۲۵ میان وعدهی سالم و سریع برای محل کار
خوردن میان وعدهی سالم و مغذی در روزهایی که مشغول به کار هستید، می‌تواند به شما کمک کند پرانرژی و فعال بمانید. با این حال ممکن است آماده کردن میان وعده‌های خوشمزه زمان زیادی از شما بگیرد. زمانی که از سرکار برمی‌گردید، خسته هستید و حوصله ندارید برای روز بعد یک میان وعدهی زمانبر درست کنید.
اگر اینطور است، به هیچ وجه مقاله‌ی امروز را از دست ندهید. میان وعده‌هایی که در این مقاله آورده‌ایم، راحت آماده می‌شوند و وقت زیادی از شما نمی‌گیرند. هر زمان که خواستید برای محل کار میان وعده درست کنید، می‌توانید گزینه‌هایی که امروز در اختیارتان قرار می‌دهیم را در نظر داشته باشید. حتی اگر در منزل دورکاری می‌کنید هم می‌توانید هر زمان که گرسنه شدید، این میان وعده‌ها را نوش جان کنید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
۱. آجیل و میوه‌ی خشک شده
مغزها و میوه‌ی خشک شده یک میان وعدهی سالم و مقوی را تشکیل می‌دهند. این ترکیب سیرکننده حاوی مقدار متعادلی از هر سه ریزمغذی یعنی چربیهای سالم، پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این، هم میوه‌ی خشک شده و هم مغزها سرشار از فیبر هستند که به همین دلیل می‌توانند شما را بین وعده‌های غذایی سیر نگه دارند.
۲. فلفل دلمه‌ای و گواکامولی
گواکامولی یک دیپ مکزیکی خوشمزه است که با آووکادو، لیمو، پیاز و گشنیز تهیه می‌شود. ترکیب این دیپ لذیذ با تکه‌های فلفل دلمه‌ای یا سایر سبزیجات خام باعث دو چندان شدن خوشمزگی آن می‌شود. علاوه بر این، آووکادو حاوی مقدار زیادی چربیهای تک غیراشباع است که نشان داده شده به سلامت قلب کمک می‌کند.
۳. کیک برنج قهوه‌ای و آووکادو
کیک برنج قهوه‌ای یک میان وعدهی سالم و عالی برای محل کار محسوب می‌شود. یک عدد کیک برنج قهوه‌ای (۱۹ گرم) حاوی ۱۴ گرم کربوهیدرات است و ۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر را برطرف می‌کند و فقط ۶۰ کالری دارد.
آووکادو هم حاوی مقدار زیادی چربیهای سالم و فیبر است. می‌توانید بعضی از میوه‌ها را خرد کرده یا له کنید و روی کیک برنجی قرار دهید تا خوشمزگی‌اش بیشتر شود. در ادامه طرز تهیه‌ی کیک برنج قهوه‌ای را آورده‌ایم.
مواد لازم
- برنج قهوه‌ای پخته شده: نصف فنجان
- تخم‌مرغ: یک عدد
- ریحان خرد شده‌ی تازه: یک قاشق غذاخوری (اختیاری)
- شیر: یک قاشق چای‌خوری
- کره: یک و نیم قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه برای طعم‌دار کردن: به مقدار لازم
طرز تهیه
- یک کاسه‌ی بزرگ بردارید و برنج، تخم‌مرغ، ریحان، شیر، نمک و فلفل را درون آن بریزید. مواد را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید.
- یک ماهیتابه روی حرارت متوسط بگذارید. کره را آب کنید. سپس مخلوط برنج را دو بخش کرده و درون ماهیتابه بریزید. اجازه دهید به مدت تقریبا سه دقیقه روی حرارت بماند تا قهوه‌ای طلایی شود. سپس آن را برگردانید تا طرف دیگر آن هم سرخ شود.
۴. نخود رست شده
خوردن حبوباتی که دارای پروتئین باکفیت هستند، می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
نخود رست شده یک میان وعدهی سالم و مقوی است که مقدار زیادی فیبر، پروتئین و چند ویتامین و ماده‌ی معدنی دارد. نصف فنجان (۱۲۵ گرم) نخود حاوی ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است. علاوه بر این، بیشتر اسید آمینه‌های مورد نیاز بدن را دارد. پروتئین موجود در نخود نسبت به سایر حبوبات باکیفیت‌تر و بیشتر است.
محققان نشان داده‌اند که خوردن حبوباتی که دارای پروتئین باکفیت هستند، می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طرز تهیه‌ی نخود رست شده به شرح زیر است؛
مواد لازم
- نخود: حدود ۳۵۰ گرم
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- پودر سیر: نوک قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل کاین: به مقدار کم
طرز تهیه
- فر را روی ۲۳۰ درجه‌ی سانتی‌گراد بگذارید تا گرم شود. نخود را از دو روز قبل خیس کنید. نخودها را درون یک قابلمه بریزید و آن را آب کنید. قابلمه را روی حرارت بگذارید تا بپزند. می‌توانید از کنسرو نخود هم استفاده کنید.
- زیر حرارت را خاموش کنید و آب قابلمه را دور ریخته و نخودها را خشک کنید و درون یک کاسه بریزید.
- روی نخودها روغن زیتون، نمک، پودر سیر و فلفل کاین بریزید. روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و نخودها را درون سینی بریزید.
- سینی را درون فر بگذارید و اجازه دهید به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در بماند تا ترد و قهوه‌ای شود. چند دقیقه آخر حسابی حواستان به نخودها باشد تا نسوزند.
۵. سالاد تن ماهی
تن ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که با التهاب مبارزه می‌کنند و ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. سالاد تن ماهی بسیار خوشمزه است و شما را تا وعدهی غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد. در ادامه طرز تهیه‌ی سالاد تن ماهی را به شما آموزش می‌دهیم.
مواد لازم
- تن ماهی: یک عدد
- جعفری تازه‌ی خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- کرفس خرد شده: یک چهارم فنجان
- سس مایونیز: نصف فنجان
- آب لیموترش: نصف قاشق چای‌خوری
- پیاز خرد شده: یک چهارم فنجان
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل برای طعم‌دار کردن: به مقدار لازم
طرز تهیه
- روغن تن ماهی را دور بریزید. در یک کاسه‌ی بزرگ تن ماهی، کرفس، پیاز، سس مایونیز، آب لیموترش، جعفری، پودر سیر و نمک و فلفل را بریزید و مواد را به خوبی هم بزنید.
- مخلوط را در یخچال قرار دهید تا خنک شود. سپس آن را با نان باکت نوش جان کنید.
۶. سیب و کره‌ی بادام‌زمینی
ترکیب تکه‌های سیب با کره‌ی بادام زمینی یک میان وعدهی سالم با طعمی عالی را به وجود می‌آورد. کره‌ی بادام زمینی حاوی چربیهای سالم و پروتئین است. سیب هم مقدار زیادی فیبر و آب دارد که باعث می‌شود بسیار سیر کننده باشد. یک عدد سیب متوسط (۱۸۲ گرم) حاوی بیش از ۸۵ درصد آب است و بیش از ۴ گرم فیبر دارد.
۷. هوموس و هویج
هوموس از نخود و روغن کنجد تهیه می‌شود، بنابراین حاوی پروتئین گیاهی، چربیهای سالم و فیبر است. هویج منبع خوبی از ویتامین A و پتاسیم به شمار می‌رود. ترکیب هوموس و هویج یک میان وعدهی متعادل و مغذی را تشکیل می‌دهد. نصف فنجان هوموس تقریبا ۲۰۰ کالری دارد. ۸ عدد هویج کوچک (بچه هویج) هم تقریبا ۳۰ کالری دارند.
هوموس را می‌توانید با سبزیجات تازه‌ی دیگری مثل کرفس، کلم بروکلی یا گل‌کلم نوش جان کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که هوموس ممکن است نقش مهمی در کنترل وزن و کنترل انسولین و قند خون داشته باشد.
۸. ماست و تکه‌های میوه
هنگام کار کردن هر زمان که گرسنه شدید، می‌توانید ماست را به عنوان یک میان وعدهی سالم و خوشمزه میل کنید. هنگام خرید ماست، به دنبال ماست یونانی بدون طعم باشید، چون حاوی پروتئین بیشتری است. ماست سرشار از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک است و فقط حدود ۱۵۰ کالری دارد. ماست یونانی را می‌توانید با میوه‌های تازه مثل توت‌فرنگی، شاتوت یا بلوبری مخلوط کنید و کمی عسل روی آن بریزید تا طعم شیرینی به خود بگیرد.
۹. گرانولای خانگی
گرانولا باعث می‌شود انرژی از دست رفته‌تان را دوباره به دست بیاورید. گرانولای آماده حاوی مقدار زیادی شکر اضافی و روغن سبزیجات ناسالم است که ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهند. بنابراین بهترین کار این است که خودتان در خانه این میان وعدهی متفاوت را تهیه کنید.
جو دوسر، تخم آفتاب‌گردان، کرن‌بری خشک شده و بادام زمینی را با روغن نارگیل گرم شده و عسل مخلوط کنید و درون ظرف نسوز بریزید. ظرف را به مدت ۴۰ دقیقه با درجه حرارت کم در فر قرار دهید. این میان وعده سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربیهای سالم است. علاوه بر این، فیبر محلول موجود در جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
۱۰. اِدامامه
ادامامه سویای نارس است که می‌توانید آن را به صورت بخارپز، پخته یا خشک شده نوش جان کنید. این ماده‌ی غذایی سرشار از پروتئین گیاهی باکیفیت است. در حقیقت مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین موجود در سویا به اندازه‌ی پروتئین گوشت گاو سیرکننده است و ممکن است به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند.
۱۱. پاپ‌کرن
پاپ‌کرن یک میان‌وعده‌ی مغذی و سیرکننده برای محل کار است که فیبر بالا و کالری کمی دارد. دو فنجان (۱۶ گرم) پاپ‌کرن حاوی ۶۲ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر و چندین نوع ویتامین و ماده‌ی معدنی است.
علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول دارد که ممکن است به محافظت از شما در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کنند. بهتر است ذرت تهیه کنید و خودتان در خانه پاپ‌کرن درست کنید تا از بهداشتی بودن آن مطمئن باشید.
۱۲. پنیر کاتیج و میوه
پنیر کاتیج و میوه سرشار از پروتئین هستند و برای محل کار، یک میان وعدهی بسیار عالی محسوب می‌شوند. این میان وعده کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است. نصف فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر کاتیج کم‌چرب، ۱۲ گرم پروتئین دارد و ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به کلسیم را برطرف می‌کند. این مقدار از پنیر کاتیج فقط ۸۰ کالری دارد. می‌توانید این پنیر خوشمزه را روی میوه‌هایی مانند گیلاس تکه شده بریزید و از خوردن آن در محل کار لذت ببرید.
۱۳. چیپس سبزیجات
چیپس سبزیجات را می‌توانید جایگزین چیپس‌های آماده و ناسالم کنید و از این طریق مواد مغذی مختلفی را دریافت کنید. می‌توانید سبزیجات مختلف مثل سیب‌زمینی شیرین، لبو، هویج، کدو را به قطعات باریک برش بزنید و با قلمو روی آن‌ها مقداری روغن زیتون بزنید. روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و سبزیجات برش زده شده را درون سینی فر قرار دهید. سینی را به مدت تقریبا ۱۲۰ دقیقه در فر با دمای ۱۱۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید.
۱۴. یک کاسه سوپ
این میان وعده را می‌توانید در روزهای سرد سال نوش جان کنید. اگر از شب قبل سوپ باقی مانده است، می‌توانید روز بعد آن را در یک ظرف درب‌‌دار بریزید و با خود به محل کار ببرید.
۱۵. جو دوسر و کشمش
معمولا بیشتر افراد جو دوسر را در وعدهی صبحانه می‌خورند، اما دلیلی وجود ندارد که از خوردن آن به عنوان یک میان وعدهی انرژی‌زا لذت نبرید. این میان وعدهی سالم و خوشمزه را می‌توانید با مقداری کشمش نوش جان کنید و از این طریق هم آن را خوش‌طعم‌تر کنید و هم فیبر و آهن دریافت کنید. یک فنجان جو دوسر پخته نشده ۱۱۶ کالری، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر و ۵.۹ گرم پروتئین دارد. جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است و سدیم کمی دارد.
۱۶. سالاد
یک سالاد سرد و خوشمزه می‌تواند باعث شود خستگی از تنتان بیرون بیاید. می‌توانید با سبزیجات مختلف یک سالاد لذیذ درست کنید و به آن مغز و میوه‌های خشک شده اضافه کنید. به جای سس‌های آماده و پرکالری، با روغن زیتون و سرکه‌ی سیب و مقداری نمک یک سس خوش‌طعم درست کنید و روی سالادتان بریزید. سس را زمانی که می‌خواهید سالاد را بخورید (و نه از قبل)، به آن اضافه کنید.
۱۷. شکلات تلخ با آجیل
شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند.
این میان وعدهی سالم طعم شیرینی دارد و مغذی است. شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند. رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و با انواع بیماری‌های مزمن در ارتباط هستند. مغزها هم پروتئین و چربیهای سالم دارند و می‌توانند شما را سیر نگه دارند.
۱۸. مافین تخم‌مرغ
مافین تخم‌مرغ با تخم‌مرغ زده شده، سبزیجات و پنیر تهیه می‌شود و بسیار سالم و سیرکننده است. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک عدد تخم‌مرغ بیش از ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کولین را برطرف می‌کند که یک ماده‌ی مغذی ضروری برای مغز است.
برای تهیه‌ی مافین تخم‌مرغ، تخم‌مرغ زده شده را با سبزیجات خرد شده و پنیر دلخواهتان مخلوط کنید. ترکیب به دست آمده را درون قالب‌های چرب شده‌ی مافین بریزید و آن‌ها را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید.
۱۹. نارنگی و بادام
یک میان وعدهی سالم و خوشمزه‌ی دیگر، نارنگی و بادام است. این ترکیب را به راحتی می‌توانید در محل کار نوش جان کنید. نارنگی و بادام در کنار یکدیگر مقدار متعادلی از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم را تامین می‌کنند که در مقایسه با خوردن نارنگی خالی، می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. یک عدد نارنگی (۷۴ گرم) حاوی تقریبا ۶۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C است. این ویتامین برای بافت همبند، بهبود زخم و سیستم ایمنی اهمیت دارد.
۲۰. رول بوقلمون و پنیر
رول بوقلمون و پنیر یک میان وعدهی راحت و سریع است که پروتئین زیادی دارد. گوشت بوقلمون سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین B6 است، که یک ماده‌ی مغذی بوده و برای تولید انرژی ضروری است. علاوه بر این، پنیر سرشار از مواد مغذی مهم از جمله کلسیم و ویتامین D است.
۲۱. آووکادو روی نان تست
این میان وعدهی سالم را می‌توانید در مدت زمان کم تهیه کنید و در محل کار نوش جان کنید. آووکادو را با چنگال له کنید و روی نان تست بمالید. چند گوجه‌ی گیلاسی روی آن بگذارید و مقداری کنجد روی آووکادو بپاشید. مطمئن باشید بعد از خوردن این میان وعده، لذت زیادی خواهید برد. با خوردن نان تست حاوی آووکادو هم طعم یک میان وعدهی فوق‌العاده لذیذ را خواهید چشید و هم از مواد مغذی موجود در آووکادو بهره‌مند خواهید شد.
۲۲. تخم‌مرغ آبپز
تخم‌مرغ آبپز یکی از میان‌وعده‌هایی است که طرز تهیه‌ی آن آسان است و در عین حال بسیار مغذی است. یک عدد تخم‌مرغ کوچک حاوی تمام مواد مغذی‌ای است که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ هم حاوی بیش از ۶ گرم پروتئین و همچنین آهن، کلسیم، کولین، ویتامین‌های A، B6، B12 و D است.
۲۳. تخم کدوحلوایی رست شده
این میان وعدهی قابل‌حمل و خوشمزه گرسنگی‌تان را برطرف می‌کند. یک چهارم فنجان (۳۰ گرم) تخم کدو حلوایی ۱۸۰ کالری، ۳ گرم فیبر و ۱۴ گرم چربیِ سیرکننده دارد و ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آهن را برطرف می‌کند. همچنین حاوی مقدار زیادی زینک است که به بهبود سیستم ایمنی کمک می‌کند.
برای درست کردن تخم کدوحلوایی رست شده، یک کاسه بردارید و درون آن، تخم‌ها را به نمک دریا و روغن زیتون آغشته کنید. روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و تخم‌ها را به سینی منتقل کنید. سینی را به مدت ۴۵ دقیقه در فر با دمای ۱۵۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید.
۲۴. اسموتی سبزیجات
اسموتی یک میان وعدهی سالم و مغذی برای محل کار است. خوشبختانه می‌توانید اسموتی را با هر ماده‌ی غذایی که دوست دارید، تهیه کنید. می‌توانید اسموتی را با اسفناج، موز، پودر پروتئین، بلوبری و شیر درست کنید. این میان وعده میزان متعادلی از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم را فراهم کرده و شما را سیر می‌کند.
۲۵. پودینگ چیا
دانه‌ی چیا به طرز قابل‌توجهی مغذی است و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، آهن و کلسیم دارد.
پودینگ چیا یک میان وعدهی بسیار خوشمزه است که معمولا با دانه‌ی چیا، شیر، وانیل و میوه تهیه می‌شود. دانه‌ی چیا به طرز قابل‌توجهی مغذی است و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، آهن و کلسیم دارد. در حقیقت دو قاشق غذاخوری (۳۵ گرم) دانه‌ی چیا بیش از ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم و ۳۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر را تامین می‌کند.
بعضی از مطالعات انسانی عنوان می‌کنند که خوردن دانه‌ی چیا در وعدهی صبحانه ممکن است احساس سیری را افزایش و کالری مصرفی را کاهش دهد، که این موضوع ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برای درست کردن پودینگ چیا، در لیوان اسموتی سه قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) دانه‌ی چیا را با یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر مخلوط کنید.
به مخلوط به دست آمده میوه‌های خرد شده، تخم کدو حلوایی و کمی عسل و عصاره‌ی وانیل اضافه کنید. اجازه دهید طی شب در یخچال بماند و روز بعد آن را به عنوان میان وعده نوش جان کنید.
کلام آخر
همه‌ی ما دوست داریم زمانی که کار می‌کنیم، یک میان وعدهی لذیذ و انرژی‌زا بخوریم. خوردن میان وعده‌های سالم و مقوی در محل کار به شما در حفظ انرژی و داشتن عملکرد بهتر کمک می‌کند. میان وعده‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، آسان، مغذی و قابل‌حمل هستند. میان وعده‌های ذکر شده را امتحان کنید و تجریباتتان را با ما در میان بگذارید.
منبع: very well fit ,health line
وایییی موز کیلویی ۵۰ هزار تومن توت فرنگی کیلویی ۳۰. ۴۰ هزار شما ها خلین