۱۵ میان‌وعده‌ی سالم و خوشمزه برای آخر شب
حتما برای شما هم پیش آمده که آخر شب گرسنه شده‌اید و هوس خوردن یک خوراکی لذیذ کرده‌اید. با این حال نگران دریافت کالری مصرفی خود و افزایش وزن هستید. بنابراین مهم‌ترین کاری که باید بکنید، پیدا کردن میان وعده‌های سالم و سبک است که کالری کمی دارند و منجر به افزایش وزن نمی‌شوند.
اگر واقعا گرسنه هستید، خوردن یک میان وعده‌ی سبک و مغذی در آخر شب که حاوی کمتر از ۲۰۰ کالری است، ایرادی ندارد. بعضی از میان وعده‌ها حتی حاوی ترکیباتی هستند که به داشتن خواب بهتر کمک می‌کنند. در مقاله‌ای که امروز برایتان آماده کرده‌ایم، قصد داریم شما را با ۱۵ میان وعده‌ی مقوی و سالم برای آخر شب آشنا کنیم. ما را تا پایان این مقاله از دیجی‌کالا مگ همراهی کنید.
۱. آلبالو ترش
می‌توانید آلبالو ترش را آخر شب به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید. چند مطالعه نشان داده‌اند که این ماده‌ی غذایی به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. علاوه بر این خواص ضدالتهابی دارد و ممکن است از شما در برابر بیماری‌های مرتبط با التهاب مثل آرتریت یا بیماری قلبی محافظت کند. در یک مطالعه که به‌تازگی روی گروه کوچکی از زنان مبتلا به بی‌خوابی انجام شد، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و گروهی در وعده‌ی صبحانه و یک تا دو ساعت قبل از خواب ۲۴۰ میلی‌لیتر آب آلبالو ترش نوشیدند و گروه دیگر صبح و قبل از خواب پلاسبو مصرف کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند کسانی که آب آلبالو ترش نوشیدند، در مقایسه با گروهی که پلاسبو مصرف کردند، تقریبا یک ساعت و نیم بیشتر خوابیدند. آلبالو ترش حاوی هورمونی به نام ملاتونین است که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. البته میزان آن تقریبا کم است. این ماده‌ی غذایی همچنین ترکیباتی دارد که از آمینو اسید تریپتوفان در خون محافظت می‌کنند. ۲۴۰ میلی‌لیتر آب آلبالو ترش یا یک سوم فنجان (۴۰ گرم) آلبالو ترش خشک شده حاوی تقریبا ۱۴۰ کالری است.
۲. موز و کره‌ی بادام‌زمینی
یک عدد موز کوچک به همراه یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره‌ی بادام‌زمینی ۱۶۵ کالری دارد و ممکن است به داشتن خواب بهتر کمک کند. یک مطالعه روی مردان سالم به این نتیجه رسید کسانی که دو ساعت قبل از دو عدد موز خوردند، افزایش چهار برابری هورمون ملاتونین در خون را تجربه کردند.
موز یکی از معدود میوه‌هایی محسوب می‌شود که سرشار از سروتونین است که بدن آن را به ملاتونین تبدیل می‌کند. بادام و کره‌ی بادام‌زمینی هم حاوی ملاتونین هستند. علاوه بر این منبع خوبی از چربی‌های سالم، ویتامین ای و منیزیم به شمار می‌روند. منیزیم با داشتن خواب بهتر در ارتباط است، چون ممکن است به تولید ملاتونین توسط بدن کمک کند.
۳. کیوی
کیوی میوه‌ای بسیار مغذی است که یک گزینه‌ی عالی به‌عنوان میان وعده برای آخر شب محسوب می‌شود. دو عدد کیوی بدون پوست ۹۳ کالری و ۵ گرم فیبر دارد و ۱۹۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین ث را برطرف می‌کند. علاوه بر این خوردن کیوی ممکن است در داشتن خواب بهتر مفید باشد.
در یک مطالعه ۲۴ نفر که در خوابیدن مشکل داشتند، هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند. بعد از یک ماه نشان داده شد که سرعت به خواب رفتن شرکت‌کنندگان ۳۵ درصد افزایش پیدا کرد. علاوه بر این خواب آن‌ها ۱۳ درصد طولانی‌تر و ۵ درصد باکیفیت‌تر شد.
کیوی هم مثل موز یکی از معدود میوه‌هایی است که سروتونین دارد. این هورمون اثرات آرام‌بخش دارد و می‌تواند به سریع‌تر به خواب رفتن کمک کند. سروتونین همچنین جلوی هوس خوردن خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات را می‌گیرد. با این حال به تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات کیوی روی خواب نیاز است. کیوی فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد؛ بنابراین از جای دادن آن در رژیم غذایی خود غافل نشوید.
۴. پسته
پسته حاوی مقدار زیادی ملاتونین است و به همین دلیل از مغزهای دیگر متمایز می‌شود.
اگرچه تمام مواد غذایی گیاهی به‌طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند، اما تعداد کمی از آن‌ها به اندازه‌ی پسته این ترکیب را دارند. ۲۸ گرم پسته‌ی بدون پوست که تقریبا برابر با یک مشت است، ۱۶۰ کالری و ۶.۵ میلی‌گرم ملاتونین دارد. میزان ملاتونین مورد نیاز بدن برای بهبود خواب، ۰.۵ تا ۵ میلی‌گرم است.
۵. اسموتی پروتئین
اسموتی از آن دسته از نوشیدنی‌هایی است که انواع مختلفی دارد. می‌توانید با ترکیب کردن میوه‌ها و سبزیجات مختلف، اسموتی‌های جدیدی را خلق کنید. خوردن اسموتی‌های غنی از پروتئین قبل از خواب می‌تواند به ترمیم عضلات و کاهش سرعت از دست دادن عضله در اثر افزایش سن کمک کند.
اسموتی‌ها جزء میان وعده‌های خوشمزه و آسان برای آخر شب به شمار می‌روند. اسموتی تهیه شده با ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب و دو سوم فنجان (۱۱۰ گرم) آناناس یخ‌زده تقریبا ۱۶۰ کالری دارد. شیر غنی از تریپتوفان است که بدن از این آمینو اسید برای درست کردن ملاتونین و سروتونین استفاده می‌کند. همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، این دو هورمون کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. نشان داده شده که آناناس سطح ملاتونین بدن را افزایش می‌دهد.
- طرز تهیه ۱۳ اسموتی دیتاکس برای پاکسازی بدن و کاهش وزن
- طرز تهیه ۱۳ اسموتی خوشمزه و مقوی که حتما باید امتحان کنید
۶. کراکر و پنیر
میان وعده‌هایی مثل کراکر و پنیر که حاوی میزان متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین هستند، به تثبیت قند خون کمک می‌کنند. ترکیب کردن مواد غذایی غنی از کربوهیدرات با منابع خوب تریپتوفان مثل پنیر، قابلیت دسترسی مغز به تریپتوفان را بهبود می‌بخشد. این یعنی از این ترکیب برای تولید سروتونین و ملاتونین استفاده می‌شود که هر دو به داشتن خواب بهتر کمک می‌کنند. چهار عدد کراکر (۱۶ گرم) به همراه ۲۸ گرم پنیر چدار تقریبا ۱۵۰ کالری دارد.
۷. میوه‌ی خشک شده، مغزها و دانه‌ها
میوه‌ی خشک شده به همراه مغزها و دانه‌ها یک میان وعده‌ی سالم و مقوی برای آخر شب محسوب می‌شود. حواستان باشد که این میان وعده حاوی کالری زیادی است، بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. یک چهارم فنجان (۳۸ گرم) از این میان وعده حاوی ۱۷۳ کالری است. با خوردن این میان وعده چربی‌های سالم، ویتامین‌های ب و مواد معدنی دریافت می‌کنید. مغزها و دانه‌هایی مثل گردو، تخم آفتاب‌گردان و کرن‌بری خشک شده حاوی ملاتونین هستند.
۸. ماست
ماست منبع عالی کلسیم به شمار می‌رود. کلسیم که به تقویت استخوان‌ها شناخته می‌شود، با خواب بهتر در ارتباط است. بدن برای تولید ملاتونین به کلسیم نیاز دارد. ماست (به‌ویژه ماست یونانی) سرشار از پروتئین، به‌خصوص پروتئین کازئین است. مطالعات عنوان می‌کنند که مصرف پروتئین کازئین در شب ممکن است گرسنگی را در صبح روز بعد کاهش دهد.
اگر می‌خواهید ماست را به‌عنوان میان وعده میل کنید، ماست بدون طعم را به همراه میوه‌هایی مثل توت یا هلو بخورید. ۱۷۰ گرم ماست بدون طعم و بدون چربی ۹۴ کالری دارد. اگر به همراه این میزان ماست نصف فنجان (۷۴ گرم) بلوبری بخورید، ۴۲ کالری به آن اضافه می‌شود.
۹. تخم کدوحلوایی
۲۸ گرم تخم کدوحلوایی حاوی ۱۴۶ کالری است و ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را برطرف می‌کند که با داشتن خواب بهتر ارتباط دارد. تخم کدوحلوایی سرشار از ترپیتوفان هم است. دریافت مقداری کربوهیدرات، به‌طور مثال از طریق خوردن نصف یک عدد سیب یا مقداری کشمش به همراه تخم کدوحلوایی به ساخت ملاتونین در بدن کمک می‌کند.
در یک مطالعه‌ی یک‌هفته‌ای شرکت‌کنندگان با مصرف روزانه‌ی تخم کدوحلوایی، ۲۵۰ میلی‌گرم تریپتوفان و مقداری کربوهیدرات دریافت کردند. نتایج این مطالعه نشان داد که کیفیت خواب شرکت‌کنندگان ۵ درصد بهبود پیدا کرد.
۱۰. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک ماده‌ی غذایی سالم و مقوی است که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین آ، فولات، ویتامین ب ۵، ویتامین ب ۱۲، ویتامین ب ۲، فسفر، سلنیوم، ویتامین دی، ویتامین کا، زینک (روی)، ویتامین ای، ویتامین ب ۶ و کلسیم است.
این ماده‌ی غذایی با وجود اینکه کلسترول زیادی دارد، اما اثر منفی روی سطح کلسترول خون نمی‌گذارد. اتفاقا تحقیقات نشان می‌دهند که تخم‌مرغ سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد. یک عدد تخم‌مرغ فقط ۷۲ کالری دارد و ۶ گرم پروتئین و ۸۳ میلی‌گرم تریپتوفان به بدن می‌دهد.
تخم‌مرغ را می‌توانید به روش‌های متنوع در رژیم غذایی خود جای دهید. به‌طور مثال می‌توانید با آن املت یا تخم‌مرغ همزده درست کرده یا آن را آبپز کنید. همچنین می‌توانید از آن در تهیه‌ی کیک‌ها یا مافین استفاده کنید.
۱۱. توت‌فرنگی
فصل تابستان هم نزدیک است و به‌راحتی می‌توانید توت‌فرنگی را در رژیم غذاییتان بگنجانید. از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در توت‌فرنگی می‌توانیم به ویتامین ث، منگنز، فولات (ویتامین ب ۹)، پتاسیم، فیبر، ویتامین ای، ویتامین کا، فسفر، ویتامین ب ۶، مس، منیزیم و آهن اشاره کنیم. این میوه خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد.
تقویت سلامت قلب، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب، تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از سرطان از جمله خواص توت‌فرنگی هستند. توت‌فرنگی منبع عالی ویتامین ث به شمار می‌رود و میزان قابل‌توجهی ملاتونین دارد. یک فنجان (۱۶۶ گرم) توت‌فرنگی خرد شده فقط ۵۳ کالری دارد.
۱۲. انگور
انگور یک میان وعده‌ی عالی برای آخر شب است و هوس خوردن شیرینی‌جات را برطرف می‌کند. انگور یخ‌زده یک گزینه‌ی لذت‌بخش به‌عنوان میان عده، به‌ویژه برای فصل تابستان محسوب می‌شود. انگور ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم پروتئین، فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، تیامین، ریبوفلاوین، ویتاپین ب ۶، پتاسیم، مس و منگنز را نام ببریم.
این میوه حاوی ملاتونین هم است و به همین دلیل به بهتر خوابیدن کمک می‌کند. انگور مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و به همین علت ممکن است با رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند. ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است از شما در برابر بعضی از انواع سرطان‌ها محافظت کنند. نشان داده شده که رزوراترول موجود در انگور از طریق کاهش التهاب، عمل کردن به‌عنوان آنتی‌اکسیدان و مسدود کردن رشد و گسترش سلول‌های سرطانی در بدن از شما در برابر سرطان محافظت می‌کند.
۱۳. پاپ‌کورن
بر خلاف باور عموم، پاپ‌کورن یک خوراکی سالم است؛ البته به‌شرطی که خانگی باشد. بسیاری افراد نمی‌دانند که پاپ‌کورن جزء غلات سبوس‌دار محسوب می‌شود که این یعنی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مهم است. از جمله ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در پاپ‌کورن می‌توانیم آهن، ویتامین ب ۱، ویتامین ب ۳، ویتامین ب ۶، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس و منیزیم است. به احتمال زیاد فکرش را هم نمی‌کردید که پاپ‌کورن تا این اندازه مقوی باشد!
علاوه بر این پاپ‌کورن مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول دارد که از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. بهبود گردش خون، بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله خواص پلی‌فنول‌ها هستند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌ها ممکن است احتمال ابتلا به بعضی از سرطان‌ها از جمله سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش دهند.
۱۴. حمص و سبزیجات تازه
حمص یک پیش‌غذای لبنانی بسیار خوشمزه و مقوی است که خودتان می‌توانید آن را به‌راحتی در خانه درست کنید. با خوردن حمص و سبزیجاتی مثل فلفل‌دلمه‌ای یا هویج، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دریافت می‌کنید و از این طریق سیستم ایمنی بدنتان تقویت می‌شود. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در حمص شامل پروتئین، مس، فیبر، منگنز، فولات، فسفر، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم، ویتامین ب ۶ و تیامین می‌شوند. ثابت شده که بعضی از ترکیبات موجود در حمص به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند.
۱۵. چیپس کلم‌پیچ
چیپس کلم‌پیچ برای زمان‌هایی که هوس خوردن یک خوراکی ترد و نمکی کرده‌اید، یک گزینه‌ی بسیار خوب به شمار می‌رود. منیزیم، پتاسیم، مس، کلسیم، منگنز، ویتامین ب ۶، ویتامین ث، ویتامین کا، ویتامین آ، آهن، ویتامین ب ۳، ویتامین ب ۲ و ویتامین ب ۱ از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی این نوع سبزی هستند.
با خوردن کلم‌پیچ از خواص آن مثل سنتز کلاژن، کاهش سطح کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، مبارزه با سرطان و محافظت از چشم‌ها برخوردار می‌شوید. به یاد داشته باشید که کلم‌پیچ یکی از بهترین منابع ویتامین کا محسوب می‌شود؛ به طوریکه یک فنجان کلم‌پیچ خام ۷ برابر بیشتر از نیاز روزانه‌ی بدن ویتامین کا دارد.
کلام آخر
اگر آخر شب گرسنه شدید، می‌توانید میان وعده‌ای بخورید که سالم و مقوی است و کمتر از ۲۰۰ کالری دارد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ ۱۵ میان وعده‌ی مناسب برای آخر شب را معرفی کردیم. بیشتر این میان وعده‌ها کالری کمی دارند و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را در اختیار بدن قرار می‌دهند. بعضی از میان وعده‌های ذکر شده مثل مخلوط میوه‌ی خشک شده، مغزها و دانه‌ها کالری زیادی دارند؛ بنابراین باید آن‌ها را به میزان متعادلی مصرف کنید. بسیاری از این میان وعده‌ها حاوی ترکیباتی مثل تریپتوفان، ملاتونین، سروتونین، منیزیم و کلسیم هستند که همگی به بهتر خوابیدن کمک می‌کنند.
منبع: health line, ameri sleep
