۱۳ راهکار ساده برای افزایش حجم عضلات
خواب کافی، رژیم غذایی متعادل و تمرینات قدرتی می‌توانند مقاومت بدن را افزایش دهند. عضله‌سازی فقط مختص افرادی نیست که به فیتنس به‌عنوان یک سرگرمی علاقه دارند. با افزایش سن، قدرت عضلانی برای حفظ سلامتی ضروری می‌شود. در حقیقت قدرت عضلانی می‌تواند در کاهش آسیب‌ها، از جمله افتادن مفید باشد.
بدن برای مستحکم کردن استخوان‌ها، کنترل قند خون، بهبود سطح کلسترول خون، حفظ وزن در محدوده‌ی سالم، کاهش درد مفصلی و مبارزه با افسردگی خفیف به عضلات قوی نیاز دارد. بسیاری از افراد دوست دارند بدنی عضلانی و خوش‌فرم داشته باشند. اگر شما هم جزء این افراد هستید، مقاله‌ی امروز را از دست ندهید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم ۱۳ نکته‌ی تأثیرگذار در عضله‌سازی سریع را به شما معرفی کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
۱. برای ایجاد توده‌ی عضلانی صبحانه بخورید
صبحانه خوردن به شما انرژی فوری می‌دهد و کمک می‌کند تا وعده‌ی غذایی یا میان وعده‌ی بعد سیر بمانید. اگر روزتان را با یک صبحانه‌ی مقوی و سالم شروع کنید، طی روز خوراکی‌های سالم‌تری خواهید خورد. اگر قصد ایجاد توده‌ی عضلانی دارید، بهترین خوراکی‌هایی که می‌توانید برای صبحانه بخورید شامل املت، اسموتی و پنیر کاتیج می‌شوند.
۲. هر سه ساعت خوراکی بخورید
خوردن مواد غذایی مناسب در زمان مناسب برای کمک به افزایش توده‌ی عضلانی ضروری است.
خوردن مواد غذایی مناسب در زمان مناسب برای کمک به افزایش توده‌ی عضلانی ضروری است. آسان‌ترین روش برای این کار صبحانه، ناهار و شام خوردن (یعنی حذف نکردن وعده‌های غذایی) است. قبل و بعد از ورزش هم باید خوراکی بخورید. نکته‌ی مهم، افزایش تعداد دفعات غذا خوردن و کاهش میزان غذا است.
با این کار سریع‌تر سیر می‌شوید و چون پرخوری نمی‌کنید، سایز دور کمرتان هم افزایش پیدا نمی‌کند. غذا نخوردن برای ساعت‌های طولانی می‌تواند باعث شود در وعده‌ی غذایی بعد پرخوری کنید یا میان‌وعده‌های ناسالم و مضری بخورید که تمام تلاشی که در باشگاه کردید را به هدر می‌دهند. برای اینکه جلوی این موضوع را بگیرید، هر روز در زمان مشخص غذا بخورید تا بدنتان به این روند عادت کند و سر ساعات مشخص گرسنه شوید.
۳. با هر وعده‌ی غذایی منبع پروتئین بخورید
برای ایجاد و حفظ عضلات به پروتئین نیاز است. به نسبت هر ۴۵۴ گرم از وزن بدن، دست‌کم به ۱ گرم پروتئین نیاز دارید. به‌طور مثال اگر وزنتان ۹۱ کیلوگرم است، به ۲۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. بهترین کار برای دریافت پروتئین لازم بدن در روز، گنجاندن منابع غذایی پروتئین‌دار در هر وعده‌ی غذایی است. از جمله منابع پروتئین می‌توانیم اقلام زیر را نام ببریم.
- گوشت قرمز؛ مثل گوشت گاو، گوشت بره و…
- گوشت ماکیان؛ مثل گوشت مرغ، بوقلمون و اردک
- ماهی‌ها؛ مثل ماهی تن، سالمون، ساردین و ماکارل
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی؛ مثل شیر، پنیر، پنیر کاتیج، ماست و…
- منابع گیاهی پروتئین مثل عدس، توفو، دانه‌ها و مغزها
۴. در هر وعده‌ی غذایی میوه و سبزیجات بخورید
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌های مختلف و فیبر هستند.
بیشتر میوه و سبزیجات کالری کمی دارند. با خوردن میوه و سبزیجات، معده‌تان بدون اضافه شدن چربی یا افزایش وزن پر می‌شود. میوه و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌های مختلف و فیبر هستند. فیبر به هضم غذا کمک می‌کند. هنگام میوه خوردن، حواستان به میزان قند موجود در آن‌ها باشد.
۵. بعد از ورزش کربوهیدرات بخورید
درست است که برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، اما بیشتر افراد زیادتر از نیاز بدن کربوهیدرات مصرف می‌کنند. بعد از ورزش به میزان متعادل کربوهیدرات بخورید. همانطور که در بالا گفتیم، سعی کنید میوه و سبزیجات را در هر وعده‌ی غذایی بگنجانید.
میوه و سبزیجات در مقایسه با غلات غنی شده، کربوهیدرات کمتری دارند. بعد از ورزش می‌توانید کربوهیدرات را از برنج، پاستا، نان، سیب‌زمینی، کینوا، جو دوسر و… دریافت کنید. از مصرف کربوهیدرات سفید اجتناب کرده و غلات غنی شده بخورید.
۶. به اندازه‌ی کافی استراحت کنید
خواب کافی داشته باشید و استراحت کنید. عضله‌سازی، ریکاوری و ترمیم عضلات هنگام استراحت و خواب رخ می‌دهند. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید و استراحت نکنید، ممکن است تلاش‌هایتان برای عضله‌سازی به تاخیر بیفتند و احتمالا دچار بیماری و آسیب شوید.
۷. برای خودتان اهداف انجام شدنی تعیین کنید
یک سری اهداف را برای خود مشخص کنید، روی پیشرفتتان نظارت داشته باشید و صبور باشید. بهتر است برای رسیدن به اهدافتان، یک زمان هم تعیین کنید. به طور مثال بگویید: «تا بیستم ماه بعد باید به فلان هدف برسم.» تلاش کنید و از تلاش کردن دست نکشید. اگر سرعت پیشرفتتان به اندازه‌ی مدنظرتان نیست، ناامید نشوید.
۸. مکمل کراتین مصرف کنید
مصرف تقریبا ۵ گرم مکمل کراتین در روز ممکن است توانایی بدن برای ورزش کردن شدیدتر و طولانی‌تر را بهبود ببخشد.
می‌توانید برای عضله‌سازی، مکمل کراتین مصرف کنید. البته باید به این موضوع توجه داشته باشید که نتایج مصرف این مکمل در همه‌ی افراد یکسان نیست. مصرف تقریبا ۵ گرم مکمل کراتین در روز ممکن است توانایی بدن برای ورزش کردن شدیدتر و طولانی‌تر را بهبود ببخشد که این موضوع ممکن است منجر به افزایش رشد عضلانی شود. بر اساس تحقیق اخیرا انجام شده، مکمل کراتینِ حاوی پروتئین و کربوهیدرات ممکن است تأثیرات مستقیمی روی عضله‌سازی داشته باشد.
۹. روی کاهش چربی بدن تمرکز کنید
چربی بدنتان را اندازه‌گیری کنید. اگر وزنتان با انجام تمرینات با وزنه تغییری نکرد، امیدتان را از دست ندهید. ممکن است در حال از دست دادن چربی و افزایش عضله باشید. توجه کنید که کاهش یا افزایش وزن خالص، معیار خوبی برای اندازه‌گیری عضله یا چربی نیست.
۱۰. به ورزش کردن پایبند باشید
پایبندی و تعهد، کلید اصلی موفقیت در هر چیزی از جمله عضله‌سازی است. دست‌کم سه بار در هفته تمرینات مخصوص عضله‌سازی را انجام دهید. تمرین کردن سه بار در هفته حداقل میزانی است که برای عضله‌سازی به آن نیاز دارید. با بیش از حد ورزش کردن هم خودتان را خسته نکنید. این کار باعث می‌شود در درازمدت از ورزش کردن زده شوید. سعی کنید تعادل را رعایت کنید و آهسته و پیوسته پیش بروید.
۱۱. چربی‌های سالم را بخورید
همه‌ی چربی‌ها برای سلامتی خطرناک نیستند. چربی‌های سالم به بهبود سلامت و چربی‌سوزی کمک می‌کنند، چون به‌آرامی هضم می‌شوند. چربی‌های سالم را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید و از مصرف چربی‌های ترانس و مارگارین خودداری کنید.
از جمله مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم می‌توانیم به روغن زیتون فوق بکر، آووکادو، ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون و ماکارل، شکلات تلخ، تخم‌مرغ، مغزها، دانه‌ی چیا، نارگیل و روغن نارگیل و ماست پرچرب اشاره کنیم.
۱۲. به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
تمرینات قدرتی باعث می‌شوند از طریق عرق کردن، آب بدنتان را از دست دهید که این موضوع می‌تواند ریکاوری عضلات را مختل کند و جلوی افزایش توده‌ی عضلانی را بگیرد. نوشیدن آب به اندازه‌ی کافی نه تنها از کم‌آب شدن بدن جلوگیری می‌کند، بلکه گرسنگی را هم کاهش می‌دهد، چون اگر معده‌تان خالی باشد، احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیرید و فکر می‌کنید گرسنه هستید.
۱۳. ۹۰ درصد مواقع، مواد غذایی غنی شده بخورید
برای رسیدن به نتیجه‌‌ی دلخواه و افزایش چشمگیر توده‌ی عضلانی، ۹۰ درصد خوراکی‌های مصرفی‌تان باید غنی شده باشند. مواد غذایی فرآوری شده معمولا حاوی قند اضافه شده، چربی‌های ترانس، نیترات، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی دیگر هستند. مواد غذایی فرآوری شده شامل بیگل، غلات، پیتزا، بیسکوییت، سوسیس و مواد غذایی یخ‌زده می‌شوند.
مواد غذایی غنی شده، تصفیه نشده و فرآوری نشده هستند یا کمی فرآوری شده‌اند. از جمله‌ی این مواد غذایی می‌توانیم به گوشت تازه، ماهی، گوشت ماکیان، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، برنج، جو و کینوا اشاره کنیم.
کلام پایانی
برای عضله‌سازی باید صبر و حوصله داشته باشید و به روتین ورزشی خود پایبند بمانید. در این مقاله به ۱۳ نکته‌ی مهم برای عضله‌سازی اشاره کردیم. به نظر شما چه عاملی تأثیر زیادی در عضله‌سازی دارد؟ نظرات مفید خود را با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.
منبع: very well fit, every one active
