چگونه بر اضطراب سفر در دوران کرونا غلبه کنیم؟
در دوران کرونا بسیاری از مردم مجبور به سفر کردن می‌شوند یا با فروکش کردن آمار ابتلا تصمیم می‌گیرند تا برای تغییر حال‌وهوا، به سفر بروند. اما اضطراب سفر که همیشه به دلایل مختلف وجود داشته، در دوران کرونا شکل دیگری به خودش گرفته است. اگر در حال برنامه‌ریزی برای سفرهای اجباری یا تفریحی هستید، ممکن است شما هم این اضطراب را تجربه کرده باشید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا در مورد اضطراب سفر در دوران کرونا و راهکارهای کاهش آن بیشتر بخوانید.
عصر پاندمی کرونا و سلامت روان
از قرنطینه و تعطیل کسب‌وکارها گرفته تا از دست دادن عزیزان، پاندمی کرونا صدمات جبران‌ناپذیری برای سلامت روان افراد در سراسر دنیا در پی داشت. تحقیقات متعددی که در مورد سلامت روان در دوران همه‌گیری کرونا انجام شده است، ارتباط بین شیوع این بیماری و افزایش شدید نرخ ابتلا به اضطراب، افسردگی و اختلالات خواب را نشان می‌دهد.
تمام این مشکلات روحی و آسیب‌پذیری‌های روانی بخشی از دلایلی است که توضیح می‌دهد چرا با وجود خطر ابتلا به کرونا که هنوز هم وجود دارد، بسیاری از افراد به سفر رفتن فکر می‌کنند. در واقع افراد لذت گذراندن اوقات خوش همراه با خانواده و خطرات ابتلا به کرونا و استرس ناشی از آن را سبک سنگین می‌کنند و در نهایت تصمیم می‌گیرند که آیا سفر رفتن برای آن‌ها بهتر است یا در خانه ماندن.
گاهی اوقات به خاطر دور بودن خانواده‌ها از هم، به خاطر مسائل کاری، به خاطر تحصیل و… این سفرها اجتناب‌ناپذیر هستند. پیش از شیوع کرونا در دنیا، مردم به دلایل مختلفی دچار اضطراب سفر می‌شدند. اکنون با وجود این بیماری، دلیل دیگری برای استرس داشتن به خاطر سفر ایجاد شده است.
چرا کرونا اضطراب سفر را تشدید می‌کند؟
افرادی که دچار اضطراب سفر هستند معمولا قبل از شروع سفر به بدترین اتفاقی که ممکن است بیافتد فکر می‌کنند. مثلا فکر می‌کنند تصادف می‌کنند، پرواز را از دست می‌دهند یا مدارک خود را گم می‌کنند. در حالی که این اتفاقات تا حد زیادی ساخته‌ی ذهن افراد هستند، کرونا یک خطر واقعی است که احتمال وقوع آن زیاد است. طبیعتا هر چقدر که بیشتر و طولانی‌تر سفر کنید، احتمال مواجهه‌ی شما با ویروس بیشتر می‌شود.
دکتر لیلی براون، مدیر مرکز درمان و مطالعه‌ی اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید: «اغلب وقتی در مورد مدیریت اضطراب صحبت می‌کنیم، در مورد مدیریت هشدارهای کاذب آن حرف می‌زنیم. مشکل این است که برخی از اضطراب‌ها در مورد کرونا غیرمنطقی نیست.»
اگر در حال تصمیم‌گیری برای سفر هستید، باید در نظر بگیرید که این سفر در چنین شرایطی، چه خطراتی ممکن است داشته باشد و آیا ارزش خطر کردن دارد یا نه. در واقع باید در مورد خطرات سفر، کاملا منطقی فکر کنید. مثلا در برخی شرایط ممکن است سفر کردن ارزش خطر را داشته باشد مثلا وقتی برای دیدن مادربزرگ خود که بیماری لاعلاج دارد، سفر می‌کنید. در نتیجه برای تصمیم‌گیری باید ارزش‌های خود و خطرت سفر را هم‌زمان در نظر بگیرید.
۷ روش برای کنترل اضطراب سفر در دوران کرونا
حالا که تصمیم خود را برای سفر رفتن گرفته‌اید یا در هر صورت مجبور به سفر رفتن هستید، باید یک نکته را بدانید که در مورد در نظر گرفتن خطرات سفر که مرتبط با کرونا است، زیاده‌روی نکنید و از آن فاجعه نسازید. برای این که سفری بدون استرس را تجربه کنید نکات زیر را به خاطر داشته باشید.
۱. تحقیق کنید
قبل از سفر حتما به‌خوبی در مورد این سفر و شرایط مختلف آن تحقیق کنید. درست مثل تمام اضطراب‌ها، اضطراب سفر که به خاطر کرونا است ناشی از عدم اطمینان است. ممکن است این سوالات برای شما ایجاد شده باشد:
آیا پرواز با هواپیما امن و بی‌خطر است؟ آیا ممکن است در هتل بیمار شوم؟ کدام نوع ماسک برای پیشگیری از کرونا بهتر است؟
برای اینکه خیالتان از بابت این عدم اطمینان‌ها راحت شود، باید منابع علمی و دقیق برای پیدا کردن پاسخ سوال‌های خود پیدا کنید. اگر منبعی پیدا نکردید با پزشک مورد اعتماد خود در مورد اضطراب سفر در دوران کرونا مشورت کنید. به‌خوبی در مورد کرونا، شیوه‌ی انتقال آن، روش‌های پیشگیری و… اطلاعات کسب کنید.
۲. پیشگیری و احتیاط را فراموش نکنید
بعد از به دست آوردن اطلاعات صحیح، هر کاری که می‌توانید برای کاهش دادن خطر ابتلا انجام دهید. با این کار، سفری امن‌تر خواهید داشت و اعتمادبه‌نفس بیشتری دارید.
۳. زیاده‌روی نکنید
آماده‌سازی بیش‌ازحد قبل از سفر، تا جایی که تبدیل به وسواس شود، می‌تواند حتی اثر منفی و مخرب هم داشته باشد. در واقع در عین حال که خودتان را برای سفری پرخطر آماده می‌کنید، باید بدانید که زیاده‌روی در آماده‌سازی کار درستی نیست. مثلا بعد از لمس کردن یک سطح، لازم نیست ده دقیقه دست خود را با چند مدل مواد شوینده بشویید. توجه به نکات بهداشتی در همان حدی که در توصیه‌های بهداشتی آمده، کافی است.
۴. با خودتان مهربان باشید
یکی از ویژگی‌های خاص شیوع کرونا این است که تمام مردم در سراسر دنیا با مشکلات مرتبط با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. بسیاری از مردم این روزها استرس و اضطراب سفر در دوران کرونا دارند. به جای اینکه دائما فکر کنید که برای رفع اضطرابم چکار کنم، به این فکر کنید که این فکر و خیال و استرس، کاملا طبیعی است. پس لازم نیست به خودتان بیش از حد سخت بگیرید یا فکر کنید که مشکل خاصی از لحاظ روانی پیدا کرده‌اید.
۵. محرک‌ها را شناسایی کنید
قبل از سفر وقت بگذارید و خوب فکر کنید. تمام چیزهایی که باعث افزایش اضطراب شما می‌شوند فهرست کنید. آیا نشستن در قطار شما را مضطرب می‌کند؟ نشستن در هواپیما شما را نگران می‌کند؟ در بسیاری از مواقع، اضطراب قابل پیش‌بینی و پیشگیری است. وقتی متوجه شوید چه عواملی بیشتر از همه باعث اضطراب و نگرانی شما می‌شوند می‌توانید با ترفندها و تکنیک‌هایی خودتان را برای شرایطی که در مورد آن نگرانید، آماده کنید یا منبع نگرانی را از بین ببرید.
۶. شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید
وقتی تصمیم گرفتید که به سفر بروید، بهتر است ذهن خود را پاک و دور از نگرانی نگه دارید. در این شرایط لازم نیست فورا سراغ اینترنت بروید و داستان‌های خطرناک از سفرهای ناموفق بخوانید. موقع استفاده از منابع اطلاعاتی در اینترنت، دقت کنید که حتما منابع معتبر را انتخاب کنید. اطلاعات نادرست از منابع غیرعلمی فقط بیهوده شما را نگران‌تر می‌کند.
۷. به خودتان اعتماد کنید و دل به دریا بزنید
وقتی با تحقیق، تصمیمی می‌گیرید و خودتان را برای آن آماده می‌کنید، وقت رها کردن می‌رسد. هرگز خودتان را با افکار منفی اذیت نکنید. به اطلاعاتی که کسب کردید و آمادگی‌هایی که پیدا کرده‌اید، اطمینان کنید. به خودتان اطمینان بدهید که همه‌ی جوانب را سنجیده‌اید و بعد تصمیم گرفته‌اید.
وقتی تصمیم می‌گیرید و عواقب آن را می‌سنجید در نهایت برخی موارد هم وجود دارند که از کنترل شما خارج‌اند. در نتیجه نباید نگران این موارد باشید. تنها کاری که می‌توانید بکنید، آمادگی قبلی و مدیریت کردن موارد قابل کنترل است.
روز قبل از سفر و به اوج رسیدن اضطراب؛ چه باید کرد؟
هر چقدر که به روز سفر نزدیک می‌شویم، اضطراب ما بیشتر می‌شود. گاهی آن قدر این اضطراب زیاد می‌شود که فرد تصمیم می‌گیرید به جای حل کردن مشکل، به‌کلی سفر خود را لغو کند. در این شرایط علائمی مثل تپش قلب، عرق کردن، لرز، تنگی نفس، گر گرفتی، لرز، حالت تهوع، دردهای شکمی، درد کمر، سردرد و مور مور شدن و کرختی در افرادی که مبتلا به اضطراب شدید هستند ایجاد می‌شود.
گاهی اوقات اجتناب کردن از سفر و فکر کردن به لغو سفر، باعث تشدید اضطراب می‌شود. ممکن است دائما تصور کنید که سفر کردن دیگر برای شما غیرقابل‌انجام است و روزبه‌روز سخت‌تر می‌شود. ممکن است اعتمادبه‌نفس خود را برای سفر از دست بدهید و در یک چرخه‌ی معیوب گرفتار شوید که دائما اضطراب شما را تشدید می‌کند.
در این شرایط اگر علائم شما به حملات پانیک شدید منجر نشده، به خودتان اعتماد کنید و حتما به سفر بروید. برنامه‌های خود را لغو نکنید چون از دست دادن این سفر، باعث ایجاد عدم اعتمادبه‌نفس و احساس ناتوانی در شما می‌شود. اما وقتی به سفر خود ادامه دهید، متوجه می‌شوید که بسیاری از استرس‌های شما بیهوده بوده است.
چطور در دوران کرونا به سفر برویم؟
سفر کردن در دوران کرونا با مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها و محدودیت‌ها همراه است. برای اینکه سفر بدون استرسی داشته باشید، به این نکته‌ها توجه کنید:
۱. واکسن بزنید
سعی کنید هر سفر خود را به تاخیر بیاندازید تا زمانی که دو دوز واکسن کرونای خود را دریافت کرده باشید. اگر کاملا واکسینه نشده‌اید و باید به یک سفر ضروری بروید، قبل از سفر و بعد از آن حتما تست بدهید. اگر در معرض ابتلا به کرونا قرار گرفته‌اید یا بیمار هستید و علائم کرونا دارید، حتی اگر کاملا واکسینه شده‌اید، به سفر نروید.
۲. قوانین محلی را از قبل بررسی کنید
قبل از سفر قوانین محل زندگی خود و مقصد سفر را بررسی کنید. قوانین مربوط به قرنطینه مسافران، الزامات زدن ماسک و سایر دستورالعمل‌ها ممکن است در هر کشور و حتی استان، متفاوت باشد. همیشه قبل از سفر دقیقا در مورد قوانین و دستورالعمل‌های مقصد تحقیق کنید.
۳. کارهای اداری را زودتر انجام دهید
اگر برای سفر رفتن باید کار اداری انجام دهید، مجوزی بگیرید، واکسن خاصی بزنید یا تاییدیه‌ی واکسیناسیون بگیرید، این کارها را به دقیقه نود موکول نکنید. در وب‌سایت هواپیمایی مورد نظر، اسناد و مدارک لازم را جست‌وجو کنید و کاملا آماده، راهی سفر شوید. اگر لازم است که قبل از سفر تست بدهید، در زمان مقررشده این کار را انجام دهید.
۴. مدارک لازم را همراه داشته باشید
هر مدرکی که برای سفر لازم است و حتی مدارکی که ممکن است نیاز نشود، همراه خود ببرید. مثلا کارت واکسیناسیون و کپی از آن را همراه داشته باشید. سوابق پزشکی، نسخه‌های ضروری و داروهایی که مصرف می‌کنید همراه ببرید. اگر لازم است غیر از نسخه‌ی اصلی مدارک حتما یک نسخه‌ی دیجیتال از آن را در گوشی خود داشته باشید.
۵. وسایل لازم را همراه ببرید
این روزها ماسک ضروری‌ترین وسیله برای هر فرد است. در طول سفر به‌اندازه‌ی کافی ماسک همراه داشته باشید. درست است که تقریبا همه‌جا ماسک به‌راحتی پیدا می‌شود ولی شاید در مقصد فرصتی برای تهیه‌ی ماسک نداشته باشید یا در شرایطی گیر کنید که ماسک در دسترس نباشد.
در جاهایی مثل صف‌ها، فرودگاه، داخل وسایل حمل‌ونقل عمومی، قطار و هواپیما، آسانسور هتل و… حتما ماسک بزنید. سهل‌انگاری در ماسک زدن در محیط‌هایی که دیگران در فاصله‌ی کمی از شما قرار دارند، احتمال ابتلا به کرونا را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.
سعی کنید تا جایی که ممکن است با هیچ‌کس ارتباط خیلی نزدیک نداشته باشید و حداقل دو متر از دیگران فاصله بگیرید. دست‌های خود را مرتب بشویید یا از ضدعفونی‌کننده‌های دست استفاده کنید که حداقل ۶۰ درصد الکل داشته باشند. وقتی دستتان تمیز نیست از دست زدن به بینی، دهان و چشم، خودداری کنید.
اگر در وسایل حمل‌ونقل عمومی دچار اضطراب شدم چکار کنم؟
برخی افراد در نهایت راهی سفر می‌شوند، روی صندلی می‌نشنینند و گوشی خود را در حالت پرواز قرار می‌دهند. همین موقع، اضطراب سفر از راه می‌رسد؛ وقتی که دیگر چاره‌ای نیست و امکان لغو کردن سفر و برگشتن به خانه وجود ندارد. ممکن است این استرس را به‌شکل حالت تهوع و همین‌طور تنگی نفس تجربه کنید. برای اینکه آرام بمانید و در ادامه‌ی مسیر احساس بهتری داشته باشید، از این چند ترفند استفاده کنید:
نفس عمیق بکشید
تند شدن تنفس یکی از پیامدهای طبیعی استرس است. آرام کردن تنفس و نفس کشیدن عمیق به مغز این هشدار را می‌دهد که روند اضطراب را معکوس کند. برای اینکه بتوانید آرام نفس بکشید از تکنیک شمارش استفاده کنید. موقع دم تا ۴ بشمارید، یک بار دیگر تا چهار بشمارید و نفس را نگه دارید و بازدم هم باید تا ۴ شماره طول بکشد. این کار را چهار بار تکرار کنید و کم‌کم متوجه می‌شوید که تنفس شما آرام‌تر می‌شود و از شدت اضطراب اولیه‌ی شما کاسته می‌شود.
حواستان را پرت کنید
همراه خودتان سرگرمی‌های آرامش‌بخش داشته باشید تا حواستان را از زنی که سه ردیف جلوتر، مرتب سرفه می‌کند پرت کنید. مثلا می‌توانید یک پلی‌لیست از موسیقی‌های شاد مورد علاقه‌ی خود تهیه کنید، سودوکو بازی کنید یا یک رمان پرهیجان بخوانید که هیچ وقت فرصت خواندن آن را پیدا نکرده بودید. به هر روشی که می‌توانید حواستان را پرت کنید تا کمتر دچار استرس شوید.
در لحظه زندگی کنید
تکنیک‌های شناختی را امتحان کنید تا خود را در لحظه نگه دارید و از نگرانی در مورد پمپ بنزین کثیفی که لمس کرده‌اید جلوگیری کنید. به عنوان مثال با تمام حواس پنجگانه‌ی خود ارتباط برقرار کنید و پنج چیز را که می‌توانید ببینید، چهار چیزی که می‌توانید بشنوید، سه چیزی که می‌توانید لمس کنید، دو چیزی که می‌توانید بو کنید و یک چیز را که می‌توانید بچشید، فهرست کنید. همچنین می‌توانید تمام دلایل منطقی را که به خاطر آن‌ها تصمیم به سفر گرفته‌اید به خود یادآوری کنید.
خودتان را آرام کنید
اپلیکیشن‌های مدیتیشن مانند Headspace و Calm می‌توانند به شما کمک کنند در حین سفر، آرام باشید. فقط مطمئن شوید که قبل از زمان تمرین کرده‌اید تا بیشترین بهره را از آن‌ها ببرید.
استراحت کنید
همه‌ی ما وقتی احساس خوبی داریم بهتر با اضطراب کنار می‌آییم. سفر خود را با سرحالی، یک خواب خوب در شب قبل و خوردن یک صبحانه‌ی سالم و لذیذ شروع کنید.
جمع‌بندی
اضطراب سفر یکی از مشکلاتی است که پیش از کرونا هم به دلایل مختلف وجود داشت اما کرونا باعث تشدید آن شده است. قبل از سفر باید دلایل سفر و خطرات آن را سبک و سنگین کنید تا در مورد آن به بهترین تصمیم برسید. زمانی که تصمیم به سفر رفتن گرفتید، می‌توانید با چند راهکار، از جمله تحقیق، رعایت نکات بهداشتی و… اضطراب سفر در دوران کرونا را از خودتان دور کنید.
منبع: Psycom
