۱۳ ماده‌ی غذایی پرکالری برای چاق شدن سریع و اصولی
هرچند شاید کمی عجیب به نظر بیاید، اما بعضی از افراد آرزوی چاق شدن دارند. برای این افراد افزایش وزن و به دست آوردن عضله به اندازه‌ی کاهش وزن برای دیگران سخت است. یکی از کارهایی که افراد لاغر می‌توانند برای چاق شدن انجام دهند، اضافه کردن بعضی از خوراکی‌های پرکالری و چاق‌کننده به رژیم غذایی است. امروز این مقاله از دیجی‌کالا مگ را به افراد لاغر که آرزوی افزایش وزن دارند، اختصاص داده‌ایم. در این مقاله یک رژیم غذایی را نشان می‌دهیم و به شما ۱۳ ماده‌ی غذایی برای چاقی سریع و عضله‌سازی را معرفی می‌کنیم. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
۱۳ ماده‌ی غذایی برای افزایش وزن
۱. اسموتی پروتئین خانگی؛ گزینه‌ای مغذی و خوشمزه برای رژیم غذایی چاقی
خوردن اسموتی پروتئین خانگی در رژیم غذایی چاقی می‌تواند یک روش سریع برای افزایش وزن باشد. علاوه بر این، با مصرف این اسموتی‌ها مواد مغذی زیادی دریافت می‌کنید. درست کردن اسموتی خانگی بهترین کار است، چون اسموتی‌های آماده معمولا سرشار از قند هستند و مواد مغذی ندارند. با تهیه‌ی اسموتی خانگی می‌توانید روی طعم و مواد اولیه‌ی آن کنترل داشته باشید.
در ادامه چند اسموتی خوشمزه و چاق‌کننده آورده شده است که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. اگر دچار ناتوانی در تحمل لاکتوز هستید، می‌توانید هر کدام از اسموتی‌های زیر را با دو فنجان (۴۷۰ میلی‌لیتر) شیر سویا مخلوط کنید.
- شیک شکلات، موز و مغز: یک عدد موز، یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) کره‌ی بادام‌زمینی (یا کره‌ی مغز دیگر) را با یکدیگر مخلوط کنید.
- شیک توت و وانیل: یک فنجان از توت‌های مختلف تازه یا یخ‌زده، چند تکه یخ، یک فنجان ماست یونانی پرچرب حاوی پروتئین زیاد و یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی را با هم ترکیب کنید.
- شیک شکلات و فندق: ۴۴۴ میلی‌لیتر شیرکاکائو را با یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی، یک قاشق غذاخوری کره‌ی فندق و یک عدد آووکادو مخلوط کنید. اگر آووکادو در دسترس نیست، از یک عدد موز استفاده کنید.
- شیک سیب کاراملی: یک تکه سیب، یک فنجان ماست یونانی پرچرب، یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی یا کاراملی و یک قاشق غذاخوری سس کاراملی را با یکدیگر مخلوط کنید. طرز تهیه‌ی سس کاراملی در ادامه آورده شده است.
مواد لازم
- شکر قهوه‌ای: یک فنجان
- کره: نصف فنجان
- شیر: یک چهارم فنجان
- عصاره‌ی وانیل: یک قاشق چای‌خوری (اختیاری)
طرز تهیه
۱.
شکر قهوه‌ای، کره و شیر را در یک قابلمه‌ی کوچک بریزید. قابلمه را روی حرارت کم بگذارید و اجازه دهید مواد به جوش آیند.
۲.
قابلمه را از روی حرارت بردارید. سس کاراملی را درون کاسه بریزید و عصاره‌ی وانیل را به آن اضافه کنید. سس را هم بزنید و آن را کنار بگذارید تا خنک شود.
- شیک بلوبری و وانیل: یک فنجان بلوبری (یا هر نوع توت دیگر) تازه یا یخ‌زده را با یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی، یک فنجان ماست یونانی ترجیحا وانیلی و مقداری عسل مخلوط کنید.
- شیک سبز: یک فنجان اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز و یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی را با هم ترکیب کنید. اگر آووکادو ندارید، آن را حذف کنید.
تمام این اسموتی‌ها تقریبا ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری برای بدن تأمین می‌کنند. با خوردن این اسموتی‌های چاق‌کننده، مقدار زیادی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را دریافت می‌کنید.
۲. شیر؛ سرشار از خواص غذایی و مفید برای افزایش وزن
شیر به دلیل اینکه حاوی پروتین‌های وی و کازئین است، می‌تواند در عضله‌سازی مفید باشد.
قرن‌هاست که از شیر برای افزایش وزن و عضله‌سازی استفاده می‌شود. شیر حاوی مقدار متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها است و منبع خوبی از کلسیم، همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر به شمار می‌رود.
اگر قصد به دست آوردن عضله دارید، لازم است بدانید که شیر منبع عالی پروتئین کازئین و وی است. تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف شیر اگر با انجام تمرینات با وزنه همراه شود، به عضله‌سازی کمک می‌کند.
علاوه بر این، مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که شیر یا ترکیبی از وی و کازئین، در مقایسه با سایر منابع پروتئین می‌تواند منجر به ایجاد توده‌ی عضلانی بیشتر شود.
سعی کنید به‌عنوان میان وعده، با غذا یا قبل و بعد از ورزش یک یا دو لیوان شیر غنی شده بنوشید. اسموتی شیر هم یک گزینه‌ی خوشمزه برای افزایش وزن سریع است.
برای تهیه‌ی این اسموتی، یک فنجان توت یخ‌زده را با یک فنجان شیر غنی شده، دو قاشق چای‌خوری عسل و یک قاشق چای‌خوری وانیل مخلوط کنید. با خوردن این اسموتی حدود ۲۷۵ کالری دریافت می‌کنید.
۳. برنج؛ گزینه‌ای عالی برای افزایش وزن سریع و اصولی
برنج منبع کربوهیدرات است که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. فقط یک فنجان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته شده، ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و مقدار خیلی کمی چربی دارد. برنج حاوی کالری زیادی هم است. این یعنی با خوردن آن مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری دریافت می‌کنید.
این موضوع به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید؛ به‌ویژه اگر اشتهایتان کم است یا سریع سیر می‌شوید. بهتر است پنیر را با منابع کالری و پروتئین ترکیب کنید. برای مثال می‌توانید مواد غذایی زیر را به برنج پخته شده اضافه کنید.
- کره و پنیر پارمزان
- کلم بروکلی و پنیر
- تخم‌مرغ زده شده
- دانه‌ی کنجد، بادام‌زمینی و بادام‌هندی بو داده
همچنین می‌توانید برنج را با سس ایتالیایی پستو یا آلفردو میل کنید. این سس‌ها را می‌توانید به‌صورت آماده خریداری کرده یا خودتان آن‌ها را در خانه درست کنید.
۴. مغزها و کره‌ی مغزها؛ مغذی و پر کالری برای افزایش وزن
مغزها و کره‌ی مغزها گزینه‌های عالی برای چاقی و افزایش وزن هستند. فقط یک مشت کوچک (یک چهارم فنجان) بادام خام حاوی ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبرهای سالم است. مغزها پرکالری هستند؛ به طوری که با خوردن روزانه فقط دو مشت از مغزها با وعده‌ی غذایی یا به‌عنوان میان وعده می‌توانید به‌سرعت صدها کالری دریافت کنید.
می‌توانید به‌عنوان میان وعده، کره‌ی مغزها را به مواد غذایی مختلف مثل ماست، اسموتی و بیسکوییت اضافه کنید تا کالری زیادی دریافت کرده و چاق شوید.
یک اسموتی خوشمزه که می‌توانید با کره‌ی مغزها درست کنید، اسموتی کره‌ی بادام‌زمینی و موز است که برای تهیه‌ی آن فقط به سه ماده‌ی اولیه نیاز دارید. در ادامه طرز تهیه‌ی این اسموتی مقوی و چاق‌کننده را به شما آموزش می‌دهیم.
مواد لازم
- موز: یک عدد
- کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی: یک قاشق غذاخوری
- شیر: یک فنجان
طرز تهیه
پوست موز را بگیرید و آن را به همراه شیر و کره‌ی بادام‌زمینی درون مخلوط‌کن بریزید. مواد را به‌خوبی مخلوط کنید. سپس آن را در لیوان مدنظر بریزید و نوش جان کنید.
۵. گوشت قرمز؛ بهترین ماده غذایی برای عضله‌سازی
گوشت قرمز یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی است. برای مثال، ۱۷۰ گرم استیک تقریبا ۵ گرم لوسین دارد. لوسین یک اسیدآمینه‌ی کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین عضلات و اضافه کردن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی کراتین است که احتمالا بهترین مکمل عضله‌سازی به شمار می‌رود.
برای دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن، بخش‌هایی از گوشت را بخورید که چرب‌تر هستند. در یک مطالعه ۱۰۰ خانم مسن، ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردند و برای شش هفته، شش روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند.
نتایج نشان داد که شرکت‌کنندگان توده‌ی عضلانی کم‌چرب به دست آوردند و قدرتشان ۱۸ درصد افزایش پیدا کرد. گوشت کم‌چرب و پرچرب هر دو منبع عالی پروتئین هستند؛ هرچند گوشت پرچرب کالری بیشتری دارد که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
۶. سیب‌زمینی و مواد غذایی نشاسته‌دار؛ گزینه‌ای مطلوب برای رژیم غذایی چاقی
مواد غذایی حاوی نشاسته کالری زیادی دارند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.
مصرف سیب‌زمینی و سایر مواد غذایی حاوی نشاسته یک روش آسان و مقرون‌به‌صرفه برای دریافت کالری بیشتر است. می‌توانید منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار را بخورید که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم اقلام زیر را نام ببریم.
- کینوا
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
- کدو
- لوبیا و سایر حبوبات
سیب‌زمینی و سایر منابع نشاسته حاوی کربوهیدرات و کالری بوده و در افزایش وزن مفید هستند. همچنین ذخایر گلیکوژن عضلات را افزایش می‌دهند. بسیاری از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی مثل فیبر و نشاسته‌ی مقاوم هستند که می‌توانند باکتری‌های مفید روده را تغذیه کنند.
شما می‌توانید با سیب‌زمینی معمولی یا سیب‌زمینی شیرین غذاهای مختلفی درست کنید. با جست‌وجو در اینترنت رسپی‌های خوبی را پیدا می‌کنید.
کینوا هم دانه‌ای است که می‌توانید آن را به‌تنهایی بخورید یا آن را به سوپ یا نوشیدنی‌های مختلف اضافه کنید. این دانه‌ی مفید حاوی ۹ اسیدآمینه‌ی ضروری است که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند.
کینوا حاوی پروتئین زیاد، مواد معدنی و ویتامین‌های B است. می‌توانید سیب‌زمینی رست شده را با کینوا مخلوط کنید و به‌عنوان یک ناهار خوشمزه و چاق‌کننده نوش جان کنید. در ادامه به روش‌های دیگر برای اضافه کردن کالری به منابع کربوهیدرات پیچیده اشاره می‌کنیم.
- اضافه کردن خامه‌ی ترش به سیب‌زمینی
- اضافه کردن پنیر رنده شده به کینوا یا پوره‌ی سیب‌زمینی
- استفاده از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون یا روغن آووکادو برای رست کردن سبزیجات
- اضافه کردن حمص به نان سبوس‌دار
- استفاده از شیر سویا به جای آب در جو دوسر یا سایر غلات داغ
۷. ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب؛ یک غذای پروتئین‌دار برای رژیم چاقی
ماهی سالمون مثل گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم است. از میان تمام مواد مغذی که ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب برای بدن تأمین می‌کنند، اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته شده‌ترین هستند. ماهی‌های چرب فواید زیادی برای سلامتی دارند و به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کنند.
حدود ۱۷۰ گرم ماهی سالمون حدود ۲۵۰ کالری، ۳۷ گرم پروتئین باکیفیت و ۱۲ گرم چربی‌های سالم دارد. پروتئین موجود در ماهی‌های چرب می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند. شما می‌توانید ماهی سالمون را به‌صورت دودی، سرخ شده، بخارپز یا گریل شده نوش جان کنید.
۸. مکمل‌های پروتئین؛ گزینه‌ی محبوب برای افزایش وزن ورزشکاران و بدنسازان
مصرف مکمل پروتئین یک استراتژی رایج در میان ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش وزن است. مصرف پروتئین وی و انجام تمرینات قدرتی می‌توانند در چاق شدن مفید باشند. مکمل‌های پروتئین انواع مختلفی دارند.
بعضی از افراد فکر می‌کنند مکمل پروتئین وی ناسالم و غیرطبیعی است، اما این موضوع صحیح نیست. پروتئین وی از محصولات لبنی تهیه می‌شود و نشان داده شده که نشانگرهای سلامت را بهبود می‌بخشد و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد.
اگر ورزش می‌کنید، اهمیت مصرف مکمل‌های پروتئین بیشتر می‌شود، چون نیاز بدنتان به پروتئین افزایش پیدا می‌کند. پروتئین وی مثل گوشت و سایر محصولات حیوانی، حاوی تمام اسیدآمینه‌های لازم برای تحریک رشد عضلانی است.
می‌توانید این مکمل را قبل یا بعد از ورزش و در هر زمان دیگری از روز مصرف کنید. آسان‌ترین روش برای مصرف پودر پروتئین، اضافه کردن آن به اسموتی است. توجه کنید که اسموتی خانگی از اسموتی‌های آماده (که قند اضافه شده و طعم‌دهنده دارند) مغذی‌تر است.
۹. میوه‌ی خشک شده‌ی خانگی؛ میان وعده‌ی پر کالری برای افزایش وزن
میوه‌ی خشک شده یک میان وعده‌ی پرکالری است که آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های مختلفی دارد. شما می‌توانید میوه‌ی دلخواهتان را خشک کرده و با خوردن آن وزن خود را بیشتر کنید. بسیاری از افراد باور دارند که میوه‌ها زمانی که خشک شوند، مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، اما این موضوع صحت ندارد.
میوه‌های خشک شده حاوی فیبر زیاد و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. میوه‌های خشک شده را به همراه منابع پروتئین مثل یک تکه گوشت، پنیر یا شیک پروتئین وی نوش جان کنید. میوه‌های خشک شده را می‌توانید با مغزها و ماست یونانی پرچرب هم بخورید و از این طریق، چربی‌های سالم، پروتئین و مواد مغذی کلیدی را دریافت کنید.
۱۰. شکلات تلخ؛ خواص زیاد و پر کالری
از جمله خواص شکلات تلخ می‌توانیم به بهبود جریان خون، کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد مغز اشاره کنیم.
شکلات تلخ باکیفیت حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است و خواص متعددی برای سلامتی دارد. گفته می‌شود شکلات تلخ ۷۰ درصد به تنظیم هورمون استرس و سطح قند خون کمک می‌کند. این نوع شکلات همچنین ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، بعضی از سرطان‌ها، التهاب، استرس و دیابت نوع ۲ مفید باشد.
شکلات تلخ مانند سایر مواد غذایی پرچرب کالری زیادی دارد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۶۰ تا ۷۵ درصد، تقریبا ۶۰۰ کالری دارد و سرشار از ریزمغذی‌ها و مواد مغذی مثل فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان است.
می‌توانید به روش‌های مختلفی شکلات تلخ را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. برای مثال، می‌توانید آن را به غلات صبحانه اضافه کنید، خالی بخورید یا به همراه میوه‌ی خشک شده نوش جان کنید.
۱۱. پنیر؛ غذایی عالی برای رژیم غذایی چاقی
پنیر مثل شکلات تلخ کالری زیاد و چربی دارد. ۲۸ گرم پنیر چدار حاوی ۱۱۰ کالری و ۷ گرم پروتئین است. از آنجایی که پنیر خوشمزه است، می‌توانید آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید. بسیاری از پنیرها کلسترول زیاد و چربی اشباع شده دارند. بنابراین بهتر است آن‌ها را مثل سایر مواد غذایی پرکالری به میزان متعادل مصرف کنید.
۱۲. تخم‌مرغ؛ سالم و پر از پروتئین
تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین مواد غذایی برای عضله‌سازی است. با خوردن این ماده‌ی غذایی ترکیب خوبی از پروتئین باکیفیت و چربی‌های سالم را دریافت می‌کنید. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ در زرده‌ی آن وجود دارد.
در صورتی که دچار ناتوانی در تحمل تخم‌مرغ نیستید، حتی می‌توانید سه عدد تخم‌مرغ در روز هم بخورید. در واقع بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزی شش عدد یا بیشتر تخم‌مرغ می‌خورند. شما می‌توانید از تخم‌مرغ پخته شده در سالاد و ساندویچ‌های مختلف استفاده کنید.
۱۳. ماست یونانی پرچرب؛ ماده‌ی غذایی سالم برای افزایش وزن
ماست یونانی پرچرب هم یک ماده‌ی غذایی مغذی و سالم برای افزایش وزن سریع و بی‌خطر محسوب می‌شود. این ماست حاوی میزان متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. شما می‌توانید میان وعده‌های پرکالری مختلفی را با ماست یونانی پرچرب درست کنید که در ادامه به بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- ماست و میوه: یک تا دو فنجان ماست را با میوه‌ی تازه یا خشک شده مخلوط کنید. می‌توانید به این میان وعده مغزها، دانه‌ها، عسل، گرانولا، شکلات تلخ یا پرک نارگیل اضافه کنید.
- پودینگ کره‌ی بادام‌زمینی و شکلات: یک تا دو فنجان ماست را با پودر شکلات، کره‌ی بادام‌زمینی و شیرین‌کننده‌ای مثل عسل ترکیب کنید. می‌توانید به این پودینگ یک اسکوپ پروتئین وی هم اضافه کنید.
- ماست و توت: یک تا دو فنجان ماست را با گرانولا و توت‌های مختلف مخلوط کنید و به‌عنوان صبحانه یا یک میان وعده‌ی سالم بخورید.
- اسموتی: ماست یونانی پرچرب یک گزینه‌ی عالی برای اضافه کردن به اسموتی است، چون میزان پروتئین دریافتی را افزایش می‌دهد و اسموتی را غلیظ‌تر می‌کند.
کلام آخر
برای اینکه در افزایش وزن موفق باشید، باید بیشتر از میزان کالری که از طریق فعالیت‌های مختلف می‌سوزانید، کالری مصرف کنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ ۱۳ ماده‌ی غذایی مقوی و سالم را برای چاق شدن معرفی کردیم. در کنار خوردن این خوراکی‌های چاق‌کننده، از انجام تمرینات با وزنه هم غفلت نکنید تا از کالری مواد غذایی برای عضله‌سازی استفاده شود.
منبع: health line
واقعا لذت بردم از خوندنش ممنونم برای اینکه یه حس خوبی رو ب ما القا کردین.
خیلی خیلی ممنوم از مطالب عالی، جامع و کاربردیتون