گزینه‌ی دیگر که می‌توانید امتحان کنید، ناچوی سیب است.
طرز تهیه‌ی ناچوی سیب
ناچوی سیب یک میان‌وعده‌ی خوشمزه و مغذی است که هوستان را به شیرینی‌جات برطرف می‌کند. در تهیه‌ی این خوراکی از مواد سالم استفاده شده است. کودکان و بزرگسالان، همگی عاشق این میان‌وعده‌ی لذیذ و ترد خواهند شد. دفعه‌ی بعد که هوس شیرینی‌جات کردید، به جای اینکه سراغ خوراکی‌های دارای قند اضافه شده بروید، ناچوی سیب را امتحان کنید.
مواد لازم برای تهیه‌ی ناچوی سیب
- سیب: یک عدد
- آب لیموترش تازه: یک قاشق غذاخوری
- کره‌ی بادام: دو قاشق غذاخوری
- چیپس شکلات نیمه شیرین: دو قاشق غذاخوری
- نارگیل خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- بادام خرد شده: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه‌ی ناچوی سیب
۱.
سیب را دو قسمت کنید و هر قسمت را به صورت تقریبا نازک برش بزنید. سیب‌های برش‌زده شده را درون یک کاسه‌ی بزرگ بریزید. روی سیب‌ها آب لیموترش را بریزید.
۲.
سیب‌ها را درون یک بشقاب به صورت مرتب بچینید و روی آن‌ها کره‌ی بادام بریزید.
۳.
نارگیل خرد شده، چیپس شکلات و بادام خرد شده را روی آن بریزید. ناچوی سیب شما آماده است. نوش جان.
۹. از قند به عنوان روشی برای کاهش استرس استفاده نکنید
برای بسیاری از افراد، قند اولین گزینه برای کاهش استرس است. قند استرس را کم می‌کند، با این حال، یک راهکار کوتاه‌مدت است. بهترین روش برای مدیریت استرس، از طریق غذا و قند نیست، بلکه از طریق روش‌های دیگر است. چیزهایی مثل مدیتیشن، یوگا، پیاده‌روی کردن در پارک، دراز کشیدن در وان پر از حباب، هر روشی که برای شما مفید است. هر چیزی که استرستان را کم می‌کند، گزینه‌ی خوبی برای امتحان کردن است. یکی از چیزهایی که خیلی به مدیریت استرس کمک می‌کند، خود مراقبتی است.
۱۰. هرگز نگویید هرگز
مشکل قطع کامل مصرف قند این است که در طولانی‌مدت جواب نمی‌دهد. زندگی درباره‌ی پیدا کردن تعادل است. نمی‌گوییم قند را به اندازه‌ی متعادل مصرف کنید، چون این کار شدنی نیست. خیلی سخت است که در محدوده‌ی متعادل بمانید.
اما مصرف گه‌گاه شکر، وقتی شرایط این اجازه را می‌دهد، اشکالی ندارد. بگذارید یک مثال برایتان بزنیم. فکر کنید تولد ۹۰ سالگی مادربزرگتان است و او به تنهایی برای تولدش یک کیک پخته است. آیا نمی‌خورید؟ این یک موقعیت خاص است. موقعیتی است که اجازه‌ی خوردن یک تکه کیک را به شما می‌دهد. لازم نیست کل آن را بخورید، می‌توانید با کسی آن را تقسیم کنید.
نکته‌ی پایانی
برای حفظ سلامتی‌تان باید به فکر کاهش مصرف قند باشید. اما خوردن قند در بعضی مواقع اشکالی ندارد. پس هر از گاهی این اجازه را به خودتان بدهید. در خیلی از چیزها در زندگی، مثل تغذیه، باید تعادل را پیدا کنید. پس تعادلی که برایتان مناسب است را پیدا کنید.
نکات خیلی خوبی بود ممنون
در متن خبر نوشته اید چربی بیشتری بخورید
اینکه فاجعه تر از خوردن قند است
خواهشمندم طوری بنویسید که مردم اشتباه نکنند التماس میکنم