میل به شیرینی چه ضررهایی دارد و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟
شیرینی‌ها و انواع غذاهایی شیرین، غذای مورد علاقه‌ی بسیاری از افراد هستند ولی باید این حقیقت را بدانید و بپذیرید که تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند شکر حاوی نوعی مواد شیمیایی است که تأثیری مشابه مواد مخدر بر مغز انسان می‌گذارد. به همین خاطر اگر کسی را اطراف خود می‌بینید که به خوردن شیرینیجات یا غذاهای شیرین عادت کرده نباید تعجب کنید، چراکه به نظر می‌رسد این افراد به شیرینی معتاد شده‌اند. اما با دانستن مضرات زیادی که این ماده‌ی غذایی روی سلامتی انسان دارد، بهتر است که هرچه زودتر چاره‌ای برای این مشکل پیدا کنید. در ادامه‌ی این مطلب به شما کمک می‌کنیم تا حد زیادی میل شدید خود به شیرینی را کاهش دهید تا بتوانید سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.
علت میل شدید به شیرینیجات چیست؟
شکر چه ضررهایی برای بدن دارد؟
چگونه میل به شیرینی را کاهش دهیم؟
۱۰ نکتهی طلائی برای کاهش میل به شیرینی
مصرف چه مقدار شکر و شیرینی در طول روز مجاز است؟
کنترل میل به شیرینی؛ کلام آخر
علت میل شدید به شیرینی چیست؟
علاقه و میل شدید به شیرینیجات دلایل متعددی می‌تواند داشته باشد ولی در اینجا به دو مورد از بارزترین دلایل می‌پردازیم. معمولا افرادی که شاد نیستند یا غمگین‌اند بیشتر هوس شیرینی می‌کنند، چراکه با خوردن شیرینیجات، هورمون سروتونین یا همان هورمون شادی‌آور در بدن آن‌ها ترشح می‌شود. اگر هورمون شادی در بدن شما کم باشد، نیاز بدن به این هورمون، شما را به سوی خوردن شیرینیجات سوق می‌دهد. به همین علت است که بانوان هنگام سندروم پیش از قائدگی خود بیش از اندازه میل به شیرینی درونشان افزایش میابد و با خوردن شیرینی‌ها حس بهتری پیدا می‌کنند.
یکی دیگر از دلایل میل زیاد به غذاهای شیرین می‌تواند استرس و اضطراب باشد. استرس بیش از اندازه و ریشه‌های اضطرابی باعث پرخوری و میل به غذاهای شکردار می‌شود. البته استرس یک دلیل همیشگی برای مصرف شدید شیرینیجات نیست چرا که در برخی از افراد ممکن است عوارض آن به شکل متفاوتی خود را نشان دهند. اما بسیاری از افراد هنگام اضطراب یا بسیاری از خانم‌ها کمی قبل از شروع قاعدگی، میل شدید به غذا به خصوص شیرینیجات پیدا می‌کنند. این ویار قطعا مثبت نیست و برای حل این مسئله بهتر است هرچه بهتر روی ذهن خود کار کنید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید. علاوه بر این دو مورد، موارد دیگری نیز ممکن است سبب میل شدید به غذاهای شیرین شود که عبارت‌اند از:
- خواب ناکافی
- سریع غذا خوردن
- کمبود آهن
- حذف مواد فیبردار
- حذف میان وعده‌های غذایی
- نوسانات خلقی
- نوسانات هورمونی
- کمبود آب بدن
- رژیم غذایی نا مناسب یا کم کالری
شکر چه ضررهایی برای بدن دارد؟
بی‌شک ضررهای جبران ناپذیر مصرف بیش از اندازه‌ی شکر و شیرینیجات بر هیچ کدام از ما پوشیده نیست اما آیا تا به حال به این نکته توجه داشته‌اید که مواد حاوی شکر واقعا چقدر می‌توانند برای بدنتان مضر باشند؟ شاید این موضوع را تاکنون جدی نگرفته باشید و پیش خود بگویید «مگر خوردن شکر چقدر می‌تواند به بدن صدمه بزند؟» اما باید بگوییم به هیچ عنوان آن را دست کم نگیرید. رژیم غذایی با قند بالا باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود و بیماری‌های قلبی یکی از بزرگ‌ترین علت‌های مرگ و میر در سراسر جهان به حساب می‌آیند. رژیم غذایی همراه با قند بالا می‌تواند منجر به چاقی، التهاب و تری گلیسرید بالا در بدن شود.
علاوه بر این شکر باعث افزایش سطح فشار خون و حتی سبب ایجاد آکنه و جوش‌های ناخوشایند روی پوست صورت و بدنتان می‌شود. همانطور که گفته شده، مصرف شکر ضررهای بسیار زیادی به همراه دارد و طبق بسیاری از مطالاعات، اینگونه به نظر می‌رسد که افرادی که شیرینیجات بیشتری مصرف می‌کنند بیشتر از سایر افراد در معرض سرطان و دیابت قرار می‌گیرند. اگر بخواهیم با شما صادق باشیم، باید بگوییم شکر و شیرینیجات آنقدر ضرر دارند که نمی‌توانیم در این مطلب به صورت کامل همه‌ی آن‌ها را پوشش دهیم. همین موضوع را بدانید که اگر در مصرف آن‌ها زیادهروی شود، بیشتر از هر ماده‌ی غذایی دیگری می‌توانند شما را در معرض بیماری‌های خطرناک و جبران‌ناپذیر قرار دهند.
چگونه میل به شیرینی را کاهش دهیم؟
طی تحقیقات انجام شده تاکنون، اینگونه به نظر می‌رسد که مردمان بسیار زیادی در طول روز هوس شیرینی می‌کنند و با این که می‌توانند بعد از خوردن تنها یک یا دو لقمه، از شیرینی دست بکشند باز هم به خوردن ادامه می‌دهد؛ چون همانطور که گفته شده، شیرینی مثل ماده‌ی مخدر می‌ماند و هرچه بیشتر آن را مصرف میکنید، بیشتر تمایل دارید که به انجام این کار ادامه دهید. میل شدید به شیرینی و افراط در خوردن آن بدترین کاری است که می‌توانید با بدن خود بکنید. چاقی و اضافه وزن مفرط تنها یکی از ضررهای شیرینی‌ها هستند که در پی آن صدمات جبران‌ناپذیر بیشتری هم خواهند آمد.
با ادامه دادن به خوردن شیرینی‌ها ممکن است دچار دیابت، بیماری قلبی، اختلال در عملکرد مغز، ضعف سیستم ایمنی، افزایش قند خون و سوء تغذیه شوید که از جمله مشکلات رایجی هستند که در صورت مصرف بیش از حد شیرینیجات رخ می‌دهند. پس اگر هرچه سریع‌تر به دنبال راه چاره باشید به نفع شماست و سالم‌تر خواهید ماند. در اینجا به سه روش رایجی می‌پردازیم که می‌توانید به کمک آن‌ها اشتهای شدید به شیرنی را در خود کاهش دهید.
اگر گرسنه هستید، یک وعده غذایی سالم و سیر کننده بخورید
درک این نکته مهم است که هوس شیرینی با گرسنگی یکسان نیست. گاهی اوقات شما سیر هستید اما پیش خود می‌گویید: «همیشه جا برای یک بستنی یا شیرینی بعد از غذا وجود دارد». این تناقض یعنی بدن شما به هیچ انرژی ناشی از مصرف شیرینی نیاز ندارد. در واقع این بدن شما نیست که به انرژی نیاز دارد، بلکه مغز شما به دنبال چیزی است که مقدار زیادی دوپامین آزاد کند. در نتیجه شما با خوردن شیرینی به این میل پاسخ می‌دهید که کار درستی نیست.
این اتفاق زمانی بدتر می‌شود که هنگام هوس شیرینی گرسنه هم باشید. وقتی در هنگام گرسنگی هوس شیرینی میکنید، مقاومت در برابر این احساس به مراتب سخت‌تر از زمان‌های دیگر می‌شود. در واقع، هوس همراه با گرسنگی، یکی از مسئله‌هایی است که اکثر افراد در مسیر غلبه بر آن مشکل زیادی دارند؛ چراکه وقتی گرسنه می‌شوید، مغز شما فرمان یافتن و خوردن غذا را صادر می‌کند و آنوقت است که اگر دقت نکنید می‌بینید هرچه دم دستتان هست را می‌خواهید بخورید.
اگر در هنگام گرسنگی هوس شیرینی کردید، یکی از بهترین ترفندهایی که می‌توانید به کار بگیرید این است که بلافاصله یک وعده‌ی غذایی سالم و پر انرژی بخورید. آشپزخانه‌ی خود را با میان وعده‌های سالم یا وعده‌های غذایی با کیفیت پر کنید. غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ به ویژه برای مهار گرسنگی در این زمان‌ها بسیار مفید هستند. وقتی هوس خوردن غذاهای ناسالم مثل چیزهای شیرین دارید، خوردن غذای مفید و با کیفیت ممکن است تا حد زیادی اشتهایتان را کمتر کند. پس با شناخت از اخلاق خود، وجود شیرینیجات در آشپزخانه یا محیط خانه را به حداقل رسانده و به جای آن‌ها، اطراف خود را با غذاهای سالم پر کنید تا هنگام گرسنگی، به راحتی بتوانید به یک ماده‌ی غذایی دسترسی داشته باشید.
دوش آب گرم برای کاهش میل به شیرینی
برخی از افرادی که میل زیادی به چیزهای شیرین دارند متوجه شده‌اند که دوش آب گرم یا حمام آب گرم باعث تسکین این احساس می‌شود. آب حمام باید داغ باشد، البته نه آنقدر داغ که پوست شما را بسوزاند یا به سختی بتوانید زیر دوش بروید. از طرفی باید آنقدر داغ باشد که کمی داغی زیاد را احساس کنید یا حتی احساس ناراحتی داشته باشید. اجازه دهید آب از پشت و شانه‌های شما عبور کند تا شما را حسابی گرم کند. حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه در آن حالت بمانید. زمانی که از حمام خارج می‌شوید، احتمالاً کمی احساس گیج شدن خواهید داشت، گویی مدت زیادی در سونا نشسته بوده‌اید. در این شرایط، هوس شما به شیرینی به احتمال زیاد از بین می‌رود.
پیاده‌روی سریع
یکی دیگر از چیزهایی که می‌تواند در کاهش هوس شیرینی موثر باشد این است که به هنگام پیاده روی، سریع‌تر راه بروید. اگر دویدن را دوست دارید می‌توانید بدوید زیرا این کار قطعا نتایج بهتری برای شما در پی خواهد داشت اما اگر نمی‌توانید، اندکی سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید. این کار دو هدف دارد، نخست اینکه شما از غذایی که میل میکنید فاصله می‌گیرید و دوم اینکه، ورزش باعث آزاد شدن اندورفین و مواد شیمیایی (احساس خوب) در مغز شما می‌شود که می‌تواند به از بین بردن ولع و میل شدید به شیرینی کمک کند. اگر نمی‌توانید پیاده روی کنید یا بدوید، در خانه ورزش کنید. هدف این است که تا جای ممکن، حس شادی و خوشایندی را با انجام کارهای دیگر غیر از شیرینی خوردن به مغز بدهید.
۱۰ نکتهی طلائی برای کاهش هوس شیرینی
علاوه بر سه مورد بالا، بدون شک راه‌های دیگری هم وجود دارد که می‌تواند در کنترل میل شدید به شیرینی موثر باشد. البته باید این نکته را یادآور شد که سه مرحله‌ی بالا برای از بین بردن ولع شیرینی در بسیاری از افراد مفید واقع شده‌اند. پیش از آنکه موارد زیر را مطالعه کنید باید به این مورد توجه داشته باشید که هیچ چیزی به اندازه‌ی کنترل شخصی شما روی عادات و اخلاقیات‌تان نمی‌تواند موثر باشد. اراده و استمرار یکی از مهم‌ترین اصل‌ها برای پیشرفت در هر کاری است. در اینجا به ۱۰ نکتهی مفید دیگر برای جلوگیری از میل شدید به شیرینی اشاره می‌کنیم:
- از مکمل‌ها کمک بگیرید؛ مکمل هایی وجود دارند که قند خون و انسولین شما ار متعادل کرده و به توقف هوس به شیرینی کمک می‌کنند. مکمل‌هایی همانند امگا ۳، ویتامین D-استیل سیستئین و آمینواسیدهای شاخه دار از این دسته هستند.
- نوشیدن آب؛ نوشیدن آب فراوان علاوه بر داشتن اهمیت‌های فراوانی که دارد می‌تواند تا حد بسیار زیادی میل شدید به شیرینی و همچنین غذا را کاهش دهد.
- در هر وعده‌ی غذایی پروتئین و چربی با کیفیت بخورید؛ چربی‌های خوب مثل آجیل، آووکادو، روغن زیتون و پروتئین‌های با کیفیتی شامل مرغ، ماهی‌ها و گوشت بخورید. این کار کمک می‌کند تا قند خونتان مهار شده و میل به شیرینی‌تان کاهش یابد.
- بیش از اندازه گرسنه نشوید؛ سعی کنید همیشه خود را نسبتا سیر نگه دارید، زیرا زمانی که به شدت گرسنه باشید بی شک کنترل میل به شیرینی سخت‌تر می‌شود و خوردن شیرینی در زمان گرسنگی می‌تواند شما را مبتلا به دیابت کند.
- کالری خود را از نوشیدنی‌ها تامین نکنید؛ کالری‌های مایع و شیرین مثل نوشابه، آب میوه، لاته، نوشیدنی‌های ورزشی یا انرژی‌زا و دیگر موارد باعث می‌شوند نوسانات قند خونتان شدیدتر شود و این اتفاق به مرور سبب افزایش میل به خوردن شیرینی شود.
- از اهمیت خواب غافل نشوید؛ اگر سر وقت و به موقع نخوابید هوس شیرینی و کربوهیدرات به سراغ‌تان خواهد آمد. وقتی کم خوابی داشته باشید سطح گرلین، هورمونی که باعث گرسنگی می‌شود بالا می‌رود و PYY، هورمونی که به شما احساس سیری می‌دهد، کاهش میابد.
- استرس خود را مدیریت کنید؛ تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا از جمله کارهایی هستند که می‌توانید استرس خود را به راحتی کاهش دهید. این مواد به تنظیم هورمون‌ها و متعادل کردن مواد شیمیایی مغز کمک می‌کنند و مانع هوس شدید به شیرینی کی‌شوند.
- صبحانه‌ی شیرین نخورید؛ صبحانه کلید متوقف کردن هوس به شیرینی در شب است. روز خود را با مواد غذایی پروتئن دار آغاز کنید. دو گزینه‌ی عالی برای صبحانه می‌تواند تخم‌مرغ با سبزیجات و شیک غلیظ پر از پروتئین و مواد مغذی است.
- حساسیت‌های غذایی خود را بشناسید؛ شما اغلب هوس چیزی را میکنید که به ان حساسیت دارید. گلوتن و لاکتوز از بزرگ‌ترین محرک‌های حساسیت غذایی هستند که حتی ممکن است به آن آگاهی نداشته باشید. با انجام آزمایش تغذیه و سلامتی مای ژن از حساسیت‌های ژنتیکی خود آگاه شوید.
- به برچسب ارزش غذایی غذاهای سوپرمارکتی دقت کنید؛ یکی از روش‌هایی که می‌تواند شما را از خوردن شیرینی زیاد نجات دهد این است که به برچسب ارزش غذایی غذاهای سوپرمارکتی دقت کنید. با علم بر اینکه چه میزان شکر یا قند در یک ماده‌ی غذایی وجود دارد، میزان مصرف شکر در یک روز دستتان می‌آید. اگر هم میزان شکر زیاد بود، توصیه می‌شود از خوردن آن غذا صرف نظر کنید.
مصرف چه مقدار شکر و شیرینی در طول روز مجاز است؟
نمی‌توان عدد مشخصی را برای این منظور در نظر گرفت چون برخی از افراد از یک سری بیماری‌های زمینه‌ای رنج می‌برند که خوردن شکر حتی به میزان کم هم برای آن‌ها توصیه نمی‌شود. اما برای یک فرد سالم که هیچ بیماری زمینه‌ای و منع غذایی ندارد، توصیه می‌شود که در طول یک روز بیشتر از ۵٪ کالری مصرفی خود را به شکر و شیرینیجات اختصاص ندهد. این یعنی شما اگر در طول روز ۲۰۰۰ کالری مصرف کرده باشید، فقط ۱۰۰ گرم آن باید شکر و شیرینیجات باشد. این یعنی؛
- افراد بزرگسال نباید در طول روز بیشتر از ۳۰ گرم شکر در طول یک روز مصرف کنند (۷ حبه قند).
- کودکانی که بین ۷ تا ۱۰ سال سن دارند نباید بیشتر از ۲۴ گرم شکر در طول یک روز مصرف کنند (۶ حبه قند).
- کودکانی که بین ۴ تا ۶ سال سن دارند نباید بیشتر از ۱۹ گرم شکر در طول یک روز مصرف کنند (۵ حبه قند).
- برای کودکانی که کمتر از ۴ سال سن دارند هیچ راهنمای غذایی در رابطه با مصرف شکر وجود ندارد اما توصیه می‌شود این گروه سنی تا جایی که امکان دارد از خوردن غذاهایی که حاوی شکر هستند یا نوشیدنی‌های این‌چنینی پرهیز کنند.
همچنین باید توجه داشته باشید شکرهایی که در غذاهایی نظیر شیرینی، کیک، بیسکوییت، شکلات، نوشیدنی‌ها و… وجود دارند، شکر مضر هستند و مصرف آن‌ها باید به حداقل برسد. مثلا یک قوطی نوشابه بیش از ۹ حبه قند دارد که حتی از میزان شکر مجاز برای یک فرد بزرگسال هم بیشتر است.
اما شکرهای موجود در غذاهایی نظیر میوه‌جات، سبزیجات و شیر کاملا طبیعی هستند و نیازی نیست در مصرف آن‌ها خیلی حساس باشیم. البته که باید در مصرف این جور مواد غذایی هم اعتدال رعایت شود اما از مصرف میوه‌جات، سبزیجات و شیر، صدمهی خاصی به دندان‌ها و ارگان‌های خاص بدن وارد نمی‌شود مگر اینکه به آن‌ها حساسیت یا منع غذایی خاصی داشته باشیم.
کنترل میل به شیرینی؛ کلام آخر
حال که از ضررهای مصرف بیش از اندازه شکر و چگونگی جلوگیری از ولع به شیرینی مطلع هستید باید این نکته را یادآور شویم که اراده و استمرار برای در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم بزرگ‌ترین و قدرتمندترین روش برای مهار و کنترل هوستان است. با اراده و عزمی راسخ تصمیم‌تان را بگیرید و مصرف شیرینیجات را در زندگی‌تان کاهش دهید. بی‌شک نمی‌توان غذاهای شیرین را به طور کامل از زندگی حذف کرد، زیرا هر چیزی به اندازه نیاز است و نباید خود را از مصرف آن‌ها ممنوع کنید. اما به خاطر داشته باشید خوردن شیرینی حتی اگر خیلی هم نباشد، می‌تواند ضررهای خاص خود را داشته باشد (مثل نوشابه)، پس حتما در مصرف شیرینی و فرآورده‌های حاوی شکر، سخت‌گیرانه‌تر عمل کنید.
منبع: NHS, Healthline
